منابع گیاهی سرشار از پروتئین و آهن

جایگزین های گوشت و منابع سرشار از پروتئین

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین فواید بسیاری از جمله عضله سازی و احساس سیری بعد از خوردن غذا دارد. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از زیاده خواری یکی از اساسی ترین موارد برای سالم ماندن بدن است. در این قسمت از نمناک به معرفی پروتئین های غذایی خواهیم پرداخت که پروتئین بالایی دارند و بدون مصرف گوشت قرمز نیاز بدن به این مواد را تامین می کنند.

برخی از غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از

1- لوبیای سیاه

لوبیای سیاه اغلب منبع غنی از پروتئینی است و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد تا به یک ماده بسیار متنوع در وعده های غذایی تبدیل شود و قیمت مناسب و ارزانی هم دارد.

2- لوبیای لیما

لوبیای لیما سرشار از پروتئین است و 100 گرم از آن حاوی حدود 21 گرم پروتئین می باشد.

3- ذرت

ذرت در هر فنجان حدود 15.6 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

4- ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب در نظر گرفته می شود، به این معنی که پر از اسید های چرب امگا 3 است. این ماهی همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند تا در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد.

5- سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شناخته می شود اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست، حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. افراد هنگام تهیه سیب زمینی باید احتیاط کنند زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند میزان کالری در بدن را افزایش دهد.

6- کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی حاوی 31 کالری در هر فنجان است.

7- گل کلم

گل کلم پروتئین زیادی با کالری بسیار کم دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

8- کاهو

این سبزی حاوی پروتئین و کالری بالایی می باشد و سرشار از آنتی اکسیدان است.

9- تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند تا احساس رضایت بیشتری از سیری داشته و از پرخوری آن ها جلوگیری کند.

10- پودر پروتئین آب پنیر

این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده است و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی تان اضافه کند. خواندن برچسب های موادغذایی برای افراد ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب پر از قند هستند.

11- سینه مرغ

سینه مرغ منبع غنی از پروتئین است. وقتی سینه مرغ بدون پوست سرو می شود، اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین تأمین می شود. یک عدد سینه مرغ بدون پوست 136 گرمی، حدود 26 گرم پروتئین را برای بدن تأمین می کند.

12- جو دوسر

هر 100 گرم جو دوسر، حدود 17 گرم پروتئین دارد. همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده است. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه ها و آجیل ها مزه دار کنند. افراد باید از تهیه آردهای جو دوسر خودداری کنند زیرا غالباً حاوی شکر اضافه شده هستند.

13- ماهی تن

ماهی تن یک منبع پروتئینی عالی و در دسترس است که کالری کمی دارد و از تن ماهی هم چربی کمتری نیز دارد. می توانید ماهی تن را به سالاد ها، ساندویچ ها و میان وعده های خود اضافه کنید.

14- حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند که باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

15- شاهدانه

می توانید از شاهدانه در سالاد های خود استفاده کنید. شاهدانه در هر قاشق غذاخوری حدود 9.5 گرم پروتئین ارائه می دهد. یافتن آن ها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی نسبتاً آسان است اما ممکن است کمی گران باشد.

16- گوجه فرنگی خشک

گوجه فرنگی خشک شده افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده ای در دسترس است. آن ها هم منبع خوبی از پروتئین و هم مواد مغذی و فیبر اضافی هستند.

17- کنگر

کنگر فیبر زیادی دارد و پروتئین مناسبی را ارائه می دهد. کنگر بسیار متنوع بوده و برای استفاده در انواع دستور العمل ها مناسب است. شما می توانید آن را به راحتی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید .

18- نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان بوده و یافتن آن آسان است و در بسیاری از دستور العمل های غذایی قابل استفاده می باشد.

19- بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین است. 100 گرم بوقلمون بدون استخوان؛ حدود 13 گرم پروتئین برای بدن تأمین می کند.

20- نخود

نخود یک نوع پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر و مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان پشتیبانی کرده و خاصیت ضد سرطانی دارد.

21- کینوآ

کینوا تنها منبع کامل پروتئین گیاهخواری است. کینوا حاوی تمام 11 اسید آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران، وگان و کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.

22- ماست یونانی

هر 200 گرم ماست یونانی ساده و کم چرب، به اندازه 19 گرم پروتئین را به بدن ارائه می دهد.

23- پنیر کاتج

این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی است.

24- بادام

آجیل ها به عنوان منبع کالری شناخته می شوند. بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده سیر کننده و سرشار از پروتئین باشد.

25- شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که تحمل نوشیدن شیر را دارند. یک فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.

26- عدس

عدس منبع پروتئین و فیبر گیاهی است که بسیار مقرون به صرفه بوده و می تواند سلامت قلب را تقویت کند.

27- دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است.

28- آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده سالم برای قلب است، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم نیز می باشد.

29- دانه چیا

این دانه ریز در هر مشت، بیش از 5 گرم، همراه با امگا 3، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از افراد از مزایای سلامتی بیشتر با افزودن آن به اسموتی یا سالاد لذت می برند.

30- کره مغزها

کره های مغزها، از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند و یک وعده کنترل شده آن می تواند چربی اشباع نشده و مقادیر بالایی پروتئین به رژیم غذایی شما اضافه کند. افرادی که می خواهند کره مغز ها را به صورت سالم بخورند باید از آن هایی که مقادیر قندافزودنی بالایی دارند دوری کنند.

31- پسته

پسته یک نوع مغز کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک مشت پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله مقادیر بالایی ویتامین B 6 است.

32- مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می کند. همچنین پر از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.

33- جوانه بروکسل

جوانه های بروکسل مملو از پروتئین، فیبر و ویتامین ها است. یک فنجان از آن تقریبا 3 گرم پروتئین دارد.