برای کاهش تری گلیسیرید خون باید تغذیه را اصلاح کرد و از مواد ضد تری گلیسیرید مصرف کرد همچنین ورزش برای کاهش آن مفید واقع می شود.

مواد غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیرید، رایج ترین نوع چربی است که عوارض زیادی برای سلامتی دارد. در واقع تری گلیسیرید نوعی از چربی موجود در غذاها و بدن شما است که چربی را از غذاها می گیرد و آن را به عنوان تری گلیسیرید در سلولهای چربی ذخیره می کند. شما برای تولید کلسترول از تری گلیسرید استفاده می کنید بنابراین هرچه تری گلیسیرید بیشتری داشته باشید سطح کلسترول شما نیز بیشتر خواهد بود.

فهرست غذاهایی برای کاهش تری گلیسیرید

در این بخش از سلامت نمناک یک لیست از بهترین غذاها برای کمک به کاهش تری گلیسیرید آورده شده است: 

1. کاهش تری گلیسیرید با غلات سبوس دار:

نان سبوس دار ماکارونی، برنج قهوه ای، غذاهای با کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. برای مثال:یک فنجان جو دوسر پخته شده، 4 گرم فیبر را فراهم می کند.

غلات سبوس دار همچنین میزانی از پروتئین را برای بدن تامین می کنند و بطور کلی کم چرب، کم کالری هستند. مصرف شش عدد یا بیشتر در روز توصیه می شود. 

2.کاهش تری گلیسیرید با حبوبات و نخود ها:

لوبیا و نخود خشک یک منبع عالی از پروتئین و فیبر هستند. آنها باید با مواد غذایی چربی اشباع شده و کلسترول جایگزین شوند. لوبیا و حبوبات خشک را می توان در غذاهای مغذی خوشمزه استفاده کرده و برخی از مواد معدنی که در آنها وجود دارد، به کاهش سطح کلسترول بد کمک خواهند کرد. 

3.میوه ها و سبزیجات مخصوص کاهش تری گلیسیرید:

توصیه می شود که در روز 2 تا 4 وعده میوه و 3 تا 5 وعده از سبزیجات، برای کاهش کلسترول بد مصرف کنید. سیب، انگور، توت فرنگی و میوه های مرکبات غنی از پکتین، یک نوع فیبر محلول هستند که کلسترول بد را کاهش می دهند.

به طور مشاور سبزیجات به خوبی فیبر و مواد مغذیمانند اسید لیپوئیک و ویتامین ها را تامین می کنند. سبزیجاتی که می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند، که شامل سیب زمینی قارچ و گوجه فرنگی، کلم بروکلی ، اسفناج و بسیاری دیگر است.

4. کاهش تری گلیسیرید با دانه های کتان:

مصرف امگا 3 و امگا 6 ، با کاهش بیماری های مزمن در ارتباط هستند. محققان دریافتند که مصرف این اسیدهای چرب، به نسبت 4 به 1، به کاهش بیماری های قلبی عروقی نیز کمک خواهد کرد.

برای رسیدن به این هدف، باید میزان مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید. دانه های کتان، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این یعنی که 2 قاشق غذاخوری از دانه کتان، حاوی تقریبا 133 درصد از نیاز روزانه برای امگا 3 است.

اما باید گیاه و دانه های کتان را خرد و آسیاب کنید تا امگا3 به راحتی جذب بدن شوند. کتان غنی از فیبر است و به کاهش کلسترول کمک خواهد کرد. 

5. کاهش تری گلیسیرید با مصرف ماهی چرب:

خوردن ماهی چرب برای سلامت قلب بسیار مهم و لازم است، چرا که غنی از اسید چرب امگا3 است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که روزانه دو وعده ماهی چرب مصرف کنید. 

نمونه هایی از ماهی های چرب، عبارتند از ماهی سالمون، ماهی هالیبوت(نوعی ماهی پهن بزرگ)، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین ها و ماهی تن.

از سرخ کردن آنها در چربی های اشباع شده، اجتناب کنید. بهتر است آنها را پخته یا کبابی مصرف کنید. میگو نیز حاوی کلسترول بالایی است، اما می توانید گاهی آنها را بخورید. 

6.کاهش تری گلیسیرید با روغن زیتون:

روغن زیتون که حاوی تری گلیسیرید پایینی است، جایگزین مناسبی برای چربی های اشباع می باشد. از مزایای روغن زیتون این است که کلسترول بد را کاهش میدهد و کلسترول خوب را حفظ میکند.

