راه ساده برای حفظ عضلات با افزایش سن

گام های ساده ای برای عضله سازی و جلوگیری از ضعف ماهیچه ها

فعالیت هایی که در این قسمت از نمناک معرفی خواهند شد، باعث عضله سازی و پیشگیری از دست دادن آن ها و آتروفی عضلات می شود. داشتن عضلات قوی علاوه بر حفظ ظاهر و احساسی خوب باعث بهبود همه جنبه های زندگی می شود.

عضله سازی برای قلب، مفاصل و ذهن مفید است. درادامه گام های ساده ای وجود دارد که می توانید روزانه برای تقویت عضلات خود انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی می تواند بهترین راه برای کنترل دیابت محسوب شود.

وزنه برداری منظم

هنگامی که نوبت به عضله سازی می رسد تمرینات مقاومتی کلید اصلی آن هستند. طبق یک نظر سنجی در سال 2016 نشان داد که 57 درصد از افراد ورزش های هوازی را ترجیح می دهند در حالی که فقط 24 درصد از آن ها وزنه برداری می کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که انجام این تمرینات می تواند به شما در حفظ ماهیچه کمک کند.

وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید 8-12 بار آن ها را بلند کنید و به محض آنکه توانستید وزنه ای را بیش از 12 بار بلند کنید تعداد دفعات آن را افزایش دهید و برروی تمام بدن خود از جمله بازوها، سینه، پشت، پاها و شکم متمرکز شوید، کلاس های یوگا و پیلاتس را نیز فراموش نکنید.

مصرف پروتئین دو برابر

در یک نظر سنجی 62 درصد از افراد اظهار داشتند که تصور می کنند پروتئین کافی دریافت نمی کنند و 70 درصد گزارش کردند که با افزایش مصرف موادغذایی سرشار از پروتئین قصد دارند خطر از دست دادن عضلات خود را به حداقل برسانند اما جالب این جاست که فقط 17 درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز خود اطلاع داشتند.

طبق یک بیانیه حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز است اما سعی کنید خود را با اعداد سرگرم نکنید زیرا دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند به جای تمرکز بر مقدار خاصی پروتئین بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید.

گنجاندن پروتئین در هر سه وعده غذایی

به جای آن که در وعده شام پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن یک استیک جبران کنید هدف خود را متعادل نگه دارید و در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید.

براساس یک مطالعه، وقتی پروتئین عضله ها به طور مساوی به 30 گرم وعده صبحانه، ناهارو شام تقسیم می شود سنتز پروتئین های عضله به 25 درصد افزایش میابد. در حالی که به طور تصادفی 11 گرم در صبحانه، 16 گرم در ناهار و 63 گرم در شام مصرف می شود.

مصرف انار

انار مملو از مزایای سلامتی است که می تواند به حفظ عضلات کمک کند. انار به ویژه از نظر وجود مولکولی به نام اسید الاژیک غنی هستند (تمشک منبع خوب دیگری نیز می باشد).

در روده اسید الاژیک توسط میکروب ها به ماده ای به نام یورولیتینA تبدیل می شود. مطالعه ای منتشر شده نشان می دهد که یورولیتینA سلول های عضلانی را قادر می سازد تا از خود در برابر میتوکندری ناکارآمد مرتبط با سن محافظت کند.

آفتاب گرفتن

آفتاب برای بدن و مغز مفید است. تحقیقات نشان می دهد ویتامین Dکه انسان از طریق قرار گیری در معرض نور خورشید دریافت می کند می تواند شرایطی چون ضعف عضلانی را بهبود بخشد.

همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که کمبود ویتامین D می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. کمی آفتاب گرفتن در صبح (بیش از 15 دقیقه بدون ضد آفتاب) می تواند مفید واقع شود.