نمناک ورزش و تناسب اندامورزش درمانی بهترین زمان و مفیدترین حرکات برای ورزش صبحگاهی
ورزش صبحگاهی ، فواید ورزش صبحگاهی
ورزش صبحگاهی به کاهش فشار خون و خواب بهتر و چربی سوزی بیشتر کمک می کند همچنین انجام ورزش در صبح به صورت ناشتا تاثیرات بهتری بر سلامت بدن دارد.
تاریخ انتشار : 3 مرداد 1398

هر آنچه لازم است در مورد ورزش صبحگاهی بدانید ؛ از خواص و فواید تا بایدها و نبایدهایش 

ورزش صبح زود هنگام، فواید بسیاری دارد، هم برای سلامتی و هم برای برنامه روزانه تان، که در زمان های دیگر روز وجود ندارد ؛ بله، شما باید برای بیدار شدن از خواب منظم باشید و باید بر روی ورزش موثر تمرکز داشته باشید.این کار فقط کمی زمان می گیرد تا بیدار شوید و تمرین صبحتان بعد از مدتی تبدیل به عادت می شود. 

بهترین زمان برای ورزش کردن همیشه زمانی است که برای شما کار می کند.هر چه باشد، ورزش کردن در ساعت 9 شب می تواند هربار انجام نشود، زیرا شما کم کم می خوابید. اما شروع روز با یک عرق کردن خوب مزایای موثر و جدی دارد.

ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی چه فایده ای دارد؟

خواص و فواید سلامتی ورزش صبحگاهی 

در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک هشت فایده ورزش صبحگاهی وجود دارد که ممکن است شما را متقاعد کند که ورزش اول صبح را شروع کنید.

 1. کالری کمتری مصرف خواهید کرد:

سوزاندن 500 کالری در صبح می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما بیشتر می خورید اما محققان فهمیده اند که ورزش کردن در صبح می تواند غذاها را کم تر جذاب کند.

برای این مطالعه که در ژورنال دارویی و علم در ورزش منتشر شد، محققان فعالیت مغزی زنان را هنگامی که به عکس غذا و گل نگاه می کردند، آنالیز کردند که به عنوان کنترل عمل می کرد.

 زنانی که 45 دقیقه در صبح ورزش می کردند، نسبت به کسانی که ورزش را ترک کرده بودند، کم تر عکس العمل داشتند. به عبارت دیگر، بعد از ورزش صبحگاهی غذای بیشتری به نسبت افرادی که ورزش نکرده بودند، نمی خوردند.

ورزش ناشتا

انواع ورزش صبحگاهی و مزایای آن ها

ورزش صبحگاهی خوب است یا نه؟

2. تمام روز را فعال تر خواهید بود:

ورزش صبحگاهی به شما انگیزه می دهد که در طول روز حرکت کنید و فعال تر باشید.محققان نیز در همان مطالعه دریافتند افرادی که صبح ها ورزش می کنند، فعال تر هستند.

 3. چربی بیشتری می سوزانید:

خوردن صبحانه یا نخوردن صبحانه قبل از ورزش؟

این سوال در چرخه های سلامت همیشه مورد بحث قرار گرفته می شود. در حالی که قطعاً مزایایی برای سوخت گیری مجدد قبل از ورزش وجود دارد - اما این مطالعه نشان می دهد که ورزش کردن با معده خالی می تواند تا اندازه 20 درصد موثر تر از زمانی باشد که یک وعده غذایی خورده شده باشد.

چربی سوزی

ورزش صبحگاهی چه فوایدی دارد؟

ورزش صبحگاهی باعث چه چیزی می شود؟

4. کاهش فشار خون:

محققان در مطالعه ای که انجام شد از شرکت کنندگان در این مطالعه درخواست نمودند که به مدت 30 دقیقه در سه زمان مختلف در روز ورزش کنند:

7 صبح، 1 بعد از ظهر، و 7 بعد از ظهر که در تمام روز فشار خونشان کاهش یافته بود و حتی بیشتر (تا 25 درصد) را کاهش دادند.بسیاری از حملات قلبی در صبح زود رخ می دهند، بنابراین محققان فکر می کنند که ورزش می تواند به عنوان یک تدبیر پیشگیرانه عمل کند. 

