منابع آهن برای زنان ورزشکار و عوارض کمبود آن

اهمیت مصرف آهن برای زنان ورزشکار

اهمیت مصرف مواد غذایی برای زنان ورزشکار بسیار بالاست و نیاز است که به آن توجه کنند. دریافت کافی آهن برای ورزشکاران زن اهمیت دارد زیرا بسیاری از آن‌ها دچار کمبود آهن هستند که ممکن است به دلیل محدودیت در مصرف غذا یا علل دیگر از جمله اختلال در سیکل عادت‌های ماهانه باشد.

آهن به عنوان یکی از مواد مغذی مهم برای ورزشکاران شناخته شده است. چنانچه در بخش های قبلی سلامت نمناک هم گفته شد، آهن در بدن برای تولید هموگلوبین (پروتئینی که به سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند اکسیژن را به سراسر بدن منتقل کنند) لازم است؛ به همین دلیل، ورزشکاران به خصوص زنان ورزشکار، که در معرض خطر کمبود آهن و کم خونی هستند، باید به مصرف کافی آهن توجه کنند.

همچنین، مصرف کافی آهن می‌تواند کمک کننده‌ای در بهبود عملکرد ورزشی باشد و کمک به بهبود وضعیت بدنی و تعادل هورمونی زنان ورزشکار شود. علاوه بر این، به زنانی که تمرینات سخت و طاقت فرسا انجام می‌دهند توصیه می‌شود که مصرف کلسیم بیشتری داشته باشند. این زنان در معرض خطر نرمی بیشتر استخوان‌ها در سنین بلوغ هستند، بنابراین مصرف کلسیم اضافی می‌تواند به افزایش مقاومت استخوان‌ها در برابر شکستگی کمک کند.

عوارض کمبود آهن در زنان ورزشکار

کمبود آهن در زنان ورزشکار می‌تواند باعث بروز عوارض زیادی شود. در ادامه به برخی از این عوارض اشاره می‌کنیم:

کم خونی

کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی شود که موجب کاهش توانایی بدن در تحمل تمرینات و عملکرد ورزشی می‌شود.

کاهش عملکرد ورزشی

کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش قدرت و توان ورزشکار شود و این موضوع می‌تواند به دلیل کاهش هموگلوبین در خون و کمبود اکسیژن در بدن ایجاد شود.

آسیب به بافت عضلانی

کمبود آهن می‌تواند باعث آسیب به بافت عضلانی شود که می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی و در برخی موارد آسیب جدی به بافت عضلانی شود.

سستی استخوان

کمبود آهن می‌تواند منجر به سستی استخوان و کاهش چگالی استخوان شود که می‌تواند در طولانی مدت باعث افزایش خطر ابتلا به کسری ورزشی شود.

بنابراین، توجه به مصرف کافی آهن در غذای روزانه و انجام تست آهن به صورت دوره‌ای برای زنان ورزشکار بسیار مهم است تا بتوانند عوارض کمبود آهن را پیشگیری کرده و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.

مواد غذایی آهن دار

منابع غنی از آهن برای زنان عبارتند از:

1- گوشت قرمز

گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین منابع آهن برای زنان شناخته شده است.

2- گوشت مرغ

مرغ به عنوان یک منبع آهن بسیار مهم در تغذیه زنان ورزشکار محسوب می‌شود.

3- ماهی

ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی عمومی بدن نیز حائز اهمیت است.

4- لوبیا و نخود

لوبیا و نخود نیز منابع غنی از آهن هستند.

5- آرد سیاه یا گندم کامل

آرد سیاه یا گندم کامل نیز حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند.

6- سبزیجات

سبزیجات مانند اسفناج، جعفری و کلم نیز حاوی مقداری آهن می‌باشند.

7- مغزهای آجیلی

مغزهای آجیلی مانند بادام و پسته نیز حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند.

8- تخم مرغ

تخم مرغ نیز منبع خوبی از آهن می‌باشد.

به علاوه، مصرف همزمان غذاهای حاوی ویتامین C نیز می‌تواند جذب آهن را تسهیل کند، به همین دلیل توصیه می‌شود که زنان ورزشکار در تغذیه خود، میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنج و تمشک نیز به مصرف بگیرند.