غذاهای رژیمی کتو و کمکربوهیدرات بدون نان و برنج
رژیم کتوژنیک از آن برنامههای غذایی پرطرفدار و مفیدی است که با کمترین میزان کربوهیدرات و با تکیه بر چربیهای سالم، مصرف پروتئین و سبزیجات با کربوهیدرات اندک به شما کمک میکند که بدن سالمتری داشته باشید و در ضمن، وزن متناسبی پیدا کنید.
با رژیم کتوژنیک احساس سیری در شما طولانیتر میشود و راحتتر وزن کم میکنید. در آن، خبری از نان و برنج زیاد نیست و اگر پختن انواع غذاهای این رژیم را یاد بگیرید، در طول هفتهها، بهسادگی از پس آشپزیکردن برمیآیید و یک روتین یا همان برنامه منظم برای خود تدارک میبینید. در این مطلب، انواع غذاهای رژیمی کتو و کربوهیدرات را به شما معرفی میکنیم. البته اگر دچار بیماری خاصی هستید، بهتر است که پیش از انتخاب هرگونه رژیمی، حتماً نظر متخصصان را بپرسید.
غذاهای رژیمی کتو و کمکربوهیدرات مفیدند، اما چرا؟
هدف اصلی رژیم کتو یا کتوژنیک، رساندن بدن به حالت کتوزیس است. منظور حالتی است که بدن بهجای کربوهیدرات از چربی برای تأمین انرژی استفاده میکند. برای همین، غذاهایی که شامل برنج، نان، سیبزمینی، ماکارونی یا حبوبات زیادند از دایره انتخابها حذف میشوند. مزایای این رژیم پرشمار است و شامل موارد زیر میشود:
- کاهش سریع مصرف کالری اضافه؛
- جلوگیری از افزایش قند خون؛
- کنترل راحتتر اشتها؛
- افزایش چربیسوزی.
در خرید غذا رژیمی هم میتوانید بهسراغ گزینههای کتو بروید. در واقع، اگر قصد رفتن به رستوران یا سفارش غذای آماده داشته باشید هم گزینههای فراوانی مطابق با رژیم کتو وجود دارند.
۱.غذاهای پروتئینی کتو بدون کربوهیدرات
غذاهای حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین، هم شما را سیر نگه میدارند و هم کربوهیدرات کمی دارند. از جمله این غذاها در رژیم غذایی کتو باید به موارد زیر اشاره کنیم:
- چیکن آلفردو کتو:تهیهشده با مرغ، قارچ و سس خامهای کمکربوهیدرات با طعم خوب و مقوی.
- مرغ گریل با سبزیجات پخته: بدون چربی اضافه، بدون کربوهیدرات پنهان و مناسب وعده ناهار یا شام.
- استیک گوشت با کره سیر: یک غذای کلاسیک کتو با چربی سالم و پروتئین بالا که تا ساعتها میتواند شما را سیر نگه دارد.
- کتلت بدون آرد: با گوشت چرخکرده، تخممرغ و ادویه. مناسب کسانی که غذاهای ایرانی دوست دارند.
