روش انجام صحیح تمرینات گردن برای کاهش درد گردن

 باید ها و نباید های تمرینات گردن برای کاهش درد گردن

اگر گردن درد دارید،و می خواهید از آن خلاص شوید یکی از راه های انجام این کار، تمرینات گردن است ولی با راه و روش صحیح . چه کاری باید انجام دهید؟ مهمتر از همه، چه کاری نباید انجام دهید؟ آنچه باید در مورد انجام تمرینات گردن رعایت کنید را در ادامه این بخش از ورزش و سلامت در نمناک می گوییم.

چه زمانی باید تمرین کنم؟

تا زمانی که پزشک شما این را تایید کند، باید در اسرع وقت برای کاهش سختی و درد شروع به ورزش کنید. استراحت بیش از حد، به خصوص دو روز یا بیش تر حرکت دادن گردن را سخت تر میکند. اگر درد گردن دارید، یا در گردن و دست یا بازو احساس ضعف میکنید ورزش نکنید. اگر در حین ورزش متوجه این شرایط شدید ،با پزشک تماس بگیرید.

این موارد ساده می تواند کمک کند:

شانه خم:

در موقعیت نشسته، سر خود را پایین بیاورید تا چانه شما در قفسه سینه شما قرار بگیرد. این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید ؛ بازگشت به موقعیت اول و تکرار. این را پنج بار انجام دهید.

شانه به طرف گردن در حالت نشسته:

گردن را به سمت یک شانه بچرخانید، تا با گوش در یک راستا قرار گیرند . 5 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این را پنج بار در هر طرف انجام دهید.

چرخش گردن:

چرخش گردن به سمت راست ، سپس سر خود را به همان سمت یکسو کنید، چانه خود را در همان سطح نگه دارید. این را پنج بار در هر طرف انجام دهید.

کشش گردن:

بقیه بدن خود را مستقیما نگه دارید، چانه خود را به جلو بکشید، گلو را بکشید. 5 ثانیه نگه دارید از همان موقعیت شروع، چانه خود را به عقب برگردانید و 5 ثانیه نگه دارید ؛ هر بار پنج بار جلو و عقب بکشید. اگر هر کدام از این تمرین ها باعث درد شدید یا ضعف در دست یا بازو شما شود، با پزشک خود مطرح کنید.

درد گردن معمول است، اما جدی نیست درد شما باید ظرف 2 هفته کاهش یابد. بازیابی کامل باید 4-6 هفته طول بکشد همانطور که گردن شما شروع به احساس بهتر می کند، می توانید بیشتر تمرین کنید حتی اگر درد برگردد، تمرین را متوقف نکنید.

چقدر باید ورزش کنم؟

شما باید 6 تا 8 هفته ورزش کنید، حتی اگر درد متوقف شود این کمک خواهد کرد که درد گردن بازنگردد.

شما می توانید عضلات گردن خود را مانند هر عضله دیگر ورزش دهید. کشش کار می کند، اما شما همچنین می توانید تمرین های ساده زیر را انجام دهید آنها می توانند قدرت گردن و گستره حرکت شما را بهبود ببخشند. هر یک از این تمرینات را پنج بار در روز تکرار کنید و ببینید آیا می توانید تا 10 بار ادامه دهید ، البته فراموش نکنید که قبل از شروع با پزشک خود چک کنید.

چرخش:

• در حالت ایستاده یا نشسته پشت و سر خود را به طور کامل بر روی یک شانه بچرخانید.
• سپس، سر خود را تا جایی که می توانید به راحتی به یک طرف بچرخانید.
• آن را تا 30 ثانیه نگه دارید.
• سپس سر خود را به طرف دیگر بچرخانید و تا 30 ثانیه نگه دارید. 

حلقه های شانه:

به حالت ایستاده، شانه های خود را مستقیما بالا ببرید و آنها را به صورت یک دایره حرکت دهید. شانه خود را پایین بیاورید و در جهت دیگر تکرار کنید.

تمرینات مقاومتی:

ایستاده یا نشسته، دست چپ خود را روی سر بالای گوش خود قرار دهید. سر خود را به آرامی روی دست خود نگه دارید در حالی که سر خود را مستقیما نگه داشته اید. همین کار را با دست راست انجام دهید.

کشش سر:

بر روی زمین با زانوهای خم شده دراز بکشید و پای خود را روی کف قرار دهید، و سر خود را پایین و بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را در هنگام انجام این نرمش حرکت نمیدهید. این حرکت را با دراز کشیدن به پهلو نیز می توانید انجام دهید.

چه کار دیگری از شما ساخته است؟

تمرینات هسته می تواند به رفع درد گردن شما کمک کند ؛ هسته شما شکم، پشت و باسن شماست. اگر هسته شما قوی باشد و سر خود را به راحتی نگه میدارید، و گردنتان مجبور نیست که به سختی کار کند.