آیا مصرف زیاد نمک برای بدن مضر است؟

مشکلی که مصرف زیاد سدیم ایجاد می کند این است که می تواند ریسک فشار خون بالا یا بیماری های قلبی و عروقی را افزایش بدهد. اما بسیاری از کارشناسان عقید دارند مصرف خیلی کم سدیم هم می تواند برای سلامتی مضر باشد.

 

مصرف غذایی سدیم، عمدتا از نمک است. نمک از 40 درصد سدیم تشکیل شده است. کاهش مصرف غذاها با نمک اضافی می تواند میزان سدیم در رژیم غذایی تان را کاهش بدهد. حتی اگر شما فشار خون بالا نداشته باشید، باز هم کاهش مصرف سدیم روزانه تان برای شما مفید است. اما کمتر از میزان توصیه شده نمک دریافت کردن هم چیزی است که ابدا توصیه نمی شود.

توصیه شده است سدیم که نیمی از نمک را تشکیل می دهد، روزانه کمتر از 2300 میلی گرم مصرف شود. این مقدار چیزی معادل 1 قاشق چایخوری نمک در روز است.

 

نه لزوما. بیشتر از 70 درصد سدیم در رژیم غذایی، از غذاهای فرآوری شده وارد بدن می شود، نه از نمکی که با نمک پاش روی غذا می پاشیم. میزان توصیه شده ی سدیم، روزانه 2300 میلی گرم یا کمتر است. به طور متوسط، بیشتر آمریکایی ها حدود 1000 گرم بیشتر از این مقدار سدیم دریافت می کنند، یعنی چیزی نزدیک به 3400 میلی گرم در روز.

مشکل اینجاست که رژیم غذایی غربی ها عمدتا از غذاهای فرآوری و بسته بندی شده تشکیل می شود که نمک زیاد داشته و از لحاظ سایر مواد مغذی، ارزش چندانی ندارند. بنابراین بیشتر افراد نهایتا سدیم زیادی مصرف کرده و سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات، غلات کامل، بنشن، مغزها و دانه ها را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

 

یکی از پُر نمک ترین غذاها در رژیم غذایی، غذاهایی بر پایه ی غلات هستند که می تواند شامل نان، شیرینی ها و کیک های پخته شده، پیتزاهای آماده، پاستا، سوپ های کنسروی و غذاهای منجمد هستند که بر پایه ی غلات تهیه می شوند.

غذاهای بر پایه ی غلات، حدود 87 درصد از مصرف سدیم را شامل می شوند، و استفاده از غذاهای اینچنینی چیزی حدود 28 درصد از نمک در رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهد.بخش دیگری از نمک در رژیم غذایی نیز از طریق سبزیجات تامین می شود که چیزی حدود 12 درصد از سدیم دریافتی در روز را تشکیل می دهد. شاید تعجب کنید اما یادتان باشد بخش عمده ای از نمک که از سبزیجات دریافت می کنید، از چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده است.

کنسرو سبزیجات، کنسروهای سوپ بر پایه ی سبزیجات و سس های بر پایه ی سبزیجات هم می توانند منابعی از سدیم باشند زیرا به عنوان نگهدارنده و طعم دهنده، حاوی نمک اضافی هستند. سبزیجات تازه یا سبزیجات پخته شده بدون عامل افزوده، به طور طبیعی سدیم بسیار اندکی دارند.

سدیم زیادی در رژیم غذایی در بیشتر موارد منجر به افزایش احتمال فشار خون بالا می شود. یکی از عملکردهای سدیم در بدن، تعدیل مایعات است. سدیم، مایعات را در فضای خارج سلولی به خود جذب می کند یعنی سدیم اضافی می تواند حجم زیادی از آب در رگهای خونی را به خود جذب کند. این اتفاق می تواند موجب افزایش فشار خون بشود.مروری که در سال 2015 روی 14 مطالعه انجام شد نتیجه گرفت هر یک گرم کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شده بود.

محققان استنباط کردند که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را در مبتلایان به فشار خون بالا به خوبی کاهش بدهد. تاثیری که سدیم روی فشار خون دارد می تواند در افراد متفاوت باشد. لزوما همه ی افراد، با مصرف سدیم بیشتر، فشار خون شان بالا نمی رود. آنهایی که فشار خون شان تحت تاثیر سدیم است، حساس به نمک تلقی شده و می توانند با کاهش مصرف سدیم و رساندن ان به کمتر از میزان توصیه شده، به سلامت خود کمک کنند.

نمک زیاد علوه بر افزایش خطر فشار خون بالا، می تواند باعث بالا رفتن خطر بیماری های قلبی و عروقی نیز بشود. اما پژوهش ها کاملا تائید نکرده اند که کاهش مصرف نمک می تواند از خطر بیماری های قلبی و عروقی کم کند. مروری در سال 2011 که کاهش مصرف نمک را با کاهش احتمال بیماری های قلبی و عروقی مقایسه کرده بود اینگونه نتیجه گرفت که شواهد کافی برای اثبات تاثیر کاهش نمک بر پایین آوردن خطر بیماری های قلبی و عروقی وجود ندارد.

برخی شواهد نشان داده که مصرف سدیم در افراد شرکت کننده که دچار نارسایی قلبی بودند، افزایش احتمال مرگ و میر را به دنبال داشته است. فشار خون بالا می تواند عاملی برای بیماری های قلبی و عروقی باشد، اما حساس بودن به نمک در افراد می تواند متفاوت باشد.

مطالعه ای در سال 2011 نتیجه گرفت که مصرف نمک، ریسک فاکتوری برای سرطان معده است. مطالعات نشان داده که مصرف نمک منجر به افزایش احتمال سرطان معده می شود. برای اینکه معلوم شود مصرف نمک چگونه موجب سرطان معده می شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما این احتمال وجود دارد که چیز دیگری در غذاهای پُر نمک، بر احتمال ابتلا به سرطان معده اثر می گذارد.

پایین بودن سطح سدیم در بدن که به آن هیپوناترمی می گویند، تقریبا نادر است اما اغلب در اثر مصرف بیش از حد آب و از دست دادن سدیم و داشتن رژیم غذایی بسیار کم سدیم روی می دهد. مروری در سال 2003 نتیجه گرفت که افراد با سطح فشار خون نرمال، احتمالا نیازی به رژیم غذایی کم سدیم ندارند. اگر فشار خون تان بالاست، کاهش مصرف نمک می تواند به کاهش فشار خون تان کمک کند. سایر مطالعات دریافته اند که رژیم کم سدیم می تواند ریسک کلسترول بالای خون و تریگلیسرید را افزایش داده و بر مقاومت انسولینی تاثیر بگذارد.