برو به :
نمناک سبک زندگیتناسب اندام کوچک کردن شکم در یک ماه با ورزش
کوچک کردن شکم ، شکم
موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون .
بازدید : 3,896 نفر

بهترین ورزشها برای کوچک کردن شکم

همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود. در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

کوچک کردن شکم

ورزش بهترین راه برای کوچک کردن شکم است

برنامه چهار هفته ای کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم , مت رابرتس، مربی فیتنس هنرپیشه ها، روشی را ابداع کرده که به افراد کمک می کند در فرصتی کوتاه، اندازه دور شکم شان را به حد مناسب برسانند. این برنامه مشخصا 20 دقیقه زمان می برد که باید در طول چهار هفته به طور منظم انجام شود.

همیشه مراسمی پیش رو داریم که دوست داریم تا حد ممکن روی فرم و خوش هیکل در آن ظاهر شویم.
تحقق این امر برای بسیاری دشوار است، اما مت رابرتس آن را ممکن کرده است.

این برنامه 10 مرحله ای به شما کمک می کند تا در تنها 4 هفته بتوانید لباس مورد نظرتان را به تن کنید.

مت رابرتس می گوید:«این برنامه را به شکلی طراحی کرده ام که بتوانید
در خانه نیز آن را انجام دهید. هم زنان و هم مردان می توانند به کمک آن چربی های شکمشان را آب کنند.
به کمک این برنامه، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

گفتنی است عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) که در نگاه عام به “سیکس پک” مشهور است و همچنین عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره های بدن است که باعث جمع تر شدن کمر می شود.

برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم، شما باید این برنامه را سه یا چهار بار در هفته تکمیل کنید

که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد. رابرتس می گوید که در 2 روز دیگر هفته نیز بهتر است
تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید.
این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است که باید 30 ثانیه بی وقفه بدوید
و سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید.
این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها مناسب است. یک روز در هفته نیز استراحت کنید.

رابرتس توصیه می کند که اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را در پیش دارید اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم

1. . منحنی معکوس

مطابق عکس زیر، روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بکشید.
سپس پاهایتان را بالا برده تا در زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار گیرند.
حالا باید کف پا رو به سقف باشد. کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده
و پس از آن، پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید. حالا پاهایتان را در موقعیت نخست برده و این کار را 25 مرتبه تکرار کنید.
هفته سوم و چهارم، این تمرین را تا 40 مرتبه تکرار کنید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

2. پلانک

این حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. حدود 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پایتان را حدود 15 سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را 20 تا 30 بار انجام دهید و بر روی هر پا 10 تا 15 ثانیه صبر کنید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

3. دراز نشست

مطابق تصویر زیر قرار گیرید. حرکت دراز نشست عادی را باید 25 مرتبه بی وقفه انجام دهید. در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را تا 35 مرتبه افزایش دهید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

4. حرکت نرمشی اسکوات

سر پا بایستید و پاها و شانه هایتان را از عرض بکشید. زانو و مچ پایتان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه رو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکوات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت، می توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید.

در هفته سوم و چهارم می توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

5. تمرین شبیه به کوهنوردی

مطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید. دست هایتان را کاملا باز کنید تا وزن بدنتان روی آن ها بیفتد. سپس زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو آورده و دوباره عقب ببرید. حالا نوبت به پای دیگرتان رسیده است. این کار را 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه تکرار کنید. در طول دو هفته دوم، این کار را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه تکرار کنید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را مطابق شکل زیر خم کنید.
سپس با کمک ماهیچه های شکمی، باسن تان را منقبض کرده و بدنتان را بالا بیاورید.
در همین حین، کف پاهایتان را روی زمین محکم فشار دهید تا ثابت بمانید.
نیازی نیست خیلی بدنتان را بالا ببرید. کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
این کار را 30 مرتبه تکرار کنید و در دو هفته پایانی به 40 بار برسانید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

7. مرد عنکبوتی

مجددا به حالت شنا قرار گیرید ولی این بار کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
حالا پای راست را بالا آورده و زانویتان را خم کنید. سعی کنید زانویتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید.
حواستان باشد که کمرتان نباید تکان بخورد.
سپس به موقعیت اول بازگشته و این را به پای چپ تکرار کنید.
این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم آن را به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

8. پلانک چرخشی

مطابق تصویر زیر، روی سمت راست خود دراز بکشید
و به آرامی بدنتان را بالا بیاورید. در این حالت، وزن بدنتان فقط روی دست و پای راست افتاده است.
بدنتان را باید به حالت کاملا کشیده نگه دارید.
حالا سعی کنید تا دست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
سپس به موقعیت نخست بازگردید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید. این تمرین باید 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) انجام شود که در هفته سوم و چهارم می توانید 5 تا 10 مرتبه به هر سمت اضافه کنید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

9. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می شود.

مطابق عکس زیر سر پا ایستاده و پای چپتان را بالا بیاورید.
حالا یک دمبل یا بطری آب را در دست راستتان بگیرید.
سعی کنید که با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید. کمی جلو آمده تا زانوی راستتان خم شود.
ایده محوریِ این حرکت این است
که خطی صاف از سر تا پای چپتان شکل گیرد. حالا به حالت نخست بازگشته و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

در مجموع این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کرده
و در دو هفته دوم، تعداد آن را به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

10. کرانچ

کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی شکم است.
ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید.
سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید.
این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرتان انجام دهید. حالا پایین رفته و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

کوچک کردن شکم

تمرین مناسب کوچک کردن شکم

این تمرین را 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) انجام دهید و در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.

کوچک کردن شکم در یک ماه با ورزش

4.511
منبع : فرادید / م.ف
این مطلب مفید بود ؟ 10 1
نظر کاربران
نظر خود را بنویسید ...

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی با اخلاق و منش اسلامی ،ایرانی ما در تناقض است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.

کد امنیتی
ارسال نظر
انصراف