ورزش زودانزالی
مردانی که مشکل زود انزالی دارند می توانند با انجام چند ورزش ساده انزال خود را طولانی تر کنند. برای انجام این تمرینات ابتدا باید ماهیچه PC را بشناسید.

جلوگیری و درمان زودانزالی مردان با ورزش

تمرینات مربوط به تقویت ماهیچه های تناسلی می تواند عاملی برای جلوگیری از زود انزالی در مردان باشد. افرادی که می خواهند انزال خود را هنگام برقراری رابطه زناشویی طولانی تر کنند، می توانند با انجام چنین تمرین هایی در وضعیت خود بهبود قابل توجهی را حاصل نمایند.

کافی است که تمرین های این قسمت از ورزش و سلامت نمناک را تا انتها مطالعه کنید و آن ها را به کار بگیرید. تمرین هایی که انجام می دهید، روی ماهیچه PC یا کف لگن تمرکز دارد اما قبل از هر چیزی باید این ماهیچه را بشناسید.

ماهیچه PC یا کف لگن را پیدا کنید

این ماهیچه جریان ادرار را کنترل می کند بنابراین هنگامی که ادرار می کنید، باید از انقباض و انبساط این ماهیچه به طور مکرر آگاه شوید اما چگونه باید آن را پیدا کرد؟ اگر بخواهید این ماهیچه را پیدا کنید، باید بدانید که انقباض این ماهیچه باعث توقف جریان ادرار می شود.

پس سعی کنید هنگام بیرون دادن ادرار، جریان آن را متوقف کنید تا ببینید کدام ماهیچه شما سفت شده است. این ماهیچه تقریباً دو و نیم سانتی متر با ناحیه مقعد فاصله دارد. مراقب باشید که برای منقبض کردن آن اشتباهاً باسن، شکم یا ران پای خود را منقبض نکنید و همچنین نفس خود را حبس نکنید.

زودانزالی

 تمرینات ورزشی زود انزالی

1. تمرین پایه

این تمرین پایه را 6 روز در هفته انجام دهید. هنگام ایستادن یا نشستن روی صندلی، بهترین حالت برای انجام این تمرین است.

مرحله 1: ماهیچه pc یا کف لگن را با لمس کردن پیدا کنید. هنگام انجام این کار سعی کنید حجم ادرار خود را به مدت یک ثانیه در قسمت بالای روده کنترل کنید. این عضله برای کنترل جریان ادرار استفاده می شود که به آن عضله کف لگن می گویند.

مرحله 2: این ماهیچه را به مدت 10 دقیقه منقبض کرده و سپس آن را آزاد کنید. 5 بار در روز این حرکت را تکرار کنید. هنگام انجام ورزش های دیگر برای ماهیچه های متفاوت نباید این ماهیچه را منقبض کنید و باید آن را ازاد نگه دارید و حتماً بین این تمرین ها استراحت کنید.

مرحله 3: هرچقدر که تعداد این انقباض ها در طول روز بیشتر باشد، ماهیچه کف لگن بیشتر تقویت می شود. هر چقدر که تمرین کنید، عضلات خود را بیشتر منقبض نگه دارید و سریع آن را آزاد نکنید، در انجام این تمرین مهارت بالاتری پیدا می کنید. 10 بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

مرحله 4:اگر هنوز نتیجه مورد نظر خود را نگرفته اید، هر روز این تمرین را با قدرت بیشتری انجام دهید. این عضله به راحتی تقویت می شود؛ به شرطی که در انجام آن ناامید نشوید که احتمالا بعد از چند هفته نتایج را خواهید دید.

تمرین زود انزالی

2. کگل آهسته

برای انجام این تمرین باید آلت خود را به آرامی حرکت دهید. کگل آهسته نیاز به این دارد که عضله کف لگن یا همان pc را به مدت چند ثانیه سفت نگه دارید و سپس به مدت 4 ثانیه آن را ریلکس و شل کنید.

زمانی که انقباض را آزاد کردید، باید کاملاً ریلکس باشید و آن را به هیچ جهتی فشار ندهید. 2 ثانیه آن را منقبض نگه دارید و سعی کنید کم کم مدت زمان انقباض را بالا ببرید. تمرین کگل آهسته را به مدت 5 دقیقه و دوبار در روز تکرار کنید.

3. کگل سریع

زمانی که در انجام تمرین کگل آهسته مهارت پیدا کردید، برای انجام ست های تمرینی کگل سریع، خودتان را به چالش بکشید. این تمرین ها شامل انقباض و انبساط سریع این ماهیچه می باشد، اگر می توانید 20 بار آن را تکرار کنید.

