{"id":68960,"date":"2019-11-02T16:49:03","date_gmt":"2024-09-08T20:19:03","guid":{"rendered":""},"modified":"2023-07-08T12:55:35","modified_gmt":"2023-07-08T09:25:35","slug":"68960","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/namnak.com\/\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.p68960","title":{"rendered":"\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u201c\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\u201d \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u0641\u0647 \u0627\u06cc + \u062a\u0635\u0648\u06cc\u0631"},"content":{"rendered":"<h2><span style=\"color:#ff0000\"><strong><a title=\"\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\" class=rl href=\"\/\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.p68960\">\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc<\/a><\/strong> push up<\/span><\/h2>\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0631\u0622\u0645\u062f\u0646 \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0627\u0628\u0632\u0627\u0631 \u062e\u0627\u0635\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0622\u0646 \u0645\u06cc\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u062d\u0644 \u06a9\u0627\u0631\u062a\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 <strong><a title=\"\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645\" class=rl href=\"\/t414-\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628-\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645\">\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645<\/a><\/strong> \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0627\u06af\u0631 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0633\u062e\u062a \u0627\u0633\u062a \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u062e\u0634\u06cc \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0627\u0632 \u0633\u0628\u06a9 \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u062a\u0628\u062f\u06cc\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p >\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0627\u06cc\u062c \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u0627\u0633\u0627\u0633\u06cc \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0627\u0633\u062a, \u06a9\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631\u06cc \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0647\u0627 ,\u0628\u0644\u06a9\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0641\u0648\u0642 \u0627\u0644\u0639\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648\u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647 \u0647\u0627\u06cc \u0633\u0647 \u0633\u0631\u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0627 \u0648 \u0632\u06cc\u0631\u0628\u063a\u0644 \u0648 \u06a9\u0648\u0644 , \u06a9\u0644\u0627 \u0646\u06cc\u0645 \u062a\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n<h3><span style=\"color:#0000ff\">\u0686\u06af\u0648\u0646\u06af\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc ( \u062f\u0633\u062a \u0628\u0627\u0632 )<\/span><\/h3>\n<div><strong>1- \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f<\/strong><\/div>\n<p>\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u062d\u06a9\u0645 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0646\u0648\u06a9 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0631\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0645\u062d\u06a9\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p><strong>2- \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f<\/strong><\/p>\n<p>\u06af\u0631\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0639\u0627\u062f\u06cc \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0648 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0622\u0631\u0646\u062c \u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0627 \u0686\u0627\u0646\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0644\u0645\u0633 \u06a9\u0646\u062f. \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062d\u0627\u0644\u062a \u062e\u0637 \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n<p><strong>3- \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f<\/strong><\/p>\n<p>\u0648\u0642\u062a\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0627\u0632\u0645\u06cc\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f\u060c \u0646\u0641\u0633 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f. \u06cc\u06a9 \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647 \u0627\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062d\u0627\u0644\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u067e\u06cc\u0686 \u0633\u0641\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0628\u067e\u06cc\u0686\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u067e\u06cc\u0686\u0634\u06cc \u0628\u0647 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p>\u0628\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646\u060c \u06cc\u06a9 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f. \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c 10 \u062a\u0627 20 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0633\u062a\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0648\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0648 \u062a\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0642\u06cc\u0642 \u0648 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><span style=\"color:#0000ff\">\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647<\/span><\/h3>\n<p>\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647\u060c \u0646\u0648\u0639\u06cc \u0627\u0632 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u06a9\u0644\u0627\u0633\u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u063a\u0644\u0628 \u062a\u0648\u0633\u0637 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0642\u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0631\u0627\u06cc\u062c \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f\u060c \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc \u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0645\u0627 \u0622\u06cc\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/p>\n<h4>\u0628\u0647 \u0686\u0647 \u062f\u0644\u0627\u06cc\u0644\u06cc \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u061f<\/h4>\n<p>\u0627\u0633\u0645 &ldquo;\u0634\u0646\u0627\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647&rdquo; \u0628\u0647 \u062e\u0648\u062f\u06cc \u062e\u0648\u062f\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u062a\u0648\u0647\u06cc\u0646 \u0622\u0645\u06cc\u0632 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0646\u0627\u0645 \u06a9\u0627\u0645\u0644\u0627 \u063a\u0644\u0637\u06cc \u0645\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062e\u0627\u0646\u0645 \u0647\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0622\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0646\u0627 \u062a\u0648\u0633\u0637 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc\u060c \u0634\u0646\u0627\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0646\u0627\u0645\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u062f \u06a9\u0647 \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062e\u0627\u0637\u0631 \u0636\u0639\u06cc\u0641 \u0628\u0648\u062f\u0646\u060c \u062f\u0633\u062a \u0645\u06cc \u0627\u0646\u062f\u0627\u062e\u062a\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0642\u06cc\u062f\u0647 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644 \u062d\u0627\u0636\u0631 \u0645\u0646\u0633\u0648\u062e \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<h4>\u0686\u0647 \u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a&nbsp;\u0634\u0646\u0627\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f\u061f<\/h4>\n<ul>\n<li>\u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0642\u062f\u0631\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u061b \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u06cc\u0627 \u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u062d\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u062f\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0648\u0631\u0647 \u0646\u0642\u0627\u0647\u062a \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0631\u0627 \u0633\u067e\u0631\u06cc \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u0646\u062f\u061b \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062f\u06cc\u062f\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0646\u062f \u0627\u0645\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u062f\u0648\u0631\u0627\u0646 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f\u06cc\u060c \u0622\u0633\u0627\u0646 \u062a\u0631 \u0634\u0648\u062f.<\/li>\n<li>\u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u06a9\u0644\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u061b \u0627\u06af\u0631 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a \u0647\u0627\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0627\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u06cc\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0636\u0639\u06cc\u0641\u06cc \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0645\u062a\u0648\u062c\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u0634\u062f \u06a9\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627\u060c \u0628\u0627 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u062a\u0627\u0646 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u062a\u0631\u0627\u0633\u062a.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0647\u0627 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0622\u06cc\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a\u061f \u0645\u062a\u0627\u0633\u0641\u0627\u0646\u0647\u060c \u067e\u0627\u0633\u062e \u0645\u0646\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<p>\u062f\u0631\u062d\u0627\u0644\u06cc\u06a9\u0647 \u0641\u0631\u0645 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc \u062f\u0647\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u06a9\u0645\u062a\u0631\u060c \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0627\u0645\u0627 \u062d\u0642\u06cc\u0642\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u06a9\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\u060c \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627 \u0622\u0646 \u0642\u062f\u0631 \u0622\u0633\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0646\u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a. \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647\u060c \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0631 \u0645\u06cc \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0645\u0642\u062f\u0627\u0631 \u06a9\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u062a\u0627\u0646 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n<p>\u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\u060c \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0627\u0633\u062a \u0627\u0645\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0634\u062a \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc \u062f\u0647\u0646\u062f \u0631\u0627 \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u062f. \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631\u06cc\u06a9\u0647 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u062a\u0628\u062f\u06cc\u0644 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0641\u0642\u0637 \u0631\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<p>\u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627\u060c \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a\u06cc\u06a9\u0647 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u062d\u0635\u06cc\u0631 <strong><a title=\"\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f \u06cc\u0648\u06af\u0627\" class=rl href=\"\/\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f-\u06cc\u0648\u06af\u0627.p2048\">\u06cc\u0648\u06af\u0627<\/a><\/strong> \u06cc\u0627 \u06cc\u06a9 \u067e\u062f \u0636\u062e\u06cc\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0646\u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631\u062f\u0646\u0627\u06a9 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u0627\u06af\u0631 \u0645\u0631\u0627\u0642\u0628 \u0646\u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u0648\u0627\u0642\u0639 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0647\u0627\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0645\u0646\u062c\u0631 \u06af\u0631\u062f\u062f.<\/p>\n<h3><span style=\"color:#0000ff\">\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u0633\u062a \u062c\u0645\u0639<\/span><\/h3>\n<p>\u0634\u0646\u0627 \u062f\u0633\u062a \u062c\u0645\u0639 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0647\u0645\u0647 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u06cc \u0634\u0646\u0627\u0633\u0646\u062f \u0627\u0645\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0633\u062a \u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0648\u0642\u062a\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f\u060c \u062d\u062a\u0645\u0627 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0646 \u0647\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0646\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0627\u06cc \u0645\u0646\u062a\u0642\u0644 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f. \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062a\u0631\u062a\u06cc\u0628 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062f\u0644 \u062e\u0648\u0627\u0647 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><span style=\"color:#0000ff\">\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u06cc\u0627 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631<\/span><\/h3>\n<p>\u062f\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644 \u06cc\u06a9 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0628\u0627 \u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u06cc 60 &#8211; 50 \u0633\u0627\u0646\u062a\u06cc\u0645\u062a\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0646\u062d\u0648\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f . \u062a\u0648\u0627\u0645 \u0628\u0627 \u062f\u0645 \u0648 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0641\u0631\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0648 \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636 \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0645\u0627\u0633 \u0628\u0627 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0634\u0648\u062f . \u0633\u067e\u0633 \u062a\u0648\u0627\u0645 \u0628\u0627 \u0628\u0627\u0632\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0627\u0632 \u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f . 