سفیده تخم مرغ مصرف کنیم یا تخم مرغ کامل؟

سفیده تخم مرغ بهتر است یا تخم مرغ کامل؟

بسیاری از شما که به ورزش و تغذیه سالم علاقه‌مند هستید، ممکن است دائماً با این سؤال مواجه شوید که آیا بهتر است تخم‌ مرغ کامل مصرف کنیم یا فقط سفیده تخم‌ مرغ؟ در حقیقت تخم‌ مرغ به‌طور کلی در هر قسمت خود دارای مواد مغذی مختلف و ارزش غذایی بسیار بالایی است، اما ارزش غذایی سفیده یا زرده به‌تنهایی نسبت به تخم‌ مرغ کامل کمتر است.

برخی معتقدند که باید فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کرد تا از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. سفیده تخم مرغ یک مایع غلیظ و شفاف است که اطراف زرده را می‌پوشاند. اگر نگاهی به سفیده تخم‌ مرغ بارور شده بیندازید، می‌بینید که به‌عنوان لایه محافظ عمل می ‌کند و از تخم‌ مرغ در برابر باکتری‌های مضر محافظت می ‌کند.

سفیده تخم مرغ دارای مواد مغذی کافی است که می‌تواند شرایط رشد جنین را فراهم کند. به‌طور کلی، سفیده تخم ‌مرغ شامل 10 درصد پروتئین و 90 درصد آب است با این حال، جدا کردن زرده از سفیده و مصرف تنها سفیده باعث تغییر قابل توجهی در ارزش غذایی آن می‌شود. در نتیجه، نمی ‌توان به‌اندازه‌ یک تخم مرغ کامل از آن انتظار ارزش غذایی داشت؛ بنابراین بهتر است به‌جای حذف کامل زرده، مقدار مناسبی از هر دو را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از تمامی مزایای تغذیه‌ای تخم مرغ بهره‌مند شوید.

تفاوت ارزش غذایی بین سفیده تخم مرغ با تخم مرغ کامل

عبارت RDI چیست؟

این عبارت مخفف مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای تخم مرغ است. سفیده تخم مرغ کالری و ریز مغذی‌های کمتری نسبت به یک تخم مرغ کامل دارد. از طرفی چربی و پروتئین آن هم نسبت به یک تخم مرغ کامل کمتر است.

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و کالری کم

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و کالری کم است. این ویژگی باعث می‌شود تا ورزشکاران به‌خصوص به سراغ آن بروند، زیرا علاوه بر پروتئین بالا، کالری کمی هم دارد. حدود 67 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن متمرکز شده است.

این پروتئین با کیفیت بسیار بالا و حاوی اسید آمینه‌های ضروری است که می‌تواند عملکرد بهتری را برای بدن فراهم کند. پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ فواید زیادی برای بدن دارد و می‌تواند به کنترل اشتها نیز کمک کند؛ بنابراین، با مصرف آن حس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.

اگر به ‌اندازه کافی پروتئین به بدنتان برسانید، می‌توانید عضلات قوی‌تری بسازید؛ این مسئله مخصوصاً برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مقدار پروتئینی که در یک تخم مرغ کامل وجود دارد، فقط کمی بیشتر از سفیده تخم مرغ است، اما تخم مرغ کامل کالری بالاتری دارد. بنابراین، اگر هدفتان کاهش وزن است و درعین‌حال می‌خواهید پروتئین کافی به بدنتان برسانید، سفیده تخم مرغ گزینه بهتری نسبت به تخم مرغ کامل است.

سفیده تخم مرغ فاقد کلسترول یا چربی

قطعاً سفیده تخم مرغ فاقد کلسترول و چربی است. قطعاً می‌دانید که چربی‌های اشباع‌ شده و کلسترول بالا نمی‌توانند جزئی از یک رژیم غذایی سالم باشند. جالب است بدانید که تمام کلسترول و چربی‌های موجود در تخم مرغ، در زرده آن متمرکز شده‌اند، اما سفیده تخم مرغ چنین نیست. سفیده تخم مرغ عمدتاً پروتئین خالص دارد و فاقد چربی و کلسترول است. از لحاظ سلامت، سفیده نسبت به تخم مرغ کامل سالم‌تر است.

کلسترولی که در تخم مرغ وجود دارد، برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر سطح کلسترول خونتان بالا باشد و تخم مرغ کامل را به مقدار زیادی مصرف کنید، ممکن است سطح کلسترول خونتان بیشتر شود و بدن به آن واکنش نشان دهد.

به همین دلیل، اگر کلسترول بالایی دارید، توصیه می‌شود به سراغ سفیده تخم مرغ بروید. سفیده تخم مرغ معمولاً چربی ندارد و کالری آن نیز نسبت به تخم مرغ کامل کمتر است. بنابراین، اگر می‌خواهید کالری دریافتی روزانه خود را محدود کنید و وزن خود را کاهش دهید، سفیده تخم مرغ انتخابی عالی برایتان خواهد بود زیرا هم کم‌کالری است و هم دارای انواع مواد مغذی مفید.

خطرات استفاده بیش از حد از سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یک انتخاب عالی برای افرادی است که می‌خواهند پروتئین بالا به بدنشان برسانند و یک ماده غذایی کم کالری و مغذی را استفاده کنند اما مصرف بیش از حد آن هم ممکن است برای بعضی از افراد عوارضی را به همراه خواهد داشت که ما در ادامه این قسمت از سلامت نمناک برایتان خواهیم گفت.

کاهش جذب بیوتین

مصرف سفیده تخم مرغ خام می‌تواند باعث کاهش جذب ماده مغذی بیوتین شود. بیوتین به‌عنوان یک ویتامین محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی و سلامت پوست و مو دارد. سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که می‌تواند با بیوتین پیوند برقرار کرده و مانع جذب آن در بدن شود. بنابراین، مصرف زیاد سفیده تخم مرغ خام می‌تواند منجر به کمبود بیوتین گردد. بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل، پختن سفیده تخم مرغ قبل از مصرف است. پختن سفیده باعث از بین رفتن آویدین شده و جذب بیوتین را مختل نمی‌کند.

حساسیت و آلرژی

بسیاری از افراد به سفیده تخم ‌مرغ هیچ گونه آلرژی نشان نمی‌دهند، اما این موضوع ممکن است برای برخی از افراد وجود داشته باشد. سفیده تخم ‌مرغ جزو موادی است که احتمال حساسیت به آن وجود دارد و معمولاً علائم حساسیت در کودکان بیشتر از بزرگسالان رخ می‌ دهد. اگر سیستم ایمنی بدن شما پروتئین‌های تخم ‌مرغ را مضر بداند، به آنها حمله می‌کند که شبیه واکنش‌هایی است که در هر نوع حساسیت و آلرژی تجربه می‌کنید.

اگر به سفیده تخم‌ مرغ حساسیت داشته باشید، پس از مصرف آن ممکن است علائمی مانند آبریزش بینی، ورم، کهیر، آبریزش چشم و خارش بینی را تجربه کنید. همچنین، احتمال دارد دچار استفراغ، تهوع و مشکلات گوارشی شوید. در برخی از موارد نادر، ممکن است شوک آنافیلاکتیک رخ دهد که با ورم شدید در صورت و گلو و افت شدید فشار خون همراه است.

مسمومیت غذایی سالمونلا

مصرف سفیده تخم‌ مرغ خام ممکن است شما را در معرض خطر مسمومیت با باکتری سالمونلا قرار دهد که این باکتری معمولاً در پوسته تخم مرغ یا خود سفیده تخم‌ مرغ یافت می‌شود. با وجود اینکه در کشاورزی مدرن و روش‌های پاکسازی تلاش می‌شود تا این خطرات به حداقل برسند، اما همچنان احتمال آلودگی وجود دارد. برای جلوگیری از مسمومیت با سالمونلا، توصیه می‌شود که سفیده تخم مرغ را تا زمانی که کاملاً سفت شود، بپزید.

این روش نه‌تنها باعث از بین رفتن باکتری‌ها می‌شود، بلکه ایمنی مصرف تخم مرغ را نیز تضمین می‌کند. با رعایت این نکته، می‌توانید از فواید تغذیه‌ای سفیده تخم مرغ بهره‌مند شوید بدون اینکه در معرض مشکلات بهداشتی قرار بگیرید.

بالاخره سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ کامل؟

همان‌طور که می‌دانید، سفیده تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و میزان کالری آن کم است. از طرفی، چربی و کلسترول زیادی ندارد که برای افرادی که کلسترول بالا دارند یا می‌خواهند وزن کم کنند، گزینه‌ای عالی به شمار می‌آید. اگر مانند ورزشکاران و بدنسازان به دنبال دریافت پروتئین زیاد بدون مصرف چربی هستید، قطعاً سفیده تخم مرغ بهترین گزینه است.

با این حال، باید توجه داشته باشید که ماده مغذی موجود در سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کمتر است. تخم مرغ کامل حاوی پروتئین اضافی، مواد معدنی، ویتامین‌ها و برخی چربی‌های سالم است که کلسترول هم در آن وجود دارد.

نکته مهم این است که کلسترول موجود در تخم مرغ به‌طور کلی خطرناک نیست. طبق مطالعات جدید، مصرف تخم مرغ با خطر بیماری قلبی ارتباطی ندارد. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک عدد تخم مرغ کامل در روز می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

مواد مغذی موجود در تخم مرغ کامل فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. همچنین، زرده تخم مرغ حاوی دو آنتی‌اکسیدان مهم به نام‌های زیگزانتین و لوتئین است که می‌توانند از انحطاط چشم و ابتلا به آب مروارید جلوگیری کنند.