5. شب بهتر می خوابید:

آیا تا به حال یک کلاس 8 بعد از ظهر را رزرو کرده اید و احساس کرده اید که بدنتان جان ندارد و بعد از آن به خواب می رود؟شما فقط این ارتباط را تصور نمی کنید. خواب خوب یکی از فواید بسیار خوب ورزش صبحگاهی است.

بنیاد ملی خواب می گوید که تمرینات شبانه می تواند باعث افزایش دمای بدن شده و بدن را تحریک می کند، که می تواند خوابیدن را سخت کند، ورزش کردن در صبح منجر به خواب عمیق، طولانی تر، و با کیفیت تر می شود

خواب بهتر

خواب بهتر با ورزش صبحگاهی 

بهبود سلامت بدن با انجام ورزش صبحگاهی

6.حفاظت از خود در برابر دیابت:

طبق تحقیقی که در مجله فیزیولوژی و پزشکی منتشر شد، برای محافظت در برابر عدم تحمل گلوکز و مقاومت انسولین، که علایم دیابت نوع 2 هستند، ورزش نیز مفید است.

در طول این مطالعه شش هفته ای، شرکت کنندگانی که قبلاً غذا نخورده بودند، در مقایسه با آن هایی که کربوهیدرات را قبلاً مصرف کرده بودند و در طول ورزش، حساسیت گلوکز و حساسیت انسولین را افزایش دادند، در حالی که وزن چندانی اضافه نکردند. 

7.ماهیچه های موثرتری خواهید ساخت:

براساس گزارش موسسه ملی تناسب اندام و ورزش, وقتی صبح از خواب بیدار می شوید, سطح تستوسترون شما در اوج خود قرار دارد.صبح بهترین زمان برای ورزش قدرتی است, زیرا بدن در حالت ساخت عضلانی می باشد.

ورزش قدرتی

چرا ورزش صبحگاهی مفید است؟

8. فواید سلامتی مرتبط با ورزش:

مطالعه اخیر که در روان شناسی سلامتی منتشر شده است, نشان داد که مهم ترین آن ها به یک عادت تبدیل می شوند.صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید, به این معنی است که به طور منظم ورزش کنید.

انجام ورزش بعد از کار بسیار آسان تر است, زیرا یک دوست به طور غیر منتظره وجود دارد و یا چیزی در کار است تا شما را از خط خارج کند.

تنظیم یک هشدار اولیه صبح به شما کمک می کند تا ثابت بمانید, به این معنی است که به تمام مزایای سلامتی, از جمله افزایش ایمنی بدن, طول عمر و حالت بهتر - که همراه با ورزش منظم است,می رسید.

ورزش در صبح

اصول ورزش صبحگاهی 

بهترین ها برای ورزش صبحگاهی

1. کشش گربه شتر در ورزش صبحگاهی:

تمرینات کششی برای نرم کردن ماهیچه ها و جلوگیری از ورم مفاصل مفید هستند. آن ها می توانند پویا یا ایستا باشند.

حرکات دینامیک مانند کشش گربه شتر برای انجام تمرین های دیگر صبح مفید هستند. چنانچه در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح دادیم آن ها همچنین در زمان های دیگر روز, به ویژه پس از دوره های طولانی کار غیرفعال, مفید هستند.

این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و ورزش خوبی می باشد. 

روی چهار دست و پا زانو بزنید.

با گرد کردن کمر خود درست مانند یک شتر شروع کنید و سعی کند تا سرتان نزدیک لگنتان شود.

این موقعیت شتر است.

سپس آن را پایین بیاورید و سر خود را بالا ببرید تا به کمرتان برسد.

این موقعیت گربه است.

این حرکات را به آرامی و به نرمی انجام دهید.

