سنجش اضطراب و استرس به روشی ساده

در برخی مطالعات، با استفاده از مقیاسی مشابه، معلوم شده است که افراد مبتلا به بیماری‏های حاد امتیاز بالاتری در این آزمون به دست می ‏آورند. برای تعیین میزان استرس خود در فهرست زیر، امتیاز هر یک از رویدادهای تجربه شده خود را طی 12 ماه گذشته در نظر بگیرید و در نهایت، حاصل‏ جمع امتیاز هایتان را محاسبه کنید. سپس بخش «تفسیر آزمون» و در نهایت بخش «یک برنامه‏ عملیاتی برای مدیریت استرس» را مطالعه کنید.

 

 

1. مرگ یکی از اعضای خانواده  100 امتیاز 

 

2. مرگ یک دوست صمیمی 73امتیاز

 

3. جدایی والدین 65 امتیاز

 

4. زندان 63 امتیاز

 

5. بیماری یا جراحت شدید 63 امتیاز

 

 6. ازدواج 58 امتیاز

 

7. اخراج شدن از کار 50 امتیاز

 

 8. مردود شدن در یک امتحان مهم 47 امتیاز

 

9. بیماری یکی از اعضای خانواده 45 امتیاز

 

10. بارداری 45 امتیاز

  

11. مشکلات جنسی 44 امتیاز

 

 12. مشاجره شدید با یک دوست صمیمی 40 امتیاز

 

13. تغییر در اوضاع اقتصادی 39 امتیاز

 

14. تغییر رشته دانشگاهی  39 امتیاز

 

15. ناسازگاری با والدین 39 امتیاز

 

16. ازدواج مجدد 37 امتیاز

 

17. افزایش حجم کاری در دانشگاه 37 امتیاز

 

18. دستاورد شخصی قابل توجه 36امتیاز 

 

19. شروع نخستین ترم تحصیلی در دانشگاه 36 امتیاز 

 

20. تغییر شرایط زندگی 31 امتیاز

 

21. مشاجره شدید با استاد 30 امتیاز

 

22. کسب نمره های پایین تر از حد انتظار 29امتیاز

 

23. تغییر عادات خواب 29 امتیاز

 

24. تغییر فعالیت های اجتماعی 29 امتیاز

 

25. تغییر عادات غذایی 28 امتیاز

 

26. نقص فنی خودرو 26 امتیاز

 

27. تغییر در تعداد افراد خانوار 26 امتیاز

 

28. تعداد زیاد غیبت در کلاس درس 25 امتیاز

  

29. تغییر دانشکده یا دانشگاه 24 امتیاز

 

30. حذف بیش از یک واحد درسی 23 امتیاز

 

31. تخلف جزیی در رانندگی 30 امتیاز 

 

 

حاصل جمع امتیاز استرس :ـــــ

 

 

اگر امتیاز شما 300 یا بیشتر شده، معنایش این است که سلامت شما بشدت در معرض خطر است. اگر امتیازتان بین 150 تا 300 است، احتمال اینکه طی 2 سال آینده سلامتتان به خطر بیفتد، پنجاه پنجاه است و اگر امتیازتان کمتر از 150 است، این احتمال به یک سوم کاهش خواهد یافت.

 

 

 

• برای حفظ تعادل تلاش کنید:تعهد ها و برنامه هایتان را بازبینی کنید و اگر برایتان مقدور است، از حجم برنامه هایتان بکاهید.

 

• اطلاعات کسب کنید:وقتی با تغییر یا چالش جدیدی مواجه می شوید، سعی کنید اطلاعات درست و دقیقی در آن زمینه به دست آورید تا ترس های مبهمتان از بین برود.

 

• با کسی که به او اعتماد دارید، حرف بزنید:یک دوست یا یک روان درمانگر می تواند راهکار ها و پیشنهادهای ارزشمندی به شما ارائه و از شما حمایت کند.

 

• ورزش کنید:حتی اگر وقت کافی ندارید یا برنامه هایتان به شما فرصت ورزش کردن نمی دهد، نباید از ورزش صرف نظر کنید. هفته ای چند بار و هر بار 20 تا 30 دقیقه را به پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا تمرین در باشگاه اختصاص دهید.

 

• به دیگران کمک کنید:یکی از مؤثر ترین راه ها برای مقابله با ا سترسپرداختن به امور خیریه و کارهای مثبت است. کمک به نیازمندان، استرس شما را کم می کند. امتحان کنید!

 

• خودتان را سرگرم کنید:وقت گذاشتن برای علایق شخصی می تواند شما را از عوامل استرس زای زندگی دور کند و مثل یک آرامبخش، آرامتان کند.

 

• نوعی از تن آسودگی (ریلکسیشن) را فرا بگیرید:مهم نیست چه روشی را انتخاب می کنید؛ یوگا، مدیتیشن، تمرکز یا هر تکنیک دیگری را می توانید به طور مرتب تمرین و تکرار کنید.