چطور به راحتی عادت خوب در خودمان بسازیم؟

راه و روش های ساده و مؤثر برای ساخت عادات خوب

عادت ها بخش غیرقابل انکار زندگی هر شخص و در جهت یابی زندگی بسیار تاثیر گذار هستند. ذر واقع حالت و کیفیت زندگی ما، بازتابی از عادت های روزانه ماست و عادات ما می توانند در پیشرفت یا عدم پیشرفت ما در زندگی تاثیرگذار باشند. ترک عادت های بد و جایگزین کردن عادات خوب به جای آن ها، به هیچ وجه کار ساده ای نیست اما با راهکارهایی که در این بخش از نمناک آورده ایم، می توانیم در خودمان عادات خوب ایجاد کنیم.

به یک ماه کامل پایبند باشید

به‌طور معمول سه تا چهار هفته تمام زمانی است که نیاز دارید یک عادت را به صورت خودکار در خود بسازید. اگر بتوانید از مرحله شرطی سازی اولیه عبور کنید، حفظ آن بسیار آسان تر می شود.

روزانه برنامه داشته باشید

داشتن ثبات برای ایجاد عادت در خود بسیار مهم است پس اگر می خواهید ورزشی را شروع کنید، در سی روز اول هر روز به باشگاه بروید زیرا انجام آن چند بار در هفته، شکل گیری این عادت را سخت‌تر می کند. فعالیت‌هایی که هر چند روز یک‌بار انجام می‌دهید خیلی دشوارتر به عادت تبدیل می شوند.

از یک روش استفاده کنید

درست قبل از اجرای عادت خود از یک روش یا فرمول استفاده کنید. اگر می خواهید زودتر از خواب بیدار شوید، این می تواند به این معنی باشد که هر روز صبح دقیقاً به همان روش بیدار شوید. اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید هر بار که میل به برداشتن سیگار را احساس می‌کنید، انگشتان خود را فشار دهید.

جایگزین کنید

اگر می خواهید برخی عادات خود را کنار بگذارید، مطمئن شوید به اندازه نیازی که از دست داده اید جایگزینی برای آن پیدا می کنید.مثلا اگر تماشای تلویزیون راهی برای آرامش تان بود، می توانید مدیتیشن یا مطالعه را به عنوان راهی برای جایگزینی همان نیاز انتخاب کنید.

یک هدف کوچک و خاص تعریف کنید

قبل از ایجاد یک عادت جدید برای خود یک هدف کوچک و خاص تعریف کنید مثلا برای ایجاد عادت « نظم بیشتر»، «هر یکشنبه صبح، لباس ها بشویید و خشک کنید» و بر سر انجام آن محکم و استوار باشید.

به خودتان آسان بگیرید

به جای اینکه خودتان را ناامید کنید و بگویید که نمی توانم در خود عادت خوب ایجاد کنم، به راههایی فکرکنید که بتوانید موانع را از سرراه برداشته تا پروسه ی شکل گیری عادت های جدید را سرعت ببخشید. مثلا اگر میخواهید یک رژیم سالم داشته باشید، در مورد موانع عقلانی و روانی که ممکن است، باعث توقف شما شده باشد، فکر کنید.

صبور باشید

انتظار نداشته باشید تمام تلاش های شما برای تغییر عادات فوراً با موفقیت همراه باشد. قبل از شروع ورزش منظم، تمام تلاش خود را بکار بگیرید اما، فکر نکنید در طول مسیر هیچ مانعی وجود ندارد.

با وسوسه مقابله کنید

محیط خود را بازسازی و فضای امنی برای ایجاد عادت مثبت بسازید تا حتی‌الامکان در سی روز اول شما را وسوسه نکند. مثلا غذای ناسالم را از منزل خود حذف کنید، برای ترک سیگار، آن را دور بریزید تا بعداً نیازی به مبارزه با قدرت اراده نباشد.

