نمناک بهداشت و سلامتورزش و سلامت با این 7 تمرینات بعد از زایمان یک مادر قوی باشید
تمرینات بعد از زایمان ، مراقبت از کودک
با انجام تمرینات ورزشی بعد از زایمان که در این بخش از نمناک آورده ایم می توانید به یک مادر قویتر و مستحکم تر تبدیل شوید.

7 تمرین ضروری برای تبدیل شدن به یک مادر قوی با تمرینات بعداز زایمان

وزن کودک را فراموش کنید و اینک زمان تمرکز کردن روی خودتان است تا با انجام تمرینات بعد از زایمان ، به یک مادر قویتر و مستحکم تر تبدیل شوید . خب اگر شما هم به این فکر رسیده اید می توانید توسط راهنمایی های ما در سایت نمناک به هدف خود دست یابید .

تبدیل شدن به یک مادر قوی با تمرینات ورزشی بعداز زایمان

1-برای مراقبت از کودکانتان باید توانایی های زیادی از خود به خرج دهید و برای مثال فرزندتان را بر روی کالسکه برای گردش به بیرون ببرید .
بریتنی سیترون، بنیانگذار PROnatal Fitness، که یک شرکت آمادگی جسمانی می باشد طی بیانیه ایی گفت :این یک چالش فیزیکی است که قبل از تولد کودکتان شما این را انجام می دهید و اگر انجام ندهید نمی توانید در حمل کودکتان موفق شوید و گاها ممکن است دچار مشکل شوید و آسیب ببینید . برای انجام این کار می توانید در اتاق نشیمن خانه تان انجام دهید و توصیه می شود که 5 دقیقه قبل از انجام این کار خودتان را گرم کنید و به مدت چند دقیقه درجا بزنید . انجام این کار در دوران بارداری مشکلی ندارد و می توانید قبل از انجام دادن این کار با دکتر خود هماهنگ کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید .
زمان :20 الی 25 دقیقه
این کار را شما می توانید به مدت 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید .
 
تمرینات بعد از زایمان

با این تمرینات بعد از زایمان یک مادر قوی باشید

2-نشستن بر روی صندلی خیالی :Car Seat Lugging Curl
1-روی پاهایتان بایستید و فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و یک پارچه مقاوم در برابر کشیدیگی را برگزینید و زیر پاهایتان قرار دهید و با دستانتان همانند عکس در دست بگیرید.
2-در حالیکه برروی پاهایتان ایستاده اید ، آهسته آهسته فرض کنید بر روی صندلی خیالی خود بنشینید و در همین حال همانند عکس بنشینید و دستانتان نیز خم خواهند شد .
3-در همین حال که می نشینید و دستانتان در حال خم شدن هستند دقت کنید که دستانتان نباید باز شوند و فاصله آنها باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد .
4-روزانه 15 بار انجام دهید .
اگر این کار برایتان سخت است می توانید بر روی صندلی بنشینید و انجام دهید تا برایتان آسان شود و سپس بدون صندلی این کار را انجام دهید .
 
تمرین ورزشی بعد از زایمان

تمرین نشستن بر روی صندلی خیالی 

بهترین تمرینات ورزشی بعد از زایمان

3-روی پاهایتان بایستید .Stand-Tall Pull
1-پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس یکی از پاهایتان را بیشتر باز کنید و پارچه را مستقیما در دستانتان نگه دارید .
2-از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، در حالیکه ایستاده اید . پای راست را به به عقب بکشید و وزنتان را بر روی پای راستتان بیندازید و پای چپتان را صاف نگه دارید .
3-در حالیکه بر روی پاهایتان ایستاده اید ، همانند تصویر پارچه را نیز در دستانتان نگه دارید و بکشید .
4-این کار را ده بار زمانیکه وزنتان را بر روی پای راستتان انداخته اید را انجام دهید و ده برا هم زمانیکه وزنتان را بر روی پای چپتان انداخته اید را انجام دهید .
برای اینکه آسانتر بتوانید این کار را انجام دهید ، می توانید این ورزش را طوری انجام دهید که هر دو پایتان خم شده است .
 