حدود 4 تا 5 بار. 

2. پیاده روی یا دویدن برای ورزش صبحگاهی:

این کار بهتر است که بیرون از خانه انجام شود تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید، اما دویدن روی تردمیل تقریباً به همان اندازه خوب است. می توانید خودتان زمان و طول را براساس برنامه تناسب اندام خود افزایش دهید.  همیشه اهداف جدیدی برای رسیدن داشته باشید.

با پیاده روی سریع شروع کنید و به دویدن ادامه دهید. من هنوز راه می روم!

فواید سلامتی اش قابل توجه هستند. شما می توانید استخوان های قوی تر بسازید و به حفظ وزن تان کمک کنید. هم چنین به قلب خود کمک می کنید تا سالم بمانید و فشار خون خود را پایین نگه دارید.

پیاده روی در صبح

بهترین ورزش صبحگاهی کدام است؟

3. پریدن در ورزش صبحگاهی:

این کار برای سلامت قلبی و عروقی و نیز برای تقویت عضلات به ویژه ساق پا و دلتوئید ها بسیار عالی هستند. 

بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید.

در زمان پرش دست و پاهایتان را باز کنید و بعد به حالت اول خود برگردید! می توانید این کار را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج به اعدادی که با آن ها راحت هستید, برسید.

ورزش های پرشی

مناسب ترین ورزش های صبحگاهی 

4. دور کننده و بالا برنده جانبی در ورزش صبحگاهی:

این ماهیچه ها مهم هستند چون هر روز از آن ها برای دویدن، رانندگی یا دوچرخه سواری استفاده می کنید. آن ها همچنین برای ثبات مرکزی شما بسیار مهم هستند و از کج شدن لگن جلوگیری می کنند. 

5. ورزش صبحگاهی و حالت متعادلی میز:

این یک ژست کلاسیک یوگا است. از ستون فقرات, تعادل, حافظه و تمرکز بهره می برد.

با ژست میز (دست ها و زانوها) شروع کنید.

قبل از شروع هر حرکت، نفس بکشید.

هنگامی که نفس خود را به بیرون می دهید, پای چپ تان را به موازات سطح بالا ببرید.

برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. تکرارها در هر طرف نقطه شروع خوبی است. 

6. اسکات پا در ورزش صبحگاهی:

پاها باسن و زانو در این تمرین درگیر هستند.

کمی دورتر از باسن خود بایستید. بازوها را در جلویتان قرار دهید.

بعد خود را پایین بیاورید, طوری که انگار می خواهید بنشینید.

اگر بخواهید می توانید جلوتر بروید. سپس به نقطه شروع برگردید. این کار را مجددا تکرار کنید. 

مزایای این تمرین ها کمک به ثبات زانو است و می تواند به ماهیچه های پا مانند عضلات چهار سر ران, عضلات عقب ران و ماهیچه کمک کند.

اسکات در صبح

آموزش حرکات برای ورزش صبحگاهی 

7. شنا به عنوان ورزش صبحگاهی:

شما باید دراز بکشید (رو به پایین)، اما بدن خود را با دستتان نگه دارید. دستان شما باید با شانه هایتان هماهنگ باشند.

وقتی بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید.

این خیلی آسان است ؛ در حال حاضر، وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، باید به محل شروع برگردید.

یک نسخه ساده تر برای شروع آن این است که پاهایتان را به زانو خم کنید تا مجبور نباشید تمام بدن خود را بلند کنید.

ممکن است مبتدی ها یک ماه طول بکشند تا بتوانند 100 بار شنا بزنند، پس باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

 این تمرین برای تقویت قلب، شانه ها و عضله سه سر عالی است.این یک تمرین قوی برای بسیاری از گروه های ماهیچه ای است.در حقیقت، بیشتر ماهیچه ها از انگشتان پا تا شانه ها استفاده می شوند.

حرکت شنا

آشنایی با انواع ورزش های صبحگاهی 

8. کرانچ دوچرخه در ورزش صبحگاهی:

تمرینات سختی برای هدف قرار دادن عضلات شکم وجود دارد.کرانچ دوچرخه تمرینی است که در آن شما روی گروه های ماهیچه ای بیشتری کار می کنید.هدف برای 15 تا 20 بار برای شروع است. 

9. لانگ برای ورزش صبحگاهی:

پاها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

دستتانتان را روی باسن خود قرار دهید. یک گام بزرگ را جلو پای راست بردارید. مطمئن شوید که زانو زیاد به جلو حرکت نمی کند، یعنی از انگشتان پای شما جلو گذشته است.

زانوی چپ تا سطح زمین پایین بیاید. همان طور که ادامه می دهید، پاها را جایگزین کنید.سعی کنید بین 8 تا 12 بار برای هر پا کار کنید.

مهم است که یک روز استراحت کنید، بنابراین این تمرین باید یک روز در میان انجام شود، به خصوص اگر از وزنه استفاده می کنید.

این تمرین برای تقویت و قوی تر کردن عضلات، عضله چهارگوش و عضلات گلوتات ها و همسترینگ عالی است.

حرکت لانگ

کدام تمرین برای ورزش صبحگاهی مناسب تر است؟

10. جلو بازو در ورزش صبحگاهی:

شما می توانید این کار را انجام دهید تا اگر زمان زیادی را در پشت تلفن سپری می کنید، این تمرین خوبی برای انجام دادن است.

دمبل های مناسب و یا یک شی خانگی دیگر را انتخاب کنید، که بتوانید به راحتی آن را نگه دارید.

با دمبل در دستتانتان بنشینید.

شما باید کمی جلو بایستید تا عضلات سه سرتان به ران شما تکیه کنند و از شما حمایت کنند.

سپس بازوی وزنه دار را به طول شانه و سپس دوباره پایین بیاورید.

هنگامی که وزن خود را بلند می کنید و به اندازه فرو بردن آن نفس بکشید.

سعی کنید با هر بازو، یک یا دو ست ده بار تکرار کنید و سپس بازوهای خود را عوض کنید.

این تمرینات برای نرم کردن ماهیچه های دست مفید هستند. علاوه بر این، آن ها می توانند ماهیچه های بازو که در ساعد قرار دارند را تقویت کنند.

حرکت جلوبازو

انواع ورزش صبحگاهی و اثرات مفید آن ها

چه مدت زمان بعد از بیدار شدن می توان ورزش کرد؟

در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک در پاسخ به سوال شما کاربران گفتیم که بهترین زمان برای ورزش کردن، زمانی است که دوست دارید در حالی که برخی افراد ممکن است کمی احساس خستگی و یا کسلی کنند، ورزش صبحگاهی می تواند باعث شود قلب سخت تر کار کند و کمک کند احساس انرژی بیشتری بکنید پس باید انرژی و توان مناسب برای شروع ورزش صبحگاهی داشته باشید که بسته به عواملی مثل : 

دمای بدن:

توجه به اینکه در زمان ورزش چه احساسی دارید و چگونه ورزش می کنید به شما کمک می کند یاد بگیرید که آیا هنگام بیدار شدن برایتان خوب است یا در زمان دیگری از روز برای شما مناسب است پس در مرحله ی اول حال جسمی تان را برای انتخاب زمان مناسب برای ورزش لحاظ کنید.

در اواسط بعد از ظهر وقتی که دمای بدن بالاتر است، ورزش کردن کم تر و کارآمدتر می شود. دمای بدن قبل از بیدار شدن در صبح در پایین ترین سطح خود قرار دارد و با پیشروی روز به آرامی افزایش می یابد.

ورزش کردن در صبح

دمایب بدن در ورزش صبحگاهی 

توصیه ها برای ورزش صبحگاهی:

خوردن صبحانه یک تا دو ساعت قبل از ورزش می تواند به شما کمک کند که سوخت کافی برای بهینه سازی کار خود داشته باشید.