الگو داشته باشید

یکی دیگر از راه های ایجاد عادت خوب این است، از افرادی که آن عادات را دارند الگو برداری کنید. مطالعه اخیر نشان داد که داشتن یک دوست چاق نشان می دهد که احتمال چاق شدن شما بیشتر است در واقع همان چیزی می شوید که زمان زیادی را با آن می گذرانید.

آن را به عنوان یک آزمایش اجرا کنید

تا یک ماه از قضاوت خودداری کنید و آن را به عنوان آزمایش در رفتار استفاده کنید. احتمال شکست در آزمایش ها وجود ندارد، آنها فقط نتایج متفاوتی دارند، بنابراین دیدگاه متفاوتی در مورد تغییر عادت به شما می دهند.

تجسم کنید

یکی دیگر از تکنیک های مؤثر ترک عادت بد این است که مجسم کنید آن را کنار گذاشته اید، در مرحله بعد خود را در حال کنار گذاشتن عادت بد و اجرای یک جایگزین مجسم کنید. در نهایت، آن را با تصویری از خود در حالت بسیار مثبت پایان دهید. این کار را چند بار انجام دهید تا زمانی که قبل از اجرای عادت قدیمی به طور خودکار جایگزین را انجام دهید.

آن را بنویسید

یک کاغذ بردارید و به وضوح آنچه را که می خواهید بنویسید. نوشتن ذهن شما را باز می کند تا بهتر روی نتیجه نهایی متمرکز شوید.

فواید آن را بشناسید

با مزایای ایجاد تغییر آشنا شوید. کتاب هایی تهیه کنید که مزایای ایجاد عادت مثبت مانند ورزش کردن را نشان می دهد یا پس از گرفتن یک رژیم غذایی جدید به هرگونه تغییر در سطح انرژی توجه و تصور کنید بعد از بهبود عادات حال بهتری دارید.

عواقب آن را بدانید

باید از عواقب ترک یا ایجاد عادت آگاه باشید. قرار گرفتن در معرض اطلاعات واقع بینانه در مورد جنبه های منفی عدم ایجاد تغییر به شما انگیزه بیشتری می دهد.

یک همراه مسئولیت پذیر پیدا کنید

یک همراه مسئولیت پذیر، می تواند به روش های مختلفی به شما کمک کند و از او می توانید از طریق روانی به نفع خود بهره ببرید. مثلا برای ایجاد عادات خوب سعی کنید با دوستان خود همراه شوید مثلا اگر میخواهید یک عادت ورزشی ایجاد کنید، یک دوست پیدا کنید که میخواهد به باشگاه برود و یک برنامه تمرینی مشترک را باهم تنظیم کنید تا انگیزه شما بالاتر رود.

از یادآوری های خارجی و داخلی استفاده کنید

برای ایجاد یادآورهای خارجی می توانید از استیکرهای دیواری، تهیه ی لیست انجام کارها، آلارم های تلفن به‌صورت روزانه و... استفاده کنید. علاوه بر ایجاد یادآوری در مورد رفتارهای مطلوب، یادآوری های داخلی نیز مهم هستند مثلا ممکن است لازم باشد به خودتان یادآوری کنید که لباس های شسته نشده خود را روی زمین نیندازید.

از یادآوری های ذهنی برای شکستن الگو استفاده کنید

برای از بین بردن افکار منفی، از یادآوری های ذهنی استفاده کنید مثلا به جای گفتن " من از رفتن به باشگاه متنفر هستم"، در ذهن خود تکرار کنید که " اما من عاشق انرژی پس از تمرین درباشگاه هستم ".

برای خودتان وقت بگذارید

یک اشتباه کوچک، تمام کارهای گذشته ی شمارا نابود نمیکند پس اگر یک روز یک لغزش کوچک داشتید، استرس نگیرید، شکل گیری و پیشرفت یک عادت جدید زمان می برد.

برای خودتان کار انجام دهید

نگران چیزهایی نباشید که "باید" به عنوان عادت داشته باشید اما ندارید، در عوض از عادت‌های خود به عنوان ابزار در جهت اهداف و چیزهایی که به شما انگیزه می‌دهند استفاده کنید.