خواب خوب داشتن

راههای یک خواب خوب و آرام

کد مطلب : 31268زمان مطالعه : 13 دقیقه
کسانی که به خوب و آرام خوابیدن خود توجه نمی کنند، ممکن است از زندگی لذتی نبرند و دچار بیماری شوند. خواب خوب لازمه زندگی و عملکرد مناسب بدن است.

راههای یک خواب خوب و آرام داشتن

بدن ما برای عملکرد صحیح خود به خوابیدن خوب و آرام نیازمند است همانگونه که به غذا و آب نیازمند است اما گاهی افراد به مساله خواب راحت توجه چندانی ندارند که همین موضوع سرمنشا خیلی از بیماری ها میشود. اگر خواب آرام و عمیقی داشته باشید یقینا صبح ها توانایی بیشتری برای کار و زندگی دارید.

بعضی شب ها خواب زود به سراغتان می آید و سرتاسر شب را راحت می خوابید. بیدار شدن از چنین خوابی حس بسیار خوبی به شما می‏ بخشد؛ احساس سرحال‏ بودن و قدرت می کنید، و حاضرید دور دنیا را بگردید. اما شب ‏هایی هم هست که به تدریج به خواب می‏روید، گاه تا سحر خوابتان نمی برد، یا ممکن است احساس هشیاری کنید و شب را در حالت نیمه‏ خواب به صبح برسانید.

اغلب، این بی‏ خوابی‏ ها عواقب ناخوشایندی در روز دارد؛ وقتی ساعت زنگ می زند، بیرون‏‏ آمدن از رختخواب فقط می تواند کار یک پهلوان باشد! ممکن است برای چیزهای بی اهمیتی مثل نان صبحانه با همسرتان تندخویی کنید، یا در محل کار برای انجام مشتاقانه کارها انگیزه نداشته باشید.

شاید در حالی که نگاهی به خبرهای عصر می اندازید، خوابتان ببرد، آن هم پیش از رسیدن به خبرهایی که می خواستید بخوانید. وقت خوابیدن که می‏ رسد، می ترسید دوباره شبی را پیش رو داشته باشید که باید در رختخواب از این دنده به آن دنده بچرخید. چطور می توانید به خودتان کمک کنید تا شب‏ ها به‏ خوبی بخوابید؟

چگونه یک خواب خوب و آرام داشته باشیم؟

ما اغلب فراموش می کنیم که خوابیدن هم مانند گرسنگی یا تشنگی یکی از روندهای اصلی فیزیولوژیکی، لازمه زندگی و زمینه عملکرد مناسب است. کسانی که به خوب و راحت خوابیدن خود توجه نمی کنند، ممکن است از زندگی لذتی نبرند و دچار بیماری شوند. ما بیش از 15 سال است که اختلال خواب مراجعه ‏کنندگان را درمان می کنیم و فهمیده ایم بیشتر این افراد خواهند توانست بهتر بخوابند، اگر منشأ این اختلال را (احتمالا به کمک پزشک) بیابند و راه‏ های پذیرفته ‏شده درمان را دنبال کنند.

بگذارید ابتدا به حقایقی درباره اختلال خواب اشاره کنیم:

شما تنها نیستید

تنها شما نیستید که خوب نمی خوابید، افراد زیادی مانند شما هستند. مؤسسه ملی خوابNational Sleep Foundation) ) براساس نظرسنجی‏ای در سال 2012 میلادی اعلام کرد که در سال های گذشته، 75 درصد از افراد بالغ حداقل یکی از علائم بدخوابی را داشته ‏اند، مانند بیدار ماندن تا پاسی از شب و یا خروپف؛ و 54 درصد حداقل یکی از علائم بی خوابی را تجربه کرده ‏اند. آمارهای بیشتر در این زمینه چنین است:

30 تا 40 درصد از مردم امریکا معمولا از بی خوابی رنج می برند، که 10 تا 15 درصد از آنها مشکلی مزمن دارند.

40 درصد از افراد بالغ خروپف می کنند، 2 تا 4 درصد در خواب اختلال تنفسی دارند (وقفه تنفسی در طول خواب)، و حدود 5 تا 10 درصد نیز علائم بیماری «پاهای بی قرار» را به ‏شکل گزگزی ناخوشایند یا دردناک در طول شب احساس می کنند.