دستور آمادهکردن هریک از این موارد را میبینید:
| غذا | مواد لازم | طرز تهیه |
| چیکن آلفردو کتو | سینه مرغ، قارچ، خامه، کره، پنیر پارمزان، نمک، فلفل، سیر پودر | مرغ را در کره تفت دهید تا طلایی شود، قارچ را اضافه کنید تا نرم شود، خامه و پارمزان را اضافه و مواد را روی حرارت کم مخلوط کنید تا یک سس غلیظ و کرمی بسازد. در نهایت مزه را با نمک، فلفل و سیر پودر تنظیم کنید. |
| مرغ گریل با سبزیجات پخته | سینه مرغ، نمک، فلفل، روغن زیتون، فلفلدلمه، کلم بروکلی، هویج | مرغ را با نمک، فلفل و کمی روغن مزهدار و گریل کنید. سبزیجات را بخارپز یا تفت کمروغن دهید و همراه مرغ سرو کنید تا یک غذای کمکربوهیدرات، سالم و سبک داشته باشید. |
| استیک گوشت با کره سیر | فیله استیک، کره، سیر رندهشده، نمک، فلفل، رزماری (اختیاری) | استیک را با نمک و فلفل مزهدار و روی حرارت بالا گریل کنید تا سطحش برشته شود. کره را با سیر روی حرارت ذوب کنید و هنگام سرو، روی استیک بریزید تا طعم عالی و کتویی پیدا کند. |
| کتلت بدون آرد (کتویی) | گوشت چرخکرده، تخممرغ، پیاز رندهشده، نمک، فلفل، زردچوبه | مواد را با هم مخلوط کنید و کتلتها را شکل دهید. با مقدار کم روغن، دو طرف کتلت را سرخ کنید تا طلایی شود. چون آرد ندارد، کاملاً کمکربوهیدرات باقی میماند و برای رژیم کتو مناسب است. |
۲.غذاهای دریایی مناسب رژیم کتوژنیک
کربوهیدرات موجود در ترکیبات ماهی و میگو تقریباً صفر است. برای همین از بهترین گزینهها برای استفاده در رژیم غذایی کتوژنیک بهشمار میروند. از جمله غذاهایی که دریاییاند و میتوانید در این رژیم استفاده کنید، شامل موارد زیر میشوند:
- سالاد تن ماهی کمکربوهیدرات؛ قابل تهیه در چند دقیقه و مناسب شام سبک یا میانوعده.
- سالمون با سس لیمو و کره؛ سرشار از امگا ۳ و چربی سالم. هم مغذی و هم سیرکننده است.
- میگو گریل با آووکادو؛ ترکیب ایدئال چربی سالم، پروتئین با طعم عالی.
شما میتوانید از اسنپ فود ، انواع ماهی و محصولات دریایی را سفارش بدهید و یک وعده کاملاً کتوژنیک برای خودتان تدارک ببینید.
دستور آمادهکردن هریک از این موارد را میبینید:
| غذا | مواد لازم | طرز تهیه |
| سالاد تن ماهی کمکربوهیدرات | تن ماهی بدون روغن اضافه، کاهو یا کلم، خیار، زیتون، تخممرغ آبپز (اختیاری)، روغن زیتون، نمک، فلفل، آبلیمو | سبزیجات را خرد کنید. تن ماهی را اضافه و مخلوط کنید. روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل روی سالاد بریزید. اگر خواستید تخممرغ آبپز اضافه کنید. |
| سالمون با سس لیمو و کره | فیله سالمون، کره، لیموترش تازه، نمک، فلفل، سیر پودر | سالمون را ادویهزده گریل کنید. کره را آب و با کمی آبلیمو و سیر مخلوط کنید. سس را روی سالمون داغ بریزید و سرو کنید. |
| میگو گریل با آووکادو | میگو، آووکادو، روغن زیتون، نمک، فلفل، پاپریکا، آبلیمو | میگو را با ادویه و روغن زیتون مزهدار کنید. میگو را ۳–۵ دقیقه گریل کنید. آووکادو را برش بزنید و با میگو و کمی آبلیمو سرو کنید. |
۳.غذاهای ساده و اقتصادی کتو
برای اوقاتی که زمان کافی برای آشپزی در اختیار ندارید یا دلتان میخواهد که بودجه خرید خوراک را بیشتر مدیریت کنید، این گزینههای اقتصادی کتو را بهخاطر داشته باشید:
- املت اسفناج و قارچ:چربی سالم، سبزیجات کمکربوهیدرات و یک غذای کامل.
- تخممرغ آبپز و آووکادو؛ میانوعده یا صبحانهای بسیار سیرکننده برای رژیم کتو.
- فرایتا (فریتاتا) سبزیجات:با تخممرغ، قارچ، فلفلدلمه، پنیر و کمی کره.
