با این رژیم غذایی باردار میشوید!

داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش در حد اعتدال می تواند منجر به بارداری شود و یکی از بهترین کارهایی که زوج ها می توانند برای به حداکثر رساندن احتمال بارداری انجام دهند همین است. برای زنان با وزن بهینه و شاخص توده بدنی 20 - 25، رعایت این رژیم، ساده است. خانم هایی که ضریب توده بدنی یا BMI آنها خیلی پایین یا خیلی بالا باشد، احتمال مشکلات باروری در آنها افزایش پیدا می کند. 

البته بارداری فقط یک نگرانی زنانه نیست. مرد چاقی که غذای با کیفیت نمی خورد و ورزش انجام نمی دهد ممکن است اثرات منفی را بر مورفولوژی اسپرم خود بگذارد که در نهایت باعث کاهش شمار اسپرم و یا مشکلات ناباروری می شود. 

برای مبارزه با رژیم غذایی بی کیفیت و خوردن غذاهایی که شانس باروری را افزایش می دهند، در این بخش از بارداری و نوزاد نمناک ، لیستی از غذاهای غنی و مفید را ارائه کرده ایم. 

بیشتر افراد فواید رژیم غذایی همراه با سبزیجات، میوه ها، نان گندم و غذاهای غنی از پروتئین را می دانند، اما برخی از مواد غذایی خاص که ممکن است از فواید آن آگاه نباشید را استفاده می کنید. این راه های طبیعی نه تنها برای افزایش تخمک گذاری نسبت به زنان، بلکه برای افزایش اسپرم برای مردان نیز هستند. می شود که از نظر پزشکی معتبر هستند و در بهبود باروری زنانی که مشکلاتی مانند پلیپ رحمی، کیست رحمی، اختلال در تخمک گذاری، لوله های رحمی آسیب دیده و اختلالات سیستم ایمنی مفید می باشند.

لوبیاها انواع مختلفی دارند، این خوراکی کوچک غنی از موادی هستند که زوجین برای بارداری به آن نیاز دارند، جایگزین کردن پروتئین های حیوانی بسیار سنگین با پروتئین های گیاهی نتایج بسیار مثبتی را نشان داده است. در حقیقت، محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد یک مطالعه طولانی مدت روی 19،000 پرستار انجام دادند که به طور فعال در تلاش برای باردار شدن بودند. مشخص شد 39 درصد از زنانی که رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی را داشتند، مشکلات ناباروری دارند. اما آن هایی که پروتیین های گیاهی مصرف می کردند، کمتر این مشکل را داشتند .

بنابراین آشپزخانه را با مقدار زیادی لوبیا سفید، چیتی، چشم بلبلی، نخود پر کنید. علاوه بر این، عدس نیز به همراه کینوا لیست پروتئین های گیاهی را تکمیل خواهد کرد. 

سبزیجات : 

سبزیجات به دلیل داشتن اسید فولیک، تخمک گذاری را نیز بهبود می بخشد و اسپرم سالم تولید می کند، در نتیجه احتمال ناهنجاری های ژنتیکی و یا سقط جنین را کاهش می دهد. بنابراین اسفناج، کلم پیچ، کلم، آرگولا، کاهو، بروکلی را باید در رژیم غذایی خود برای کمک به بارداری بگنجانید. 

مارچوبه: 

مارچوبه سرشار از اسید فولیک، ویتامین (ک، ب2، ب6، ث، آ و ایی)، سلنیوم، مس و منبع عالی فیبر رژیمی است که باید به طور منظم مصرف شود. 

اسید فولیک نه تنها برای محدود کردن نقص های تولد ضروری است، بلکه می تواند به کاهش احتمال نقص های تخمک گذاری کمک کند.

سالمون : 

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و جیوه پایین تری نسبت به ماهی های دیگردارد، سالمون می تواند به رشد هورمون های باروری در زنان کمک کند و هم چنین ممکن است جریان خون در اندام های تولید مثل را افزایش دهد. 

موز : 

موز به دلیل داشتن ویتامین ب6 و پتاسیم، ممکن است به تنظیم هورمون ها و جلوگیری از رشد اسپرم کمک کنند. 