غلظت گلوکز خون ممکن است پایین باشد چون بیدار شدن شما به این دلیل است که انرژی از شام شب قبل معمولاً تا صبح کاهش می یابد. ورزش کردن با شکم خالی باعث می شود که شما احساس ضعف یا کسلی کنید. گزینه های خوب صبحانه شامل موز، غلات سبوس دار و یا نان تست، گرانولا، شیر کم چرب و یا حتی یک نوشیدنی ورزشی می شود اگر شما برای اولین بار بیدار شوید. 

ملاحظات ورزش صبحگاهی:

برخی افراد می توانند بدون احساس ضعف یا تنبلی با شکم خالی ورزش کنند. ورزش کردن قبل از غذا می تواند برای کسانی مفید باشد که بتوانند آن را اداره کنند.

کار کردن روی شکم خالی باعث سوختن کالری بیشتری می شود.با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر انرژی خود را از دست بدهید، احتمال بیشتری وجود دارد که ورزش خود را کوتاه کنید.

در نهایت، ممکن است کالری بیشتری نسبت به خوردن یک تکه میوه و یا دیگر اسنک های مقوی دریافت کنید.

ورزش با شکم خالی

نکات کلیدی برای ورزش صبحگاهی

آیا باید با شکم خالی ورزش کرد؟

مهم است بدانید که اگر یک وعده غذایی بزرگ را قبل از ورزش خود بخورید، بخشی از خون شما به طور بالقوه ماهیچه هایی را از ورزش منحرف می کند تا به پردازش غذا کمک کند.

چون خون سیستم اکسیژن رسانی بدن شما است، به این معنی است که احتمال زیادی وجود دارد که اکسیژن کم تر در دسترس ماهیچه های شما باشد، که می تواند توانایی های سوختن چربی بدن را هنگام ورزش کاهش دهد.

 متناوبا، اگر قبل از ورزش غذا نخورید، تاثیر قابل توجهی بر توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی ندارد.

تمرین با شکم پر ممکن است شما را کمی بیمار کند، اما ورزش کردن با شکم خالی هم واقعاً شگفت انگیز است! 

در نهایت، علم نشان می دهد که هیچ مزیت بزرگ یا قابل توجهی بین کار کردن روی شکم خالی و یا پر در قبل از ورزش وجود ندارد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و کاری را که باعث می شود احساس راحتی بکنید انجام دهید.

بهترین زمان ورزش

ورزش صبحگاهی با شکم خالی

چه چیزی قبل از ورزش کردن باید خورد؟

اگر می خواهید قبل از ورزش غذا بخورید، توصیه می کنم غذای سبکی بخورید. هرچه بیشتر تلاش کنید تا میان وعده های خود را سبک کنید. من توصیه نمی کنم که بعد از یک ساعت از ورزش غذا بخورید، اما اگر خیلی گرسنه هستید یکی از این وعده های پیش از ورزش را امتحان کنید:

  • سیب
  • چند تا دانه
  • یک موز

 اینها خوراکی هایی هستند که قبل از ورزش می خورید، زیرا هضم آن ها آسان است.اگر دوست دارید بعد از شام تمرین کنید، بهتر چند ساعت پس از خوردن غذا صبر کنید تا هضم غذا انجام شود، به خصوص اگر غذای سنگین بخورید.

خوردنی قبل ورزش

قبل ورزش صبحگاهی چه می توان خورد؟

5 قانون برای تمرینات صبحگاهی: 

1. باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام شود:

این یکی باید انجام شود. شما این امید را ایجاد می کنید که بدن شما باید هر لحظه که بیدار می شود ورزش را انجام دهد. ممکن است در ابتدا مقاومت کند، اما با تمرین در خط می افتد.

 صدای نق نق شمارا می شنوم:درست وقتی بیدار می شوم؟ " البته شما می توانید به دستشویی بروید و یک لیوان آب بنوشید و بعد ورزش کنید.

