برنامه بدنسازی چربی سوزی و حجمی رایگان (مبتدی تا حرفه ای)

با توجه به این اهداف و نیازهای مختلف افراد، انواع متنوعی از برنامه‌ بدنسازی در آکادمی آنجلز طراحی شده‌اند که هر کدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. در این مقاله به بررسی چند نوع برنامه بدنسازی می ‌پردازیم که می‌توانند بسته به هدف و سطح فرد، انتخاب شوند.

موضوعاتی که در این مقاله به آنها میپردازیم :

• برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلانی
• برنامه بدنسازی کاهش وزن و چربی سوزی
• برنامه بدنسازی فیتنس استایل (فیتنس مدلینگ)
• برنامه بدنسازی تمرین با وزن بدن
• برنامه بدنسازی ترکیبی
• برنامه بدنسازی قدرتی
• برنامه بدنسازی رشته های خاص
• برنامه‌ بدنسازی تمرینی تناسب اندام عمومی

 برنامه‌ بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی

یکی از رایج ‌ترین اهداف در بدنسازی، افزایش حجم عضلات است. این نوع برنامه‌ها برای افرادی طراحی شده که می‌خواهند عضلات خود را تقویت کرده و بزرگ‌ تر کنند. تمرکز اصلی در این برنامه‌ها بر استفاده از وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای متوسط (۸-۱۲ تکرار در هر ست) است.

از دیگر اصول این نوع تمرین، «افزایش وزنه» است که در آن وزنه‌ها به مرور زمان افزایش می‌ یابد تا عضلات به چالش کشیده شوند. این برنامه‌ها معمولاً شامل تمرینات ترکیبی (مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه) و تمرینات ایزوله (مانند جلو بازو با دمبل یا پشت بازو با سیم‌ کش) هستند.

مزایا:

• افزایش حجم عضلانی و قدرت
• تقویت استقامت عضلات
• بهبود ظاهر بدنی

برنامه‌ بدنسازی کاهش وزن و چربی ‌سوزی

برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های اضافی بدن هستند، برنامه‌ بدنسازی چربی سوزی طراحی شده‌، این برنامه‌ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی هستند. تمرینات قدرتی کمک می‌کنند تا فرد عضلات خود را حفظ کرده و حتی تقویت کند، در حالی که تمرینات هوازی باعث افزایش کالری‌سوزی و تسریع کاهش چربی می‌شوند.

یکی از محبوب ترین روش‌ها در این نوع برنامه‌ها، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. در این روش، تمرینات کوتاه و پرشدت با دوره‌های استراحت کوتاه ترکیب می‌شوند و باعث افزایش متابولیسم و کالری ‌سوزی حتی پس از تمرین می‌شوند.

مزایا:

• کاهش وزن و چربی بدن
• بهبود سلامت قلب و عروق
• افزایش سطح انرژی

برنامه بدنسازی فیتنس استایل (فیتنس مدلینگ)  

فیتنس مدلینگ به نمایش دادن سبک زندگی سالم، بدن ورزیده و زیبا و تمرین‌ محور اشاره دارد. فیتنس مدل ها در این حرفه معمولاً تمرکز زیادی روی تمرینات فیزیکی، رژیم‌های غذایی دقیق، و حفظ تناسب اندام دارند. این فیتنس مدل‌های آژانس مدلینگ آنجلز در تبلیغات برندهای پوشاک ، ورزشی، مکمل‌های غذایی، لباس‌های تمرینی، یا حتی مجلات تخصصی ظاهر می‌شوند.

ویژگی‌های اصلی یک فیتنس مدل

1. بدن متناسب و عضلانی:تأکید بر درصد چربی پایین و حجم عضلات متناسب.
2. رژیم غذایی دقیق:مصرف غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم.
3. تمرینات مداوم و حرفه‌ای:ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و انعطاف‌پذیری.
4. حفظ سبک زندگی سالم:خواب کافی، کاهش استرس و دوری از عادات ناسالم.

برنامه بدنسازی رایگان نوشته شده توسط تیم آکادمی آنجلز

روز اول:عضلات سینه و هوازی

1. گرم کردن:

• ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک و طناب زدن.

2. تمرینات سینه:

• پرس سینه با هالتر:۴ ست ۱۰-۸ تکرار.
• پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار:۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار.
• قفسه سینه دمبل:۳ ست ۱۲ تکرار.
• پارالل (دیپ):۳ ست ۱۵ تکرار.

3. هوازی:

• دویدن سریع (اینتروال):۲۰ دقیقه (۱ دقیقه سریع، ۱ دقیقه آرام).

روز دوم:عضلات پا و هوازی

1. تمرینات پا:

• اسکوات با هالتر:۴ ست ۱۰-۸ تکرار.
• لانگز با وزنه:۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا.
• پرس پا:۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار.

2. هوازی:

• دوچرخه ثابت:۱۵-۲۰ دقیقه با شدت متوسط.

روز سوم:استراحت

روز چهارم:عضلات پشت و شکم

1. تمرینات پشت:

• ددلیفت با هالتر:۴ ست ۱۰-۸ تکرار.
• بارفیکس:۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار.
• زیربغل دمبل تک دست:۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار.
• سیم‌کش پشت گردن:۳ ست ۱۲ تکرار.

2. تمرینات شکم:

• کرانچ روی نیمکت شیب‌دار:۴ ست ۲۰ تکرار.
• پلانک:۳ ست ۴۵-۶۰ ثانیه.

