فکر و خیال خواب
اگر فکر و خیال و نگرانی های شبانه در خواب شما را اختلال ایجاد کرده است می توانید با استفاده از این تکنیک ها از فکر و خیال دور باشید و راحت بخوابید.

بی خوابی کلافه کننده بر اثر فکر، خیال و نگرانی

اضطراب در شب افزایش می یابد اما در طول روز فرد از مغز و بدن خود استفاده و از اضطراب جلوگیری می کند. هنگامی که لیستی از کارهای روزمره یا جلسات کاری برای شرکت در آن دارید، فرآیند فکر به سمت قشر جلویی است که قضاوت، برنامه ریزی و استدلال را بر عهده دارد و در انتهای روز، قشر جلویی مغز شما این توانایی را دارد که کمی آرامش پیدا کند و تغییر یابد.

وقتی افکار به بخش احساسی عملکرد شناختی شما متصل می شوند، در شب افکار مضطرب یا احساسات مضطرب که در تمام طول روز خوابیده است، جایی برای رفتن پیدا می کند و مانع خواب شما می شود به همین دلیل در این بخش از سلامت روان نمناک به ارائه راه کارهایی که نگرانی را از شما دور می کند می پردازیم.

فکر و خیال خواب

راه حل رهایی از بی خوابی بر اثر فکر و خیال

نکاتی مفید برای رهایی از نگرانی های شبانه که خواب را مختل می کند وجود دارد بسته به نیاز خود می توانید هر یک از آنها را به کار بگیرید یا چندین مورد از آنها را ترکیبی انجام دهید.

برنامه خواب منظم داشته باشید

سعی کنید برنامه خواب ثابتی داشته باشید زیرا یکی از اشتباهات رایجی که ریتم استراحت را مختل می کند، شب بیدار ماندن و دیر بیدار شدن از خواب در آخر هفته ها است. در حالت ایده آل، زود بخوابید و زود بیدار شوید و سعی کنید با این برنامه هماهنگی شوید تا به این ترتیب، بدن خود را به موقع خوابیدن عادت دهید.

قبل از خواب افکار خود را بنویسید

یکی از راه هایی که می توانید افکار ناراحت کننده را از سرتان بیرون کنید این است که آنها را بنویسید. انجام این فعالیت دقایقی قبل از خواب می تواند به شما کمک کند کمتر و یا حتی اصلا در طول شب از خواب بیدار نشوید. برای اینکار می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید و در آن تمام موقعیت هایی را که باعث ناراحتی شما می شوند یادداشت کنید.

مطالعات نشان می دهد که این تکنیک می تواند در مدیریت استرس و اضطراب موثر باشد فقط آنچه را هم که می توانید برای رفع نگرانی انجام دهید بنویسید همچنین، یادداشت های خود را پس از چند روز مرور کنید و از خود بپرسید آیا واقعاً آن چیزی که باعث نگرانی شما شده اتفاق افتاده است با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که اکثر آنها به حقیقت نمی پیوندند.

نوشتن افکار قبل از خواب

از رختخواب بیرون بیایید

اگرچه ممکن است به نظر غیرعادی به نظر برسد، اما هرچه بیشتر سعی کنید به خواب بروید، شانس کمتری برای به خواب رفتن دارید زیرا دراز کشیدن در رختخواب و تلاش ناموفق برای خوابیدن باعث ایجاد اضطراب بیشتر می شود علاوه بر این، ذهن تختخواب را با این وضعیت ناراحت کننده مرتبط می کند و در نتیجه، دفعه بعد که قصد خوابیدن دارید این تجربه ناخوشایند را به خاطر می آورید.

در این موارد، بهتر است از رختخواب بیرون بیایید، اتاق را ترک کنید و فعالیت دیگری را انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید در چنین مواقعی از انجام کارهایی که باعث تحریک تان می شود، مانند ورزش، کارهای خانه یا کارهای ناتمام خودداری کنید و در عوض، یک مجله، کتاب را ورق بزنید یا بافتنی و مدیتیشن و... انجام دهید.

قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

ساعاتی قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش وسایل الکترونیکی (تلفن همراه، رایانه، تبلت) خودداری کنید مخصوصاً وقتی نگرانی ها اجازه نمی دهند بخوابید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نور ساطع شده این دستگاه ها ریتم های بیولوژیکی و ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری را تغییر می دهد.

استفاده گوشی قبل خواب

قبل از خواب شکرگزاری را تمرین کنید

وقتی به رختخواب می روید به جای تمرکز بر چیزهای منفی که باعث ایجاد اضطراب در زندگی تان می شود، به خوبی های اطراف خود فکر کنید، هرچقدر هم که کوچک باشد سپاسگزار باشید. ثابت شده است که شکرگزاری سطح رضایت را افزایش می دهد.

شما می توانید به خاطر چیزهایی ساده مانند داشتن یک تختخواب راحت، قهوه خوب یا تجربه یک حمام آرامش بخش، قدردان باشید. سپاسگزار بودن از آنها می تواند به خواب بهتر کمک کند و یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور مداوم قدردانی می کنند کیفیت بهتر و خواب طولانی تری دارند.

تکنیک های آرام سازی را انجام دهید

هر روز لحظاتی را به استراحت بپردازید و از بهانه گیری با گفتن اینکه بیش از حد مشغول هستید خودداری کنید، این کار بیش از 20 دقیقه طول نمی کشدو مهم این است که آن را به یک عادت تبدیل کنید.

تکنیک هایی مانند مدیتیشن، آرام سازی عضلات، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید و آنها را در طول روز و زمانی که خوابیدن برای شما دشوار است بکار ببرید.

مدیتیشن

اتاق خواب را مطبوع و تاریک نگه دارید

اتاق خواب را کمی خنک تر از آنچه دوست دارید نگه دارید و چراغ های اتاق خواب را خاموش بگذارید. مطمئن شوید که اتاق خواب آرام، راحت با تهویه مناسب، تاریک و خنک است زیرا حتی مقدار کمی نور در اتاق خواب می تواند تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند.

استرس را در طول روز کاهش دهید

گاهی اوقات افکار مضطرب ما در طول روز باعث استرس می شود. داشتن رویکرد مثبت در طول روز با توان بیشتر برای از بین بردن استرس، یک شب آرام را ایجاد می کند. برخی از بهترین راه ها برای مقابله با افکار مضطرب شبانه ، کاهش استرس است که باید در طول روز با آن کنار بیایید.

از افراد مضطرب دوری کنید، احساسات خود را بازتر و صادقانه تر نشان دهید و از همه مهمتر حوزه های مختلف زندگی را برنامه ریزی و تصمیماتی را که باید در طول روز اتخاذ کنید، کاهش دهید.

کاهش استرس

پیشنهاد ویژه

برای رهایی از بی خوابی ناشی از فکر و خیال پیشنهاد می کنیم حتما به مطالب زیر مراجعه کنید و با استفاده از تکنیک و نسخه های کاملا طبیعی ارائه شده در آنها، به سادگی از بی خوابی که براثر افکار مزاحم در شما ایجاد شده اند رها شوید.

" بوعلی سینا با بی خوابی چه می کرد؟ "

"تکنیک رفع بی خوابی تنها در یک دقیقه "

" درمان بی خوابی فقط در 2 دقیقه + روش "

وقتی که باید به متخصص مراجعه کنید

اگر نگرانی ها خواب شما را مختل کند، چه موقع باید به متخصص مراجعه کنید. کمبود خواب که با اضطراب تشدید می شود، عوارض شدیدی را که بر سلامت کل بدن می گذارد، افزایش می دهد مانند موارد زیر:

  • بیماری قلب و عروقی
  • چاقی
  • دیابت
  • اختلال شناختی
  • لرزش و گرفتگی عضلات

با این اوصاف، اگر نگرانی های شما را چند روز بیدار نگه داشت باید به متخصص مراجعه کنید و منتظر بدتر شدن اوضاع نباشید.

راه حل برای وقتی فکر و خیال نمیذاره بخوابی

4.218
این مطلب مفید بود ؟153
توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منبع : بخش بهداشت و سلامت نمناک/ن/ز.ت
برچسب : بی خوابی
وبگردی