 2. باید حداقل یک جنبش با مواد منفجره داشته باشد:

برای اینکه پمپاژ خون خود را افزایش دهید، ماهیچه ها را تقویت کنید و متابولیسم خود را برای روز بالا ببرید، باید حداقل یک نوع تمرین انفجاری را در روتین خود بگنجانید.

وزنه برداری پرش و حمله به عقب، نمونه های بارز هستند، اما همچنین می توانید حرکات انفجاری را امتحان کنید یا پروانه پرش با گردباد را امتحان کنید، جایی که در طی این پرش 90 - 180 درجه چرخش می کنید.

حرکت انفجاری

قوانین ورزش صبحگاهی چه هستند؟ 

ورزش صبحگاهی و اصول انجام آن

3. باید حداقل یک جنبش کششی ثابت داشته باشد:

افراد زیبا وقتی انعطاف پذیر هستند، جذابیت بیشتری دارند. مثل بیشتر چیزهای دیگر در زندگی، بهترین راه برای بهتر شدن در این رابطه، تمرین کردن است.

 مثال هایی از این تمرینات عبارتند از:لانگ با حرکات پایین (هل دادن باسن به سمت جلو)، اسکات دو شاخه بلغاری به بالا و پایین و لانگ حرکت های جانبی با یک انبار در پایین.

 4. باید کوتاه و شیرین باشد:

به یاد داشته باشید ورزش روزانه شما باید چیزی باشد که باید هر روز آن را انجام دهید. شما نباید بیش از حد افراط کنید و برای بقیه روزتان خسته شوید، به قدری سخت کار کنید که مثل باشگاه می ماند.

 5. باید با اهداف زیبایی شناسی شما هماهنگ باشد:

اگر فردی هستید که می خواهد گوشه و بازوهایتان را هدف قرار دهید، برنامه صبحگاهی خود را در آنجاها متمرکز کنید. اگر شما زنی هستید که می خواهید باسن و سینه خود را فرم دهید، پس از اینکه بیدار شدید، باید باسن و سینه خود را صاف کنید.

ورزش مناسب بدن

ورزش صبحگاهی برای زیبا شدن اندام

آیا قبل از ورزش صبحگاهی باید چیزی خورد؟

ورزش صبحگاهی برای همه نیست، بلکه برای کسانی است که آن را دوست دارند (و یا فقط دوست دارند که آن ها را در اوایل روز انجام دهند!)، تصمیم گیری در مورد خوردن صبحانه قبل و یا بعد از آن یک معضل رایج است.

 برای دوچرخه سواری صبحگاهی بدون خوردن و آشامیدن، مستقیم از در بیرون بروید و ممکن است به اندازه کافی در مخزن وجود نداشته باشد که بتواند از آن استفاده کند. به این دلیل است که در طول شب، انبارهای کربوهیدرات، که ماهیچه های شما برای ورزش در طی ورزش به آن تکیه می کنند، برای حفظ قند خون و دادن انرژی به مغز مورد استفاده قرار گرفته اند. از طرف دیگر، خوردن یک غذای کامل قبل از کار می تواند منجر به درد شکم، سوهاضمه یا بدتر شود.

 خبر خوب این است که این امکان وجود دارد که به خوبی برای تمرین صبح بدون عوارض جانبی ناخوشایند که شما را به دستشویی نزدیک می فرستد، بسوزد.

همه چیز در مورد چیزی است که می خورید، و وقتی آن را می خورید.

صبحانه قبل ورزش

صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی 

پیش از ورزش صبحگاهی:

30 تا 60 دقیقه قبل از این که کفش ورزشی خود را ببندید، یک اسنک غنی از کربوهیدرات، مانند یک تکه میوه، یک تکه نان تست با مربا و یا یک گرانولای کم چرب تهیه کنید. 

یک لیوان آب بلند برای کمک به هضم اسنک و آب رسان بعد از 8 تا 12 ساعت کار صرف کنید. 

