چند حرکت کششی ساده به جای ماساژ کامل بدن

چند تمرین کششی که می تواند جایگزین یک جلسه ماساژ شود

وقتی به سالن ورزش می رویم، اغلب فراموش می کنیم که کش و قوسی به خود بدهیم، اما این کار خوبی نیست چون کشش بدن را انعطاف پذیرتر می سازد، وضعیت احساسی ما را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد، این مجموعه از تمرین ها همچنین برای کسانی مفید خواهد بود که زمان زیادی را در مقابل کامپیوتر صرف می کنند، توصیه می شود هر روز این تمرین ها را انجام دهید، به هر حال، شما حتی مجبور نیستید به باشگاه بروید تا آن ها را انجام دهید، کشش برای کاهش تنش در بدن بسیار مهم است، بنابراین در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک 8 تمرین برای گردن، شانه ها و حالت بهتر بدنتان وجود دارد، شما فقط به 10 دقیقه وقت آزاد و یک تشک باشگاه نیاز خواهید داشت.

1. کشش گردن:

این تمرین دایره ای ماهیچه ای است که از جناغ سینه و استخوان ترقوه شما حفاظت می کند و پشت گوش شما قرار می گیرد، در حالی که قسمت بالایی بدنتان شل است، صاف بایستید، آهسته سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه تان بر روی شانه و موازی با زمین قرار گیرد، در این حالت، چانه تان را به سمت پایین ، سمت شانه خود قرار دهید و برای 30 ثانیه نگه دارید، این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید، برای تاثیر بهتر، کمی سر خود را به ترتیب با دست راست یا دست چپ تان نگه دارید.

گردن و قسمت فوقانی پشت را کشش دهید (عضلات تراپزی بالا در طرف گردن)، در یک موقعیت نشسته (روی زمین یا رویر صندلی)، کمر خود را صاف نگه دارید و باسن تان را روی صندلی قرار دهید، بازوهایتان را در قسمت آرنج خم کنید و کف دست هایتان را درست بالای گردن خود قرار دهید، در این موقعیت، چانه تان را روی سینه قرار دهید، 30 ثانیه صبر کنید، سپس به آرامی سرتان را بلند کنید و دست هایتان را رها کنید، همچنین می توانید با فشار دادن سرتان با کف دست، کمی فشار اعمال کنید.

حرکت کششی برای گردن

2. کشش کمربند شانه:

این نوع تمرین، بر پشت شانه ها (دلتوئید) و قسمت بالایی کمر کشش وارد می کند، بازوهای خود را به هر طرف برسانید و سپس از جلوی خود رد کنید، آرنج چپ خود را روی آرنج و دست راست قرار دهید و به سمت بالا ببرید، اگر نمی توانید مچ های خود را ببندید، به جای آن می توانید دست هایتان را روی شانه قرار دهید و چانه تان را به سمت سینه تان فشار دهید، آرنج ها را بلند کنید به طوری که بازوهای بالایی شما موازی با زمین باشند، 30 ثانیه صبر کنید، این تمرین را بعد از تغییر موقعیت دست هایتان مجددا تکرار کنید.

3. تمرین 90، 90، ماهیچه های دلتوئید و پکترال را کشش می دهد.

در یک درگاه بایستید، دست هایتان را بالا بگیرید تا آرنج تان در حالت زاویه 90 درجه باشد و بازو ها یک زاویه 90 درجه با بدن و شانه شکل دهند، صاف بایستید و با یک پا به جلو حرکت کنید، به جلو خم شوید، 20 تا 30 ثانیه صبر کنید و این تمرین را 20 - 3 بار تکرار کنید.

4. کشش بالای کمر:

این تمرین کمر و ماهیچه های تراپسیوس را کش می دهد، دست راست خود را بلند کنید و آن را بر روی سر خود صاف کنید، آرنج تان را خم کنید به طوری که دست راست تان به قسمت بالایی کمرتان برسد، سپس دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و بازوی راست را به سمت چپ بکشید، سپس بدن را در یک خط مستقیم به سمت چپ خم کنید (مطمئن شوید که به جلو یا عقب تکیه نکنید)، این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید, سپس روی طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی بالای کمر

5. بال های پروانه کمر و ماهیچه های سینه تان را کش می دهد.

کف دست تان را رو به پایین و روی شانه خود قرار دهید (کف دست چپ بر روی شانه چپ و کف دست راست روی شانه راست)، آرنج تان را به عقب بکشید، طوری که انگار سعی دارید تا زمانی که احساس کشش عمیق در قسمت فوقانی را احساس می کنید، آن ها را لمس کنید، 5 تا 10 ثانیه صبر کنید، سپس چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته است آرنج تان را به جلو بکشید و آن ها را در مقابل بدن خود لمس کنید و در نهایت به حالت اولیه برگردید .

6. کشش طرفین پایین کمر:

این تمرین روی ماهیچه های کمر, شکم و پا کار می کند، کنار دیوار بایستید و تا زمانی که ستون مهره ها روی آن صاف باشند به آن تکیه دهید، به آرامی از دیوار پایین بروید تا زانوهایتان به زاویه 40 درجه خم شوند، برای 10 ثانیه صبر کنید, سپس به نقطه شروع برگردید و این تمرین را دوباره تکرار کنید.

7. کشش چرخش:

این تمرین روی کمر و ماهیچه های تنه کار می کند، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، تنه را به سمت راست بچرخانید, باسن خود را صاف نگاه دارید و ستون فقرات تان را هم صاف کنید، دست هایتان را پشت سرتان بگذارید، می توانید دست چپ خود را روی زانوی راست یا دست راست تان روی زانوی چپ قرار دهید، چند ثانیه صبر کنید و ورزش را تکرار کنید, به چپ یا راست بچرخانید، دوباره 3-5 بار تکرار کنید.

حرکات کششی عالی که جایگزین ماساژ می شود

8. کشش سوپرمن:

این تمرین بر روی عضله منبسط کمرتان کار می کند، روی تشک دراز بکشید و هر دو دست را در جلوی خود بکشید، سپس دست ها و پا های خود را بلند کنید، سعی کنید شکم تان را بکشید تا ماهیچه های دیگر خود را نیز درگیر کنید، سر و بازوهای خود را صاف نگاه دارید، 2 ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و دوباره این تمرین را 10 بار تکرار کنید.