نمناک ورزش و تناسب اندامکنترل وزن بهترین ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام
کراس فیت ، بادی پامپ
اگر گذری به سال های قبل بزنیم، غیر از رشته های ورزشی که همه آن را می شناختند، مانند کاراته، بدنسازی، بوکس و ... شناخت اسمی حتی از فعالیت های جذاب و متنوع تناسب اندام و آمادگی جسمانی امروزه نبود.

اما این روزها می بینیم که تعداد رشته های ورزشی برای بحث تناسب اندام و افزایش آمادگی بدنی افزایش یافته است و هر کدام از این انواع ورزش متنوع، ویژگی های خاص خود را نیز دارند. در این مطلب از انواع ورزش ها می خواهیم چند مورد را معرفی کنیم.

ورزش تاباتا

اگر دنبال روش تمرینی جدیدی هستید که ضمن افزایش تجربیات و تنوع در ورزش، شما را به اهداف ورزشی و فیتنس نیز برساند، ما ورزش تاباتا را به شما معرفی می کنیم. این نوع ورزش بر اساس تمرینات تناوبی، یا همان اینتروال پایه گذاری شده است.

روش تمرین تاباتا چگونه است؟

هر تمرین در ورزش تاباتا 4 دقیقه طول می کشد و با ساختار زیر است:

  • تمرین شدید به مدت 20 ثانیه
  • استراحت به مدت 10 ثانیه
  • تکمیل 8 ست

در تمرین 20 ثانیه ورزشکار با بالاترین شدت، نهایت تلاش خود را می کند، سپس 10 ثانیه استراحت می کند، به این صورت یک ست کامل می شود. تا یک ست تکمیل شود. در ادامه تمرین را تا جایی ادامه می دهید که 8 ست کامل انجام شود.

یک نمونه تمرین تاباتا

تمرین را با شنا سوئدی شروع کنید و 20 ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید سپس 10 ثانیه استراحت کنید. در ادامه بازهم به تمرین شنا سوئدی برگردید و 20 ثانیه دیگر انجام دهید. این روند را تا 8 ست تکرار می کنید. بعد از یک دقیقه استراحت سراغ تمرین اسکوات بروید و با روش 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت 8 ست را انجام دهید، به همین ترتیب حرکات بورپی و کوهنورد را نیز کامل کنید، این نوع تمرین 16 دقیقه به طول خواهد انجامید.

ورزش بادی اتک

بادی اتک

بادی اتک ورزشی از برنامه های تناسب اندام است که توسط یک شرکت نیوزیلندی به نام لس میلز (Les Mills) طراجی شده است. بادی اتک ورشی پر انرژی برای بهبود وضعیت تناسب اندام، عضله سازی و استقامت بدن است.

ورزش بادی اتک چگونه انجام می شود؟

ورزش در کلاس های بادی اتک با 12 موسیقی انجام می شود و معمولاً 55 دقیقه از کلاس با موسیقی چیش می رود، البته از سال 2015 به بعد در شکل جدید ورزش بادی اتک، 11 آهنگ اجرا می شود، هر کدام از این آهنگ ها بر اساس ریتم و مراحل زیر است:

  • گرم کردن
  • ترکیبی
  • ایروبیک
  • پلایومتریک
  • تمرینات بالا تنه
  • سرعتی
  • چالاکی
  • اینتروال یا تناوبی
  • قدرتی
  • تمرینات پایین تنه
  • تمرینات بخش میانی بدن
  • سرد کردن

این کلاس ها 2 نقطه اوج دارند. اولین نقطه زمانی است که تمرینات پلایومتریک در طول آهنگ چهارم است. در این زمان شما فرصت ریکاوری را دارید تا برای نقطه اوج دوم که در قطعه موسیقی نهم اتفاق می افتد، آماده شوید. تمرینات بادی اتک در مدت زمان 55، 45 و یا 30 دفیقه قابل اجراست و در طول تمرین 730 کالری می سوزانید.

ورزش بادی پامپ

بادی پامپ یک ورزش گروهی است که ضمن هیجان انگیز بودن، کالری سوزی خوبی هم دارد. این ورزش، هوازی - قدرتی محسوب می شود که در آن از هالتر و دمبل برای انجام تمرینات استفاده می شود.

