کوچک کردن شکم

برنامه 4 هفته ای مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

کد مطلب : 40032تعداد نظرات : 47 نظرزمان مطالعه : 8 دقیقه
بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن قند خون از چاق شدن شکم جلوگیری می کند.

کوچک کردن شکم در یک ماه با ورزش

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریم ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه اندامی متناسب داشته باشید برنامه 4 هفته ای مت رابرتس را بکار ببرید که در10 مرحله برای کوچک کردن شکم به شما کمک می کند.

ورزش های موثر برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان

برای یافتن روش های جدید از بین بردن چربی های اطراف شکم هر سال هزینه های هنگفتی صرف می شود. بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . که ادعا می شود با این دستگاه ها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی نیست زیرا دستگا ههای ابتکاری قادر به سوزاندن لایه های چربی موجود در اطراف شکم نیستند و این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف شما می کنند .

کوچک کردن شکم

ورزش های مناسب برای کوچک کردن شکم

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.

بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود .

برنامه چهار هفته ای کوچک کردن شکم

مربی فیتنس هنرپیشه ها ، مت رابرتس به ابداع روشی پرداخته که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد و به حد مناسب برساند. این برنامه 20 دقیقه زمان می بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه 4هفته ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می کنیم که در10 مرحله ای به شما کمک می کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید.

مت رابرتس می گوید:«این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی های شکمشان را آب کنند، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

روش مت رابرتس

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.

در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید.اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم

1.منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :

  • روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
  • پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
  • با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
  • 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

2. پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :

  • روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
  • حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
  • در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
  • حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
  • 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

کوچک کردن شکم با ورزش

پلانک یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

ورزش های مفید برای کوچک کردن شکم

3. دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

  • 25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

ورزش های کوچک کردن شکم

داراز و نشست ، ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

4. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

  • پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
  • در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
  • برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
  • 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

حرکت نرمشی کوچک کردن شکم

حرکت نرمشی اسکوات یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

بهترین ورزش ها برای کوچک کردن شکم

5. تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
  • زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
  • 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم 

6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :

  • مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
  • باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
  • برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
  • بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
  • این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.

حرکات ورزشی شکم

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم

متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم

7. مرد عنکبوتی

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

  • حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
  • پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
  • در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
  • به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  • 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم

مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم

8. پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :

  • سمت راست خود دراز بکشید.
  • بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
  • بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
  • به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
  • 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

کوچک کردن شکم

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم با برنامه 4 هفته ای مت رابرتس

9. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :

  • یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
  • پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
  • در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
  • با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
  • برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید.
  • در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
  • سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
  • این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

حرکات مناسب ورزشی برای شکم

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم 

10. کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :

  • درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
  • بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
  • بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
  • حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
  • 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.

