8+1 میان وعده سالم و آسان به هنگام کار کردن

8+1 میان وعده سالم و آسان که موقع کار کردن می توان از خوردن آن ها لذت برد

چه کار فیزیکی انجام می دهید و چه کار فکری، طبیعی است که ساعت هایی از روز احساس گرسنگی پیدا کنید و اصطلاحا دلتان بهانه خوراکی های شور و شیرین را بگیرید. برای اینکه بتوانید طعم ها را با خاصیت ترکیب کنید و به بدنتان مواد سالم و مغذی برسانید، میان وعده هایی وجود دارند که در این مقاله 9 نمونه از آن ها را به شما معرفی کرده‎ ایم.

1.میوه خشک شده

یکی از مقوی ترین و مغذی ترین میان وعده هایی که می توانید سر کار نوش جان کنید و لذت ببرید، ترکیبی از میوه خشک و آجیل است. این ترکیب حاوی هر سه گروه مورد نیاز بدن، یعنی چربی های سالم، کربوهیدرات و پروتئین می شود و می تواند علاوه بر سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را هم تامین کند. نکته مهم این است معمولا کالری های میوه های خشک شده خیلی بیشتر از میوه های تازه است و آجیل هم کالری بالایی دارد. به همین دلیل در مصرف این خوراکی ها حد تعادل را نگه دارید تا دچار چاقی نشوید. 

2.بوقلمون و پنیر

اگر به دنبال میان وعده های سرشار از پروتئین هستید، خوردن ترکیب پنیر و بوقلمون را به شما توصیه می کنیم. بوقلمون منبع انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و به ویژه سرشار از ویتامین ب 6 است که برای تولید انرژی در بدن ضروری است. پنیر هم مواد مغذی زیادی دارد؛ از جمله ویتامین دی و کلسیم که هر کدام برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. بنابراین این بار که هوس خوردن یک خوراکی شور مثل پفک به سرتان زد، به جای چک کردن انواع آن روی سایت ها و وسوسه کردن خودتان، یک اسنک پنیری بوقلمون درست کنید و از طعم آن لذت ببرید. مصرف پفک را هم تنها به گزینه های معتبر خارجی یا برندهای مطمئن ایرانی مثل چی توز و مینو محدود کنید که از سایت های معتبر مثل دیجی کالا قابل خریداری هستند؛ آن هم فقط گاهی و با فاصله زمانی زیاد. 

3.اسموتی های سبز

یکی از بهترین میان وعده هایی که می توانید درست کنید و با خودتان سر کار ببرید، اسموتی است. برای درست کردن یک اسموتی سبز مقوی، اسفناج، موز یخ زده، یک اسکوپ کره گردو، پودر پروتئین و شیر را با هم ترکیب کنید و در مخلوط کن بریزید. این ترکیب فیبر، پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز بدن را در حد تعادل فراهم می کند و می تواند ویتامین های لازم را برای ساعات طولانی کار به شما برساند.

4.تخم مرغ آب پز

یکی از میان وعده های مناسبی که می توانید به راحتی و اغلب بدون نیاز به یخچال همراه خودتان داشته باشید و جلوی گرسنگی نیم روزی را بگیرید، تخم مرغ آب پز است. این میان وعده مغذی حاوی شش گرم پروتئین، آهن، کلسیم، کولین، ویتامین آ، ب 6، ب 12، ویتامین دی و سایر مواد مورد نیاز بدن است. کافی است از شب قبل یا صبح زود تخم مرغ را داخل آب قرار دهید و اجازه دهید سفت شود. سپس آن را داخل یک ظرف بگذارید و اگر دوست دارید ادویه خاصی به آن اضافه کنید، آن را هم به همراهتان ببرید. میان وعده سالم شما آماده است.

