تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یک راه بسیار مناسب برای چربی سوزی است، همچنین تمرینات اینتروال فواید و مزایای بسیار دیگری برای بدن همراه دارد که در ادامه با 10 تا از بهترین تمرینات اینتروال آشنا خواهید شد.

تمرینات اینتروال ، راهی قوی برای چربی سوزی

تمرینات اینتروال هنوز آنطور که باید شناخته نشده است و مردم از فواید آن خبر ندارند و قبل از اینکه تصمیم به شروع این ورزش بگیرید، بهتر است که اول از فیتنس شروع کنید. در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک می توانید اطلاعات لازم را در مورد ورزش اینتروال به دست بیاورید. این ورزش شامل حرکات کوتاه با شدت بالا است که در بین ست های تمرینی آن، بدن شما نیاز به ریکاوری و استراحت دارد، این تمرین باعث تولید انرژی در بدن می شود و حرکات هوازی و غیر هوازی دارد.

سیستم هوازی به شما اجازه می دهد که بتوانید مسیر طولانی را بدوید یا قدم بزنید و با استفاده از اکسیژن، کربوهیدرات ها را برای دریافت انرژی بسوزانید و سیستم غیر هوازی از طرف دیگر انرژی را از کربوهیدرات های ذخیره شده در عضلات می گیرد و باعث می شود که بتوانید فعالیت های پرشی یا بلند کردن وزنه های سنگین را انجام دهید.

ورزش اینتروال با شدت بالا بسیار بهتر است و هم چنین در زمان ریکاوری باید استراحت کافی داشته باشید و شدت حرکات را کاهش دهید تا به شما اجازه دهد که برهه های زمانی کوتاه تری تمرین کنید و احساس بهتری نسبت به زمان هایی داشته باشید که تمرین هایی با شدت بالا انجام می دادید و همین طور چنین کاری می تواند شما را به آن چیزی که مد نظرتان است برساند.

فواید تمرینات اینتروال

افزایش استقامت:

این ورزش می تواند ماهیچه های قلب شما را قوی کند و جریان خوبی را به عضلات برساند و همچنین اکسیژن بیشتری را آزاد کند که باعث می شود تمرین ها را راحت تر انجام دهید.

تمرینات سریع تر و تاثیرگذارتر اینتروال:

اگر وقت کافی ندارید، تمرین اینتروال راهی مناسب برای ذخیره کردن زمان است و به شما اجازه می دهد که در زمان کوتاهی این ورزش را به اتمام برسانید و می توانید ورزش را در منزل یا خارج از منزل با سرعت بالا انجام دهید و کالری بسوزانید، همچنین می توانید جلسات کامل را به مدت 15 تا 20 دقیقه کاهش دهید.

 تمرینات اینتروال

انجام تمرینات اینتروال

اینتروال برای کاهش خطرات آسیب یا بیش از حد تمرین کردن:

چون که شدت تمرینات در این ورزش متفاوت است، ممکن است که برای جلوگیری از آسیب یا بیش از حد فعالیت کردن، بخواهید زمان این تمرین را بلند تر کنید.

ورزش اینتروال برای کمک به کاهش وزن:

مطالعات نشان می دهد که ورزش اینتروال با شدت متوسط می تواند چربی زیادی بسوزاند و باعث شود که کالری کافی بعد از انجام کامل آن سوزانده شود.

جنبه سرگرمی ورزش اینتروال:

این ورزش تنوع بسیار زیادی نسبت به ورزش های دیگر دارد و باعث می شود که کمتر دچار خستگی و یکنواختی شوید.

ظرفیت بالای غیر هوازی:

ظرفیت هوازی زمانی است که در آن بدن می تواند متابولیسم خود را برای تولید انرژی به کار بگیرد و تمرینات اینتروال با شدت بالا سیستم هوازی شما را بالا نگه نمی دارند و بدن مجبور می شود که از انرژی تولید شده توسط حرکات غیر هوازی استفاده کند و این انرژی یک ماده شیمیایی است که انرژی لازم را به سلول ها می رساند و در نتیجه لاکتیک اسید جریان خون را می سازد و باعث می شود که کالری سوزی شما افزایش پیدا کند و به همین دلیل است که ورزش اینتروال با شدت بالا فرد را بسیار خسته می کند و استراحت کردن بین این تمرین یک امر ضروری محسوب می شود اگرچه این موضوع می تواند این معنی را بدهد که باید در بین تمرینات اینتروال کمی تمرین هایی مثل دو را انجام دهید تا تاثیر گذاری و خروج لاکتیک اسید موثرتر باشد اما می توانید شدت این تمرینات را طوری تنظیم کنید که بدن شما لاکتیک اسید تولید نکند.