 تمرینات بعد از زایمان

مناسب ترین تمرینات ورزشی بعد از زایمان 

4- انجام شنا در حالت ایستاده .Gear-Toting Push-Up
1- از اوپن آشپزخانه تان به اندازه یک متر فاصله بگیرید و به آرامی با دستانتان کنار اوپن را بگیرید .
2- بر روی پنجه ی پاهایتان بایستید و در همین حالت بیشتر وزن خود را روی دستانتان بیندازید .
3- اینک می توانید تمرین شنا را انجام دهید .
4- این کار را 6 الی 10 بار انجام دهید .
تمرین ورزشی بعد از زایمان

تمرین ورزشی شنا در حالت ایستاده

7 تمرین ورزشی ضروری بعد از زایمان

5-تمرین مناسب محافظت از کمر Protect Your Back Bend-Down
1-پای راست و پای چپ را بایکدیگر جدا کنید و قبل از ایستادن پارچه را زیر پاهایتان قرار دهید . در نظر بگیرید که پای چپتان باید خم شود و پارچه را روی دستانتان بپیچید .
2-نفس عمیق بکشید و خم شوید تا عضلات بدنتان کشیده شود . این تمرین را باید بدین شیوه انجام دهید که در همین که پای چپتان خم است و زیر پای راستتان پارچه است و پارچه را در دستتان پیچانده اید ، بطور آهسته آهسته به کمک دستتان و پارچه بنشینید و مجددا به حالت اولیه بازگردید .
3-این کار را 10 سری با این پایتان انجام دهید و مجددا 10 سری دیگر با پای دیگرتان انجام دهید .
 
تمرین ورزشی

تمرین ورزشی مناسب برای کمر بعد از زایمان

تبدیل شدن به یک مادر قوی با انجام حرکات کششی

6-تمرین کشش به صورت بلند کردن همراه با فشار Lift-Your-Kid Lunge and Press
1- روی پای چپتان بنشینید و پای راستتان را به زمین نچسبانید و روی پنجه بایستید و پارچه را زیر پای چپتان قرار دهید .
2-در حالیکه زانوی راستتان را خم کرده اید ، سعی کنید کمی حرکات کششی انجام دهید تا در حین تمرین دچار آسیب نشوید .
3-کمر را در این حالت صاف نگه دارید .
4- این تمرین را 10 الی 15 بار تکرار کنید و سپس پاهایتان را با یکدیگر عوض کنید .
 
تمرینات کششی

تمرینات کششی بعد از زایمان

حرکات تعادلی یکی از بهترین تمرینات ورزشی بعد از زایمان

7-حرکات تعادلی Core-Building Balancing Act
1-مطابق عکس بنشینید و سرتان را در امتداد ستون فقرات قرار دهید و انگشتانتان دست هایتان را محکم با تمام نیرو به جلو بکشید .
2- در هنگام تمرین از طریق بینی نفس بکشید .
3- برای انجام این تمرین ابتدا پای چپتان را خم و از زمین جدا کنید و اجازه برخورد آن با زمین را ندهید و سپس دست سمت مخالف پایتان(دست راست) را نیز با تمام قدرت در سمت ستون فقرات بکشانید و شیوه تمرین بدین گونه است که همزمان پا و دستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و همزمان باهم آنها را به بیرون از بدن بکشید تا عضلات بدنتان کشیده شوند .
4- این کار را 2 یا 3 بار در هر روز برای هر سمت (پای راست و چپ) انجام دهید .
برای اینکه آسانتر بتوانید این کار را انجام دهید می توایند تنها بر روی کشش پایتان متمرکز شوید .
 
حرکات ورزشی

حرکات تعادلی بعد از زایمان

تمرینات ورزشی بعد از زایمان برای تبدیل شدن به یک مادر قوی

با این 7 تمرینات بعد از زایمان یک مادر قوی باشید
:
امتیاز : 5 تعداد رای : 3
منبع : بخش بهداشت و سلامت نمناک / ن / ف
این مطلب مفید بود ؟ 3 0
نظر کاربران
نظر خود را بنویسید ...

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی با اخلاق و منش اسلامی ،ایرانی ما در تناقض است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.

کد امنیتی
ارسال نظر
انصراف