تنظیم هورمون
عدم تعادل هورمون انسان می تواند به طور بسیار قابل توجه ای سلامت کلی بدن افراد را به خطر بیندازد، به همین علت باید حتما از روش هایی مناسب را برای تنظیم هورمون های بدن استفاده کرد.

موثرترین راه های تنظیم هورمون های بدن

عدم تعادل هورمونی می تواند به طور قابل توجهی روحیه، اشتها و سلامت کلی انسان را تحت تاثیر قرار دهد. برخی عوامل، از جمله سن، فراتر از کنترل فرد هستند و با این حال عناصر قابل کنترلی نظیر استرس و رژیم غذایی نیز می توانند بر سطوح هورمونی تاثیر بگذارند. سیستم غدد درون ریز، هورمون ها را که عملکردهای مختلفی را در طول روز انجام می دهند توزیع می کند.

حتی کوچک ترین تغییرات در سطح هورمون نیز می تواند منجر به اثرات زیان آور، از جمله استرس اضافی بر روی بدن شود و نشانه ها ممکن است در طول زمان بدتر شوند و عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به مشکلات مزمنی شود.

برای برخی افراد، ایجاد تغییرات ساده در زندگی می تواند به بازیابی سطوح هورمون کمک کند که این تغییرات را به عنوان راهی برای تنظیم هورمون های بدن در بخش سلامت نمناک معرفی خواهیم کرد.

روش تنظیم هورمون های بدن در زنان و مردان

1. داشتن خواب کافی:

خواب ممکن است در بین مهم ترین عوامل برای تعادل هورمونی باشد. سطوح برخی هورمون ها ممکن است در طول روز در پاسخ به مسائلی مانند کیفیت خواب بالا و پایین رود. طبق یک مطالعه در مجله بین المللی غدد، اثرات زیان آور اختلال خواب بر روی هورمون ها ممکن است موجب بروز مشکلات زیر شود :

- چاقی

- دیابت

- مشکلات اشتها

استراحت کامل و منظم کمک می کند تا بدن سطح هورمون را به درستی تنظیم کند.

تنظیم هورمون

داشتن خواب کافی برای تنظیم هورمون های بدن

2. اجتناب از نور زیاد در شب برای تنظیم هورمون های بدن:

قرار گرفتن در معرض نور آبی، از جمله تلفن های همراه یا صفحه کامپیوتر می تواند چرخه خواب را مختل کند. بدن به این نور پاسخ می دهد، گویی نور روز است و هورمون ها را در واکنش تنظیم می کند.مطالعه ای در کرونوبیولوژی بین المللی نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض هر نور مصنوعی روشن در شب ممکن است بدن را گیج کرده و باعث شود که هورمون ملاتونین سرکوب شود که می تواند تاثیر منفی بر بسیاری از عملکردها داشته باشد.

اجتناب از لامپ های مصنوعی ممکن است به تنظیم هورمون ها و احیای یک ریتم شبانه روزی طبیعی کمک کند.

3. مدیریت استرس برای تنظیم هورمون های بدن:

مطالعه ای در ژورنال پزشکی تجربی و بالینی به پیوندی بین استرس، سیستم غدد درون ریز و سطوح هورمون اشاره دارد. محققان استدلال می کنند که این پیوند قوی است و حتی سطح پایینی از استرس باعث واکنش های غدد درون ریز می شود.

استرس منجر به افزایش آدرنالین و کلسترول می شود که اگر سطح این هورمون ها خیلی بالا باشد می تواند تعادل کلی را مختل کند و باعث ایجاد عواملی مانند چاقی، تغییرات در حال و حتی مشکلات قلبی عروقی شود.

به همین دلیل یافتن راه هایی برای کاهش استرس بسیار مهم است. مطالعه ای که انجام شد نشان می دهد که عمل ساده گوش دادن به موسیقی، استرس را کاهش می دهد، به خصوص اگر فرد قصد داشته باشد آرامش خود را حفظ کند.

4. ورزش کردن برای تنظیم هورمون های بدن:

اثرات هورمونی ورزش منظم ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. مطالعه ای در ژورنال پزشکی ورزشی نشان می دهد که حتی جلسات کوتاه مدت تمرین نیز به تنظیم هورمون های کنترل اشتها کمک می کنند و همچنین فعالیت منظم فیزیکی خطر مقاومت انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

ورزش کردن

اهمیت ورزش برای تنظیم هورمون های بدن

5. اجتناب از مصرف قند از راه های تنظیم قند خون:

یافته های گزارش شده در علوم آزمایشگاهی بالینی از این ایده حمایت می کند که شکر و قند نقشی در مشکلاتی مانند بیماری های متابولیکی و مقاومت انسولین ایفا می کند. در حالی که شواهد عینی هنوز کم است اما حذف شکر از رژیم غذایی ممکن است به کنترل سطوح هورمون، از جمله انسولین کمک کند.