با این حال، روغن زیتون نیز دارای کالری زیادی است، بنابراین مصرف بیش از 2 قاشق غذا خوری در روز برای حفظ سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول شما کافی است.

خواص روغن زیتون

کاهش تری گلیسیرید با مصرف روغن گیاهی 

7. کاهش تری گلیسیرید با سفیده تخم مرغ:

سفیده تخم مرغ کلسترول ندارد، بنابراین اغلب بدون نگرانی مصرف می شود. سعی کنید به جای خوردن کل تخم مرغ، سفیده آن را جایگزین کنید.

در کل یک عدد تخم حاوی 215 میلی گرم کلسترول است. اما چنانچه پیش از این هم در بخش سلامت نمناک گفته شد مصرف زرده تخم مرغ را یه دوبار در هفته محدود کنید. 

8.کاهش تری گلیسیرید با گوشت بدون چربی و مرغ:

شما می توانید در روز 140 گرم گوشت بدون چربی و مرغ مصرف کنید.گوشت لخم غنی از پروتئین است، سرشار از آهن قابل جذب است و منبع عالی از روی و ویتامین B12 می باشد.

طبق مطالعات انجام شده، خوردن گوشت بدون چربی می تواند به حفظ ذخایر آهن در زنان قبل از یائسگی کمک کند.گوشت مرغ و بوقلمون منابع خوبی از گوشت های بدون چربی هستند و تا حدودی آهن دارند.

پوست کندن آنها و از بین بردن لایه های زیرین چربی ، به مقدار قابل توجهی میزان چربی را کاهش می دهد.گوشت های بدون چربی را طوری بپزید که مجبور به اضافه کردن چربی اشباع شده به آنها نباشید. 

9. کاهش تری گلیسیرید با شیر و محصولات شیری:

شیر و محصولات شیری، منابع مهم پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D هستند.شیر بدون چربی و سایر محصولات لبنی کم چرب، پروتئین و کلسیم بیشتری نسبت به لبنیات پرچرب دارند.طبق تحقیقات، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، پنیر کم چرب، پنیر خامه ای 1 درصد و ماست کم چرب انتخاب های خوبی هستند. 

10. آجیل های درختی برای کاهش تری گلیسیرید:

آجیل های درختی، مانند:گردو، بادام و پسته و سایر آنها به کاهش سطح کلسترول و سلامت قلب کمک می کند.از آنجا که کالری زیادی دارند، در روز بیشتر از 42 گرم مصرف نکنید. 

چطور می توان با انتخاب درست غذاها، تری گلیسیرید را کاهش داد:

خبر خوب این است که ممکن است با انتخاب گزینه های درست غذایی به تنهایی تری گلیسیرید را 20 تا 50 درصد کاهش دهیم . 

خوردنی های وعده صبحانه برای کاهش تری گلیسیرید خون

ترکیب سیب و گردو :

مصرف همزمان سیب سبز و گردو برای کاهش تری گلیسیرید خون توصیه می شود.

ترکیب هندوانه و آواکادوو:

هندوانه حاوی میزان مناسبی فروگتوز و آووکادو نیز سرشار از اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 است ؛ ترکیباتی که بدن به آنها نیاز جدی دارد .با مصرف همزمان این دو میوه مقادیر زیادی فیبر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین ث وارد بدن شده و وجود تمام اینها به کاهش تری گلیسیرید خون کمک شایانی میکند.

خواص هندوانه

میوه های کاهش دهنده تری گلیسیرید 

از این 5 راهبرد برای کاهش تری گلیسیرید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی استفاده کنید: 

1. در غذاها و نوشیدنی ها از شکر کمتری استفاده کنید:

غذاهای حاوی قند افزوده شده بیشتر شامل نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها، کوکی ها، غلات صبحانه، ماست شیرین، شکلات، بستنی و آبنبات هستند.

توصیه می شود که مصرف قند اضافه شده را به کمتر از 100 کالری یا 6 قاشق چای خوری روزانه برای زنان و 150 کالری 9 قاشق چای خوری روزانه برای مردان محدود کنید.

مصرف شکر افزوده شده بیشتر با میزان تری گلیسیرید 10 تا 15 درصدی مواجه است .

