برنامه بدنسازی برای ماه اول افراد حرفه ای و مبتدی

با اجرای تمرینات کل بدن، سپس تقسیم‌بندی عضلات به دو، سه و چهارروزه، کاربران می‌توانند به قدرت و استقامت خود بیفزایند. هر هفته حرکات جدیدی اضافه می‌شود تا به توسعه کامل‌تری از عضلات دست یابند. با اتمام این برنامه شما آماده‌اید که به مرحله بعدی تمرینات خود بروید؛ بنابراین اگر به دنبال پیشرفت در فیزیک خود هستید، همین حالا ثبت نام در باشگاه بدنسازی را انجام دهید.

برنامه تمرینی مبتدی در یک نگاه

این جدول یک برنامه ماه اول بدنسازی برای افراد لاغر و چاق به مدت چهار هفته ارائه شده است که به‌تدریج شدت و تنوع تمرینات را افزایش می‌دهد:

برنامه بدنسازی برای ماه اول به مبتدیان کمک می‌کند تا به‌تدریج با تمرینات آشنا شوند و قدرت و استقامت خود را افزایش دهند.

هفته اول تمرین کل بدن

در هفته اول برنامه بدنسازی ماه اول برای بانوان و آقایان، تمرینات کل بدن آغاز می‌شود و شما باید سه روز در هفته تمرین کنید. در هر جلسه تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهید. اهمیت استراحت بین تمرینات زیاد است؛ بنابراین تمرین در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مناسب خواهد بود. حرکات پایه‌ای و وزنه آزاد در این هفته معرفی می‌شوند که برای افزایش اندازه و قدرت عضلانی ضروری هستند.

شما در هر جلسه سه ست از هر حرکت انجام می‌دهید که به مجموع نه ست برای هر گروه عضلانی در طول هفته می‌رسد. برای حرکات دیگر باید بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و برای هر ست، تکرارها به ترتیب ۸، ۱۰ و ۱۲ خواهد بود که به آن «هرم معکوس» می‌گویند. در هر ست وزن کاهش می‌یابد تا تعداد تکرار بیشتری امکان‌پذیر شود. برای شروع این تمرینات و بهره‌مندی از راهنمایی‌های حرفه‌ای، می‌توانید به باشگاه های بدنسازی مشهد مراجعه کنید و تحت‌نظر مربیان مجرب تمرینات خود را بهبود ببخشید.

هفته دوم تقسیم دو روزه

در هفته دوم برنامه شما با یک تقسیم دوروزه شروع به تمرین گروه‌های عضلانی مختلف می‌کنید و در مجموع چهار روز تمرین خواهید داشت؛ هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین می‌شود و روزهای سه‌شنبه، شنبه و یکشنبه به استراحت اختصاص دارد.

در هفته دوم برنامه تمرینی چند حرکت از هفته اول به هفته دوم منتقل خواهند شد و هر برنامه گروه عضلانی یک حرکت جدید (به جز حرکات شکمی) اضافه می‌شود. در این هفته از روش هرمی معکوس برای تکرارها استفاده شده و در ست سوم هر حرکت باید ۱۵ تکرار انجام دهید. این افزایش تکرار به شما کمک خواهد کرد تا استقامت عضلانی را تقویت و پایه‌ای محکم برای افزایش حجم و قدرت ایجاد کنید. برای کسانی که در باشگاه بدنسازی قم تمرین می‌کنند، این رویکرد مناسب است تا بتوانند پیشرفت‌های قابل‌توجهی در عملکرد خود داشته باشند.

هفته سوم تمرینات سه روزه

برنامه بدنسازی حجمی برای ماه اول برای هفته سوم به یک تقسیم سه‌روزه تغییر می‌کند. در روز اول تمرین، باید روی تمام گروه‌های عضلانی «پشتی» (سینه، شانه‌ها، پشت بازو) کار شود؛ در روز دوم گروه‌های عضلانی «کششی» (پشت، بازوهای جلو و شکم) و در روز سوم تمرینات پایین‌تنه (چهارسر، گلوت‌ها، همسترینگ، ساق) باید مورد تمرین قرار بگیرند. مانند هفته دوم، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین می‌شود و شما در این هفته شش روز تمرین خواهید داشت.

در این هفته برای هر گروه عضلانی یک حرکت جدید اضافه می‌شود تا تمرینات از زوایای مختلف انجام شوند. برای گروه‌های بزرگ (سینه، پشت، شانه‌ها، چهارسر، همسترینگ) چهار ست و برای گروه‌های کوچک (بازوهای جلو، پشت بازو، شکم، ساق) سه ست در نظر گرفته شده است. در مجموع، ۱۶ ست برای گروه‌های بزرگ و ۱۲ ست برای گروه‌های کوچک در طول هفته انجام می‌شود که نسبت به هفته اول افزایش قابل‌توجهی در حجم تمرین خواهد داشت.

هفته چهارم افزایش حجم

در هفته چهارم برنامه ماه اول بدنسازی برای افراد چاق و لاغر، شما به مدت چهار روز تمرین می‌کنید و هر گروه عضلانی فقط یک بار تمرین داده خواهد شد (به جز ساق و شکم که دو بار تمرین می‌شوند). این نوع تقسیم‌بندی به بدنسازان با تجربه کمک خواهد کرد تا با تمرکز بیشتری به هر گروه عضلانی بپردازند. هفته جاری تمرینات به صورت ترکیبی از سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو و چهارسر و همسترینگ برنامه‌ریزی شده است. شانه‌ها نیز به‌طور مستقل مورد تمرین قرار می‌گیرند و تمرینات ساق و شکم به‌طور متناوب اجرا خواهند شد.

در این هفته هیچ حرکت جدیدی معرفی نخواهد شد تا تمرکز بر شدت تمرینات بیشتر شود. حجم تمرینات با افزایش ست‌ها تا پنج ست برای گروه‌های بزرگ و ۱۰ ست برای ساق افزایش می‌یابد و این فشار به رشد عضلات کمک می‌کند.

در پایان برنامه بدنسازی برای ماه اول شما با گذراندن چهار هفته تمرینات هدفمند، بهبود قابل‌توجهی در قدرت و استقامت خود خواهید داشت. این برنامه تمرینی از تمرینات کل بدن شروع می‌شود و به‌تدریج به تقسیم‌بندی‌های عضلانی می‌پردازد.