کدو حلوایی: 

کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن است که به افزایش تولید پروژسترون در زنان کمک می کند،و یک انتخاب مغذی برای مردان است که ممکن است به افزایش تعداد اسپرم و کیفیت آن کمک کند. 

دانه ها: 

دانه هایی مانند کدوتنبل، کتان، کنجد و آفتابگردان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، هستند که در متعادل کردن هورمون در طول ماه نقش دارند. دانه چیا مزایای زیادی به همراه دارند. 

علاوه بر این روی موجود در دانه کدوتنبل و دانه کنجد به رشد بهتر تخمک و اسپرم و همچنین کاهش احتمال اختلالات کروموزومی کمک می کنند.

آجیل ها شامل بادام، بادام زمینی ،فندق، گردو و پسته هستند که مصرف روزانه یک اونس از بادام زمینی، حدود 10 درصد اسید فولیک مورد نیاز را تامین کرده و به کاهش نقص های لوله عصبی و ستون فقرات کمک می کند. 

آجیل برزیلی از بالاترین سطوح سلنیوم برخوردار است که برای رشد تخمک های سالم ضروری است. 

در سال 2012 یافته ها ارتباط بین مصرف گردو و تولید اسپرم را نشان داد. مردانی که 2 تا 3 اونس گردو روزانه مصرف می کنند، حیات اسپرم، حرکت و مورفولوژی آن را بهبود می بخشند. 

آووکادو : 

آووکادو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، اسید فولیک، پروتئین و چربی ضروری است و باید توسط زنان و مردان مصرف شود. ویتامینE موجود در آووکادو به بهبود و آماده کردن آستر رحم برای بارداری و کاهش احتمال ابتلا به اسپینا بیفیدا، کمک می کند.

کربو هیدرات های پیچیده موجود در نان گندم، پاستا و برنج برای هضم زمان می برند و در نتیجه به تعادل سطوح قند خون و آماده کردن بدن برای بارداری کمک می کنند.کربوهیدرات ها ممکن است برای شما مضر نباشد، اما به معنای مصرف بی رویه آنها نیست. بسیاری از کربوهیدارت های تصفیه شده مانند نان سفیدی که از آرد سفید و بدون سبوس تهیه شده است، پاستا و برنج سفید،به طور مستقیم منجر به کاهش احتمال باروری نمی شود اما کمبودهایی در بدن شما ایجاد خواهند کرد. 

برنج سفید موجب افزایش سطح انسولین می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید باعث ایجاد سندرم پلی کیستیک تخمدان می شوند که یک نوع عدم تعادل هورمونی است. در فرآیند تصفیه، مواد غذایی مهم غلات از بین می رود. در میان این مواد مغذی مواردی وجود دارد که موجب افزایش احتمال باروری می شود مانند آهن، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها. تا حد امکان مواد مغذی موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. مصرف غلات کامل گزینۀ مناسبی است. 

حفظ سطوح انسولین زمانی که می خواهید باردار شوید تصمیم هوشمندانه ای است چون افزایش سطح انسولین ممکن است باعث اختلال هورمون های باروری شود. مطالعه هلندی نشان داد زنانی که قند خون بالایی دارند، تنها نیمی از آن ها احتمال بارداری دارند.بنابراین اگر قصد باردار شدن دارید یا مشکل باروری ناشی از تنبلی تخمدان یا سندرم پلی کیستیک دارید، بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید را به حداقل برسانید و یا از برنامه غذایی خود حذف کنید تا حد امکان مواد مغذی موجود در رژیم غذایی را افزایش دهید. مصرف غلات کامل گزینه مناسبی است.

 

روغن زیتون غنی از چربی اشباع شده در آنتی اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. روغن زیتون می تواند حساسیت انسولین زنان را افزایش داده و التهاب را در بدن کاهش دهد. 

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها، چربی های ضروری و کولین است. تخم مرغ برای کسانی که قصد بارداری دارند به شدت توصیه می شود. 