فواید ورزش بادی پامپ چیست؟

  • در هر جلسه 590 کالری انرژی مصرف می شود
  • قدرت عضلات را افزایش می دهد
  • قدرت عضلات شکم را بهبود می دهد
  • باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و عضلات می شود
  • وضعیت قامت را بهبود بخشیده و تناسب اندام را به ارمغان می آورد
  • و در نهایت به سلامت قلب کمک می کند

برنامه ورزش بادی پامپ چگونه است؟

در جلسات تمرینی ورزش بادی پامپ ، شما 5 یا 6 حرکت را با وزنه انجام می دهید، در این حرکات هدف تعداد تکرار بالا است و وزنه نبید سنگین باشد، کل زمان اجرا 60 دقیقه است و ممکن است تا 800 تکرار در این مدت انجام شود.

در تمرینات بادی پامپ، موسیق یکی از عناصر اصلی است و تمرینات بر پایه ضرب آهنگ اجرا می شود. در این ورزش، تمرینات به صورت گروهی انجام می شود و معولاً 2 جلسه در هفته به آن اختصاص داده می شود.

کراس فیت

کراس فیت

کراس فیت ورزشی است مبتنی بر اهداف تناسب اندام، یعنی در این رشته ورزشی هدف به کار گیری و افزایش عملکرد کل بدن است.

تمرینات کراس فیت ترکیبی از استقامت، پلایومتریک، سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، استفاده کتل بل، تمرین با وزن بدن و ژیمناستیک است که می تواند توسط مربی در جلسه تمرینی ابداع شده و یا فقط از برنامه های روتین که به اصطلاح به آن WOD می گویند، استفاده شود.

یک نمونه WOD می تواند به این صورت باشد:20 دقیقه هر چند تکراری که امکانش بود:

  • 100 متر دو
  • 2 Burpees
  • 2 ددلیفت 80 کیلویی
  • 2 بارفیکس

نمونه تمرینات کراس فیت

نمونه اول:شامل 5 تکرار حرکت بارفیکس، 30 تکرار حرکت شنا سوئدی، 40 تکرار حرکت درازونشست و 50 تکرار اسکوات با وزن بدن است. این تمرینات به ترتیب انجام می شوند و در انتهای آن 3 دقیقه استراحت می کنید.

ورزش trx

تی آر ایکس از دیگر انواع ورزش ها است که جزو ورزش های مقاومتی محسوب می شود، تمرینات آن با وزن بدن و وسایل آن انجام می شود که موجب ایجاد تعادل، استقامت و تناسب اندام می شود. کلمه trx مخفف عبارت Total Resistance exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت است که روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کند.

در ورزش trx که شامل تمرینات کششی، قدرتی و استقامتی است و با لوازمی که به کش یا سیم تی آر ایکس معروف هستند، اجرا می شود، تمرکز اصلی در بالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری و چربی سوزی است.

فواید ورزش trx

  • افزایش قدرت بدنی
  • افزایش انعطاف پذیری
  • بهبود عملکرد سیستم ایمنی
  • کاهش آسیب دیدگی
  • افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن
  • فرم دهی مناسب به عضلات
  • افزایش استقامت و تعادل عضلانی

 اگر تازه کار هستید و عضلات میان تنه شما از قدرت زیادی برخوردار نیستند، حتما به دنبال تمرین های سبک تر از تی آر ایکس باشید، قبل از اینکه تی آر ایکس را تجربه کنید، حتماً قدرت و استقامت بدن را به سطح مطلوبی برسانید.

برای هر جلسه تمرین این ورزش، 3 تا 5 جلسه در هفته و هر بار بین 5 تا 15 دقیقه وقت بگذارید. در واقع مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالا است. روش اجرای تمرینات کراس فیت به صورت دوره ای است، ورزشکار بعد از انجام یک حرکت، با وقفه ای کوتاه، سراغ حرکت بعدی می رود.

بهترین ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام

این مطلب مفید بود ؟ 3 1
نظر کاربران
نظر سنجی برای این مطلب غیر فعال شده است .