در اغلب موارد، میزان آشفتگی خواب همسر فرد مبتلا به بدخوابی با خود بیمار برابر است. برای نمونه، پژوهشگران مایو کلینیک هنگام بررسی نشانه ‏ها و عوارض بیماری در فرد مبتلا به اختلال تنفسی و خروپف دریافتند که این اختلال حقوق همسر را سلب می کند. به این ترتیب که بیمار به طور متوسط هر شب یک ساعت بیشتر از همسرش می خوابد؛ همسری که همزمان با او به بستر رفته و از خواب برخاسته است.

میانگین خواب شبانه امریکایی ها 5/6 ساعت است. اما متخصصان بر این باورند که بیشتر مردم برای بهتر کار کردن دست‏ کم به 5/7 تا 8 ساعت در شبانه روز نیاز دارند .

برآورد شده است که در سال، امریکایی ها دو میلیارد دلار داروی خواب آور مصرف می کنند و شب ها بیشتر از دو میلیون نفر به آزمایشگاه های خواب مراجعه می کنند.

در سال های اخیر، پزشکان اختلال خواب شمار بسیاری از شهروندان امریکایی را تشخیص داده، و بیماری آنها را درمان کرده‏اند و پیش بینی می شود شمار بهبودیافتگان در آینده افزایش یابد. علت‏ افزایش تشخیص و درمان این بیماری، مراجعه بیماران به پزشک و شکایت از بدخوابی می ‏تواند باشد. اما عامل‏ های دیگر هم در این زمینه دخیل‏ اند، مانند سرعت روزافزون زندگی پرمشغله مدرن، شیوع چاقی، و پیر شدن افراد جامعه.

 همه ما، چه خود و چه اطرافیانمان، برای نداشتن خواب کافی بهای زیادی می پردازیم. به این یافته‏های پژوهشی توجه کنید:

کم خوابی ارتباط مستقیمی با به ‏خطر افتادن سلامتی دارد. در پژوهش‏ های جدید، دانشمندان دریافته‏ اند که کم خوابی سبب افزایش خطر دیابت، بیماری های قلبی و چاقی می شود. یافته‏هایی پژوهشی که در نشریه خواب در سال 2013 منتشر شد، نشان می ‏داد درصد مرگ ‏ومیر زنانی که خواب شبانه آنها به طور متوسط کمتر از پنج ساعت است به ‏نحو قابل ملاحظه ای بیشتر از کسانی است که هفت ساعت می خوابند.

بد خوابیدن در شب، حتی به ‏میزان کم، می تواند مضر باشد. یافته‏ های پژوهشی نشان می‏ دهد افرادی که سه شب پی‏درپی پنج ساعت یا کمتر می خوابند، بیماری های جسمی مانند سردرد، ناراحتی های معده و درد مفاصل خواهند داشت. بنابر پژوهش‏ های دیگر، اگر فقط چند شب را کمتر از چهار ساعت بخوابید، این کم ‏خوابی به همان تغییراتی در سوخت ‏و‏ساز بدنتان می انجامد که روند عادی پیری در انسان ایجاد می کند، و افزایش سطح هورمون ها بر اثر بی خوابی می ‏تواند عامل پرخوری و چاقی بیش ‏از حد شود.

ترکیب بی خوابی و رانندگی می تواند پیامدی مرگبار به دنبال داشته باشد. تقریباً از هر پنج راننده یک نفر اعتراف می کند که پشت فرمان خوابش برده است. اداره ایمنی ترافیک بزرگراه های سراسری امریکا برآورد کرده است که براساس گزارش یکصدهزار پلیس، تصادف هایی که هرساله براثر بی خوابی رانندگان رخ می دهد، سبب مجروح ‏شدن 76 هزار نفر و مرگ 15 هزار نفر می شود.
بی خوابی می‏تواند به حوادثی مرگبار بینجامد، مانند نشت نفت اکسون والدِز در ساحل آلاسکا، فاجعه فضاپیمای چلنجر و حادثه اتمی در تری مایل ایسلند.

براساس برآوردهای انجام ‏شده، بی خوابی و اختلال خواب سالانه بیش از صدهزار میلیارد دلار برای امریکایی ها هزینه دارد، مانند نداشتن بازدهی، هزینه های پزشکی، افزایش میزان بیماری، و آلودگی محیط زیست. .

چگونه یک خواب خوب و آرام داشته باشیم؟

حتی اگر بی خوابی به بیماری و تصادف منجر نشود، بر کیفیت زندگی فرد می تواند اثر بگذارد. مشکلات خوابیدن عملا بر ابعاد زندگی روزانه مانند خلق‏وخو، هشیاری ذهن، انجام کارها و سطح انرژی شما تأثیر می گذارد. طبق ارزیابی مؤسسه ملی خواب در سال 2012، از هر 10 بزرگسال شاغل سه نفر گفته اند که در سه ماه گذشته به‎سبب بد‏خوابی کار خود را از دست داده، یا در انجام آن دچار خطا شده اند. تقریباً یک چهارم همسران گفته اند که به‎‏سبب خواب آلودگی زیاد، رابطه زناشویی بسیار کمی داشته اند یا علاقه خود را برای برقراری این رابطه از دست داده اند.

پیشرفت چشمگیر در تشخیص و درمان

در دهه های اخیر، برای تشخیص آسان تر و درمان اختلال خواب دستاوردهای زیادی حاصل شده است و این بیماری امروزه به راحتی قابل تشخیص است. درنتیجه، نیاز بیماران بهتر درک می شود. دانش فنی هم در درمان بیماری پیشرفت کرده است.

مراکز خواب شبانه، برای راحتی بیشتر بیماران، طوری طراحی شده اند که بیشتر شبیه به هتل باشند تا بیمارستان. دستگاه های کنترل پزشکی بسیار حساس تر از گذشته ‏اند و این سبب تشخیص ‏های بسیار دقیق تر ‏می ‏شود. این ابزارها کوچک ‏تر، کامپیوتری‏ و پیشرفته شده ‏اند، به طوری‏ که با استفاده از این دستگاه ‏های بسیار کوچک و ظریف گاه می‏ توان آزمایش ها را به جای مراکز خواب در خانه ها انجام داد.

تکنولوژی پیشرفته درمان

شیوه هایی که امروزه در درمان اختلال خواب به کار می ‏رود، به ‏سبب استفاده از مواد بهتر و برنامه های پیشرفته ‏تر، بسیار مؤثرتر از پیش است. برای نمونه، در درمان اولیه اختلال تنفسی در خواب، می توان فشار مؤثر بر مسیر استنشاق هوا (positive airway pressure) را برای بیمارانی که صورتشان ترکیب خاصی دارد، تنظیم کرد. از سوی‏ دیگر، دستگاه های جدید کوچک تر و ظریف ترند و به ‏شکلی طراحی شده اند که حمل‏ ونقلشان راحت تر باشد. برای درمان خروپف هم تجهیزات دهانی پیشرفت زیادی کرده است. جراحی آخرین راه حل اختلال تنفسی و خروپف است و با به کارگیری لیزر، امواج رادیویی و قطعه هایی پلاستیکی انجام می شود که خاصیت ارتجاعی دارند. امروزه، پزشک متخصص می تواند با بی حسی موضعی عمل های جراحی ساده را در مطب انجام دهد. قرار دادن سیگنال نور در پشت پلک می تواند برای ساعت درونی (بیولوژیک) و اختلال ریتم شبانه ‏روزی، مانند خستگی پرواز (jet lag یا جت زدگی)، مفید باشد. توجه بیشتر به اختلال خواب و ادامه درمان تا مراحل پیشرفته موفقیت و آرامش را به دنبال خواهد داشت. اما، پیش از اینکه مشکل خود و دلایل آن را تشخیص دهید، باید الفبای خوابیدن را بشناسید.

الفبای خواب:اتفاق‏ هایی که در طول خواب می افتد

همه ما زمان زیادی را در خواب سپری می کنیم، اما جالب اینکه شمار بسیار کمی از ما از اتفاق‏ هایی آگاهی داریم که در طول خواب برای ذهن و بدنمان می افتد. نیازی نیست در زمینه فیزیولوژی خواب متخصص باشید تا اختلال خواب خود را بشناسید، اما هرچه بیشتر درباره نیاز به خوابیدن، مکانیسم خوب‏ خوابیدن، مشکلات ثابت، و زمان درمان اختلال خواب بدانید، بهتر می توانید از پیشرفت این بیماری پیشگیری کنید.

