معرفی مکمل برای حجم خشک و عضله سازی
افزایش حجم خشک و عضله سازی (dry volume) از اهداف بسیاری از ورزشکاران است. برای رسیدن به این اهداف نیازمند رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب است و در کنار اینها می‌توان از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کرد.
از آنجا که در بازار، مکمل‌های ورزشی متنوعی وجود دارد این سوال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که بهترین مکمل برای حجم خشک و عضله سازی چیست؟ ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با دو مکمل خوب برای عضله سازی و حجم خشک آشنا کنیم و مزایا و نحوه مصرف هر یک را شرح دهیم پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
آشنایی با بهترین مکمل ها برای حجم خشک و عضله سازی + نحوه مصرف
مکمل‌هایی چون پروتئین وی و کراتین از مکمل‌های رایج و محبوب در بین بدنسازان هستند که با اهداف مختلفی از جمله افزایش حجم خشک و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند و فواید مختلفی در بدنسازی دارند. مکمل های ورزشی را حتما با مشورت و زیر نظر متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای انجام دهید.
1. کراتین (Creatine)
یکی از مکمل‌های خوب برای حجم خشک و عضله سازی مکمل کراتین است. این مکمل در انواع مختلفی تولید و به بازار فروش عرضه می‌شود و مکمل کراتین مونوهیدرات یک گزینه ایده‌آل برای افزایش توده عضلانی خشک می‌باشد.
مکمل کراتین علاوه بر افزایش توده عضلانی موجب افزایش قدرت و توان بدنی ورزشکار نیز می‌شود و به همین دلیل بدنساز می‌تواند برای ساخت عضله بیشتر و بهتر تمرینات قدرتی را به خوبی انجام دهد.
کراتین از ترکیب سه آمینو اسید ال-آرژنین، ال-متیونین و گلیسین ایجاد می‌شود و وظیفه آن در بدن تامین انرژی‌های مورد نیاز سلول‌ها و بافت‌های عضلانی برای انجام فعالیت‌های سخت است. کراتین در مواد غذایی مختلفی چون ماهی، گوشت قرمز، شیر گاو و گوسفند نیز وجود دارد اما ورزشکاران برای به حد حداکثر حجم عضلات می‌توانند مکمل کراتین را مورد استفاده قرار دهند.
مزایای کراتین
- افزایش حجم خشک
- افزایش قدرت و توان بدنی
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود ریکاوری
- کاهش آسیب‌های ورزشی
- کاهش تجزیه عضلانی
نحوه مصرف کراتین
دوره مصرف کراتین به روش بارگیری 5 تا 7 روز با دوز مصرفی 20 تا 25 گرم روز است و پس از آن به میزان مصرف کراتین 3 تا 5 گرم در روز می‌باشد. در روش مصرف دوز پایین دوره مصرف 3 هفته با دوز تنها 5 گرم خواهد بود. کراتین را می‌توان قبل تمرینات، بعد تمرین و یا قبل و بعد از تمرین استفاده کرد.
2.پروتئین وی (Whey protein)
از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران پروتئین وی است چون حاوی تمامی اسید آمینه‌های ضروری بدن بوده و به دلیل اینکه از شیر به دست می‌آید یک منبع خوب از پروتئین برای ورزشکاران محسوب می‌شود. پروتئین وی را می‌توان در دوران خشک کردن و کات کردن مورد استفاده قرار داد تا پروتئین مورد نیاز در این دوران به بدن برسد و از تحلیل رفتن عضلات نیز جلوگیری شود.
پروتئین وی انواع مختلفی دارد و پروتئین وی کنسانتره برای دوره افزایش حجم و حجم خشک مناسب است چرا که علاوه بر پروتئین مقدار کمی کربوهیدرات و چربی نیز دارد. پروتئین وی ایزوله به دلیل داشتن کربوهیدرات پایین‌تر و درصد پروتئین بالا انتخاب مناسبی برای دوران کات و عضله‌سازی محسوب می‌شود.
مزایای پروتئین وی
- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
- تامین پروتئین بدن
- چربی سوزی
- ریکاوری سریع‌تر
- افزایش حجم خشک
نحوه مصرف پروتئین وی
میزان مصرف پروتئین وی به شدت فعالیت، سن، شرایط بدنی و غیره بستگی دارد و به طور معمول 1 الی 2 پیمانه پروتئین وی در روز مورد استفاده قرار می‌گیرد. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم خشک و عضله سازی 3 ساعت قبل از تمرین، در میان وعده‌ها یا کنار وعده‌های اصلی و همچنین پس از تمرین است.
دیگر مکمل‌ها برای حجم خشک و عضله سازی
از دیگر مکمل‌های خوب که شما می‌توانید برای رسیدن به حجم خشک و عضله سازی از آنها استفاده کنید شامل موارد زیر می‌شوند:
- بتا آلانین
- ال آرژنین
- مکمل گلوتامین
- مکمل سی ال ای (CLA)
- مکمل بی سی‌ای‌ای (BCAA)
- قرص مولتی ویتامین
خلاصه
داشتن یک بدن ماهیچه‌ای و کاملاً عضلانی، بزرگترین آرزوی هر ورزشکاری است. اصطلاح حجم خشک به بدن عضلانی و کات شده ورزشکاران گفته می‌شود که مقدار چربی در آن به حداقل می‌رسد و ماهیچه‌ها کاملاً عضلانی می‌شوند. مکمل‌های بدنسازی مختلفی وجود دارند که ورزشکاران می‌توانند برای ایجاد حجم خشک و عضله‌ای از آنها استفاده کنند. از جمله این مکمل‌ها می‌توانیم به پروتئین وی و مکمل کراتین اشاره کنیم که ما در این مقاله به تفکیک در مورد مزایای هر دو مکمل و نحوه مصرف آنها توضیحات کاملی را داده‌ایم. این نکته را فراموش نکنید که حتماً باید مصرف هر مکملی را زیر نظر متخصص و مربی حرفه‌ای انجام دهید و در کنار آن نیاز به انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب است.
منبع:healthline
