دیگران چه می خوانند..؟
نمناک بهداشت و سلامتپیشگیری و بیماریها کنترل فشار خون با رژیم غذایی
فشارخون ، تغذیه
مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.
بازدید : 2,462 نفر

با مصرف این مواد غذایی فشارخون خود را کنترل کنید

چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق 50 درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است.
معاون تحقیقات و فناوری وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در حاشیه اولین کنگره بین المللی پیشگیری و تشخیص زودهنگام سرطان ها از ابتلای 50 درصد ایرانیان بالای 555 سال به بیماری فشار خون خبر داد و از مردم خواست برای بهبود وضع سلامت خود و حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی شان، حواسشان به بیماری های غیرواگیر رایجی مانند فشار خون بالا، چاقی و افزایش کلسترول خون باشد.
 
ایشان تغییر شیوه زندگی و خورد و خوراک کنار کاهش میزان فعالیت های فیزیکی روزانه را از مهم ترین دلایل افزایش نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر در دهه های اخیر اعلام کرد. به طور کلی، در میان عوامل تاثیرگذار بر افزایش فشارخون، عوامل تغذیه ای از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

5 توصیه تغذیه ای برای پیشگیری از فشار خون

1. کاهش وزن و نظارت بر اندازه دور کمر

در بیشتر موارد، همزمان با افزایش وزن، فشار خون هم بالاتر می رود. علاوه بر این، داشتن اضافه وزن می تواند تنفس را حین خواب مختل کند و باعث ابتلا به آپنه خواب شود. حتی خود این اتفاق هم فشار خون را افزایش می دهد. کاهش وزن، یکی از موثرترین تغییرات در شیوه زندگی با هدف کنترل فشار خون است. کم کردن فقط 5/4 کیلوگرم از کل وزن بدن می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند. کنار کاهش وزن، نظارت بر اندازه دور کمر هم ضرورت دارد زیرا تجمع بافت چربی در ناحیه دور کمر می تواند خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا را افزایش بدهد.

2. ورزش منظم

فعالیت بدنی و روزانه منظم به مدت 30 دقیقه می تواند فشار خون را بین 4 تا 9 میلی متر جیوه (mm Hg) پایین بیاورد. تداوم این قبیل فعالیت های بدنی واقعا مهم است چون اگر روند منظم ورزش متوقف شود، فشار خون دوباره می تواند بالا برود. اگر در حال حاضر نیز به پیش-پُرفشاری خون مبتلا هستید، ورزش منظم می تواند مانع از تبدیل شدن آن به بیماری پُرفشاری خون کامل شود. افراد مبتلا به بیماری پُرفشاری خون هم می توانند با فعالیت های ورزشی منظم، فشار خون را به سطح ایمن تر برسانند.

3. رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار، میوه ها، سبزی ها و محصولات لبنی کم چرب، کنار مصرف حداقلی از چربی های اشباع و مواد غذایی دارای کلسترول بالا، می تواند فشار خون را تا 14 میلی متر جیوه (mm Hgg) کاهش بدهد. به طور کلی، این برنامه غذایی با عنوان رژیم غذایی DASH در سرتاسر جهان شناخته می شود. تغییر دادن عادت های غذایی اصلا کار راحتی نیست، اما با توجه به این نکات می توانید خودتان را به رژیم غذایی سالم نزدیک کنید؛ تهیه دفترچه یادداشت غذایی. یادداشت برداری دقیق و کامل از رژیم غذایی، حتی فقط برای چند هفته، می تواند عادت های غذایی شما را نمایان کند.
 
فشار خون

 فشارخون بالا

 در این دفترچه، دقیقا بنویسید که کدام یک از مواد غذایی را در چه زمان هایی و به چه علت هایی مصرف می کنید. افزایش پتاسیم در برنامه غذایی؛ زیرا پتاسیم می تواند آثار سدیم بر فشار خون را کاهش بدهد. بهترین منابع غذایی برای دریافت پتاسیم، میوه ها و سبزی ها هستند، نه مکمل ها. درباره سطح پتاسیم مناسب برای خودتان، با پزشک مشورت کنید. خرید هوشمندانه؛ یعنی اینکه هنگام خرید محصولات غذایی به برچسب آنها توجه کنید و هرگز از برنامه غذایی سالم خودتان خارج نشوید.

4. کاهش سدیم (نمک) در رژیم غذایی

کاهش سدیم در رژیم غذایی، حتی به مقدار کم، می تواند فشار خون را 2 تا 8 میلی متر جیوه (mm Hg) کاهش بدهد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان همه افراد یکسان نیست، ولی به طور کلی باید سدیم مصرفی را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز یا کمتر از آن محدود کنید.

با این حال، پایین تر آوردن سدیم مصرفی، یعنی رساندن آن به 1500 میلی گرم در روز یا کمتر، برای افراد دارای حساسیت به نمک مناسب تر است؛ همه افراد بالای 50 سال، همه افراد مبتلا به بیماری پُرفشاری خون، بیماری دیابت و بیماری مزمن کلیوی. به علاوه، برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، به این نکات توجه کنید:برچسب مواد غذایی را بخوانید و در صورت امکان، جایگزین های غذایی کم سدیم و نوشیدنی های بدون سدیم را خریداری کنید و مصرف مواد غذایی فرآوری شده را کاهش بدهید. به طور طبیعی، فقط مقدار کمی از سدیم در مواد غذایی وجود دارد. مقدار قابل توجهی از سدیم حین روند فرآوری به مواد غذایی افزوده می شود. پس نمک به غذاها اضافه نکنید. فقط یک قاشق چای خوری نمک، 2300 میلی گرم سدیم دارد. بنابراین، از ادویه ها و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید و عجله نداشته باشید. اگر احساس می کنید که کاهش ناگهانی سدیم در رژیم غذایی برایتان امکان پذیر نیست، این کار را تدریجی انجام بدهید.

5. کاهش مصرف کافئین

نقش کافئین در وضعیت فشار خون هنوز هم مورد بحث است. کافئین در افرادی که به ندرت از این ماده استفاده می کنند، می تواند فشار خون را حدود 10 میلی متر جیوه (mm Hg) بالاتر ببرد. با این حال، شواهد علمی نشان می دهند که کافئین در افرادی که عادت به مصرف قهوه دارند، تاثیری بر فشار خون ندارد.

5 توصیه تغذیه ای برای کمک به درمان فشار خون

1. سیب زمینی بخورید

سیب زمینی سرشار از منیزیم و پتاسیم است. رژیم غذایی غنی از پتاسیم به بدن کمک می کند تا سدیم اضافی را بهتر دفع کند. منیزیم هم جریان خون را در وضعیت سالم نگه می دارد و هر دوی این موارد به کاهش فشار خون کمک می کنند.

2. شیر بدون چربی بنوشید

شیر، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم می کند. این 2 ماده مغذی کنار هم مانند یک تیم عمل می کنند و فشار خون را بین 3 تا 10 درصد کاهش می دهند. شاید فکر کنید که کاهش 3 تا 100 درصدی واقعا کم است، اما همین مقدار می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 15 درصد پایین بیاورد. یادتان باشد که پایین بودن میزان کلسیم در بدن، با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است.

3. تخم مرغ بخورید

سفیده تخم مرغ می تواند فشار خون را کاهش بدهد. درباره زرده تخم مرغ نیز بیش از حد نگران نباشید، چون تحقیقات اخیر نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی با مصرف زرده تخم مرغ افزایش پیدا نمی کند.

4. موز بخورید

موز مقدار زیادی پتاسیم برای بدن فراهم می کند. میزان پتاسیم در هر موز به 420 میلی گرم می رسد که برابر است با 11 درصد از توصیه روزانه انجمن قلب آمریکا.

5. شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان های خاصی به نام فلاوانول است که انعطاف پذیری رگ های خونی را تقویت می کنند و باعث پیشگیری از افزایش فشار خون می شوند. منظور از شکلات تلخ، انواعی است که حداقل حاوی 700 درصد کاکائو باشند.

کنترل فشار خون با رژیم غذایی

برگرفته از سلامت-/ ر
این مطلب مفید بود ؟ 9 0
برچسب ها :
نظر کاربران
نظر خود را بنویسید ...

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی با اخلاق و منش اسلامی ،ایرانی ما در تناقض است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.

کد امنیتی
ارسال نظر
انصراف