15 \u0628\u0627\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0645\u0631\u0648\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0646\u0645\u0627\u06cc\u06cc\u062f .<\/p>\n<p><span style=\"color:#008080\"><strong>\u0633\u0647 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc<\/strong><\/span><\/p>\n<p>1. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0627\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f! \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0628\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u06a9\u0631\u062f\u0646 <strong><a title=\"\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\" class=rl href=\"\/\u0648\u0631\u0632\u0634-\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9.p46237\">\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9<\/a><\/strong> \u060c \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u062f. \u0622\u063a\u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0628\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0646 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a \u0647\u0627 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646\u060c \u06a9\u0645\u06cc \u062f\u0648\u0631\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u067e\u0646\u062c\u0647 \u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0645\u062d\u06a9\u0645 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u060c \u062f\u0631 \u0686\u0647\u0627\u0631 \u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u062e\u0634 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0648 \u0633\u0631 \u0648 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0628\u0627 20 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0622\u063a\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u0632\u06cc 10 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0628\u0647 \u0622\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u062f.( \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f.)<\/p>\n<p class=tcr><a href=\"\/\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.p68960\" title=\"\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" loading=lazy title=\"\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\" src=\"\/\/files.namnak.com\/users\/hb\/aup\/202203\/60_pics\/\u0634\u0646\u0627-\u0631\u0648\u06cc-\u0632\u0627\u0646\u0648.jpg\" alt=\"\u0634\u0646\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\" width=\"700\" height=\"462\"\/><\/a><\/p>\n<h4 class=tcr><span style=\"color:#ff6600\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0636\u0639\u06cc\u0641 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648&nbsp;<\/span><\/h4>\n<p>2.\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u060c \u06cc\u06a9 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0636\u0639\u06cc\u0641 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0634\u0648\u06cc\u062f. \u06af\u0631\u0686\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0647\u0645 \u0648\u0642\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0631\u0647\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u0628\u0631\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u062c\u0627\u06cc\u06af\u0627\u0647\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f. \u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0634\u0646\u0627\u0631\u0641\u062a\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0633\u0637\u0648\u062d \u0645\u0631\u062a\u0641\u0639 \u0627\u0645\u062a\u062d\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f ( \u0627\u067e\u0646 \u0622\u0634\u067e\u0632\u062e\u0648\u0646\u0647 \u0647\u0645 \u062e\u0648\u0628 \u0627\u0633\u062a). \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0634\u06cc\u0628 \u062f\u0627\u0631\u0647\u0645 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u0633\u0637\u062d\u06cc \u0631\u0627 \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f(\u0645\u062b\u0644\u0627 \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a \u0648 \u062c\u0639\u0628\u0647 \u0648 ..)<\/p>\n<p class=tcr><a href=\"\/\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.p68960\" title=\"\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u0633\u062a \u062c\u0645\u0639\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" loading=lazy title=\"\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0627 bosu\" src=\"\/\/files.namnak.com\/users\/mh\/aup\/202307\/18_pics\/\u0634\u0646\u0627-\u0628\u0627-bosu.jpg\" alt=\"\u0634\u0646\u0627 \u0628\u0627 bosu\" width=\"700\" height=\"466\"\/><\/a><\/p>\n<h4 class=tcr><span style=\"color:#ff6600\">\u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc&nbsp;\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0628\u0627 bosu<\/span><\/h4>\n<p>3.\u0627\u0632 \u062a\u06a9\u06cc\u0647 \u06af\u0627\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 Bosu (\u062a\u0648\u067e \u06af\u0646\u0628\u062f\u06cc \u0634\u06a9\u0644) \u06cc\u0627 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u0634\u0628\u06cc\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0637\u062d \u0635\u0627\u0641 Bosu \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a \u0647\u0627 \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641\u0634 \u0631\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627\u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0646\u062c\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0622\u0646\u0642\u062f\u0631 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0645\u06cc \u0622\u0648\u0631\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d Bosu \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<p>\u0634\u06cc\u0628 \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 Bosu \u062d\u0627\u0635\u0644 \u0645\u06cc\u0634\u0648\u062f\u060c \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u0645\u06cc\u062f\u0647\u062f \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0648 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0627 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0628\u0647 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a\u062a\u0627\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u06cc \u0622\u06cc\u062f\u060c \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0645\u062a\u062d\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631\u0634 \u06a9\u0645 \u0634\u0648\u062f. \u0627\u0632 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0641\u0631\u0627\u0631 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0686\u0648\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0648\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc\u060c \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<h4><span style=\"color:#993300\">\u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647 \u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631<\/span><\/h4>\n<p>\u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0632 \u0642\u062f\u0631\u062a\u0645\u0646\u062f \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0647\u0627\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u06cc \u0628\u0644\u0646\u062f \u0646\u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0627\u0646\u062f. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0627 \u0645\u0639\u062a\u0642\u062f\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u062a\u0631 \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0646\u0627\u06cc \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0648\u0627\u0642\u0639 \u06cc\u06a9 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0645\u062d\u0636 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<p>\u062c\u0627\u0628\u062c\u0627 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0644\u0627\u06a9 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0634\u062e\u0635 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f pushups (\u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc) \u0648 Pullups (\u062f\u0631\u0627\u0632 \u0648 \u0646\u0634\u0633\u062a) \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u06cc\u06a9 \u0622\u0632\u0645\u0648\u0646 \u0628\u0632\u0631\u06af \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u062d\u062a\u06cc \u0686\u0627\u0644\u0634 \u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0633\u0627\u0644 \u0647\u0627\u0633\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc \u062f\u0647\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0648\u0627\u0642\u0639 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9 \u0686\u0627\u0644\u0634 3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u06cc\u0633\u062a. \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0627\u06cc \u06a9\u0647 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0631\u062f\u0645 \u0646\u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f \u0686\u0647 \u0628\u0631\u0633\u062f \u0628\u0647 3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647! \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0627\u06cc\u0646 \u0622\u0632\u0645\u0648\u0646 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u0627\u0631\u0632\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0639\u06cc\u06cc\u0646 \u0642\u062f\u0631\u062a \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f.<\/p>\n<p class=tcr><a href=\"\/\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.p68960\" title=\"\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0628\u0627\u0632\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" loading=lazy title=\"\u06af\u0631\u0641\u062a\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646\" src=\"\/\/files.namnak.com\/users\/mh\/aup\/202307\/19_pics\/\u0632\u0645\u0627\u0646.jpg\" alt=\"\u0632\u0645\u0627\u0646\" width=\"700\" height=\"465\"\/><\/a><\/p>\n<h4 class=tcr><span style=\"color:#ff6600\">\u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u062a\u0627\u06cc\u0645\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647<\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>\u06af\u0627\u0645 1 :&nbsp;<\/strong>\u062a\u0627\u06cc\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0647\u0631 \u0686\u0642\u062f\u0631 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f. (\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>\u06af\u0627\u0645 2 :&nbsp;<\/strong>\u062a\u0627\u06cc\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u062e\u0627\u0645\u0648\u0634 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u06a9\u0648\u0631\u062f \u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06cc\u0627\u062f\u062f\u0627\u0634\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0642\u0627\u0646\u0648\u06461<\/strong><\/p>\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627\u0631\u0634 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f (\u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 2 \u0627\u06cc\u0646\u0686 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u06a9\u0641 \u0627\u062a\u0627\u0642) \u06cc\u06a9 \u0645\u06a9\u062b\u060c \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0631\u06af\u0634\u062a\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0647\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u062e\u0648\u0631\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0647 \u0639\u0628\u0627\u0631\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0632 \u0642\u0648\u0632\u06a9 \u067e\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u062a\u0627 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0645\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n<p><strong>\u0642\u0627\u0646\u0648\u06462<\/strong><\/p>\n<p>\u0647\u0631 \u0648\u0642\u062a \u06a9\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0645\u0627 \u062a\u0627\u06cc\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062e\u0627\u0645\u0648\u0634 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p class=tcr><a href=\"\/\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.p68960\" title=\"\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" loading=lazy title=\"\u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\" src=\"\/\/files.namnak.com\/users\/mh\/aup\/202307\/20_pics\/\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc.jpg\" alt=\"\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\" width=\"700\" height=\"466\"\/><\/a><\/p>\n<h4 class=tcr><span style=\"color:#ff6600\">\u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc<\/span><\/h4>\n<p><strong><span style=\"color:#800000\">\u0646\u06a9\u0627\u062a \u062a\u0633\u062a&nbsp;<\/span><span style=\"color:#993300\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631<\/span><\/strong><\/p>\n<p>\u0634\u0645\u0627 2 \u06af\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u06a9\u0631\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0648 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0627\u062f\u0646 \u062a\u0627 \u062d\u062f \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u062e\u0648\u062f<\/li>\n<li>\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a\u06cc \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0647\u0631 10 \u062a\u0627 15 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u062f\u0631 \u0622\u0632\u0645\u0648\u0646 \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647(3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u06cc)\u060c \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f \u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a 15 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0628\u0647 \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645\u06cc \u06a9\u0647 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc \u0631\u0641\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0622\u0632\u0645\u0648\u0646 \u0633\u062e\u062a \u0648\u0627\u0642\u0639\u0627 \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0627\u0633\u062a \u0627\u0645\u0627 \u0641\u0642\u0637 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0634\u0646\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u06a9\u0645\u06cc \u0627\u0648\u0636\u0627\u0639 \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u06a9 \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a 10 \u0627\u0644\u06cc 15 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0628\u0648\u062f \u0686\u0648\u0646 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u067e\u0627 \u062f\u0631 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0622\u0648\u0631\u062f.