روز پنجم:عضلات سرشانه و بازو

1. تمرینات سرشانه:

• پرس سرشانه با هالتر:۴ ست ۱۰-۸ تکرار.
• نشر جانب دمبل:۳ ست ۱۲ تکرار.

2. تمرینات بازو:

• جلو بازو هالتر:۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار.
• پشت بازو دیپ (یا با دمبل):۳ ست ۱۲ تکرار.
• جلو بازو دمبل چکشی:۳ ست ۱۲ تکرار.

روز ششم:تمرین ترکیبی

1. اسکوات با پرش:۳ ست ۱۵ تکرار.
2. شنا سوئدی انفجاری:۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار.
3. کوهنوردی دستگاه:۳ ست ۲۰ ثانیه.
4. پلانک با بالا آوردن دست:۳ ست ۳۰ ثانیه.
5. دویدن:۲۰ دقیقه با سرعت متوسط.

روز هفتم:استراحت و ریکاوری با حمام یخ

نکات مهم:

1. رژیم غذایی:حداقل ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و پودر پروتئین را در رژیم بگنجانید.
2. آب‌رسانی:روزانه ۲-۳ لیتر آب بنوشید.
3. خواب:۷-۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
4. پیشرفت:هر ۴-۶ هفته برنامه را تغییر دهید یا شدت تمرینات را افزایش دهید.

این برنامه برای ساخت بدنی متناسب و حرفه‌ای طراحی شده است و شما را برای ورود به حرفه فیتنس مدلینگ آماده می‌کند.

 برنامه‌ بدنسازی قدرتی

این نوع برنامه‌ها برای افرادی مناسب است که می‌خواهند قدرت بدنی خود را افزایش دهند. در این برنامه‌ها تمرکز اصلی بر بلند کردن وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار کم (۱-۶ تکرار) است. تمرینات قدرتی اغلب شامل حرکات پایه و چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه هستند.

افرادی که این نوع برنامه‌ها را دنبال می‌کنند، معمولاً دوره‌های استراحت طولانی‌تری بین ست‌ها دارند تا بدنشان فرصت بازیابی کافی داشته باشد.

مزایا:

• افزایش قدرت و عملکرد بدنی
• تقویت سیستم عصبی عضلانی
• مناسب برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی هستند

برنامه‌ بدنسازی تمرینی عمومی

برخی افراد به دنبال افزایش سلامت کلی بدن و بهبود تناسب اندام هستند. این افراد ممکن است نیازی به افزایش حجم عضلانی یا قدرت فوق‌العاده نداشته باشند، بلکه می‌خواهند انرژی، انعطاف‌پذیری و تناسب کلی خود را افزایش دهند.

این برنامه بدنسازی معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات سبک وزنه‌برداری، تمرینات هوازی (مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری) و تمرینات کششی هستند. تعداد تکرارها در این نوع برنامه‌ها معمولاً بین ۱۲ تا ۱۵ است و وزنه‌های سبک‌تری استفاده می‌شود.

مزایا:

• بهبود سلامت قلبی-عروقی
• تقویت عضلات و مفاصل
• مناسب برای مبتدیان یا افراد مسن

 برنامه‌ بدنسازی ورزشی خاص

ورزشکارانی که در رشته‌های خاصی فعالیت می‌کنند، نیاز به برنامه‌ بدنسازی دارند که برای بهبود عملکرد در آن ورزش طراحی شده باشد. این برنامه‌ها معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و حرکات فنی است که نیازهای خاص آن ورزش را برآورده می‌کنند. به عنوان مثال، یک فوتبالیست ممکن است تمرینات سرعت و چابکی را در کنار تمرینات قدرتی انجام دهد.

مزایا:

• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خطر آسیب ‌دیدگی
• تقویت مهارت‌های خاص ورزش

 برنامه‌ بدنسازی با وزن بدن

برای افرادی که به تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند یا به دنبال تمرینات ساده و مؤثر هستند، برنامه‌های تمرینی بدنسازی با وزن بدن یک گزینه عالی است. این برنامه‌ها شامل حرکاتی مانند شنا، اسکوات، لانج، پلانک و بارفیکس هستند که تنها با وزن بدن اجرا می‌شوند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن نیز می‌شوند.

مزایا:

• عدم نیاز به تجهیزات
• مناسب برای تمرین در خانه
• افزایش تعادل و کنترل بدن

 برنامه‌ بدنسازی ترکیبی

برنامه‌ بدنسازی ترکیبی شامل ترکیب چند نوع تمرین مختلف است که به طور همزمان بر افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری تمرکز دارند. این برنامه‌ها برای افرادی مناسب است که به دنبال تجربه‌ای چندجانبه از تمرینات بدنسازی هستند.

مزایا:

• تنوع بالا در تمرینات
• مناسب برای اهداف چندگانه
• افزایش انگیزه و لذت از تمرین

نکات پایانی

انتخاب یک برنامه بدنسازی مناسب به هدف، سطح توانایی و سبک زندگی شما بستگی دارد. همچنین، نکاتی مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل، استراحت کافی و حفظ انگیزه نقش مهمی در موفقیت شما دارند. قبل از شروع هر برنامه، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما طراحی کند، تیم حرفه آکادمی مدلینگ آنجلز آماده ارائه بهترین برنامه بدنسازی متناسب با قد و وزن شما و برنامه بدنسازی رایگان هستند.

بدنسازی تنها یک ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی است که می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک کند. با انتخاب درست برنامه و پایبندی به آن، می‌توانید به اهداف خود برسید و از این مسیر لذت ببرید.