 علاوه بر مصرف شکر کم، توجه ویژه ای به فروکتوز، نوعی شکر که سطح تری گلیسرید را بالا می برد، داشته باشید. فروکتوز اغلب در مقادیر زیاد در نوشیدنی های شیرین، آب نبات و کوکی ها، کیک ها کیک های تجاری یافت می شود. فروکتوز در برچسب حقایق ارزش تغذیه ای ذکر نشده است، اما با کاهش کل مقدار قند اضافه شده در غذاها همچنین فروکتوز را کاهش دهید.

شهد آگاو و عسل، منابع مشترک فروکتوز هستند و همچنین منابعی هستند که به شکر افزوده می شوند. فروکتوز به طور طبیعی در انواع میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده یافت می شود، اما در سطوح بسیار پایین است و موجب افزایش تری گلیسیرید نمی شود. 

2.برنامه غذایی مدیترانه ای که حاوی مقدار زیادی از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است را در رژیم غذایی روتین خود بگنجانید:

منابع پروتئین، مانند:مرغ و غذاهای دریایی و استفاده از روغن زیتون به جای انواع دیگر چربی ها ثابت کرده اند که سطح تری گلیسیرید را تا 10- 15 درصد کاهش می دهد.هدف این است که حداقل پنج بار در روز از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. 

3.انواع چربی های سالم تر را انتخاب کنید:

چربی های سالم تر مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان را به جای استفاده از چربی های اشتباه شده مانند کره، استفاده کنید.و از خوردن چربی اشباع شده مانند:پنیر، گوشت گاو چرب، گوشت گوسفند، پوست مرغ و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

چربی های ترانس دار که در غذا های سرخ شده مانند:سیب زمینی سرخ کرده، کوکی ها، کیک و بیسکویت موجود است را نیز کاهش دهید. 

4. مواد غذایی با فیبر بالا را انتخاب کنید:

مانند:غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، جوی دو سر و در عوض غذا های مبتنی بر آرد سفید را جایگزین نمایید.کاهش وزن 5 تا 10 درصدی شما در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی باعث پایین آمدن 20 درصدی میزان تری گلیسیرید میشود.

5. اسید های چرب امگا3:

که در غذا های دریایی و یا مکمل های که از غذا های دریایی تهیه میشوند، توسط پزشکان توصیه شده است و میتوانند تری گلیسیرید را 25 تا 30 درصد کاهش دهد.

اسید های چرب امگا3 موجود در غذا های غیر دریایی مانند:روغن کانولا، دانه های چیا، دانه های کتان، سویا و گردو یافت میشوند، اما از نظر شیمیایی نسبت به اسید های چرب امگا3 موجود در غذا های دریایی متفاوت است. باعث کاهش تری گلیسیرید نمی شود، زیرا در بدن ما به طور موثر متابولیز نخواهد شد.

غذای دریایی

چه چیزی برای کاهش تری گلیسیرید مفید است؟

9 گام برای کاهش تری گلیسیرید:

بسیاری از چیزهایی که شما برای بهبود وضعیت سلامت کلی خود انجام می دهید، تری گلیسیرید را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

تغییر سبک زندگی، مانند تغییر در رژیم غذایی و کاهش وزن نیز می تواند بطور برجسته ای باعث کاهش سطح تری گلیسیرید شما شود.

1. کم کردن وزن:

اگر شما اضافه وزن بیش از حد دارید، کم کردن 5 تا 10 درصد از وزن بدنتان، حدود 20 درصد در کاهش تری گلیسیرید موثر خواهد بود. 

2. ترک مصرف شکر:

افرادی که مصرف شکر را تا 10 درصد روزانه کاهش می دهند، میزان تری گلیسیرید آنها نیز کاهش پیدا می کند.توصیه می شود که در روز فقط 5 درصد از کالری قند استفاده کنید.

این بدان معنا است که بیش از 150 گرم (9 قاشق چای خوری برای مردان) و (100 گرم 6 قاشق چای خوری برای زنان) مضر می باشد.

از آنجایی که بزرگترین منبع شکر در رژیم غذایی نوشابه های شیرین و سایر نوشیدنی های شیرین است ،یک راه برای محدود کردن مصرف شکر، این است که میزان مصرف نوشیدنی ها را به 3 قوطی درهفته برسانیم.