<\/p>\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0648\u0631\u0632\u06cc\u062f\u0647 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0633\u062e\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0631\u0627\u0647 \u062d\u0644 \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u062d\u062f\u0627\u06a9\u062b\u0631 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0648 \u0633\u062e\u062a \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u062c\u0631\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0644\u0628\u062a\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0647\u0631 30 \u062a\u0627 45 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627\u0632 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n<p><span style=\"color:#993300\"><strong>\u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u0627\u0631\u0632\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f<\/strong><\/span><\/p>\n<p>\u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0646 :\u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 15 \u062a\u0627 (\u0647\u0645\u0648\u0627\u0631\u0647 \u0642\u0648\u0627\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u062f\u0642\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u067e\u0630\u06cc\u0631 \u0646\u06cc\u0633\u062a.)<\/p>\n<p>\u0645\u06cc\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0646:20 pushups<\/p>\n<p>\u062e\u0648\u0628:30 \u062a\u0627 35 pushups<\/p>\n<p>\u0639\u0627\u0644\u06cc:40-45 pushups<\/p>\n<p>\u0641\u0648\u0642 \u0627\u0644\u0639\u0627\u062f\u0647:\u0647\u0631 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0632 50 pushups<\/p>\n<p>\u062a\u0648\u062c\u0647:\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062e\u0627\u0646\u0645 \u0647\u0627 5 \u062a\u0627 10 \u062f\u0641\u0639\u0647 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<h3><span style=\"color:#0000ff\">\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f<\/span><\/h3>\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0646\u0645\u0631\u0647 pushup \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u062f\u0644\u062e\u0648\u0627\u0647 \u0645\u06cc \u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f\u060c \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062e\u0648\u0628 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f \u062a\u0627 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0642\u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062a\u0646\u0647 \u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u067e\u0631\u0648\u062a\u06a9\u0644 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 8 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0634\u06af\u0641\u062a \u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0631\u0627 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p>\u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a (8 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627\u06af\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647) \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u062a\u0633\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. (\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0645\u0627 \u062a\u0627 \u0622\u0646 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0622\u0646 \u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.)<\/p>\n<ul>\n<li>\u0647\u0641\u062a\u0647 1 (\u062f\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646):\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 10 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 8 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc. \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u062f\u0648 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u06cc\u0646 \u0633\u062a \u0647\u0627. \u0627\u06af\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f 8 \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0627\u06cc \u06a9\u0647 \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0627\u0633\u062a \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0639\u062f \u062f\u0641\u0639\u0627\u062a \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0645\u0627\u0646\u062f\u0647 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.(\u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u06af\u0648\u0644 \u0646\u0632\u0646\u06cc\u062f).<\/li>\n<li>\u0647\u0641\u062a\u0647 2 (\u062f\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646):8 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 10 \u062a\u0627\u06cc\u06cc 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u06cc\u0646 \u0633\u062a \u0647\u0627.<\/li>\n<li>\u0647\u0641\u062a\u0647 3 (\u062f\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646):6 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 15 \u062a\u0627\u06cc\u06cc 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u06cc\u0646 \u0633\u062a \u0647\u0627.<\/li>\n<li>\u0647\u0641\u062a\u0647 4 (\u062f\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646):4 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 20 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u06cc\u0646 \u0633\u062a \u0647\u0627.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0627\u062a\u0645\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a 5 \u0631\u0648\u0632 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u062a\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u201c\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc\u201d \u06cc\u0627 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0648\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u06af\u0627\u0647\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0622\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0633\u062e\u062a \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0622\u0646 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u062f<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2,25],"tags":[2723],"class_list":["post-68960","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-2","category-25","tag-2723"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/posts\/68960","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=68960"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/posts\/68960\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=68960"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=68960"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/namnak.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=68960"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}