با ویتامین ب 3 یا نیاسین، بداخلاقی و اضطراب را کنار بگذارید

آشنایی با خواص ویتامین ب 3

ویتامین ب3 یا نیاسین یکی از ویتامین های محلول در آب است. در واقع نیاسین واژه ای عمومی است که بر دو شکل ویتامین یعنی نیکوتین آمید و نیکوتینیک اسید اطلاق می شود. از سال 1867 (1246ش) اسیدنیکوتینیک برای شیمیدان ها شناخته شده بود.این ویتامین یکی از مقاوم ترین مواد در طبیعت است. نیاسین در محیط های اسیدی، قلیایی، حرارت، نور و اکسیژن هوا مقاوم است و فقط مقدار مختصری در آب حل می شود. این ویتامین در تنفس سلولی دخالت دارد و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و همچنین در کاهش سطح کلسترول خون و حفظ سطح گلوکز خون دخالت دارد.

کمبود ویتامین ب3 منجر به بداخلاقی، خستگی، تمرکز ضعیف و اضطراب می شود. از اینرو میزان ویتامین B3 موردنیاز بدن در روز در حدود 14 تا 16 میلی گرم است.

فواید دیگر نیاسین

نیاسین سایر فوایدی از جمله، کاهش خطر تصلب شرایین و یا سخت شدن شریان ها دارد. افرادیکه تابحال یکبار دچار سکته قلبی شده اند، با استفاده از نیاسین می توانند خطر سکته قلبی دوم را کاهش دهند. نیاسین ممکن است بتواند، خطر بیماری هایی از جمله آلزایمر، آب مروارید، آرتروز و یا دیابت نوع 1 کاهش دهد.

شما می توانید با پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد خوراکی دارای ویتامین B3 یا نیاسین که در ادامه اشاره می شود، نیازهای بدن تان را تامین کنید.

منابع تامین ویتامین ب 3

بادام زمینی

شما می توانید با خوردن بادام زمینی نیاز روزانه نیاسین خود را تامین کنید. در حدود 100 گرم بادام زمینی 12 میلی گرم ویتامین B3 شما را فراهم کرده و 90 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

مرغ

یک غذای خوشمزه تهیه شده از مرغ می تواند تامین کننده نیاز ویتامین B3 بدن شما باشد به طوریکه هر 100 گرم مرغ حاوی 13.4 میلی گرم ویتامین B3 است.

ماهی

ماهی تن یا قزل آلا از جمله غذاهای دریای حاوی مقادیر مورد نیاز ویتامین B3 بدن هستند. به طوریکه هر 85 گرم ماهی تن پخته شده حاوی 11.8 میلی گرم و هر 100 گرم قزل آلا حاوی 8 میلی گرم ویتامین B3 است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان در حدود 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B3 را تامین می کند به طوریکه هر 100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی 8.3 گرم ویتامین B3 است.

قارچ

با افزودن هر 100 گرم قارچ به رژیم غذای تان، تنها 5 میلی گرم از نیاز روزانه شما به ویتامین B3 تامین می شود.

عوارض کمبود ویتامین ب 3

افراد روزانه به 14 میلی گرم از این ویتامین نیازمند هستند. کمبود این ویتامین موجب بروز بیماری های التهابی پوست می شود و در قسمت هایی از پوست که در معرض آفتاب قرار می گیرد لکه ها و زخم های کازال بروز می کند. البته ویتامین B3 به نور و حرارت مقاوم است، در کل عوارض کمبود این ویتامین به 3 بخش مهم تقسیم می شود.

عوارض پوستی :شامل تورم، التهاب، ناراحتی، خشونت پوست، تاول و تغییر رنگ پوست

عوارض گوارشی : شامل بی اشتهایی، التهاب و ناراحتی زبان، کاهش اسید معده و در نتیجه بروز عفونت های مکرر گوارشی، تهوع، دل درد، التهاب و ورم روده

عوارض عصبی :شامل حساسیت، سردرد و بی خوابی در مراحل اولیه ایجاد می شود و به زودی به دنبال آن علایم ذهنی و روحی شدیدتری مانند فراموشی، اوهام و بالاخره یک افسردگی شدید که تقریباً مقدمه مرگ است، ظاهر می شود.

نکته:

از آنجاییکه نیاسین می تواند باعث ناراحتی معده شود، بهتر است همراه با غذا مصرف شود. برای جلوگیری از گرگرفتگی، ممکن است پزشکتان نیاسین را همراه آسپرین، آرامش بدون استروئید و یا آنتی هیستامین در چند هفته اول تا زمانیکه بدن به نیاسین عادت کند، تجویز نماید.