بهترین روش های افزایش وزن برای نوجوانان و ورزشکاران !

افزایش وزن نوجوانان و ورزشکاران، برای افراد در سنین رشد که فعالیت ورزشی نیز دارند، اهمیت بالایی دارد. در این مرحله بدن بیشتر از قبل به مواد مغذی و پروتئین برای رشد عضلات، افزایش توده بدنی و بهبود عملکردی فیزیکی نیاز دارد. ولی ممکن است برخی از نوجوانان دچار کم اشتهایی  و متابولیسم بالا باشند و یا به دلیل داشتن برنامه غذایی نامناسب روند وزن گیری آنها دچار مشکل شود.در این مقاله از وبسایت نمناک ، به بررسی بهترین روش های افزایش وزن برای نوجوانان و ورزشکاران پرداختیم. در ادامه با ما همراه باشید:

چاقی سالم چیست و چرا مهم است؟

چاقی سالم به معنای افزایش وزن از طریق ذخیره انرژی بدن و عضله سازی بدون انباشت چربی مضر است. چاق شدن سالم با رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی و بدنی منظم و سبک زندگی سالم به وجود می‌آید و روی بهبود عملکرد بدن و تقویت سیستم ایمنی نیز نقش موثری دارد. در ادامه به دلایل اهمیت چاقی سالم و رسیدن به وزن ایده آل اشاره کردیم:

• پیشگیری از بیماری‌ها:وزن گیری به صورت ناسالم، از طریق مصرف غذاهای پرکالری و فاقد ارزش غذایی به تجمع چربی در بدن و ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت منجر می‌شود.
• حفظ تعادل متابولیسم بدن:چاقی از طریق روش های سالم منجر به افزایش توده عضلانی و حفظ تعادل هورمونی و متابولیکی بدن می‌شود.
• بهبود عملکرد جسمی و روانی:بالا بردن وزن بدن به صورت سالم به بهبود خواب، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی و در نهایت ارتقا سلامت روانی کمک می‌کند.
• ثبات وزنی:چاقی سالم با تمرینات ورزشی، رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب، به حفظ وزن ایده آل در بلند مدت کمک کرده و از نوسانات وزنی جلوگیری می‌کند.

در نتیجه، چاقی سالم روی ظاهر فیزیکی تاثیرگذار است و علاوه بر آن نقش مهمی در ارتقا سلامت کلی و پیشگیری از بیماری های مزمن دارد.

دلایل لاغری در نوجوانان و افراد لاغر

لاغری در نوجوانان و افراد لاغر دلایل متعددی دارد که روی سلامت جسمی و روانی آنها تاثیرگذار است. این دلایل عبارتند از:

• تغذیه نامناسب
• مشکلات گوارشی
• مشکلات غدد و سوخت‌وساز
• عوامل ارثی
• اختلالات هورمونی
• مشکلات روانی
• فعالیت بیش از حد بدنی
• استرس و سبک زندگی
• بیماری‌های مزمن مانند دیابت و پرکاری تیروئید
• مصرف برخی داروها

بهترین زمان اقدام برای چاقی در نوجوانان؟

بهترین زمان وزن گیری در نوجوانی، دوره بلوغ است. در این دوره به دلیل ترشح هورمون های رشد و جنسی بدن در حال رشد و تغییر می‌باشد، که فرصت مناسبی برای افزایش وزن فراهم می‌شود. در دوره بلوغ، با تغدیه سالم و فعالیت بدنی منظم می‌توان به چاقی سالم و وزن دلخواه رسید.

