تمرینات ورزشی بعد از زایمان برای تبدیل شدن به یک مادر قوی

وزن کودک را فراموش کنید و اینک زمان تمرکز کردن روی خودتان است تا با انجام تمرینات بعد از زایمان ، به یک مادر قویتر و مستحکم تر تبدیل شوید . خب اگر شما هم به این فکر رسیده اید می توانید توسط راهنمایی های ما در سایت نمناک به هدف خود دست یابید .

بریتنی سیترون، بنیانگذار PROnatal Fitness، که یک شرکت آمادگی جسمانی می باشد طی بیانیه ایی گفت :این یک چالش فیزیکی است که قبل از تولد کودکتان شما این را انجام می دهید و اگر انجام ندهید نمی توانید در حمل کودکتان موفق شوید و گاها ممکن است دچار مشکل شوید و آسیب ببینید . برای انجام این کار می توانید در اتاق نشیمن خانه تان انجام دهید و توصیه می شود که 5 دقیقه قبل از انجام این کار خودتان را گرم کنید و به مدت چند دقیقه درجا بزنید . انجام این کار در دوران بارداری مشکلی ندارد و می توانید قبل از انجام دادن این کار با دکتر خود هماهنگ کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید .

زمان :20 الی 25 دقیقه

این کار را شما می توانید به مدت 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید .

1-روی پاهایتان بایستید و فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و یک پارچه مقاوم در برابر کشیدیگی را برگزینید و زیر پاهایتان قرار دهید و با دستانتان همانند عکس در دست بگیرید.

2-در حالیکه برروی پاهایتان ایستاده اید ، آهسته آهسته فرض کنید بر روی صندلی خیالی خود بنشینید و در همین حال همانند عکس بنشینید و دستانتان نیز خم خواهند شد .

3-در همین حال که می نشینید و دستانتان در حال خم شدن هستند دقت کنید که دستانتان نباید باز شوند و فاصله آنها باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد .

4-روزانه 15 بار انجام دهید .

اگر این کار برایتان سخت است می توانید بر روی صندلی بنشینید و انجام دهید تا برایتان آسان شود و سپس بدون صندلی این کار را انجام دهید .

 

1-پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس یکی از پاهایتان را بیشتر باز کنید و پارچه را مستقیما در دستانتان نگه دارید .

2-از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، در حالیکه ایستاده اید . پای راست را به به عقب بکشید و وزنتان را بر روی پای راستتان بیندازید و پای چپتان را صاف نگه دارید .

3-در حالیکه بر روی پاهایتان ایستاده اید ، همانند تصویر پارچه را نیز در دستانتان نگه دارید و بکشید .

4-این کار را ده بار زمانیکه وزنتان را بر روی پای راستتان انداخته اید را انجام دهید و ده برا هم زمانیکه وزنتان را بر روی پای چپتان انداخته اید را انجام دهید .

برای اینکه آسانتر بتوانید این کار را انجام دهید ، می توانید این ورزش را طوری انجام دهید که هر دو پایتان خم شده است .

1- از اوپن آشپزخانه تان به اندازه یک متر فاصله بگیرید و به آرامی با دستانتان کنار اوپن را بگیرید .

2- بر روی پنجه ی پاهایتان بایستید و در همین حالت بیشتر وزن خود را روی دستانتان بیندازید .

3- اینک می توانید تمرین شنا را انجام دهید .

4- این کار را 6 الی 10 بار انجام دهید .

1-پای راست و پای چپ را بایکدیگر جدا کنید و قبل از ایستادن پارچه را زیر پاهایتان قرار دهید . در نظر بگیرید که پای چپتان باید خم شود و پارچه را روی دستانتان بپیچید .

2-نفس عمیق بکشید و خم شوید تا عضلات بدنتان کشیده شود . این تمرین را باید بدین شیوه انجام دهید که در همین که پای چپتان خم است و زیر پای راستتان پارچه است و پارچه را در دستتان پیچانده اید ، بطور آهسته آهسته به کمک دستتان و پارچه بنشینید و مجددا به حالت اولیه بازگردید .

3-این کار را 10 سری با این پایتان انجام دهید و مجددا 10 سری دیگر با پای دیگرتان انجام دهید .

1- روی پای چپتان بنشینید و پای راستتان را به زمین نچسبانید و روی پنجه بایستید و پارچه را زیر پای چپتان قرار دهید .

2-در حالیکه زانوی راستتان را خم کرده اید ، سعی کنید کمی حرکات کششی انجام دهید تا در حین تمرین دچار آسیب نشوید .

3-کمر را در این حالت صاف نگه دارید .

4- این تمرین را 10 الی 15 بار تکرار کنید و سپس پاهایتان را با یکدیگر عوض کنید .

1-مطابق عکس بنشینید و سرتان را در امتداد ستون فقرات قرار دهید و انگشتانتان دست هایتان را محکم با تمام نیرو به جلو بکشید .

2- در هنگام تمرین از طریق بینی نفس بکشید .

3- برای انجام این تمرین ابتدا پای چپتان را خم و از زمین جدا کنید و اجازه برخورد آن با زمین را ندهید و سپس دست سمت مخالف پایتان(دست راست) را نیز با تمام قدرت در سمت ستون فقرات بکشانید و شیوه تمرین بدین گونه است که همزمان پا و دستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و همزمان باهم آنها را به بیرون از بدن بکشید تا عضلات بدنتان کشیده شوند .

4- این کار را 2 یا 3 بار در هر روز برای هر سمت (پای راست و چپ) انجام دهید .

برای اینکه آسانتر بتوانید این کار را انجام دهید می توایند تنها بر روی کشش پایتان متمرکز شوید .