متداول ترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم

کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم

کوچک کردن راحت شکم در یک ماه با ورزش

4.64642
این مطلب مفید بود ؟4313329
منبع : بخش ورزش و تناسب اندام نمناک / ن / ف
47 نظر به ثبت رسیده است
خدیجه1396-10-13
باعرض سلام...همراه با این حرکات چه رژیم غذایی رو پیش بگیریم تا سریع تر جواب بگیریم..ممنون
575183
مینا1396-12-07
سعی کنید مصرف سبزیجاتتون رو بالا ببرید.اب زیاد بخورید و از خوردن نمک و شکر هم پرهیز کنید
24971
حوا1398-01-18
شما سعی کن اززنجبیل و دارچین بیشتر استفاده کنی و همراه نیم ساعت در روز پیاده روی
10633
فاطمه1396-12-18
چه وقت هایی باید این ورزش هارو انجام بدیم ؟چه زمان هاییی؟ قبلش باید نرمش کنیم یا همین حرکات رو انجام بدیم ؟
22853
مهلا1397-02-03
اخر شب بهترين موقع است اگه در طول روز انجام بديد باعث گرسنگى ميشه
10354
امیر تقی پور1397-02-16
نه اینجوریام نیس ولی لاقل میشه گفت با شکمه پر ورزشه شکم نکرد.چون باعث گشادی عروق و معده میشه
9032
مهسا1397-01-31
من میخوام عضلات شکمم سفت بشه اینجوری زشت دیده میشم انگار 2ماهه حاملم بعدشم اگه سفت شد هرچیزی میتونم بخورم ینی بازم شکمم درنمیاد؟
194143
M..s.c1397-04-07
هه نخیر اتفاقا شما بعد از این باید کمتر بخوری چون سفتی عضلات شکم زود از بین میره
95143
امیر علی1397-07-20
سلام فقط با ورزش
6346
مریم1397-02-18
من خیلی شکمم بزرگ است انگار 7 ماهه حامله ام با این روش کوچک می شود. 6 ماه است سزارین کردم برای بخیه هایم مشکلی ندارد
10379
سارا1397-02-27
سلام مریم خانم ب نظره من شما ب خاطره بخیه هات فعلا از میوه جات و سبزیجات و آب سبزیجات فعلا استفاده کن و ب شکمت هرروز روغن زیتون بزن ک پوستش شل و آویزون نشه و همچنین ماساژ با روغن زیتون ب خاطره طبع گرم باعث کاهش سایز میشه و اینکه اگر میتونی روزی 45دیقه پیاده روی کن و از غذاهای سبک استفاده کن آب بیشتر بخور هله هوله و شیزینیجاتم تعطیل کن چون خودم تونستم سایز کمرم رو ک خیلی بزرگ بود به سایز 40برسونم موفق باشید
62101
banaz1397-03-28
سلام سارا خانم.بی زحمت میشه بهم بگید که دقیقا چکار کردید .چون من واقعا دیگه از دست این شکم بزرگ خسته شدم.در ضمن من سزارین کردم و عضلات شکمم افتاده شدن.سایز شکمم ۱۱۰ سانیمتر ست
8925
ایمان1397-03-05
سلام ممنون از سایت خوبتون اگه این ورزش هارو انجام بدیم چند هفته لاغر میشیم
6121
آریانا1397-04-09
توی چهار هفته تموم شکمت اب میشه من انجام دادم خیلی خوبه
17437
سحر ناز1397-03-07
با سلام ممنون از سایت آموزنده وخوبتون.برای اب کردن شکم بچه های ۸ یا ۹ ساله چه پیششنهادی دارید .
4556
رضا1397-03-13
سلام با انجام دادن این حرکات در هر دونوبت صبح بعد از ظهر مشکلی ندارد
4721
مهلاا1397-03-13
ا سلام ببخشید من مبخوام شکمم در عرض یک ماه لاغر بشهو سنم هم 12ساله مشکلی نیست هر روز به مدت یک ساعت این ورزش ها را. انجام بدم
4322
ابوالفضل1397-09-16
نه اشکالی نداره
1911
احمدرضا1397-03-18
اینها همش الکیه تا موقعی که رزیم صحیح و ورزش مناسب بکار نگیرید شکمتون کوچک نمیشه من 3 ماهه میرم بدنسازی با رزیم و ورزش 18 کیلو از وزنم کم شده همه انگشت به دهن موندن لظفا با مربی ورزشی کار کنین تا اسیب نبینین
67184
عيسي1397-06-11
بله درسته ولي مربي خيلي مهمه من خودم بدنسازي رفتم نه تنها لاغر نشدم بلکه بدنم ترکيد و بشدت چاق شدم و بدنم پر استريا شد.در ضمن هنگام فعاليت هاي ورزشي حواستون ب سلامتيتون باشه ب پا و کمرتون فشار نياريد و زير نظر پزشک ويتامين مصرف کنيد تا دچار ريزش مو و تحليل استخوانها وماهيچه هاتون نشيد.من با دويدن خيلي کم کردم ولي ب صورت نادرست و بيش از حد دويدم و دچار عارضه شدم
18616
پدرام1397-03-24
با عرض سلام و خسته نباشید . ببخشید میخواستم ببینم اشکالی داره این تمرین ها را با حرکاتی دیگر انجام دهم چون من چند تمرین دیگر در سایت تون دیدم یعنی انجام انها با هم مشکلی دارد یا نه ؟؟
369
tsj1398-02-27
نه اشکال نداره فقط زیادی ورزش کردن اشکال داره مواظب باش خیلی ورزش نکنی....
269
معصومه1397-03-27