تمرینات اینتروال نیاز دارد که در برهه زمانی خاصی تکرار شود و باید در برنامه روتین روزانه گنجانده شود تا بتواند بیشترین تاثیر را داشته باشد.

 دویدن

فواید تمرینات اینتروال

زمان مناسب برای انجام ورزش اینتروال:

بعضی از افراد عاشق این هستند که در کفش های مخصوص دو لیز بخورند و تا جایی که می توانند این حرکت را ساعت ها انجام دهند و این افراد خودشان را مجبور می کنند که در فواصل زیاد این کار را انجام دهند اما ورزش اینتروال باعث می شود که به بدن تان اجازه دهید تمرینات زیادی را در مدت کوتاه انجام دهد.

تمرینات اینتروال به مدت 30 دقیقه با حرکات با شدت بالا و تکراری می تواند تاثیر یکسانی با پرش ارتفاع بالا داشته باشد.

درست است که ورزش دو برای بدن فواید زیادی دارد اما گاهی اوقات نباید بدن خودتان را مجبور کنید و به آن فشار بیاورید و اگر فکر می کنید که دویدن با دوستان به شما حس بهتری می دهد، می توانید آنها را به همراهی افراد دیگر انجام دهید.

دوی اینتروال به شما اجازه می دهد که در مدت زمان کوتاه حرکات موثری داشته باشید.

سوزاندن انرژی بعد از ورزش:

بعد از این ورزش نیز کالری سوزی ادامه دارد و باعث می شود که مدت زمان زیادی، بدن شما شروع به سوزاندن چربی و کالری کند.

سوزاندن چربی و کالری در تمام روز اتفاق می افتد و حتی اگر فردای آن روز شما ورزش نکرده باشید هم انگار که یک قرص رژیمی خورده اید اما مضرات آن این است که ممکن است با کمبود اکسیژن و ترکیبات اکسیژن روبرو شوید.

در طول دوی اینتروال عضلات شما شروع به کالری سوزی می کنند و چیزی که واقعا اتفاق می افتد این است که بدن شما لاکتیک اسید می سازد و باعث ذخیره سازی اکسیژن در بدن می شود که در نتیجه بدن شما مجبور می شود بیشتر کار کند تا بتواند اکسیژن بیشتری را دریافت کند.

تقریباً 16 تا 24 ساعت بعد از تمرین طبق تحقیقات، این ذخیره اکسیژن ادامه پیدا می کند و شما برای برگرداندن اکسیژن کالری زیادی می سوزانید و به همین دلیل بهتر است بعد از مدتی شدت تمرینات را کاهش دهید.

هورمون های فعال:

اگر به دنبال این هستید که اندام خودتان را تغییر دهید، هورمون ها نقش مهمی در این قضیه دارند و کاتکول آمین هورمون هایی هستند که ماهیت آنها در شدت تمرینات اینتروال زیاد است و این هورمون ها بسیار مهم هستند، زیرا باعث می شود که چربی ها سوزانده شوند، کالری بدن به حد تعادل برسد و با شدت بالا این آزادسازی کالری و سوزاندن چربی را افزایش می دهد. ورزشوتناسب اندام نمناک اشاره کرده است که اگر ورزش اینتروال را برای کاهش وزن انتخاب کرده اید، بدانید که تصمیم درستی گرفته اید.

تمرینات اینتروال برای کاهش استرس:

این تجربه می تواند برای تمام افراد با هر وزن و هر سایزی جالب باشد و انجام تمرین خوب می تواند به شما کمک کند تا هورمون های استرس در بدن را کاهش دهید.

کاهش استرس

کاهش استرس با انجام تمرینات اینتروال

آیا این تمرین را به مدت یک سال یا بیشتر انجام می دهید؟

با انجام این ورزش، سطح هورمون کورتیزول بالا خواهد رفت. کورتیزول مسئول شکستن بافت ماهیچه ها میباشد و اشتهای شما را به غذاهای پر از کربوهیدرات افزایش می دهد.