برخی از مردم از قند های خاصی اجتناب می کنند و با این حال تحقیقات اخیر در ژورنال تغذیه نشان داد که شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل واکنش های مشابهی را ایجاد می کنند و بنابراین فرد ممکن است از اجتناب همه قندها به جای انواع خاص از قندها سود ببرد.

6. خوردن چربی های مفید برای تنظیم هورمون های بدن:

چربی های مفید می توانند به حفظ تعادل هورمونی که در اشتها، متابولیسم و احساس سیری نقش دارند کمک کند.مطالعه ای نشان می دهد که اسید های چرب زنجیره متوسط مثل آن هایی که در روغن نارگیل یا روغن نخل سرخ یافت می شوند، ممکن است برای تنظیم سلول های مسئول واکنش فرد به انسولین کار کنند.

در همین حال مطالعه ای نشان داد که روغن زیتون ممکن است سطوح هورمونی که اشتها را تنظیم کرده و گوارش چربی و پروتئین را تحریک می کند ، متعادل کند .

تحقیقات جداگانه ای نیز نتایج مشابهی را نشان دادند.

7. خوردن مقدار زیادی فیبر:

فیبر نقش مهمی در سلامت روده ای دارد و هم چنین می تواند به منظم کردن هورمون ها از قبیل انسولین کمک کند. یک مطالعه درباره چاقی نشان می دهد که برخی انواع فیبر ها، برای تعادل سطوح دیگر هورمون ها کار می کنند و ممکن است به فرد کمک کند تا وزن سالم خود را حفظ کند.

 مصرف فیبر

مصرف فیبر

8. خوردن مقدار زیادی ماهی چرب:

سطح بالایی از چربی ها در برخی ماهی ها می توانند به سلامت قلب و هاضمه کمک کنند و همچنین می توانند برای مغز و سیستم عصبی مرکزی نیز مفید باشند. یک مطالعه دریافت که داشتن رژیم غذایی غنی از ماهی چرب می تواند به جلوگیری از اختلالات روحی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند و در برخی موارد، اضافه کردن ماهی چرب هم به رژیم غذایی ممکن است به درمان اختلالات کمک کند.

امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است نقش قابل توجهی در تعادل فرد ایفا کند، با این حال درک کامل این پیوند نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

9. اجتناب از پر خوری برای تنظیم هورمون های بدن:

پرخوری منظم می تواند منجر به مشکلات متابولیکی در دراز مدت شود اما مطالعه ای در مورد چاقی نشان داد که حتی انواع پرخوری های کوتاه، میزان چربی در گردش چربی ها را تغییر و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد. چنانچه در بخش سلامت نمناک گفته ایم محققان همچنین به افزایش سرامید ها اشاره می کنند که سلول های چربی در پوست هستند و اشاره می کنند که افزایش قابل توجهشان ممکن است مقاومت انسولین را ارتقا دهد و آن ها خواستار تحقیقات بیشتر در این زمینه شدند.

10. نوشیدن چای سبز:

چای سبز یک نوشیدنی سالم است که حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که سلامت متابولیک را افزایش می دهند. بررسی ای در تغذیه بالینی به پیوندی بین چای سبز و کاهش سطح انسولین ناشتا اشاره دارد. آنتی اکسیدان های موجود در چای نیز می تواند به مدیریت استرس اکسیداتیو کمک کند.

11. ترک سیگار برای تنظیم هورمون های بدن:

دود سیگار ممکن است باعث اختلال در سطوح مختلفی از هورمون ها شود. به عنوان مثال، با توجه به مطالعه ای در مجله بین المللی پزشکی عمومی، دود ممکن است باعث تغییراتی در سطح هورمون های تیروییدی، تحریک هورمون هیپوفیز و حتی افزایش میزان هورمون های استروئیدی، مانند کورتیزول، که به استرس مرتبط است، شود.

 ترک سیگار

ترک سیگار کمک شایانی به تنظیم هورمون های بدن می کند

12. خوردن کافی پروتئین برای تنظیم هورمون بدن در زنان و مردان:

در هر وعده، مصرف مقدار کافی پروتئین به شدت مهم است. پروتئین رژیمی اسیدهای آمینو ضروری را فراهم می کند که بدن شما به تنهایی تولید می کند و باید هر روز مصرف شود تا سلامت ماهیچه، استخوان و پوست را حفظ کند و علاوه بر این، پروتیین انتشار هورمون هایی که اشتها و دریافت غذا را کنترل می کنند ، تحت تاثیر قرار می دهد.