معرفی 6 روش افزایش وزن نوجوانان و افراد لاغر اندام

در ادامه 6 روش بالا بردن وزن نوجوانان و افراد لاغری آورده شده است:

1- افزایش کالری دریافتی مواد مغذی

یکی از روش های چاقی نوجوانان، افزایش کالری دریافتی از مواد غذایی است که باید بیشتر از سوخت و ساز بدن باشد. این وزن گیری و عضله سازی باید تدریجی و هدفمند انجام شود تا بدن فرصت جذب مواد مغذی را داشته باشد. با مصرف مواد مغذی و دارای کالری مانند آجیل، کره بادام زمینی، لبنیات پرچرب مانند پنیر، نان تست سبس دار، سیب زمینی پوره شده، روغن های سالم و غلات می‌توان وعده های غذایی پر کالری و سالم داشت.

2- تقویت وعده های غذایی و میان وعده ها

افزایش تعداد وعده های غذایی (5 تا 6 وعده در روز) همراه با میان وعده مانند میوه های خشک، اسموتی های پرکالری و ساندویچ پروتئین به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین بین وعده های غذایی، می‌توان نوشیدنی های پرکالری مانند میلک شیک حاوی پروتئین مصرف کرد.

3- تمرینات ورزشی مناسب برای عضله سازی

تمرینات ورزشی و قدرتی مناسب مانند پرس سینه، اسکات، تمرینات با وزنه‌ها و یوگا به بهبود اشتها و در نهایت عضله سازی و بهبود وزن کمک کرده که باید حتما طبق برنامه منظم انجام شود.

4- مصرف اسموتی های خانگی و نوشیدنی های پرکالری سالم

مصرف اسموتی های تهیه شده از میوه ها تازه، کره بادام زمینی و عسل از روش های افزایش وزن ورزشکاران می‌باشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

5- خواب کافی و کاهش استرس

خواب کافی به مدت حداقل 8 ساعت در روز به ترشح هورمون رشد و بازسازی عضلات و در نهایت بالا بردن وزن کمک می‌کند. همچنین برای کاهش استرس می‌توان فعالیت‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن انجام داد که در بهبود اشتها و بالا رفتن وزن بدن نیز موثر است.

6- استفاده از مکمل های ورزشی

مکمل های ورزشی با افزایش کالری به ساخت توده عضلانی و وزن گیری کمک می‌کنند. زیرا مکمل ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هستند که کالری اضافی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از مکمل های ورزشی مناسب برای حجم گیری جوانان می‌توان به گینر، پروتئین وی، کراتین، آمینو اسیدهای شاخه دار اشاره کرد. اگر به دنبال عضله سازی و افزایش وزن سالم هستید، خرید مکمل بدنسازی به شما در رسیدن به هدف‌تان کمک می‌کند.

بهترین مکمل های ورزشی برای چاق شدن لاغر اندام ها کدامند؟

مصرف برخی از مکمل های ورزشی در رسیدن به وزن ایده آل و افزایش حجم عضلانی موثر است. در ادامه به معرفی بهترین مکمل برای افزایش وزن نوجوانان پرداختیم:

ویت گینر و مس گینر

• ویت گینر Weight Gainer:ویت گینر یک مکمل ورزشی پرکالری برای افراد با متابولیسم بالا یا اشتهای کم که در عضله سازی دچار مشکل هستند، طراحی شده است. این مکمل حاوی ترکیباتی از پروتئین‌، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. ویت گینر به ‌ویژه برای افراد لاغر با سوخت ‌و ساز بالا و ورزشکارانی که در دوره حجم‌گیری قرار دارند، مناسب است.
• مس گینر Mass Gainer:مس گینر مکمل ورزشی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات های پیچیده است که به رشد عضلات کمک می‌کند. این مکمل بیشتر برای افرادی که هدف آنها افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی است، مناسب می‌باشد.

گینرها مکمل های پرکالری هستند که با ترکیبات حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اگر هدف شما افزایش وزن کلی است خرید گینر می‌تواند گزینه‌ای موثر و کارآمد باشد.