تمرینات کگل

4. کگل پیشرفته

کگل پیشرفته باعث می شود که شما با چالش تمرینی بیشتری مواجه شوید و به سفت کردن ماهیچه کمک می کند. تا شماره 4 بشمارید و به حداکثر انقباض این ماهیچه برسید.

سپس دو ثانیه قبل از آزاد کردن انقباض صبر کنید و در عرض 4 ثانیه به تدریج این انقباض را آزاد کنید.

اجازه دهید که این ماهیچه به طور کامل ریلکس و منبسط شود.

هر روز در سه ست ده تایی این تمرین را انجام دهید.

برای آشنایی بیشتر با تمرینات کگل برای رفع مشکلات مردانه مطلب " پاسخ به سوال اصلی مردان در مورد تمرینات کگل " به طور کامل شما را راهنمایی خواهد کرد.

ورزش زودانزالی

5. هفته 1 تا 2

ماهیچه PC یا کف لگن را منقبض و منبسط کنید. این کار را 15 تا 20 بار در روز و هر روز دو بار تکرار کنید. می توانید در هر پوزیشنی مثل نشسته، دراز کشیده، ایستاده یا حتی هنگام رانندگی هم این کار را انجام دهید. اگر دراز کشیده یا نشسته اید، پاهایتان باید روی همدیگر باشد و بدن شما باید ریلکس باشد.

بین هر بار انقباض، کاملاً عضلات خود را منقبض کنید و بیش از حد به یک ناحیه فشار وارد نکنید.

زمانی که این تمرین کارآمد باشد، احساس می کنید که بیضه های شما کمی جلوتر آمده و آلت شما کمی سفت تر و بالاتر آمده است. معمولا بعد از چند روز این اتفاق برای شما می افتد و کمی سوزش در این ناحیه احساس می کنید که همان سوزش بعد از تمرین است.

اگر نمی توانید 15 انقباض داشته باشید و عضله شما زود خسته می شود، آن را متوقف کنید. طبق توانایی که دارید، پیش بروید و هر دو الی سه روز یک بار تعداد انقباض ها را کمی افزایش دهید. اگر دو هفته تمرین را به سه هفته تبدیل کنید، نتایج عالی خواهید گرفت.

تمرینی برای زود انزالی

6. هفته 3 تا 4

در هفته بعد یعنی هفته سه و چهار، انقباض ها را به 15 یا 20 تا 30 یا 40 برسانید. دو بار در روز این کار را انجام دهید و تا جایی که می توانید انقباضات را سفت نگه دارید، 4 ثانیه صبر کنید و سپس 4 ثانیه عضله را آزاد کنید. این تمرین را دو بار در روز و هر دفعه، 5 بار تکرار کنید.

دوباره به یاد داشته باشید که بین هر بار انقباض، کامل استراحت کنید تا عضله شما ریکاوری شود و قدرت آن افزایش پیدا کند. مراقب باشید که در انجام این تمرین ها زیاده روی نکنید.

چنانچه پیش از این هم در نمناک عنوان شد فقط یک روتین صحیح را به کار بگیرید تا نتایج را هرچه سریع تر ببینید؛ بدون این که آسیبی به شما وارد شود.

افکار منفی را هم کنار بگذارید و با دید مثبت این تمرین ها را انجام دهید.

اگر بخواهید بیش از حد توانایی بدن خود کار کنید و بعد از خستگی هم ادامه دهید، احتمالاً با درد عضلانی مواجه خواهید شد که زود انزالی را بدتر می کند.

حرکات درمان زود انزالی

7. هفته 5 تا 6

زمانی که این تمرین ها را انجام دادید، احتمالاً تغییرات مثبتی را احساس می کنید. شاید فکر کنید عضله کف لگن و ماهیچه مقعد شما یکی هستند اما مطمئن باشید این دو از یکدیگر جدا هستند و به دلیل افزایش قدرت در این ناحیه چنین حسی را دارید.

انقباض ها را دو برابر کنید و آن ها را به 60 الی 80 بار برسانید و دو بار در روز آن ها را تکرار کنید.

همچنین می توانید 20 انقباض کوتاه در ناحیه اسفنکتر مقعد هم داشته باشید و به آرامی بین هر بار انقباض، یک بار آن را آزاد کنید. بعد از 6 هفته تمرین، احتمالاً می توانید جلوی زود انزالی خود را بگیرید و کنترل بهتری روی ارگاسم داشته باشید.

برنامه ورزشی زودانزالی مردان در چند هفته

4.612
این مطلب مفید بود ؟111
منبع : بخش ورزش و تناسب اندام نمناک/ن/ز.ت
وبگردی