از فیبر و چربی دوری کنید چون تلاش بیشتری برای هضم بدن شما به عمل می آورند و می توانند موجب ناراحتی معده شوند. 

در صبح زود، سس سیب و یا یک لیوان کوچک آب میوه 100% طبیعی بخورید. فقط از آب میوه های اسیدی مثل پرتقال و یا گریپ فروت دوری کنید چون آن ها می توانند شکم شما را تحریک کنند. هم چنین شما می توانید با یک نوشیدنی رقیق به جای آب معمولی را بنوشید. کربوهیدرات اضافه شده به شما کمک خواهد کرد که شما را به کارتان ادامه دهید.

آبمیوه قبل ورزش

نوشیدنی مناسب قبل ورزش صبحگاهی 

بعد از ورزش صبحگاهی:

از یک صبحانه سالم لذت ببرید که حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتیین است و یک ساعت پس از ورزش بخورید.

انجام این کار، انبارهای انرژی شما را پر کرده و به ساخت و ترمیم ماهیچه کمک می کند. در اینجا چند ایده برای صبحانه مفید بعد از ورزش ارائه می شود: 

ماست به همراه گرانولا، میوه و یک دانه آجیل. 

اسموتی ساخته شده با ماست، میوه های تازه و منجمد، و کمی آووکادو، کره بادام زمینی، کتان یا دانه های چیا برای دریافت یک دوز چربی های سالم. 

بلغور (که با شیر اضافه می شود)، میوه های خشک یا میوه های تازه، آجیل یا کره آجیل. 

تخم مرغ با سبزیجات سرخ کرده (فکر کنید:اسفناج، گوجه فرنگی، پیاز کاراملی شده)، یک برش کل نان تست، و یک فنجان شیر کم چرب. اگر هنوز گرسنه هستید یک تکه میوه و یا یک مشت آجیل بردارید.

 تمرین صبحگاهی خود را قبل از شروعش خراب نکنید. خوردن چیزهای درست قبل و بعد از آن شما را تحریک خواهد کرد و به بدن تان کمک خواهد کرد تا سریع بهبود پیدا کند!

خوردنی بعد ورزش

خوردنی های بعد ورزش صبحگاهی 

آیا ورزش در صبح کالری زیادی می سوزاند؟

وقتی نوبت به ورزش می رسد، زود بیدار شدن اولیه ممکن است تصمیم بگیرد که ورزش صبحگاهی برای زمان بندی مناسبی دارد یا نه. ورزش کردن در صبح بیشتر از ورزش کردن در روز نیست. به این معنی نیست که شما باید ورزش صبحگاهی را حذف کنید. تمایل، یا راحتی ورزش صبح می تواند به شما کمک کند که با برنامه تناسب اندام خود سازگار بمانید و کالری بیشتری بخورید. 

کالری در برابر چربی:

وقتی نوبت به ورزش می رسد، سوزاندن چربی و کالری اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما متفاوت هستند. وقتی ورزش می کنید، بدن شما کالری که از غذا مصرف می کنید را می سوزاند و چربی ذخیره شده در بدن شما برای حفظ انرژی در طول ورزش و ریکاوری سوخته می شود. میزان چربی و یا کالری که مصرف می کنید به میزان غذایی که شما خورده اید و طول مدت ورزشتان بستگی دارد.

سوزاندن کالری

ورزش صبحگاهی و سوزاندن کالری

بهترین زمان برای ورزش کردن:

بهترین زمان برای ورزش کردن بستگی به شرایط شخصی شما دارد. اگر شما بیشتر مایل به ورزش کردن در صبح هستید، بیشتر به سوزاندن کالری های بیشتری نیاز دارید. عواملی از قبیل آب و هوای سرد در صبح و اواخر روز، و یا داشتن انرژی زیاد در صبح می تواند این موضوع را تعیین کند. 