 3.مصرف فیبر را افزایش دهید:

به جای مصرف قند و دیگر کربوهیدرات های فرآوری شده، بر روی غذاهای غنی از فیبر مانند:سبزیجات، میوه ها و غلات تمرکز کنید، و آنها را مصرف نمایید. 

4.میزان مصرف فروکتوز را محدود کنید:

مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد فروکتوز، یک نوع شکر است، که منجر به افزایش تری گلیسیرید می شود. از آنجا که شکر قهوه ای معمولی حاوی مقدار زیادی فروکتوز است، شما باید مصرف هر دو آنها را برای کاهش تری گلیسیرید خود محدود کنید.

حتی فروکتوزی که به طور طبیعی در میوه ها یافت می شود، باعث افزایش تری گلیسیرید می شود. پس بنابراین چنانچه در بخش سلامت نمناک گفته ایم اگر مبتلا به تری گلیسیرید بالا هستید، باید انواع میوه هایی رو که می خورید بررسی کنید ؛ میوه خشک شده، مانند کشمش و خرما بیشتری فروکتوز را دارند، در حالی که هلو، گریپ فروت، توت فرنگی و موز نسبتا فروکتوز کمتری دارند.

برای کاهش تری گلیسیرید مقدار کل فروکتوز را که در روز مصرف میکنید، به 100 گرم در روز محدود کنید.

5.یک رژیم غذایی نسبتا کم چرب داشته باشید:

شاید تعجب کنید که رژیم های غذایی که حاوی چربی بسیار کم هستند، در کاهش تری گلیسیرید تاثیر نمی گذارند. توصیه می شود افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، در روز حدود 25 تا 35 درصد از چربی را دریافت کنند.

جایگزین کردن محصولات لبنی کم چرب، به جای پرچرب ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.برای کسی که در روز حدود 2000 کالری مصرف می کند، 67 گرم چربی در روز مناسب است.شما می توانید با خواندن برچسب روی محصول، میزان مصرفی آن را مطالعه کنید.

غذای کم چرب

بهترین خوراکی ها برای کاهش تری گلیسیرید 

6.نوع چربی را که مصرف می کنید، بدانید:

چربی های اشباع شده که در گوشت قرمز، کره، پنیر، شیر، نارگیل و روغن پالم وجود دارند را به حداقل برسانید و چربی های ترانس دار را نیز تا حد ممکن کاهش دهید.چربی های ترانس دار را با چربی های سالم و غیر اشباع جایگزین کنید.

نمونه هایی از چربی های غیر اشباع، مانند:روغن ذرت ،سویا و روغن زیتون هستند.اگرچه چربی های غیر اشباع، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش میدهد، اما کالری زیادی دارند.بنابراین با مقداری که طبخ می کنید ممکن است، که باعث اضافه وزن شما شود، پس از حد ممکن فراتر نروید. 

7.اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:

ماهی های چرب، مانند قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و سالمون حاوی اسیدهای چرب، نوعی از چربی هستند که برای شما مفید است.برای به دست آوردن مزایای آن توصیه می شود، که حداقل دو بار در هفته از ماهی های چرب را مصرف کنید.

اگر در حال حاضر تری گلیسیرید بالا دارید، می توانید کپسول های امگا 3 نیز از مصرف کنید.البته کپسول ها باید تحت نظارت پزشک شما تجویز شود، زیرا امگا 3 بیش از حد ممکن است باعث لخته شدن خون شود.

 8.ورزش کردن:

اگر شما دارای تری گلیسیرید بالا هستید، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته ممکن است تری گلیسیرید شما را کاهش دهد، و ورزش نیز بخش مهمی از کنترل وزن شما خواهد بود.

 9.داروهای مخصوص تری گلیسرید را مصرف کنید:

اگر تری گلیسیرید شما بسیار بالا باشد ( 500 میلی گرم یا بالاتر ) پزشک ممکن است داروهایی را پیشنهاد کند که تری گلیسیرید را کاهش دهند.مانند:نیاسین، امگا 3 و یا استاتین ها.

اما کاهش تری گلیسیرید با دارو هرگز نشان نداده است که خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. بنابراین اطمینان کنید که رژیم غذایی و همچنین ورزش مناسب و متعادل داشته باشید.

 

مواد غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید در صبحانه

528
این مطلب مفید بود ؟280
توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منبع : summitmedicalgroup / healthcommunities / medindia / بخش بهداشت و سلامت نمناک /ن /آ
برچسب :
نظرات
وبگردی