سلام یکسال هست سزاربن کردم به دلایل پزشکی نمیتونستم و.نمیتونم شکم بند ببندم ، الان مدت دوماه میشه پیاده روی رو شروع کردم ، بخاطر شیردادن به بچه قادر به گرفتن رژیم نیستم ، شکم و پهلوهام هم واقعا ناراحتم میکنه ، البته کاهش وزن دادم اما به وزن قبلیم برنگشتم و اضافه وزنم موضعی هست ، با پیاده روی روزی یک ساعت و یک روز در میان انجام این حرکات به نظرتون چقدر کم میکنم ؟ خیلی مشتاقم و مصر به کاهش وزن علی الخصوص در شکم و پهلو
4318
پارسا1397-04-03
سلام من رژیم گرفتم وبا رژیم لاغر شدم وشکمم هم کوچک شد اما الان میترسم دوباره چاق بشم
2111
Ali1397-04-06
تحرک داشت باش اگه زیاد غذا میخوری زیاد حرکت کن
1915
Sama1397-04-07
سلام وقتتون بخیر...من تا موقه ای که غذا نمیخورم اندامم خوشگله ولی غذا بخورم شکمم مثه بادکنک میاد بالا اندامم خوبه تنها شکمم بزرگه بخصوص بالا نافم یعنی این ورزش رو انجام بدم امکان داره شکمم نمونه.
5015
زیبا1397-05-17
شما ورم معده دارین با نفخ معده احتمالا
4113
مری1397-06-04
سلام .. دمنوش رازیانه هم نفخ رو برطرف میکنه هم معده رو تقویت وهم لاغری بهمراه داره البته میتونید رازیانه رو آسیاب کنید و یک ساعت قبل از غذا داخل یه لیوان آب جوش دم کنید و میل بفرمایید
1910
رزا1399-04-09
شما علاوه بر این که نفخ دارید باید درمان کنید معدتون بزرگ میشه بعد از خوردن سعی کنید برنج خوردن را کم کنید چون برنج قسمت بالای ناف که معده هست را بزرگ میکنه
111
محمد 1397-04-08
80 درصد لاغری بستگی به رژیم غذایی داره 20 درصد ورزش تاثیر میگذارد من یه روش دارم فوق العاده
14268
فتانه1397-06-14
میشه روشتون بگید ممنون
3511
Mawral1397-09-05
خو بگو روشتو دیگ منتظر چیی؟؟????????
2911
شهرزاد1397-04-14
اگر تعداد دفعات بیشتر از اونچه که گفته باشه عیب داره یا نه کمک میکنه
289
علی قنبری1397-05-06
با سلام. با دقت بخونید و نتیجه بگیرید. یک آب زیاد بخورید مخصوصن صبح ها. دو همه فعالیتهای روزانه خودتونو با سرعت انجام بدید و حوصله به خرج ندید. اگه میخاید از زمین بلند شید زود بلند شد یا تند راه برید و ... سه شب زود بخابید چهار استخر زیاد برید و اونجا پیاده روی کنید با سرعت البته.
3612
احمدکیان 1397-05-29
با سلام خدمت دوستان گل...اب کردن شکم و هر جای بدن ربطی ب نرمش شکم و پهلو و اینا نداره..چارش فقط ورزش هوازی هستش ..تردمیل یا دوچرخه روزی ۵۰ دقیقه ..بعد هم باید قید زیبایی صورت رو بزنید چ خانم چ اقا ..چون با هوازی بدنتون خوش فرم ولی صورت لاغری خواهی شد .
5421
مصطفی1398-02-24
میتونید در کنار ورزش از بستنی استفاده کنید چون بستنی صورتو کاملا پر میکنه
2021
ملیحه1397-06-05
تمام نرمش های که گفته شده مربوط به ورزش پیلاتس هست توصیه می کنم در صورت امکان پیلاتس کار کنید چون زیر نظر مربی از آسیبهای احتمالی در اثر انجام دادن اشتباه حرکات هم در امانید
1312
محمد کیوان1397-08-09
با سلام .میخواستم بدونم هر روز دراز نشست رفتن برای شکم ضرر داره یا خیر .باتشکر
2412
Mahboob hz1397-09-04
خیر ضرری نداره درصورتیکه درست انجام بشه
189
فاطمه1397-09-04
من یذره شکم دارم .یعنی با این تمرینا اوکی میشم
4812
بنین1397-09-11
اره منم یه ذره شکم دارم
139
بنین1397-09-11
ولی باورزش اره اب میشه میره
1411
Farzad1398-01-25
روزی 15 دقیقه پله بالا پایین کنید هر دو دقیقه سرعت و ببرین بالا صب حتما دوش بگیرید خیلی ب کاهش وزن کمک میکنه و آناناس رو فراموش نکنید بهترین میوه برای کاهش وزن مچکرم
1912
ا نادری1398-03-05
سلام تمرینات مذکور تحت عنوان " شکم و پهلو CX" هست. که طبق اصولی که تقریباً گفته اجرا میشه و طی چند تاثیر گذاره. موفق باشید
189
دنبا حسنی1398-07-22
من با ژل و ورزش شکمم لاغر شد،البته ی مدت اب زرشک ناشتا میخوردم خوب بود،اما صورتم هم لاغر کرد
237
امىر1399-01-28
شما لگه صبحانت را تکمىل بخورى وناهار خود را نصف کنى نصف آن را بخورى وبعد ىک ساعت همىن ورزش هارا بکنى وىک با دو ساعت بعد ورزش نصف دىگر رابخورى وناهارت کم چرب با همان کم روغن باشه کافىه و شام بهتره چىزى مىل نکنىد ولى براى انرژى ىه چىز سبک لازم است
107
نینا1399-02-30
سلام. خوردن ۱لیوان آب کرفس، صبح ناشتا، به مدت ۱۵ روز باعث بی اشتهایی و در نتیجه لاغری میشه.
77
وبگردی