غذای درستی بخورید:

چه در صبح ورزش می کنید یا نه، آماده کردن بدن خود برای ورزش می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بخورید. زمان خود را صرف هضم و جذب غذایی که خورده بودید کنید. اگر شما در صبح درست بعد از بیدار شدن از خواب ورزش می کنید، یک صبحانه سبک از 300 کالری را انتخاب کنید، مانند یک نان شیرینی کامل با کره بادام زمینی، یا یک آب میوه، یک ساعت قبل از ورزش کردن.

غذای سالم

تاثیرات غذای سالم بر ورزش صبحگاهی

آیا خطراتی مرتبط با ورزش صبحگاهی وجود دارد؟ 

ورزش صبحگاهی زود راه مثبتی برای شروع روز شما است. در حالی که جنبه های مثبت بسیاری برای ورزش کردن در ساعات اولیه صبح وجود دارد، اما خطرات متعددی نیز وجود دارد که باید از آن ها آگاه باشید.

افزایش ریسک اتفاقات قلبی و عروقی:

ورزش صبح زود ممکن است به ویژه برای افراد مسن که از فشار خون بالا رنج می برند، خطرناک باشد. افزایش قند طبیعی در فشار خون در دو ساعت اول پس از بیدار شدن رخ می دهد.

افرادی که فشار خون بالا دارند، در معرض خطر بیشتری برای سکته هستند. اگر شما در این گروه هستید، ممکن است ایده بدی نباشد که تمرین خود را تا آخر روز عقب بیندازید.

ناراحتی قلبی

ورزش صبحگاهی برای چه کسانی مضر است؟

خطرات ورزش صبحگاهی

خطرات دیابتی:

افرادی که با دیابت زندگی می کنند باید نسبت به ورزش صبح زود محتاط باشند. گرفتگی هایی می تواند در طول ورزش رخ می دهد، به خصوص اگر شما صبحانه را قبل از ورزش نخورده باشید. انجمن دیابت آمریکا ارائه یک سیستم آزمایشی و خطا را توصیه می کند. افزایش سطح فعالیت، مصرف دوز انسولین یا اسنک قبل از ورزش برای اطمینان از بودن گلوکز خون در یک محدوده ایمن لازم است و در طول ورزش شما احساس خوبی دارید، به خصوص در ساعات اولیه صبح. 

افزایش خستگی:

ورزش کردن در صبح قبل از صبحانه بهترین تصمیم در صورتی است که شما می خواهید ورزش سنگین داشته باشید. ماهیچه های شما در هنگام ورزش کردن از کربو هیدرات ها استفاده می کند.

ورزش کردن با شکم خالی، ماهیچه های شما را وادار به کار کردن روی ذخیره های چربی می کند و باعث کندی آن ها می شود. اگر می خواهید ورزش شدیدی انجام دهید، کمی قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید.

خستگی مفرط

مضرات ورزش صبحگاهی 

نگرانی های دیگر درباره ورزش صبحگاهی:

سرگیجه، غش کردن و گرفتگی عضلات نیز ممکن است با ورزش صبح زود همراه باشد.

این می تواند ناشی از کاهش قند خون ، کمبود آب و یا ترکیبی از این دو باشد. پریدن به طور مستقیم در کفش های دویدن، از سوخت گیری مناسب و آبدار کردن بدن شما جلوگیری می کند.

یک لیوان آب بنوشید و یک اسنک سبک بخورید، تا بدن خود را شارژ کنید و در طی ورزش روی پاهای خود بمانید.

 

سیرتا پیاز ورزش صبحگاهی ؛ از فواید و عوارض تا تغذیه و اصول مهم

بهترین زمان و مفیدترین حرکات برای ورزش صبحگاهی
:
امتیاز : 3.7 تعداد رای : 26
منبع : shape / livestrong / kaylaitsines / bodybuilding / livestrong / myfitnesspal / بخش ورزش و تناسب اندام نمناک /ن /آ
این مطلب مفید بود ؟ 19 7
نظر کاربران
نظر خود را بنویسید ...

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی با اخلاق و منش اسلامی ،ایرانی ما در تناقض است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.

کد امنیتی
ارسال نظر
انصراف