5.سالمون دودی و کراکر تمام غله

درست است که ظاهر ماهی ها بیشتر به غذا می خورد تا میان وعده؛ اما واقعیت این است که از بعضی انواع ماهی مثل سالمون دودی می توان به عنوان اسنک استفاده کرد. همانطور که در اینجا درباره خواص اعجاب انگیز ماهی سالمون دودی میخوانیم، این ماهی سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به عنوان عوامل ضد التهاب عمل می کنند و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش می دهند. سالمون دودی را به همراه کراکر برنج قهوه ای یا کراکر تمام غله نوش جان کنید و انرژی یک روز کاری شلوغ را به خودتان برگردانید. 

6.بادام زمینی تند

اگر به انواع آجیل و میوه خشک دسترسی ندارید، می توانید از تنها یک مدل مغزها استفاده کنید. بادام زمینی یکی از انواع مغزهاست که خواص زیادی برای بدن دارد؛ از جمله چربی های سالم برای قلب، ویتامین ها و مواد معدنی. این دانه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که برای بهبود عملکرد چشم مناسبند؛ درست مثل انواع تخمه از جمله آفتابگردان که حاوی مقادیر بالای ویتامین آ هستند. انواع مغزهای دیگر مثل بادام هندی و بادام زمینی هم هر کدام منابع غنی ویتامین های خاصی هستند و در حال حاضر به صورت بسته ای هم به فروش می رسند. می توانید خرید مغز تخمه آفتابگردان و کدو یا سایر مغزها مثل بادام زمینی را در بسته بندی های بهداشتی از برندهای معتبری مثل چاکلز، سنجابک، مزمز و مانی انجام دهید و به عنوان یک میان وعده مقوی برای ساعت های کاری سراغش بروید. توجه داشته باشید که خام بودن دانه ها بهتر از شور بودن آن ‎ هاست. 

7.شکلات تلخ مغزدار

اگر از علاقمندان شکلات هستید، برای اینکه بتوانید میزان شکر موجود در این خوراکی را کنترل کنید، سراغ شکلات تلخ بروید. انواع شکلات تلخ که با روکشی از مغز آجیل ها پوشانده شده، می تواند نقش یک میان وعده ایده آل را برای شما ایفا کند. به علاوه اینکه شکلات تلخ حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان است که می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند و ریسک ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. آجیل ها هم منابع خوب چربی های سالم و پروتئین هستند. مراقب باشید برندهایی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 50 درصد کاکائو باشند و شکر افزوده نداشته باشند. 

8.بمب های دستساز انرژی

یکی از کارهایی که می توانید برای برگرداندن انرژی تان در طول روز انجام دهید، درست کردن توپک های کوچک حاوی انرژی است. این توپک ها معمولا از جو دو سر، کره گردو، شیرین کننده و بعضی مواد دیگر مثل میوه خشک یا نارگیل درست می شوند و بر اساس موادی که در آن ها به کار رفته است، حاوی پروتئین، چربی سالم، فیبر و ویتامین و مواد معدنی متفاوتی می شوند. برای اینکه بتوانید توپک انرژی خودتان را درست کنید می توانید 80 گرم جو دو سر را به همراه 128 گرم کره بادام زمینی، دو قاشق غذا خوری دانه کتان، 85 گرم عسب و 45 گرم شکلات تلخ خرد شده ترکیب کنید و به صورت گلوله های کوچک کف دستتان گرد کنید. این گلوله های خوشمزه شعف دلتان را از بین می برند و ولع خوردن خوراکی شیرین را بی جواب نمی گذارند.

9.کرفس و پنیر خامه ای

می گویند انرژی ای که برای جویدن و خوردن کرفس صرف می شود، بیشتر از انرژی ای است که این سبزی به بدن می دهد. کرفس سرشار از فیبر است، آب زیادی دارد و انواع ویتامین ها را در خودش جا داده است. کافی است در یک ظرف پنج ساقه خرد شده کرفس تازه را به همراه حدود 60 گرم پنیر خامه ای قرار دهید و آن را با خودتان سر کار ببرید. عصرها که ولع خوردن شوریجات سراغتان آمد، دست به کار خوردن میان وعده کرفسی مقوی تان شوید که قرار است شما را سیر کند.