مصرف پروتیین کافی، تولید هورمون هایی را که اشتها را سرکوب می کنند و به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید، تحریک می کند و هدف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.

13. اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده:

نشان داده شده است که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده برای تحریک مقاومت انسولین نقش دارند. اجتناب از این موارد و کاهش مصرف کلی کربوهیدرات باعث کاهش سطح و افزایش حساسیت انسولین می شود.

14. اجتناب از زیادی و کم خوردن برای تنظیم هورمون های بدن:

خیلی زیاد و یا خیلی کم خوردن می تواند منجر به تغییرات هورمونی شود که منجر به مشکلات وزنی می شوند. پرخوری به افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت انسولین، به ویژه در افراد چاق و دارای اضافه وزن که مقاوم به انسولین هستند، نقش دارند. مصرف زیادی یا خیلی کم کالری می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود و هدف این است که حداقل 1200 کالری در روز برای سلامتی بهینه بخورید.

اجتناب از پرخوری

اجتناب از زیاد خوری و کم خوردن

توصیه هایی برای بانوان برای تنظیم هورمون بدن :

نکات زیر می تواند به تعادل هورمون ها در زنان کمک کنند :

- نسبت به محصولات لبنی محتاط باشید :

محصولات لبنی منبع مهمی از مواد غذایی برای بسیاری از افراد هستند. با این حال خانم هایی که نگران میزان هورمون های تولید مثلیشان هستند، می توانند احتیاط کنند، به خصوص قبل از مصرف خامه یا ماست و همچنین مطالعه ای نشان می دهد که خوردن لبنیات می تواند سطوح برخی از هورمون های محافظ را کاهش دهد و به علاوه، نویسندگان به ارتباط بین خوردن خامه و ماست و زمان تخمک گذاری اشاره می کنند که این پیوند نامشخص است و محققان به دنبال مطالعات بیشتر هستند.

- به مکمل ها و دارو های جایگزین توجه کنید، شواهدی وجود دارد که درمان های جایگزینی و یا مکمل ها می توانند برخی از مسایل هورمونی را تنظیم کنند.

به عنوان مثال، مطالعه ای در مجله مکمل در پزشکی نشان داد که یک روش درمان گیاهی چینی منجر به دو برابر شدن میزان بارداری در مقایسه با درمان کشورهای غربی، درمان اعتیاد به مواد مخدر و در بین شرکت کنندگان زن در ناباروری شده است.

مطالعه دیگری در ژورنال ابن سینا از فیتومدیسین انجام شد و مطالعه اش حاکی از آن است که سیاه دانه یا دانه های گل رازیانه به بالا بردن سطح استروژن در یک مدل حیوانی کمک کرده است.

اگر مطالعات در انسان ها این یافته ها را تایید کنند، این مکمل می تواند برای افرادی که وارد یائسگی می شوند، مفید باشد.

مصرف لبنیات

روش های برای تنظیم هورمون های بدن زنان و مردان

توصیه ای برای مردان برای تنظیم هورمون بدن:

- قطع مصرف الکل :

مطالعه ای نشان داد که حتی مصرف کم الکل می تواند باعث اختلال در سطوح هورمونی مردان جوان شود و محققان به ارتباط بین مصرف الکل و کاهش کیفیت اسپرم و همچنین تغییرات در سطوح تستسترون اشاره کردند.

توصیه هایی برای کودکان:

موارد زیر می توانند به طور خاص برای کودکان باشند :

- قطع کربوهیدرات های پردازش شده :

شکر تنها عامل در رژیم غذایی برای مقابله با مقاومت انسولین نمی باشد.

کربوهیدرات های پردازش شده ، مانند نان سفید و مواد پخته شده می تواند به مقاومت انسولین نیز کمک کند.

مطالعه ای در نشریه مدیاتور التهاب، پیوندی بین رژیم غذایی حاوی کربو هیدرات های بالا و مقاومت انسولین در کودکان را پیدا کرده است که حذف کربوهیدرات ها می تواند به کاهش این خطر کمک کند.

راه سریع و طبیعی تنظیم هورمون در زنان و مردان

4.479
این مطلب مفید بود ؟6910
توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منبع : healthline / medicalnewstoday / بخش بهداشت و سلامت نمناک/ح.ب/ن
برچسب : هورمون
وبگردی