مطالعه ی انجام شده در دانشگاه کورنل نشان می دهد مصرف تخم مرغ پخته ممکن است نتایج مثبتی بر روی رشد جنین در رحم داشته باشد. همیشه مطمئن باشید که برای جلوگیری از هر گونه مشکل سالمونلا ،تخم مرغ به خوبی پخته شود. 

لبنیات : 

محققان دریافتند زنانی که محصولات لبنی پر چرب را مصرف می کنند، به احتمال کمتری مشکلات تخمک گذاری را تجربه می کنند. به طور عجیب، محصولات لبنی کم چرب و محصولات لبنی بدون چربی اثر معکوس داشتند. 

مصرف مکمل ها : 

مصرف یک مولتی ویتامین حاوی اسیدفولیک و سایر ویتامین های گروه ب در این رژیم بسیار مفید است. همچنین آهن مورد نیاز بدن باید از طریق مصرف سبزیجات، میوه ها، حبوبات و مکمل ها تامین شود. زنانی که به طور مداوم از مکمل های دارویی غنی از آهن و مکمل آهن و مولتی ویتامین استفاده می کنند نسبت به زنانی که رژیم غذایی عادی داشتند به مشکلات باروری کمتر دچار شده اند. 

نوشیدنی ها نیز به اندازه مواد غذایی اهمیت دارند. نوشیدن آب کافی و تامین رطوبت مورد نیاز بدن یک موضوع کلی است که همیشه باید رعایت شود. مطمئن شوید که روزانه 8 تا 9 اونس آب مصرف می کنید (تقریبا. 2 لیتر)آب نقش حیاتی در متعادل کردن بدن و رشد تخمک گذاری ایفا می کند. آب برای تقسیم مناسب سلول ها ضروری است. هم چنین به نازک کردن مخاط رحم کمک می کند که محیطی برای اسپرم ایجاد می کند.علاوه بر آب ، نوشیدن یک لیوان شیر معمولی را هم به برنامه روزانه اضافه کنید تا فرآیند تخمک گذاری را بهبود بخشید.همچنین از نوشیدنی های گازدار و صنعتی خودداری کنید. آب برای زنان و مردان به یک اندازه اهمیت دارد.برای بهبود انزال، فرد باید حداقل 13 فنجان آب (3 لیتر)مصرف کند. 

یکی از مکمل های برنامه غذایی سالم داشتن فعالیت مناسب بدنی است .قدم آخر در رژیم بارداری انجام ورزش است. البته نباید در انجام تمرین های ورزشی زیاده روی کنید. ورزش زیاد موجب کاهش چربی بدن می شود که برای باروری خیلی مناسب نیست. 

با اینکه این برنامه غذایی برای افزایش باروری است اما در صورت رعایت کامل آن و انجام تمرینات ورزشی، شاهد کاهش وزن خود خواهید بود. البته نوع ورزش انتخابی، مدت زمان و تمرکز شما در کاهش وزن موثر است. این رژیم غذایی بیشتر تاکید بر مصرف زیاد پروتئین گیاهی، غلات کامل و چربی های اشباع سالم در کنار لبنیات و یا شیر پرچرب (3 درصد) به صورت روزانه دارد. این رژیم غذایی این امکان را فراهم می کند که متناسب با میل و نیاز خود، هر اندازه که می توانید آن را اجرایی کنید. همچنین مواد غذایی به کار رفته در آن نیز در دسترس و مقرون به صرفه می باشند.

تا حد امکان از روغن های غیر اشباع سالم گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.

حبوبات بیشتری مصرف کنید چرا که جایگزین مناسبی برای گوشت در تامین پروتئین می باشند. همچنین دارای خواص سلامتی زیادی مانند ویتامین ها و آمینو اسیدهای ضروری هستند. 

از غلات کامل ، بیشتر استفاده کنید. محصولات تهیه شده با آرد سبوس دار گزینه های سالمتر و مناسبی نسبت به آرد سفید هستند. 

از مصرف نوشیدنی های گاز دار خودداری کنید زیرا در فرآیند تخمک گذاری و باروری اختلال ایجاد می کنند.

سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید.