تمام آنچه دیابتی ها موقع ورزش باید رعایت کنند

اهمیت ورزش به عنوان پایه های اصلی کنترل بیماری دیابت

ورزش یکی از پایه های اصلی درمان و کنترل بیماری دیابت می باشد و در پیشگیری از ابتلا به دیابت موثر است. ورزش برای دیابتی ها بسیار مفیدتر از سایر افراد است زیرا ورزش مانند انسولین باعث وارد شدن گلوکز (قند خون) به سلول های عضلانی بدن شده و میزان قند خون را کم می کند. محققان در تحقیقات خود بدین نتیجه دست یافتند که متفورمین حدود 30 درصد از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند و ورزش حدود 50 درصد از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند. بنابراین ورزش یکی از پایه های پیشگیری از دیابت در افرادی است که احتمال ابتلا به دیابت در آن ها بیشتر از سایرین است. 

باید ها و نبایدهای ورزش دیابتی ها از زبان متخصصان

فعالیت مبتلایان به دیابت نوع دو می تواند چالش برانگیز باشد. نکات تخصصی ذیل را در حالی که سالم و ایمن هستید در مورد چگونگی ورزش با بیماری دیابت رعایت کنید.  

اگر مبتلا به دیابت نوع دو هستید احتمالا ورزش کردن دارای اولویت بالایی در لیست امور شما قرار دارد. از این گذشته ورزش کردن برای دیابتی ها دارای مزایایی چون تنظیم فشار خون و مدیریت وزن است. فواید اضافی ورزش برای مبتلایان به دیابت شامل کاهش سطح قند خون و کمک به بدن در استفاده موثر از انسولین است که قندخون را کنترل می کند اما لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک خود درباره روال و سطح ورزشی مناسب مشورت کنید. در این قسمت از ورزش درمانی نمناک چند نکته تخصصی ذکرشده اند تا در عین سالم ماندن ، از تمرین خود بهره بیشتری ببرید.

کاهش وزن را تدریجی پیش ببرید:

از آن جا که اکثر مبتلایان به دیابت نوع دو دچار اضافه وزن هستند، رژیم غذایی و فعالیت بدنی معمولا بر کاهش تدریجی وزن متمرکز می شوند یعنی این که به ترتیب 90-136 گرم در ماه کاهش میابد. مزیت ورزش برای متابولیسم کاهش سطح گلوکز و بهبود مقاومت به انسولین می باشد. تنها کاهش 5-10 درصدی از وزن می تواند تاثیر بسزایی در سطح قند خون داشته باشد. ورزش سبب تقویت قدرت عضلانی ، تناسب اندام ، بهبود وضعیت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، تعادل ،استقامت، بهبود خلق و خو واحساس خوب خواهد شد.

مراقب قند خون باشید:

ورزش نه تنها به کنترل میزان قند خون کمک می کند بلکه به کاهش وزن و سلامت قلب نیز کمک بزرگی خواهد کرد . بنابراین مهم است که مراقب قند خون خود باشید زیرا هرگونه فعالیت بدنی باعث حساسیت بیشترنسبت به انسولین می شود. هنگامی که ورزش می کنید بدن در استفاده از انسولین کارآمدتر شده و می تواند قند خون را کاهش دهد . از آن جا که قند خون به طور خطرناکی کاهش میابد قبل از ورزش و در صورت احساس سبکی یا ضعف در هنگام ورزش آن را چک کنید . اگر قند خونتان پایین است (کم تر از70 میلی گرم در دسی لیتر) 15 گرم کربوهیدرات ساده چون آب پرتقال ، قرص گلوکز یا آب نبات مصرف کنید.

برنامه ورزشی تعیین کنید:

به سادگی می توان ورزش را وارد برنامه روزانه کرد. در هفته 150 دقیقه (2/5 ساعت) ورزش یا به عبارتی پنج روز در هفته، روزی 30 دقیقه (نیم ساعت) ورزش برای سلامت لازم و کافی است. لازم نیست این 30 دقیقه پشت سر هم باشد، یعنی بیمار دیابتی می تواند در سه فرصت جدا از هم مثلا صبح و بعد از ظهر و شب، یک مسافت را به مدت 5 دقیقه برود و 5 دقیقه برگردد، یعنی هر بار 10 دقیقه. اثر هر بار ورزش کردن روی قند خون، حدود 24 ساعت پابرجاست.

اگر از انسولین های کوتاه مدت یا داروهای خوراکی دیگر استفاده می کنید که تا زمان صرف غذا فعال هستند ، لازم است درمورد برنامه ورزشی خود با پزشکتان مشورت کنید زیرا برخی افراد ممکن است نیاز به کاهش دوز دارویی داشته باشند تا حین ورزش از افت قندخون آنان پیشگیری شود.

اگر از انسولین یا داروهای خوراکی طولانی مدت که تا 24 ساعت فعال هستند استفاده می کنید، لازم است قبل از ورزش مقداری کربوهیدرات گرم مصرف کنید به خصوص زمانی که فعالیت ورزشی تان بیش از 30 دقیقه طول بکشد ، همچنین لازم است در جلسات طولانی ورزش، قند خون خود را مرتبا چک کنند.

نکته دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد این است که مبتلایان بعد از صرف غذا کمی فعالیت داشته باشند تا قند خونشان کاهش یابد.

افت قندخون خود را مدیریت کنید:

ازآن جایی که علائم در هرفرد متفاوت است ؛ تنها راه بررسی افت خون و اطمینان از عدم آن، آزمایش میزان قند خون است. 

برای درمان افت قندخون مراحلی که در ادامه ی این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک میخوانید پیشنهاد می شود:

• حداقل 15-20 گرم از کربوهیدرات با عملکردی سریع مانند نوشیدنی های ورزشی، نوشابه معمولی یا قرص گلوکز مصرف کنید.
• 15-20 دقیقه صبر کنید و سپس گلوکز خون خود را بررسی کنید. اگر هنوز هم افت قند خون دارید و علائم آن برطرف نمی شود درمان را تکرار کنید.
• پس از آنکه حالتان بهتر شد حتما وعده ها و میان وعده های خود را به طور منظم و طبق برنامه بخورید تا سطح گلوکز خون بالا بماند.
• اگر پس از تکرار درمان همچنان افت قند خون دارید به پزشک مراجعه کنید.

علائم افت قند خون را بشناسید

اگرچه افت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع یک شایع است اما هر کسی که مبتلا به دیابت نوع یک و دو باشد، باید قبل از شروع برنامه ورزشی از این علائم مطلع باشد:

•  احساس رعشه و لرزش
•  احساس خستگی / ضعف
•  گیجی
•  تعریق
•  احساس اضطراب یا عصبانیت
•  گرسنگی
•  کابوس
•  تحریک پذیری
•  ضربان قلب سریع
•  سر درد

برخی از این علائم مانند تعریق یا ضربان قلب سریع هنگام ورزش کردن شایع هستند بنابراین تشخیص افت قند خون مشکل است. برای افرادی که انسولین یا سایر داروهای کاهش دهنده قندخون مصرف می کنند ، مهم است که همیشه قبل و بعد از ورزش و گاهی در حین ورزش قند خون خود را بررسی کنند.

به ملزومات کیف باشگاه خود توجه کنید:

اگر به باشگاه یا کلاس زومبا می روید به همراه داشتن ملزومات نجات ایده خوبی است. داشتن یک دستبند شناسه پزشکی اطلاعات لازمی را برای کمک به شما در اختیار دیگران قرار می دهد. برروی یک کاغذ در کیف پول خود شماره های تلفن اضطراری ، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف می کنید و نام و شماره ارائه دهنده خدمات پزشکی خود را یادداشت کنید و همچنین هنگامی که افت قندخون دارید میان وعده های کربوهیدرات مانند آب نبات، میوه خشک یا غلات خشک مفید را به همراه داشته باشید. اگر قندخون پایین سبب تشنج یا بیهوشی شما شود داشتن کیت تزریق گلوکاگون حیاتی و لازم خواهد بود.

هرزمان که ورزش می کنید و از منزل دور هستید ، کربوهیدراتی ساده و با جذب سریع که به سرعت تبدیل به قند شده و جذب خون میگردد ، به همراه داشته باشید . غذاهایی چون آب نبات و کشمش به جای قرص و ژل های گلوکز خالص از نظر افزایش سریع قندخون قابل اطمینان نیستند زیرا ممکن است حافی قند کافی نباشند . در آخر این که همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید . با توجه به این که هیدراته ماندن هنگام ورزش برای همه افراد ضروری است ، بخصوص مبتلایان به دیابت نوع دو که برای نگه داشتن قندخون خود در محدوده هدف نیاز به هیدراته ماندن دارند .

میان وعده ای متناسب با نوع فعالیت خود بخورید:

فعالیت های شدید مانند دویدن می توانند سطح قند خون را به طرز چشمگیری کاهش دهند. در این میان معقولانه خوردن نیز می تواند تغییراتی را ایجاد کند. کربوهیدرات هایی با هضم آهسته و یا کربوهیدرات هایی که دارای پروتئین هستند می توانند به ثبات قند خون کمک کنند. میان وعده هایی چون برش های موز با کره بادام زمینی، برش های سیب با بادام یا ماست یونانی را قبل از تمرین ورزشی بخورید. این مقدار بر اساس مدت زمان و شدت فعالیت و همچنین این که آیا دارو در زمان فعالیت در اوج اثربخشی باشد یا خیر، متفاوت خواهد بود.

چند بار و چه مدت باید ورزش کنید؟

قبل از اقدام به ورزش برنامه ورزشی خود را با پزشک در میان بگذارید. طبق گفته یک پزشک ، برنامه های فعالیت بدنی باید به آرامی شروع شده و به تدریج افزایش یابند . بر اساس نتایج اکادمی غدد درون ریز، مبتلایان به دیابت نوع دو حداقل 150 دقیقه در هفته را باید ورزشی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع یا معادل آن انجام دهند . انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی نیز ضروری هستند. چنان چه انجام 30 دقیقه ورزش در یک جلسه دلهره آور به نظر برسد جای نگرانی نیست و می توانید آن را در طول روز تقسیم کنید. مدیریت برای انجام فعالیت به مدت 10 دقیقه و سه بار در روز باعث می شود اهداف ورزشی هفتگی قابل کنترل تر باشند. به هر روشی که نگاه کنید ورزش به شما در مبارزه با کاهش قند خون کمک می کند.

مدیریت ضربان قلب هدف:

داروهایی برای فشار خون چون مسدود کننده های بتا می توانند بر متابولیسم و آستانه تحمل ورزشی تاثیر بگذارند. مهم نیست که چقدر در هنگام استفاده از مسدود کننده های بتا ورزش کنید اما ممکن است هرگز به ضربان قلب هدف خود نرسید. به منظور رسیدن به ضربان قلب هدف حین ورزش می توانید صحبت کنید یا قدم های آهسته بردارید. چنان چه نتوانستید این اعمال را انجام دهید بدانید که از ضربان قلب هدف خود فراتر رفته اید.

مراقب پاهای خود باشید:

نوروپاتی محیطی یا درد پا می تواند عارضه دیابت کنترل نشده باشد اما در هر دیابتی رخ نمی دهد. این وضعیت نتیجه آسیب دیدن اعصاب ناشی از افزایش مزمن سطح گلوکز است. چنان چه این شرایط را دارید هنوز هم می توانید ورزش کنید اما فقط کفش راحتی بپوشید تا پاها مکانی آزاد داشته باشند. در این شرایط باید انگشتان پاهایتان آزادانه تکان بخورند. یک متخصص غدد می تواند کفش های مناسبی را برای افراد دیابتی تجویز کند.

همچنین هر روز پوست خود را برای هرگونه ترک خوردگی یا خشکی بررسی کنید.

از پاهای خود در برابر هر گونه فشار، تاول، گرما و قرمزی مراقبت کنید. اگر آسیب عصبی بیش از حد باشد ممکن است دیگر دردی نداشته باشید بنابراین متوجه عفونت یا ضربه ای نخواهید شد. جراحات و زخم های درمان نشده می تواند منجر به قطع عضو شود.

چنان چه مبتلا به نوروپاتی محیطی هستید فعالیت های خود را با دقت انتخاب کنید و از فعالیت هایی مانند دویدن و ورزش های تعادلی اجتناب کنید و درعوض ورزشی مانند شنا را انتخاب کنید.

از بینایی خود محافظت کنید

اگر به مشکلات چشمی مربوط به دیابت کنترل نشده مبتلا هستید از انواع خاصی از فعالیت ها دوری کنید . به عنوان مثال از تمرینات قدرتی شدید یا ورزش هایی با ضربات بالا امتناع کنید زیرا این فعالیت ها می توانند رگ های خونی را در چشم بیماران مبتلا به رتینوپاتی خنثی کرده و باعث بروز مشکلاتی مانند آسیب یا خونریزی چشمی شود.

قدم هایی کوچک برای بهتر شدن بردارید

مدیریت دیابت نوع دو ممکن است کار خسته کننده ای به نظر برسد اما با شروع مدیریت فشار خون خود احساس بهتری خواهید داشت. لازم نیست فعالیت بدنی پیچیده ای داشته باشید بلکه پیاده روی روزانه می تواند به سالم کردن سبک زندگی کمک کند. به یاد داشته باشید که 10 دقیقه افزایش فعالیت به اندازه یک جلسه کامل موثر است.

ایده های زیر را درنظر بگیرید:

• کمی نرسیده به مقصد از اتوبوس پیاده شوید.
• در صورت نزدیکی به فروشگاه، اداره پست یا کتابخانه مسیر را پیاده سپری کنید.
• هنگام مکالمه تلفنی بایستید و حرکت کنید.
• به جای آسانسور از پله بالا روید.
• هنگام زمان ناهار یا سایر استراحت های کاری پیاده روی کنید.
• با دوستان خود پیاده روی کنید.
• بیش از 30 دقیقه یک جا نشینید.