خواب و امواج مغزی

در طول سده ها، دانشمندان جنبه های گوناگون فعالیت انسان را به‏دقت بررسی کرده اند. اما تا پیش از دوره معاصر، کمتر کسی به ساعت‏ هایی توجه کرده بود که انسان در خواب سپری می کند. پیش از این به نظر می رسید پژوهش درباره خواب خارج از قلمرو پزشکی باشد و به همین سبب، زمان خواب را مرحله ای می ‏دانستند که بدن و مغز در طول آن غیرفعال، آرام و بدون واکنش بود. این موضوع مایه خیال‏ پردازی شاعران و تعبیرکنندگان خواب می‏ شد تا از خواب معنایی را بسازند که می خواستند.

از دهه 1930، خواب دیگر قلمرویی دور از دسترس پزشکی شمرده نمی ‏شد، زیرا دانشمندان کشف کردند واکنش شیمیایی مغز امواجی از جریان الکتریکی تولید می کند که می تواند در ظاهر بدن آشکار شود. در گام بعدی، الکترودهای حساسی روی سر قرار دادند تا فعالیت های الکتریکی مغز را ضبط کنند. این فعالیت ها براساس چرخه تولید امواج در مغز در هر ثانیه (با دستگاه ضبط امواج الکتریکی مغز) اندازه گیری و ثبت شد و نوار مغزی (EEG) نام گرفت. نخست، این چرخه ها روی نمودارهای کاغذی ثبت می شد، اما امروزه نوار مغزی به طور مستقیم در کامپیوتر ثبت می شود.

اندازه و نوسان های فرکانس امواج مغزی به محل آغاز این امواج، سطح هشیاری فرد و میزان اضطراری ‏بودن پیام ها بستگی دارد. این حالت های متفاوت است که امواجی مغزی با سرعت (آهسته و سریع) و اندازه (بزرگ و کوچک) متغیر تولید می کند. درنتیجه، تصویر نشان ‏داده ‏شده روی نوار مغزی پیوسته تغییر می ‏کند؛ از امواج مغزی کوتاه و سریع کسی که مشغول کار، یا با فعالیت ذهنی خاصی درگیر است، تا امواج بزرگ و آهسته کسی که در حال استراحت یا در خوابی عمیق است.

چگونه یک خواب خوب و آرام داشته باشیم؟

برای فهمیدن چگونگی شکل‏ گیری امواج مغزی، تصور کنید لب استخری ایستاده اید و سنگ کوچکی را داخل آن پرتاب می کنید که باعث می شود موج کوچکی در وسط استخر درست شود و به کناره های آن گسترش پیدا کند. فعالیت های الکتریکی مختلف مغز نقش آن سنگ‏ریزه را دارند که سبب گسترش امواج به سرتاسر مغز می شود. اگر سنگ های بیشتری در استخر پرت کنید، شکل کلی امواج نیز تغییر می کند. با یک سنگ امواج بزرگ و منظمی را به وجود می آورید. در صورتی‏ که یک مشت سنگ پرتاب کنید، امواج تولیدشده با یکدیگر تداخل پیدا می کنند و شکل به کلی به هم می‏ ریزد. به همین ترتیب، شکل کلی در نوار مغزی بستگی به اتفاق هایی دارد که هنگام مشاهده در مغز می افتد. وقتی مراکز فعالیت های چندگانه به پردازش و تب‏وتاب درآیند، امواج مغزی با یکدیگر تداخل پیدا می کنند و این سبب می‏شود امواح کوچک، نامنظم و آشفته به نظر برسند. هرچه فعالیت مغز کمتر شود، امواج نوار مغزی هم بلندتر، آهسته تر و بسیار منظم ثبت خواهند شد.