افرادی که سطح کورتیزول بالایی دارند، معمولا چربی شکم آنها زیاد است و در عین حال با دوی اینتروال باعث کاهش وزن می شوند که به شما کمک می کنند که کربوهیدرات و کورتیزول خود را کاهش دهید.

راهنمایی انجام تمرینات اینتروال

چگونه این ورزش را انجام دهید؟

یک فعالیت کاردیو انتخاب کنید. این فعالیت ها می تواند شامل دو، دوچرخه سواری، قدم زدن، الپتیکال، طناب زدن، کیک بوکسینگ و غیره باشد.

طول مدت تمرین را انتخاب کنید.

ممکن است برای افراد تازه کار این تمرین 10 تا 20 دقیقه و برای ورزشکارانی که پیشرفته تر هستند 30 تا 60 دقیقه طول بکشد و اگر تازه کار هستید، بهتر است که یک تا دو دقیقه حرکات شدید را به همراه 5 دقیقه حرکات با شدت کمتر انجام دهید.

هر چقدر پیشرفته تر باشید، می توانید مدت زمان این حرکات را طولانی تر کنید و زمان استراحت را نیز کاهش دهید.

گرم کردن و سرد کردن در تمرینات اینتروال:

تمرین خود را با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن شروع کنید و مدت زمان هر تمرین را به طور مشخص تعیین کنید و سپس این ورزش را با 5 دقیقه سرد کردن تمام کنید.

فقط به یاد داشته باشید که ورزش اینتروال به شدت بر ماهیچه ها، قلب و عضلات تاثیر گذار است و قبل از شروع این ورزش باید حتما از متخصص اجازه بگیرید و اگر از قبل تجربه ورزش هایی مثل فیتنس یا ایروبیک را داشته اید، احتمال بیشتری وجود دارد که از پس حرکات شدید این ورزش بربیایید..

باید تمرین های خود را سریع انجام دهید و هر چه سریعتر بدوید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

سعی کنید که شدت تمرینات را افزایش دهید و خودتان را ملزم کنید که آنها را با شدت کامل انجام دهید.

تمرینات اینتروال می تواند بالای یک تا دو دقیقه طول بکشد و سپس می توانید آنها را کاهش دهید و به خودتان استراحت دهید.

سه بار در هفته این ورزش را انجام دهید. اگر تازه کار هستید، تنها راهی که می تواند کار را برای شما راحت کند، این است که به نتایج بعد از این ورزش فکر کنید.

گرم کردن قبل از ورزش و سردکردن بعد از آن به ماهیچه های شما اجازه می دهند که تمرینات بهتری داشته باشند و از آسیب به آنها جلوگیری می کند.

 گرم کردن بدن

گرم کردن و سرد کردن

باید ها و نباید ها ورزش اینتروال

در تمرین اینتروال، حرکات شدید هستند و نیاز به زمان ریکاوری کافی دارند.

اینتروال را با شکم خالی انجام ندهید.

شما برای انجام آنها نیاز به انرژی کافی دارید پس سعی کنید که یک ساعت قبل از ورزش حداقل یک موز بخورید.

انواع مختلف دوی اینتروال

هدفی که برای انجام این ورزش دارید، تعیین کننده نوع آن است و در هر صورت گزینه ها تمام نشدنی هستند.

می توانید از اصول استاندارد این ورزش استفاده کنید که مثلا کارهایی مثل دویدن روی تردمیل را انجام دهید.

می توانید فواصل بین تمرین را زیاد کنید، اما شدت آنها را هم افزایش دهید. منظور این است که دست شما در این تمرینات به شدت باز است و تنوع بالاست.

این استایل های مختلف را در زیر به شما معرفی می کنیم:

حرکت نردبانی_ تکرار این حرکات با شدت بالا و پایین

پیرامید_ بالا و پایین رفتن از نردبان

تمرین داخلی و بیرونی

تمرین پرشی با تکرار های کوتاه و سریع

10 تا از بهترین تمرینات اینتروال

طناب زدن:

یک طناب ورزشی بردارید و مثل همیشه طناب بزنید و این حرکت می تواند از نظر اقتصادی نیز برای شما به صرفه باشد. سعی کنید آن را به طور صحیح انجام دهید تا تعادل و قدرت بیشتری به دست بیاورید، یک تا دو دقیقه این کار را انجام دهید و سپس خواهید دید که کالری سوزی شما تا چه حد افزایش پیدا می کند.

