کالری سوزی با پیاده روی
یکی از بهترین و ساده ترین راه های کالری سوزی پیاده روی است با روزی 30 دقیقه راه رفتن می توان خیلی راحت به وزن ایده آل خود رسید.

برای کاهش وزن و کالری سوزی چقدر باید پیاده روی کنید و چطور باید راه بروید؟

زمانی که می خواهید وزن خود را از دست بدهید، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و متخصصان سلامتی توصیه می کنند که به عنوان یک ورزش هوازی به طور منظم، به پیاده روی بروید. اما مقدار صحیح پیاده روی هر روز برای کمک به رسیدن به کاهش وزن مطلوبتان چه مقدار است؟ پاسخ به چگونگی کالری سوزی با پیاده روی را در ادامه این بخش از تناسب اندام نمناک خواهید خواند.

چقدر باید هر روز برای کاهش وزن و کالری سوزی بیشتر پیاده روی کرد؟

هدف برای پیاده روی سریع 30-90 دقیقه در روز برای کاهش وزن است. شما می توانید در عرض چند روز بیشتر و کم تر از این پیاده روی کنید، اما کل زمان برای هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

کالری سوزی با پیاده روی

بهترین راه لاغر شدن و کالری سوزی با پیاده روی

اصول مهم در کالری سوزی با پیاده روی

شما باید به اندازه کافی سریع قدم بزنید که در محدوده ورزش با شدت متوسط 60-70 درصد از میزان ضربان قلب خود باشید. شما باید بیشتر از همیشه نفس بکشید و با جملات کامل صحبت کنید، اما نباید بتوانید آواز بخوانید.

شما می توانید از میزان ضربان قلب و ناحیه تمرینی از یک گروه تناسب اندام، برنامه، یا نمایشگر ضربان قلب خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که با شدت مناشبی ورزش می کنید.

در حالی که می توانید زمان پیاده روی خود را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر یا کمتر کنید، اما وقتی به سرعت به مدت بیش از 30 دقیقه بعد از گرم شدن ورزش کنید، این یک مزیت اضافی برای شما خواهد بود.

اگر می خواهید پیاده روی کنید، اول با دوره های کوتاه تر پیاده روی کنید و به طور مداوم زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.

می توانید در ابتدا هر روز پیاده روی کنید ، سعی نکنید بیش از یک روز طفره بروید. سازگاری برای سوزاندن کالری های اضافی و بهبود متابولیسم بدن و نیز ایجاد عادت های جدید خوب است. در روزهای غیر پیاده روی تان، تمرین های استقامتی را امتحان کنید.

اگر خودتان را خسته کردید، یک روز مرخصی بگیرید. اما مطمئن باشید که روز بعد به پیاده رویتان می روید.اگر به هدف کاهش وزن خود رسیدید و بر روی حفظ وزن خود کار می کنید، CDC توصیه می کند که بیش از 60-90 دقیقه از هفته را در فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط بگذرانید، و کالری بیشتری نسبت به تمام روز مصرف نکنید.

30دقیقه پیاده روی

سریع ترین راه کالری سوزی با پیاده روی 

کالری سوزی با پیاده روی؛ در 30 دقیقه چقد می توان راه رفت؟

اگر در 30 دقیقه با سرعت پیاده روی کنید، مسافتی که پوشش خواهید داد، این مقادیر خواهد بود:

  • 1.5 تا 2.0 مایل
  • 2.5 تا 3.3 کیلومتر
  • 3000 تا 4500 پله

زمان پیاده روی

مسافت 30 دقیقه پیاده روی  

برنامه های جایگزین کالری سوزی با پیاده روی

اگر نتوانید به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید، چه می شود؟

زندگی می تواند شلوغ باشد و اگر برنامه زمانبندی شما به طور مداوم به 30 دقیقه پیاده روی اجازه نمی دهد، آن را به دو یا سه بار در روز برای مدت زمان کوتاه تر حداقل 10 دقیقه با سرعت سریع تقسیم کنید.

همیشه به مدت پنج دقیقه با سرعتی آرام و بدون توجه به این که چه مدت در حال راه رفتن خواهید بود، گرم شوید. شما می توانید از فواصل زمانی بالاتر، از پله بالا بروید و پیاده روی سریع را برای رسیدن به بهترین تمرینات پیاده روی کوتاه تر استفاده کنید.

برخی مطالعات نشان داده اند که فواصل با سرعت بالا حداقل به اندازه ورزش با شدت متوسط، خوب هستند و می تواند راه خوبی برای تناسب اندام شما باشد.