پس از چند سال تحقیق روی امواج مغزی، دانشمندان فهمیدند خواب فعالیتی بسیار پیچیده و دینامیک است. مغز در طول خواب منفعل و کاملا تعطیل نیست، و در شکلی منظم فعالیت هایی دارد. امروزه، دانشمندان مرحله ‏های گوناگونی از خواب را بر اساس ترکیب‏ های متفاوتی از شکل‏های کلی امواج مغز، حرکت‏های چشم و کشش عضله ترسیم می کنند. در زمینه نقش بی مانند مراحل تثبیت ‏شده خواب در حفظ سلامتی، رشد و کارکرد روزانه، پژوهشگران به طور دائم آموزش می بینند.
دانشمندان، خواب را به دو نوع اصلی تقسیم می کنند:

خواب ساکت یا بدون حرکت سریع چشم

خواب رؤیایی یا همراه با حرکت سریع چشم

جالب است که این دو حالت تفاوت بسیاری با یکدیگر دارند، مانند تفاوت میان خواب و بیداری.

خواب آرام

متخصصان خواب آرام و بدون حرکت سریع چشم (non-rapid eye movement sleep) را «بی تحرکی مغز در بدنی جنبش پذیر» خوانده اند. در این مرحله، فکر کردن و بسیاری از دیگر فعالیت های فیزیولوژیکی کُندند، اما بدن می تواند حرکت کند و البته، به ‏تدریج که فرد به مرحله عمیق تری از خواب می ‏رود، وضعیت بدنی او هم اغلب تغییر می کند.

وقتی بیدار هستید، میلیون ها سلول مغزیِ اطلاعات حسی ـ با فرستادن حرکت های پرتشنج به یکدیگر که می تواند مانند امواج مغزی ضبط شود ـ رفتار هماهنگ و حفظ عملکرد جسمی را دریافت، و تجزیه ‏وتحلیل می کنند. مانند مثالِ پرت‏ کردن یک مشت سنگ‏ریزه داخل استخر پر از آب، امواج هنگامی که کاملا بیدار هستیم با یکدیگر تداخل پیدا می کنند و در اثر آن، تعداد زیادی از امواج مغزی متفاوت به‏ وجود می‏ آید که یکدیگر را حذف می کنند و درنتیجه در ثبت نوار مغز، خط خطی نامنظمی از فعالیت الکتریکی به وجود می آورند.

چگونه یک خواب خوب و آرام داشته باشیم؟

خواب آلفا


نخست، چشم ها بسته می شود و سلول های عصبی مدت کوتاهی پیام های بصری را دریافت نمی کنند. امواج مغز در شکلی یکنواخت و موزون، درحدود 8 تا 12 دور در هر ثانیه، ثابت می ماند. در این مرحله، شکل امواج آلفا آرامش خاصی دارد و هشیاری کاهش یافته است. اگر پیشامدی این روند را به هم نریزد، شما خیلی سریع و راحت چهار مرحله از خوابِ بدون حرکت سریع چشم را طی خواهید کرد.

مرحله 1

در آستانه مرحله عبور از هشیاری به خواب سبک، حدود پنج دقیقه را در مرحله 1 خواب سپری می کنید. بیشتر امواج مغزی روی نوار به آرامی، از 4 تا 7 دور در هر ثانیه، شکلی را به وجود می آورند که امواج تتا نامیده می شود. درجه حرارت بدن به تدریج پایین می آید، عضله ها آرام می‎‏شود و چشم ها اغلب به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت می کنند. در این مرحله از خواب، فرد آگاهی از محیط اطراف خود را از دست می دهد، اما به راحتی می‏تواند بیدار و هشیاری شود. البته، مرحله 1 برای همه یکسان نیست. ممکن است یک نفر پس از بیدار شدن حالت خود را بین خواب و بیداری توصیف کند، در حالی که فردی دیگر در تشریح این حالت بگوید کاملاً خواب بوده است.

مرحله 2

این مرحله نخستین مرحله تثبیت ‏شده خواب است که در نوبت اول حداکثر 10 تا 25 دقیقه پیش از اینکه به مرحله بعدی خواب بروید، اتفاق می افتد. چشم هایتان معمولا بی حرکت می شوند و تنفس و ضربان قلبتان کندتر از زمان بیداری است. فعالیت های الکتریکی مغز نامنظم می شود و متوسط اندازه امواج مغز با امواج کوتاهی از فعالیت سریع در هم می ‏آمیزد که محورهای خواب نامیده می شود. این واکنش هنگامی به وجود می آید که سرعت امواج مغز به ‏طور کلی برای نیم ثانیه یا بیشتر افزایش می یابد.

