خواب راحت
افرادی که هنگام خوابیدن دچار آشفتگی هستند و می خواهند خواب راحت و آرام داشته باشند می توانند قبل از خواب این حرکات ورزشی را انجام دهند.

8 تمرین ورزشی که به شما کمک می کند تا مانند یک کودک راحت بخوابید

زمانی که به تخت خواب می روید، مایل هستید که یک خواب راحت داشته باشید و خواب های شیرینی ببینید اما گاهی اوقات همه چیز به این راحتی ها پیش نمی رود زیرا نمی توانید از افکار خود دست بردارید و به همین دلیل خوابتان نمی برد . بدن و ذهن شما نیز نمی تواند از آشفتگی های روزانه خلاصی پیدا کند.

هنگام خوابیدن باید آرامش را برای خود فراهم کنید تا هر چه زودتر به خواب بروید . در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک قصد داریم تمرین های ورزشی را به شما معرفی کنیم که باعث می شود مانند یک کودک آرام و احت بخوابید.

1. دست ها و پا ها به سمت بالا

به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها و دست های خود را از کنار بدن مستقیم به سمت بالا بکشید و پا و بازوی خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به این فکر کنید که انگار می خواهید دست و پاهای خود را به سقف برسانید .

60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس کمر خود را آزاد کنید و بازوها و دست ها را نیز در هوا رها کنید و حدود 30 تا 40 ثانیه دست ها و پاها را آرام بلرزانید تا جریان خون در آن ها افزایش پیدا کند و به کل بدن برسد.

این حرکت به شما کمک می کند که بدن تان را از سم های بدنی آزاد کنید و با بی خوابی مبارزه کنید.

2. پوزیشن ماهی

روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید و دستان شما نیز باید مانند تصویر به زیر باسن تان برسد . کف دست شما نیز باید بر روی زمین باشد و سینه و شانه های خود را بگشایید و به آرامی کمر تان را خم کنید ، به صورتی که بتوانید بالا سرتان را نگاه کند.

این کار را به آرامی انجام دهید تا به گردن شما فشار وارد نشود و بالای سر شما باید زمین را لمس کند و 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

با این حرکت خستگی مزمن در بدن شما از بین می رود و تولید ملاتونین افزایش پیدا می کند که این هورمون مسئول خواب شبانه می باشد .

پوزیشن ماهی

3. پوزیشن قهرمانی

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید ، به طوری که ساق پای شما زیر باسن تان قرار بگیرد و خودتان را به عقب بکشید. اجازه دهید که کف دست شما دقیقا پشت سر تان قرار بگیرد و به آرامی به سمت عقب خم شوید تا کمرتان روی زمین باشد.

اگر نتوانستید کمر خود را روی زمین بخوابانید، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت به شما کمک می کند که خستگی پا ها از بین برود فشار خون بالا کاهش پیدا کند و باعث شود که از بی خوابی رها شوید .

4. کشش شبانگاهی

روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و دست های تان را در اطراف بدن قرار دهید . کف دست شما باید روی زمین باشد و سعی کنید که دو پای خود را به گونه ای خم کنید که با یکدیگر شبیه الماس شود و اگر حس کردید که فشار بیش از حدی به باسن شما وارد می شود، یک بالش را زیر زانو های خود قرار دهید و 2 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت به شما کمک می کند که فشار خون تان کاهش پیدا کند و ضربان قلب شما آرام شود و سر دردتان نیز از بین برود .

5. پوزیشن کودک شاد

بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و پشت پای راست را با دست راست و پشت پای چپ را با دست چپ بگیرید و مطمئن شوید که باسن شما کاملاً رو به سقف می باشد . حال هر چقدر که می توانید پاهایتان را به سمت بالا بکشید و 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید .

این پوزیشن به شما کمک می کند که استرس و اضطراب شما از بین برود .

پوزیشن کودک شاد

6. کشش همسترینگ

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت بالا بیاورید و دست هایتان نیز در اطراف بدن قرار دهید . پاهایتان را صاف نگه دارید و آن ها را به سر سقف نشانه بگیرید و سر شما نیز باید حالت کششی پیدا کرده باشد . سعی کنید که سر و شانه ها را کمی از زمین فاصله دهید و مچ پای خود را با دست بگیرید .

30 تا 60 ثانیه در این پوزیشن بمانید .

این حرکت باعث می شود که عضلات همسترینگ شما کشش پیدا کند و کمر تان در قسمت پایین آزاد شود تا با نشستن در طول روز اذیت نشوید .

7. ایستادن و خم شدن به سمت جلو

چنانچه در نمناک توضیح داده ایم یک بالش یا پتوی تا شده را روی یک صندلی قرار دهید و مقابل آن بایستید و عمل دم را انجام دهید و دستان خود را به سمت بالا بکشید تا ستون فقرات تان نیز حالت کشش خفیفی پیدا کند و سپس عمل بازدم را انجام دهید ، بدن خود را خم کنید ، به گونه ای که پیشانی شما روی بالش قرار بگیرد و دستان خود را نیز روی بالش بگذارید تا بدن تان آرام شود و 30 تا 60 ثانیه در این پوزیشن بمانید.