پیاده روی سریع

برنامه کالری سوزی با پیاده روی 

کالری سوزی با پیاده روی چطور ممکن است؟

سوزاندن کالری و چربی در 30 دقیقه:

در سرعت پایین پیاده روی کردن، 100 تا 300 کالری در عرض 30 دقیقه (بسته به وزن خود) یا 200 تا 600 کالری در یک ساعت خواهید سوزاند. با قدم زدن به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در یک زمان، مقداری از آن کالری از چربی ذخیره شده شما خواهد بود.

در طول 30 دقیقه اول ورزش، بدن قندی را که به عنوان سوخت ذخیره شده است، می سوازند و بعد از حدود 30 دقیقه مورد استفاده قرار می گیرند. در ادامه، بدن چربی را از سلول های چربی شما آزاد می کند و برای سوختش می سوزاند.

این چربی ذخیره شده، دقیقاً همان چیزی است که شما می خواهید از دست بدهید، و یک دلیل خوب برای افزایش استقامت پیاده روی است تا بتوانید بیش از 30 دقیقه پیاده روی کنید. در بیشتر روزهای هفته به مدت حداقل 30 دقیقه راه بروید، و 3000 تا 1000 کالری اضافی را بسوزانید.

آب کردن چربی

کالری سوزی با پیاده روی های نیم ساعته 

6 نکته برای کاهش سریع تر وزن و کالری سوزی با ورزش ساده پیاده روی

1. بیشتر در روز قدم بزنید:

پیاده روی کوتاه بعد از غذا را امتحان کنید، زیرا می تواند به کنترل قند خون شما کمک کند، از نیاز به غذا بیشتر جلوگیری کرده و به سوخت و ساز بدن کمک می کند.زمانی که کارهای روزانه تان را انجام دادید، به جای رانندگی، پیاده روی کنید.

زمانی که احساس ناراحتی می کنید یا استرس دارید، پیاده روی کوتاهی داشته باشید ؛ اینکار می تواند به حالات روحی شما کمک کند و هم اینکه کالری بیشتر را بسوزانید.همیشه به جای آسانسور از پله ها بالا بروید.

ورزش پیاده روی

کالری سوزی با پیاده روی بیشتر 

چگونه با پیاده روی کالری بسوزانیم؟

2. افزایش سرعت و استقامت:

در پیاده روی تان، هر 5 دقیقه یک بار، 30 ثانیه سریع راه بروید. این کار را با یک راه ریکاوری 30 ثانیه ای دنبال کنید، قبل از این که به سرعت معمولی خود برسید. 

3. پیاده روی شیب دار:

اگر یک تردمیل در نزدیکی خود ندارید، که 2-3 بار در هفته استفاده کنید، پله ها را امتحان کنید و یا شیب را بر روی تردمیل سالن ورزشیتان تنظیم کنید. فقط به یاد داشته باشید که تکنیک خود را کمی تغییر دهید. وقتی بالا می روید به جلو خم شوید، قدم های کوتاه بردارید و زانوهای خود را بیش از حد معمول خم کنید.

سوزاندن کالری

کالری سوزی با پیاده روی شیب دار 

مواردی که در کالری سوزی با پیاده روی باید به آن ها توجه کرد:

4. از بازوهای خود استفاده کنید:

برای تکمیل تکنیک تاب بازو، از این نکات استفاده کنید:

بازوهایتان را 90 درجه خم کنید و این فرم را حفظ کنید.بازوها باید تا جایی که می توانید به راحتی و به طور طبیعی پشت بدن قرار بگیرید. در این کار، بازوها باید تا سطح سینه بلند شوند. 

5. هدف داشته باشید:

بر خلاف اهداف سرعتی و مسافتی که می تواند منجر به جراحت هایی شود هنگامی که خیلی زیاد انجام دهید، افزایش گام های شما امن تر است و می تواند به سرعت رشد کند. اگر در مورد کم کردن وزنتان جدی هستید، به دنبال 1000 قدم در روز برای شروع باشید و تعداد قدم های خود را به همان اندازه که می توانید تحمل کنید، بیشتر کنید.

تغذیه در پیاده روی

کالری سوزی هدفمند با پیاده روی روزانه 

6. مصرف کالری خود را کم کنید:

پیاده روی می تواند راهی خوب برای بهبود سلامت، کاهش استرس و تقویت استخوان ها و ماهیچه ها بدون به خطر انداختن آسیب باشد اما برای کاهش وزنتان، باید بر روی رژیم غذایی تمرکز کنید تا این اتفاق بیفتد. 

 

راه و روش کالری سوزی بسیار سریع با این سبک پیاده روی

4.746
این مطلب مفید بود ؟433
منبع : بخش ورزش و تناسب اندام نمناک /ن /آ
برچسب :
وبگردی