نوارهای مغزی تقریباً در هر دو دقیقه طرحی را نشان می دهند که مجموعه های K نامیده می شوند. دانشمندان این طرح را نشان دهنده ساختن سیستمی مراقبتی می ‏دانند که شما را گوش‏ به‏ زنگ نگه می‏دارد تا در صورت لزوم بیدار شوید. مجموعه های K می تواند با صداهایی مشخص یا محرک های داخلی یا خارجی تحریک شود. مثلا زمزمه کردن اسم کسی که در مرحله 2 خواب است، مجموعه K را روی نوار مغز پدید می آورد. مرحله 2 را معمولا مرحله ای میانی بین مراحل دیگر خواب می ‏دانند. به طور کلی حدود نیمی از شب در مرحله 2 خواب سپری می شود.

مرحله 3 و 4، یا خواب عمیق

وقتی وارد مرحله خواب عمیق می شوید، مراکز پردازش مغز بسیار کم فعالیت‏ اند و سوخت سلول های مغز منظم تر می شوند. به مثال استخر و سنگ برمی‏ گردیم؛ وقتی سنگ ریزه هایتان در حال تمام شدن است، سنگ های کمتری را همزمان و پشت سر هم پرتاب می کنید. سرانجام، برای اینکه سنگی باقی بماند، هربار فقط یک سنگ در استخر می اندازید. درنتیجه، امواج بزرگتر و واضح تر می شوند. در نهایت، امواج بزرگ و کند مغز، که امواج دلتا نامیده می شوند، خطوط اصلی روی نوار مغز را شکل می دهند.

مرحله 3 و 4، باهم، همان خواب عمیق یا موج آرام خواب است. در مرحله 4، دست‏ کم نیمی از امواج مغز امواج دلتا است. در طول خواب عمیق، تنفس شما آرام و منظم می شود و ضربان قلب به 20 تا 30 درصد زمان بیداری افت می کند. حساسیت مغز به محرک بیرونی کمتر، و هشیار شدنش سخت تر می شود.

به نظر می رسد در طول خواب عمیق، بدن خود را ترمیم و احیا می کند. خون کمی که جریان دارد به سوی مغز حرکت می کند و آن را به ‏طرز مشهودی خنک می کند. در آغاز این مرحله، غده هیپوفیز پالسی از هورمون رشد را آزاد می کند که سبب فعال شدن جریان رشد و ترمیم عضله می شود. پژوهشگران همچنین متوجه شده اند خواب عمیق سبب افزایش سطح موادی مانند اینترلوکین‏ ها در خون می شود. اینترلوکین ترکیباتی در خون هستند که نقش مهمی در سیستم ایمنی دارند.

چگونه یک خواب خوب و آرام داشته باشیم؟

تعداد آنها بسیار زیاد است و با شماره مشخص می شوند، مانند اینترلوکین 17. از آنجا که این پروتئین ها بسیار متنوع‏اند، عملکردهایی خارج از سیستم ایمنی هم دارند. با افزایش اینترلوکین ها در این مرحله از خواب، احتمال درستی این فرضیه بیشتر می‏شود که خواب عمیق به بدن کمک می کند در مقابل عفونت از خود دفاع کند.

معمولا جوانان حدود 20 درصد از زمان خواب های (نیم ساعت به ‏بالای) خود را در همین امواج آهسته خواب سپری می کنند، ولی این امواج در بیشتر افراد بالای 65 سال به شدت کاهش می یابد.

هنگامی که فرد محروم از خواب سرانجام می تواند کمی بخوابد، از مسیر مرحله سبک خواب به سرعت به مرحله خواب عمیق می رود و زمان بیشتری را در آن سپری می کند و این نشان می ‏دهد که امواج آهسته خواب، قسمت نیروبخش خواب است که برای سرحال شدن به آن نیاز دارید.

راههای یک خواب خوب و آرام

2.328
این مطلب مفید بود ؟1315
توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
برگرفته از زنان امروز / م.ف
برچسب : معضلات خواب
وبگردی