پروتئین وی و بیف پروتئین

پروتئین وی Whey Protein:پروتئین وی یکی از مکمل های ورزشی حاوی پروتئین و کالری برای افراد لاغر و نوجوان است که به دنبال چاق شدن سالم و عضله سازی هستند. این مکمل برای افرادی که به دلیل اشتهای کم یا سوخت و سازی بالا در وزن گیری مشکل دارند، مناسب است. همچنین پروتئین وی به بهبود اشتها در افراد لاغر کمک کرده و در نتیجه منجر به بالا رفتن وزن می‌شود. برای افراد غیرورزشکار مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین وی در روز کافی است که بهترین زمان مصرف آن صبح و یا قبل خواب می‌باشد.

بیف پروتئین Beef Protein:پروتئین بیف یک مکمل ورزشی حاوی آمینواسیدهای شاخه دار و کراتین طبیعی است و برای افرادی که به لاکتور حساسیت دارند، مناسب می‌باشد. پروتئین بیف با تامین پروتئین مورد نیاز بدن به ساخت عضلات و وزن گیری سالم کمک می‌کند. مصرف پروتئین بیف برای افراد غیرورزشکار صبح و یا قبل خواب مناسب است.

کراتین منوهیدرات

کراتین مونوهیدرات از مکمل های ورزشی کاربردی در بدنسازی است که به افزایش قدرت، وزن و حجم عضلانی کمک می‌کند. این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات ورزشی کوتاه و شدید عملکرد بهتری داشته باشند.

چگونه مکمل های ایمنی خریداری کنیم؟

اگر به دنبال مکمل های ایمنی و ورزشی با کیفیت و اصل هستید، داروخانه آنلاین بانی دارو گزینه مناسب برای شما است. این داروخانه با مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو انواع مکمل های تغذیه‌ای و ورزشی را با بالاترین کیفیت و پایین‌ترین قیمت ارائه می‌کند.

ایا مکمل های چاقی برای نوجوانان عوارض دارد؟

بله، مصرف مکمل های چاقی برای نوجوانان اگر بیشتر از حد و یا بدون نظارت پزشک باشد، عوارض دارد. در ادامه به برخی از عوارض احتمالی مصرف مکمل های چاقی در نوجوانان اشاره کردیم:

• اختلال عملکرد کبد و کلیه:به دلیل مصرف بی رویه پروتئین
• اختلالات هورمونی:تاثیر منفی بر رشد طبیعی نوجوانان
• مشکلات روانی و اعصاب:ایجاد نوسانات خلقی، افسردگی و اضطراب به دلیل مصرف بیش از حد
• تاخیر در رشد:تاثیر منفی رشد نوجوانان به دلیل مصرف مکمل های نامناسب
• اختلال خواب
• مشکلات گوارشی

اصول چاقی سالم برای نوجوانان و افراد لاغر

برای نوجوانان و افراد لاغر، بالا بردن وزن سالم نیازمند رویکرد متعادلی است که شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم می‌باشد. در ادامه به اصول چاق شدن افراد لاغر اشاره کردیم:

• افزایش کالری و مصرف مواد مغذی
• مصرف مکمل های تغذیه ای با مشورت پزشک
• میان وعده های سالم
• فعالیت بدنی منظم و تمرینات ورزشی
• کاهش استرس
• خواب کافی
• سبک زندگی سالم

غذاهای چاق کننده اما سالم کدامند؟

برخی از غذاها با اینکه خاصیت چاق کنندگی دارند ولی سالم و مقوی هستند که در ادامه لیست مهم‌ترین غذاهای چاق کننده حاوی مواد مغذی آورده شده است:

• عدس پلو با کشمش و گوشت چرخ کرده:عدس پلو با گوشت چرخ کرده و کشمش منبع غنی آهن، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است. عدس  به عنوان منبع آهن کم خونی بدن را برطرف کرده و کشمش با قندهای طبیعی انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. ترکیب این مواد با گوشت چرخ کرده که حاوی پروتیئن است وعده کامل برای افرادی است که به دنبال وزن گیری سالم هستند.
• ته چین مرغ یا گوشت:ته چین مرغ یا گوشت حاوی کربوهیدرات برنج و پروتئین بالای گوشت و مرغ است که علاوه بر تامین انرژی بدن، غذای کاملی برای بالا بردن وزن به روش سالم می‌باشد.
• لوبیاپلو با گوشت گوسفندی و روغن حیوانی:ترکیب لوبیا پلو با گوشت گوسفندی و روغن حیوانی یک غذای پرکالری و حاوی پروتئین و آهن است. روغن حیوانی با چربی های سالم به افزایش کالری بدن کمک کرده و گزینه مناسب برای افراد لاغری است که به دنبال بالا بردن وزن خود هستند.
• خورشت قیمه با برنج و سیب‌زمینی سرخ‌کرده:ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی که با افزودن سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کالری بیشتری برای افزایش توده عضلانی فراهم می‌کند.

اشتباهات رایج در تلاش برای چاقی نوجوانان

تلاش برای افزایش و بالا بردن وزن افراد لاغر و نوجوانان با روش های اشتباه، علاوه بر ایجاد مشکلات سلامتی، روان افراد را به خطر می‌اندازد. در ادامه به این اشتباهات پرداختیم:

• مصرف بیش از حد مکمل های چاقی:استفاده از مکمل های چاقی بدون نظارت پزشک و مصرف بی رویه آنها منجر به ایجاد مشکلات گوارشی، هورمونی و روانی می‌شود.
• تغذیه ناسالم و مصرف مواد غذایی بی کیفیت:مصرف زیاد نوشابه، فست فود، شیرینی و قند مصنوعی منجر به انباشت چربی در بدن و وزن گیری ناسالم می‌شود.
• عدم توجه به وضعیت روانی:استرس، اضطراب و مشکلات روانی می‌تواند روی اشتهای نوجوانان تاثیر منفی بگذارد. بنابراین، حمایت روانی از نوجوانان نقش مهمی در حجم گیری سالم دارد.
• خواب ناکافی:نوجوانانی که خواب ناکافی و بی کیفیت دارند با اختلالات هورمونی مواجه شده و روی اشتها و متابولیسم بدن آنها نیز تاثیر منفی دارد.

در نتیجه، بالا بردن وزن نوجوانان نیازمند برنامه جامع و منظم است که شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، خواب کافی و سبک زندگی سالم می‌باشد.

سوالات متداول

در بخش سوالات متداول به تمامی پرسش‌های کوتاه در مورد روش های افزایش وزن نوجوانان پاسخ داده شده است:

چاقی موضعی یا بالا رفتن وزن کلی؛ کدام بهتر است؟

بالا رفتن وزن کلی با تغذیه مناسب و تمرینات مقاومتی ایجاد می‌شود. در حالی که چاقی موضعی بدون بالا رفتن وزن کلی، کاذب بوده و ماندگاری کمی دارد و منجر به ایجاد چربی ناسالم در بدن می‌شود.

آیا نوجوانان می‌توانند وزن گیری سریع داشته باشند؟

بله، ولی به هیچ عنوان بالا رفتن وزن سریع برای نوجوانان توصیه نمی‌شود، زیرا بهتر است عضله سازی و وزن گیری از طریق فعالیت بدنی و تغذیه مناسب ایجاد شود.

بهترین مکمل های غذایی و ورزشی برای چاقی لاغر اندام ها چیست؟

مکمل‌های مناسب برای بهبود وضعیت بدنی و بالا بردن وزن در افراد لاغر عبارتند از پروتئین وی، مکمل گینر، کراتین مونوهیدرات، آمینو اسید های شاخه دار، مولتی ‌ویتامین مینرال، ویتامین D، مکمل بتا آلانین، مکمل BCAA، پودر گین آپ و شربت میم اورنج.

بهترین کلینیک ساکشن غبغب در تهران

بهترین کلینیک کاشت ابرو در تهران