افرادی که دچار بی ثباتی و در رفتگی مکرر شانه می شوند برای رهایی از این مشکل می توانند از برنامه ورشی مناسب برای تقویت مفاصل شانه ها استفاده کنند.

تمرین های خانگی برای شانه هایی که مدام در می روند

شانه های شما ممکن است بعد از یک آسیب مشکلات بی ثباتی را از خود نشان دهد و ممکن است متوجه شوید که شانه تان لیز می خورد یا با فعالیت های خاصی در می روند که اغلب در این شرایط موثرترین درمان بازگرداندن قدرت عادی و هماهنگی شانه ها است . برنامه ورزشی ارائه شده در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک می تواند برای درمان در رفتگی مکرر شانه و تقویت عملکرد شانه شما مفید باشد و مانند تمام برنامه های ورزشی مهم است که این تمرینات در ابتدا برایتان راحت باشند و به تدریج بیشترشان کنید و حتما قبل از شروع آن ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

سه برنامه ورزشی برای افراد دچار مشکل در رفتگی مدام شانه

بخش 1:مانع در رفتن شانه بشوید و فشار زیاد وارد نکنید

اولین بخش برنامه تمرینی شما باید به گونه ای باشد که از در رفتن شانه شما جلوگیری کند.

اگر حس کردید که نیاز دارید به آن فشار بیاورید، باز هم این کار را نکنید چرا که هر زمان به آن فشار بیاورید، احتمال در رفتگی آن بالاتر می رود.

بخش 2:تمرین های روتاتور کاف تقویتی

بخش دوم برنامه شامل تقویت ماهیچه هایی است که توپ شانه را به داخل مفصل فشار می دهند و به این عضلات ، عضلات روتاتور کاف گفته می شود.

ماهیچه های روتاتور کاف با کار در برابر مقاومت در چرخش داخلی (به سمت بدن) و خارجی (دور از بدن) تقویت می شوند و مهم است که شانه شما قدرت و استقامت گردش داخلی و خارجی را داشته باشد و به این معنی است که هر روز باید حداقل پنج تمرین روتاتور کاف را انجام دهید و هر کدام 5 دقیقه طول بکشد.

نمونه هایی از تمرینات تقویتی روتاتور کاف در تصاویر زیر دیده می شود.

شکل 1 _ تمرین های خانگی برای شانه های بی ثبات. تمرینات روتاتور کاف. چرخش داخلی

در رفتگی مکرر شانه

شکل 2 – تمرین های داخلی برای شانه های بی ثبات. تمرینات روتاتور کاف. چرخش خارجی

عضلات روتاتور کاف شانه

بخش 3:تمرین های ماهیچه کتف

سومین جز برنامه برای شانه شما تمرین دادن ماهیچه ای است که توپ را در مفصل متعادل قرار می دهد و این ماهیچه ها در درجه اول مواردی هستند که تیغه یا کتف شما را قدرتمند می کنند و وقتی کتف تان تنبل یا ضعیف می شود، شانه بالا می رود و ناپایدار می شود.

هدف از این تمرینات، تقویت ماهیچه ها و از بین بردن عادات بدی است که شانه شما ممکن است بهبود داده شود و مهم است که شانه های تان قدرت و استقامت گردش داخلی و خارجی را داشته باشد و به این معنی است که هر روز باید حداقل پنج بار از تمرینات روتاتور کاف را انجام دهید و هر تمرین باید پنج دقیقه طول بکشد..

شکل 3 - تمرین های خانگی برای شانه های بی ثبات. ورزش ماهیچه کتف:دو دست.

جلوگیری از دررفتگی شانه

شکل 4 - تمرین های خانگی برای شانه های بی ثبات. ورزش ماهیچه کتف:پرس پلاس.

درمان در رفتگی مداوم کتف

شکل 5 - تمرین های خانگی برای شانه های بی ثبات. ورزش ماهیچه کتف:بالا انداختن شانه.

 درمان افتادن شانه ها

اهمیت ورزش منظم برای مفاصل شانه:

ورزش فیتنس منظم به حفظ و هماهنگ کردن مفاصل شما کمک می کند و طبق آنگه در ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم این اثر در صورتی بهینه می شود که هر روز نیم ساعت ورزش هوازی نیز انجام دهید و این تمرین ممکن است اشکال مختلفی از جمله پیاده روی سریع، جاگینگ، سواری بر روی یک دوچرخه ثابت یا متحرک، پارو زدن، بالا رفتن از پله ها و یا استفاده از یک شبیه ساز اسکی کراس کانتری باشد.

اگر نگران توانایی خود برای انجام چنین برنامه ای هستید باید با پزشک خود مشورت کنید.

دستورالعمل برای کسی که دارای قلب و ریه سالم و فشار خون است این است که می توانند تا 30 دقیقه ورزش کنند و به هدف دو سوم حداکثر ضربان قلب خود برسند.

حداکثر ضربان قلب بر اساس سن شما از 220 محاسبه می شود و اگر بیش از 35 سال دارید و زیاد ورزش نکرده اید و یا اگر از سلامتی خود مطمئن نیستید ، باید قبل از شروع این برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

شل شدن شانه

تکنیک نوار آموزشی :

اگر به سختی می توانید شانه خود را ثابت نگاه دارید، از تکنیک "نوار آموزشی" استفاده کنید .

در حالی که شما بازوی خود را مستقیماً به سمت راست برده اید باید شخصی مقداری چسب به پشت مفصل شانه تان (از تیغه شانه به پشت دست) بزند که این نوار می تواند تیغه شانه را نگه دارد و بازوی شما را در حالی که آن را به جلو می آورید ثابت نگه دارد و درست مانند چرخ های تمرینی بر روی یک دوچرخه، زمانی که تکنیک تعادل را یاد بگیرید می توانید نوار آموزشی را دور بیندازید.

همان طور که قدرت و هماهنگی را به دست می آورید، سعی کنید بیشتر فعالیت های معمول خود را انجام دهید و بر حفظ توپ شانه خود در مفصلش تمرکز کنید و از فعالیت ها و موقعیت هایی که ثبات شانه ها را متزلزل می کنند، اجتناب کنید و در عین حال می توانید بااعتماد به نفس عمل کنید .

شنا و استفاده از شبیه ساز اسکی کراس کانتری تمرینات خوبی برای افزایش قدرت و استقامت هستند و همچنین جلسات منظم و مداوم این تمرینات برای موفقیت ضروری هستند .

کسی نمی تواند بگوید که " تمرین ها کمک می کنند " مگر اینکه شما به برنامه کیفیت برای حداقل شش ماه پایبند باشید و لطفاً یک ثبت روزانه از جلسات تمرین خود را داشته باشید تا پزشک تان بتواند آن را هنگام بازگشت به مطبش بررسی کند.

به یاد داشته باشید که شانه های بسیاری از ورزشکاران مانند ژیمناستیک کارها کاملاً سست است اما با وجود قدرت عضلانی عالی و تکنیک های آموخته شده کنترل عصبی عضلانی تثبیت می شود و تنها ورزش و تمرین می تواند استفاده مناسب از شانه شما را دوباره برقرار کند .

بهترین ورزش خانگی برای بی ثباتی و در رفتگی مکرر شانه

در رفتگی مکرر شانه شما و راه حل ما + آموزش : امتیاز : 3.8 تعداد رای : 4
این مطلب مفید بود ؟31
منبع : orthop.washington / بخش ورزش و تناسب اندام نمناک/ن/ز.ت
برچسب :
نظرات
وبگردی