در دوران بارداری تغذیه و داشتن یک رژیم غذایی مناسب و خوب از مهم ترین عوامل برای رشد و سلامت مادر و جنین می باشد پس زنان باردار با رعایت برخی نکات در برنامه غذایی خود می توانند فرزندی سالم داشته باشند.

رژیم غذایی مغذی بارداری چه چیزی باید خورد، چه چیزی نباید خورد

بارداری یکی از مراحل مهم در زندگی هر زنی محسوب می شود. یک زن باردار باید در دوران بارداری اش از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کند تا بتواند تمامی نیاز های خود و جنینش را برآورده سازد. چیزی که در دوران بارداری یک زن می خورد، منبع اصلی تغذیه او است.بنابراین متخصصان توصیه می کنند که یک مادر باید انواع غذاها و نوشیدنی های سالم را برای تامین مواد غذایی مهم برای رشد و توسعه انتخاب کند برای همین این بخش از بارداری و نوزاد در نمناک را به رژیم غذایی زنان باردار اختصاص داده ایم .

رژیم غذایی زنان باردار

در دوران بارداری چه بخوریم و چه نخوریم؟

تغذیه کلیدی بارداری و رژیم غذایی زنان حامله

یک زن باردار نیاز به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین دارد. در ادامه ذکر شده که چرا این چهار عنصر باید دریافت شوند و مهم هستند. اسید فولیک، همچنین به نام فولات هم شناخته می شود، زمانی که این ماده مغذی در غذاها یافت می شود، ویتامین B است که در کمک به جلوگیری از نقص های مادرزادی در مغز نوزاد و طناب نخاعی موثر است و به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود.

ممکن است سخت باشد که مقدار توصیه شده اسید فولیک را به تنهایی به دست آورید به همین دلیل توصیه می شود زنانی که می خواهند بچه دار شوند روزانه حداقل یک ماه قبل از باردار شدن، مکملی 400 میکروگرم از اسید فولیک را مصرف کنند. در طول دوران بارداری به زنان توصیه می شود که مقدار اسید فولیک را به 600 میکروگرم در روز افزایش دهند.

منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی شده، نان و پاستا، لوبیا، مرکبات

کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساختن استخوان ها و دندان به کار می رود اگر یک زن باردار به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، مواد معدنی از انبارهایی در استخوان های خود مادر بیرون کشیده می شود و به نوزاد داده می شود. بسیاری از محصولات لبنی نیز غنی از ویتامین D و مواد مغذی دیگری است که با کلسیم کار می کنند، تا استخوان ها و دندان های بچه را درست کنند.

زنان باردار بالای 19 سال به بیش از 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند؛ و نوجوانان باردار 14-18 ساله، به 1300 میلی گرم در هر روز نیاز دارند.

رژیم غذایی مناسب حاملگی

خوردن سبزیجات برگ سبز در دوران بارداری

منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، آب میوه، کلسیم، ماهی ساردین یا سالمون با استخوان، برخی از سبزیجات پر برگ سبز.

آهن: زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که دوبرابر مقدار مورد نیاز زنانی است که باردار نیستند.مواد معدنی برای ایجاد خون بیشتر مورد نیاز است تا به کودک اکسیژن رسانی شود.

جذب آهن خیلی کم در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی شود، این وضعیتی است که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت می شود. افزایش جذب آهن، شامل یک منبع خوب ویتامین C در همان وعده غذایی است که غذاهای غنی از آهن می خورند مثلا یک لیوان آب پرتغال را همراه با یک کورن فلکس سبوس دار در صبحانه بخورید.

منابع غذایی: گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیا خشک و نخود سبز و غلات غنی شده.

پروتئین: پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز است، اما بیشتر زنان دارای این مشکل نیستند که غذاهای غنی از پروتئین را نخورند. پروتیین "ماده مغذی سازنده" توصیف می شود، چون به ساخت اندام های مهم در کودک مانند مغز و قلب کمک می کند.

منابع غذایی: گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیا خشک و نخود، تخم مرغ، آجیل، توفو.

خوردن ماهی در بارداری

خوردن ماهی در بارداری به رشد قلب جنین کمک می کند

رژیم غذایی زنان باردار ؛ غذاهایی که باید بخورید

در طی دوران بارداری هدف خوردن غذاهای مغذی بیشتری است برای به حداکثر رساندن گرفتن مواد مغذی، روی این پنج گروه غذایی زیر تاکید می شود:

  • میوه ها
  • سبزیجات
  • پروتئین
  • غلات کامل
  • محصولات لبنی

توصیه می شود نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید، یک چهارم آن را با دانه های کامل و یک چهارم آن با یک منبع پروتئین کم چرب، و همچنین یک فراورده لبنی در هر وعده غذایی پر کنید.

میوه ها و سبزیجات: زنان باردار باید بر میوه ها و سبزیجات، به ویژه در دوره دوم و سومشان تمرکز کنند.

به اندازه 5-10 تکه از این خوراکی ها را در روز مصرف کنید. این غذاهای رنگارنگ کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

میوه و سبزیجات در بارداری

زنان باردار خوردن میوه و سبزیجات را فراموش نکنند

پروتئین لخم: زنان باردار باید از منابع پروتئینی خوب در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد نورادشان استفاده کنند. غذاهای غنی از پروتئین، شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، آجیل و دانه ها است.

غلات کامل: اینها منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامین های B را نیز تامین می کنند.

حداقل نیمی از کربوهیدرات های زنان حامله در هر روز باید از دانه های کامل مانند بلغور جو دو سر، پاستا یا نان و برنج قهوه ای باشد.

لبنیات: هدف مصرف 3-4 بار در روز از لبنیات است.

لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتیین و ویتامین D هستند.

لبنیات در بارداری

خوردن شیر در بارداری ضروری است

غذاهایی که باید در بارداری محدود شوند

ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین کم چرب است. و برخی از ماهی ها از جمله سالمون و ساردین نیز حاوی اسیده ای چرب امگا 3 هستند که یک چربی سالم برای قلب است. در زنان باردار خوردن 8-12 اونس ماهی پخته شده و غذای دریایی یک هفته ایمن است.

با این حال آن ها باید مصرف ماهی تن سفید را محدود کنند، زیرا که دارای سطح بالایی از جیوه است و نباید بیش از 6 اونس در هفته مصرف شود.جیوه، فلزی است که می تواند برای مغز در حال توسعه نوزاد مضر باشد.

کافئین: مصرف کم تر از 200 میلی گرم کافئین در روز، که در یک فنجان قهوه 12 اونسی وجود دارد، به طور کلی در طول دوران بارداری امن است.مصرف متوسط کافئین در دوران بارداری به نظر نمی رسد که به سقط جنین یا تولد زودرس کمک کند.

کافئین در بارداری

مصرف کافئین در بارداری را کم کنید

نبایدهای رژیم غذایی زنان باردار ؛ آنچه که باید از آن ها اجتناب کنید

الکل: از الکل در دوران بارداری اجتناب کنید . الکل خون مادر می تواند مستقیما از طریق بندناف به نوزاد برسد.استفاده الکل در دوران بارداری با اختلالات الکلی نوزاد در ارتباط بوده است، گروهی از شرایطی که می تواند شامل مشکلات فیزیکی، یادگیری و مشکلات رفتاری در کودکان باشد.

ماهی هایی با سطح بالای جیوه: غذاهای دریایی از قبیل اره ماهی، کوسه، ماهی خال مخالی، مارلین و تاج ماهی سطح جیوه زیادی دارند و باید در طول دوران بارداری از آن ها اجتناب شود.

جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از طریق جفت عبور کند و می تواند برای جنین در حال رشد مغز ، کلیه ها و سیستم عصبی مضر باشد.

غذای پاستوریزه نشده: زنان باردار در معرض خطر بالایی برای بیمار شدن از دو نوع مختلف مسمومیت غذایی قرار دارند:لیستریوسیس، ناشی از باکتری لیستریا، و توکسوپلاسموسیس، عفونت ناشی از انگل پاراسیت.

عفونت لیستریا منجر به سقط جنین، مرده به دنیا آمدن، زایمان زودرس و مریضی و یا مرگ در نوزادان می شود. برای اجتناب از لیستروسیس، باید از غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

  • شیر پاستوریزه نشده (خام) و غذاهایی که از آن ساخته می شوند، مثل پنیر فتا، پنیر بری، کمبرت و پنیر آبی.
  • عمل پاستوریزه شامل گرم کردن محصول به دمای لازم برای کشتن باکتری های مضر است.
  • هات داگ، گوشت گوساله و تکه های سرد قبل از مصرف، گرم می شوند تا باکتری ها کشته شوند.
  • سالاد های آماده ای، مانند سالاد ماهی، سالاد مرغ، سالاد ماهی تن و سالاد غذاهای دریایی است.
  • گوشت های منجمد و غیر پاستوریزه.

گوشت های منجمد

اجتناب از خوردن گوشت های منجمد در بارداری

گوشت خام: یک مادر می تواند عفونت توکسوپلاسما را به نوزاد خود منتقل کند، که می تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در زندگی را ایجاد کند.

برای جلوگیری از توکسوپلاسموسیس از غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

  • گوشت خام و نپخته
  • ماهی خام، مانند سوشی
  • صدف خام

برخی غذاها ممکن است خطر مسمومیت غذایی را در دوران بارداری افزایش دهد، از جمله بیماری هایی ناشی از سالمونلا و باکتری ای کولای. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد:

  • تخم مرغ خام و کم پخته.
  • غذاهایی حاوی تخم مرغ خام، مانند خمیر کلوچه خام یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی ، سس خانگی.
  • جوانه های خام و کم پخته، مانند یونجه، شبدر.
  • آب میوه یا سرکه های غیرپاستوریزه.

تخم مرغ خام و کم پخته

در دوران بارداری تخم مرغ کم پخته شده نخورید

تصورات نادرست از رژیم بارداری

بیماری صبحگاهی:

هنگامی که یک مادر بیماری صبحگاهی را تجربه می کند، بزرگ ترین اشتباه او این است که فکر کند اگر غذا نخورد، حالش بهتر خواهد شد.دلایل دقیق بیماری صبحگاهی مشخص نیست، اما ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی یا قند خون کم باشد.

این یک شکایت رایج است که می تواند باعث تهوع و استفراغ در برخی از زنان به ویژه در طول سه ماه اول بارداری شود و هنچنین فقط در صبح اتفاق نمی افتد، برای تسکین بیماری صبحگاهی بهتر است مقدار کمی از غذاهایی را که بو نمی دهند را بخورید، زیرا بوی آنها می تواند باعث ناراحتی شکمی شما شوند.

ویار غذایی:

برای زنان رایج است که یک میل ناگهانی یا نفرت قوی برای یک غذا پیدا کنند.برخی از هوس های عمومی برای شیرینی، خوراکی های شور، گوشت قرمز یا مایع هستند.اغلب یک میل شدید برای نیاز به یک ماده مغذی خاص مانند پروتیین یا مایعات برای رفع تشنگی است، نه خوردن غذای خاص.

ویار در بارداری

علت ویار غذایی در بارداری چیست؟

خوردن برای دو نفر:

وقتی مردم می گویند که یک زن باردار باید "به اندازه دو نفر غذا بخورد"، به این به معنی نیست که او باید دو برابر غذا بخورد، یا کالری خود را دوبرابر کند.یک زن در طول سه ماهه اول بارداری نباید به اندازه دو نفر غذا بخورد.

در طول سه ماه اول نیازهای کالری آن ها اساسا همانند قبل از بارداری است. در طول سه ماهه اول ، افزایش وزن توصیه شده، بین 1-4 پوند در طول سه ماه اول است.به زنان باردار توصیه می شود که در طول سه ماهه دوم، 200 کالری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه کنند، و در طول سه ماهه سوم که نوزاد به سرعت در حال رشد است، 300 کالری نیز اضافه کنند.

افزایش وزن در دوران بارداری:

افزایش وزن در دوران بارداری اغلب دارای نوسانات و جریاناتی در طول نه ماه است. به سختی می توان وزن دوران بارداری را اندازه گیری کرد. وقتی نوبت به افزایش وزن بارداری می رسد، به مادران توصیه می شود که به تصویر بزرگ نگاه کنند:در طی معاینه عمومی قبل از تولد، بر روی این واقعیت تمرکز کنید که نوزاد به طور طبیعی در حال رشد است تا اینکه نگران عدد وزنتان باشید.

کل کالری که برای هر روز در طول دوران بارداری مصرف می شود و مورد نیاز است، بستگی به قد زن، وزن او قبل از باردار شدن، و اینکه او هر روز فعال است یا خیر، دارد.به طور کلی، زنانی با وزن کم در طول دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند؛ و زنان چاق به کم نیاز دارند .

افزایش وزن بارداری

نگران وزنتان در بارداری نباشید

برای افزایش وزن در دوران بارداری توصیه می شود که:

  • زنانی که دارای شاخص توده بدنی BMI زیر 18.5 هستند ، باید 28 تا 40 پوند وزن اضافه کنند. ( 12.7 تا 18 کیلوگرم ).
  • زنانی که وزن عادی دارند، و BMI 18.5- 24.9 دارند، باید 25 تا 35 پوند وزن اضافه کنند. ( 11.3 تا 15.8 کیلوگرم).
  • زنانی که اضافه وزن دارند و BMI بیشتر از 25.9-29.9 دارند، باید 15-25 پوند وزن اضافه کنند ( 6.8-11.3 کیلوگرم ).
  • زنانی که چاق هستند و دارای BMI بالاتر از 30 هستند، باید 11-20 پوند اضافه کنند. ( 5-9 کیلوگرم ).

وزن زنان باردار

وزن زنان در بارداری چگونه است؟

دوقلوها:

دستورالعمل های سازمان بین المللی برای افزایش وزن در دوران بارداری یک زن به شرح زیر است:

کم وزن ها: 50-62 پوند وزن. (22.6-28.1 کیلوگرم) .

وزن های عادی: 37-54 پوند وزن. (16.7-24.5 کیلوگرم).

اضافه وزن ها: 31-50 پوند وزن. (14-22 کیلوگرم).

چاق ها: 25-42 پوند وزن. (11.3-19 کیلوگرم).

این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و هدف ارائه مشاوره پزشکی نیست.

 

لیست کامل بخور نخورهای رژیم غذایی زنان باردار در دوران حاملگی

رژیم غذایی زنان باردار و بخور نخورهای حاملگی : امتیاز : 4.7 تعداد رای : 154
این مطلب مفید بود ؟1459
منبع : بخش ورزش و تناسب اندام نمناک/ن/ز.ت
نظرات
وبگردی