این کار باعث آرام شدن سیستم عصبی و ستون فقرات می شود و در نتیجه می توانید راحت تر به خواب بروید .

8. پاهای خود را روی دیوار به سمت بالا بدهید.

بر روی کمر خود دراز بکشید و پا های خود را به دیوار بچسبانید . پاهای شما کاملاً باید رو به بالا باشد و اجازه دهید که دستتان در اطراف بدن شما قرار بگیرد و کف دست باید کاملاً روی زمین قرار گرفته باشد. و اگر در هر قسمت از بدن احساس خستگی دارید، سعی کنید که یک پتو را زیر باسن تان قرار دهید .

حدود 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید.

این پوزیشن باعث متعادل کردن جریان خون می شود و به شما احساس آرامش در سیستم عصبی می بخشد و خستگی را از بین می برد.

اگر می خواهید که تاثیر این تمرینات از بین نرود ، هرگز گوشی موبایل خود را چک نکنید ، تلویزیون را روشن نکنید و از مواد غذایی در آخر شب استفاده نکنید .

تکیه دادن پاها به دیوار

10 راهکار برای خواب راحت

ورزش کنید

یکی از بهترین راه ها برای درمان بی خوابی پیاده روی عصرگاهی است. شما می توانید بعد از کار، به جای استفاده از وسیله نقلیه با پای پیاده به سمت خانه بروید. پیاده روی سبب کاهش استرس و فشار شده و سبب می شود خواب راحتی را تجربه نمایید.

به پهلو بخوابید

برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید ، به سمت چپ بدن دراز بکشید زیرا این امر عملکرد سیستم گوارش و جریان خون را بهبود می بخشد.به کمر خوابیدن (طاق باز) موجب ایجاد خروپف در خواب می شود زیرا جاذبه، زبان را به سمت عقب دهان می کشاند. به شکم خوابیدن (دمر) موجب صاف شدن ستون فقرات و ایجاد فشار به مهره های گردن و دردهای شدید ناحیه پایین کمر می شود .

اولویت اصلی کاری خود را یادداشت کنید

هر شب پیش از خواب، 3 اولویت اصلی کاری که لازم است فردا انجام دهید را یادداشت نمایید. این کار سبب می شود، ذهنتان برای خلاقیت بیشتر در صبح آماده شود و خواب راحتی را در شب تجربه کنید زیرا با این کار از نگرانی و استرس کاری خود کاسته اید.

مدیتیشن کنید

برای اینکه خواب راحتی را تجربه کنید ، مدیتیشن کنید و افکار منفی و استرس از ذهن و جسم خود دور کنید . برای انجام مدیتیشن ، نفس های کوتاه اما عمیق بکشید افکار بیهوده خود را دور کنید ، روی یکی از اعضای بدن خود تمرکز کنید و به خود تلقین کنید که این عضو بدن رها، آزاد و آرام است .

انجام مدیتیشن

مطالعه کنید

قبل از خواب مطالعه نمایید زیرا این کار سبب می شود ذهن از مشغله های روزمره فاصله بگیرد و روی موضوع کتاب یا مقاله، متمرکز شود بنابراین شما راحت تر به خواب خواهید رفت

از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید ، پیش از خواب، از موبایل ، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید زیرا نور مصنوعی متصاعد شده از نمایشگر دیوایس های الکترونیک ، روی ترشح هورمون های مغز تاثیر منفی می گذارد و خواب فرد را به تاخیر می اندازد.

جملات مثبت و انرژی بخش را تکرار کنید

هر روز مقابل آینه بایستید و جملات مثبت و انرژی بخش را با خود تکرار کنید تا نگرانی های امروز را فراموش کنید و شب راحت تر به خواب روید .

از شب قبل وسایل موردنیاز صبح را آماده کنید

اگر می خواهید شب راحتی را سپری کنید و یک خواب باکیفیت و عالی را تجربه کنید ، باید وسایل موردنیاز صبح را از شب قبل آماده کنید تا صبح بدون هیچ گونه معطلی به محل کار خود بروید. این کار سبب می شود که فکرتان آزاد شود و برای فردا استرس نداشته باشید.

به مشکلات و فشارهای روحی خود فکر نکنید

افکار منفی، استراحت و خواب راحت را از شما می گیرند و ذهنتان را برای ایده پردازی و خلاقیت مسدود می کنند پس در رختخواب مدام به فکر مشکلات، فشارهای روحی خود فکر نکنید و افکار مثبت داشته باشید.

افکار و نگرانی های خود را بنویسید

برای اینکه فشار مشغله های ذهنی از روی مغز برداشته شود ، افکار و نگرانی های خود را روی کاغذ بنویسید تا خواب راحتی را تجربه کنید و فردا روز بهتری را آغاز کنید.

8 حرکت ورزشی و 10 راهکار مفید برای داشتن خواب راحت

4.49
این مطلب مفید بود ؟81
منبع : بخش ورزش و تناسب اندام نمناک/ن/ز.ت
وبگردی