 اینتروال چربی سوز

فواید و مزایای طناب زدن

2. نردبان چابکی از تمرینات اینتروال:

این تمرین نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. از طرفی باعث تقویت ماهیچه قلب و عروقی شما می شود.

3. برپی از تمرینات اینتروال:

حرکت برپی بسیار تمرین ساده ای است و می تواند کل بدن را درگیر کند و سیستم قلبی عروقی را به کار بگیرد.

این حرکت را در حالت ایستاده شروع کنید و سپس با اسکات بالا و پایین بروید و دستان خود را دقیقاً مقابل خود بکشید، در این قسمت می توانید اگر مایل بودید حرکت پوش آپ را نیز انجام دهید تا زمانی که شدت تمرین ها بالا برود.

4. دو سرعت شاتل از بهترین تمرینات اینتروال:

دوی سرعت شاتل یک تمرین استاندارد است که قهرمانان زیادی از آن استفاده کردند و شبیه به فوتبال، هاکی، بسکتبال و تنیس می باشد.

دوی سرعت شاتل عضلات شما را به خوبی به کار می گیرد و برای تکرار آن می توانید در یک زمان مشخص این حرکت را انجام دهید همچنین می توانید شاتل را رو به جلو و رو به عقب یا به پهلو انجام دهید.

تمرینات اینتروال

تمرین دوی سرعت شاتل

5. چرخیدن:

می توانید حرکات چرخشی را با شدت بالا انجام دهید و همچنین می توانید یک مربی شخصی در خانه داشته باشید یا برای این کار به کلاس بروید تا بتوانید تمرین اینتروال مخصوص به خود را انجام دهید.

همچنین می توانید همراه با آن تعمیرات دوچرخه را نیز اعمال کنید.

این تمرینات ماهیچه های شما را به کار می گیرد و باعث قدرت و استقامت بیشتر عضلات می شود.

6. پرش قدرتی از تمرینات اینتروال:

پرش با طناب یک حرکت بسیار ساده می باشد که قدرت شما را افزایش می دهد. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید سپس حرکت اسکات را اجرا کنید، زانوهای تان باید رو به روی سینه خم شود و نباید از انگشتان پا جلوتر بزنند.

این حرکت را آرام انجام دهید تا تاثیرات آن بر روی عضلات شما بیشتر باشد و سپس هنگام بلند شدن پرش داشته باشید.

7. پول آپ از بهترین تمرینات اینتروال:

تمرین پول آپ به تجهیزات پایه نیاز دارد و این ورزش باعث می شود که قدرت بالا تنه شما بیشتر شود.

8. پوش آپ از بهترین تمرینات اینتروال:

می توان این حرکت را بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام داد و به بالاتنه و مرکز بدنتان قدرت بخشید.

این حرکات را آرام انجام دهید تا عضلات سینه شما مثل عضلات سینه، شانه، کمر و باسن به خوبی به کار گرفته شود.

تمرینات اینتروال

بهترین تمرینات اینتروال

9. پرتاب با وزنه از تمرینات اینتروال:

سعی کنید که پرتاب ناگهانی با وزنه داشته باشید تا استقامت و قدرت و تعادل خودتان را افزایش دهید.

این تمرین می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و شما را به یک قهرمان تبدیل کند و اگر همزمان با این کار یک وزنه دستتان باشد، قدرت شما افزایش پیدا خواهد کرد و می توانید حرکات را راحت تر از قبل انجام دهید.

10. تمرین شکمی و نشستن به حالت V:

کار خود را با یک تا دو دقیقه حرکت شکمی پایان دهید.

نشستن به حالت V می تواند مرکز بدن یا همان شکم شما را به کار بگیرد و چربی سوزی آن را افزایش دهد، این تمرین ها عضلات باسن را نیز درگیر می کند.

 

تمرینات اینتروال چیست؟ ( فواید و برنامه لاغری با اینتروال )

3.33
این مطلب مفید بود ؟21
منبع : truefitness / roadrunnersports / verywellfit / بخش ورزش و تناسب اندام نمناک/ح.ب/ن
برچسب :
وبگردی