دستور آمادهکردن هریک از این موارد را میبینید:
| غذا | مواد لازم | طرز تهیه |
| املت اسفناج و قارچ | تخممرغ، اسفناج تازه، قارچ، پنیر (اختیاری)، نمک، فلفل، کره یا روغن زیتون | قارچ را کمی تفت دهید. ۲اسفناج را اضافه کنید تا حجمش کم شود. تخممرغها را هم بزنید و روی مواد بریزید. با حرارت کم بپزید تا املت ببندد. |
| تخممرغ آبپز و آووکادو | تخممرغ، آووکادو، نمک، فلفل، آبلیمو | تخممرغها را ۸–۱۰ دقیقه بپزید. آووکادو را حلقهای یا مکعبی خرد کنید. همه را در کنار هم سرو و کمی نمک، فلفل و آبلیمو اضافه کنید. |
| فرایتا (فریتاتا) سبزیجات | تخممرغ، قارچ، فلفلدلمه، پیاز، پنیر موزارلا یا چدار، کره، نمک، فلفل | سبزیجات خردشده را با کره کمی تفت دهید. تخممرغها را هم زده روی مواد بریزید. پنیر را اضافه کنید.با درب بسته و حرارت کم اجازه دهید کاملاً پف کرده و بپزد. |
۴.غذاهای گیاهی کتوژنیک
سبزیجات کمکربوهیدرات از مهمترین گزینهها برای قرارگرفتن در رژی کتو هستند. از جمله غذاهای گیاهی که میتوانید در این رژیم مصرف کنید، به این موارد دقت داشته باشید:
- کدو شکمپر با گوشت: یکی از بهترین غذاهای ایرانی برای رژیم کمکربوهیدرات که جایگزین دلمه میشود.
- گلکلم گراتن:گلکلم جایگزین عالی برنج است و با پنیر و خامه یک غذای کتوژنیک عالی میسازد.
- خوراک بادمجان و گوشت:بدون نان هم بسیار خوشطعم است و کاملاً کمکربوهیدرات باقی میماند.
دستور آمادهکردن هریک از این موارد را میبینید:
| غذا | مواد لازم | طرز تهیه |
| کدو شکمپر با گوشت (کتویی) | کدو سبز ۴ عدد، گوشت چرخکرده ۲۰۰ گرم، پیاز ۱ عدد، رب کم (دلخواه)، نمک، فلفل، زردچوبه | کدوها را نصف و داخلشان را خالی کنید. پیاز و گوشت را با ادویه تفت دهید. کدوها را با گوشت پر کنید. ۲۰–۳۰ دقیقه در فر یا تابه بپزید تا نرم شوند. |
| گلکلم گراتن (کتویی) | گلکلم متوسط، خامه نصف پیمانه، پنیر موزارلا یا چدار نصف پیمانه، کره ۱ قاشق، نمک، فلفل، سیر پودر | گلکلم را ۱۰ دقیقه بخارپز کنید. کره + خامه + ادویه را گرم کنید تا سس شود. گلکلم را در ظرف بریزید، سس و پنیر اضافه کنید. ۱۰–۱۵ دقیقه در فر بگذارید تا طلایی شوند. |
| خوراک بادمجان و گوشت (کتویی) | بادمجان ۳ عدد، گوشت چرخکرده ۲۰۰ تا۲۵۰ گرم، پیاز ۱ عدد، کمی گوجه (دلخواه)، نمک، فلفل، زردچوبه | بادمجانها را گریل کنید. پیاز و گوشت را با ادویه تفت دهید. گوجه اختیاری اضافه کنید. بادمجان را بچینید و گوشت را روی آن بریزید. چند دقیقه با درب بسته بپزید. |
پیشنهاد جذاب برای امتحانکردن یکهفتهای کتو
هرکس باید براساس نیازهای بدن خود، وضعیت سلامت و مواد غذایی در دسترسش، رژیم غذایی خود را تنظیم کند. بااینحال، این برنامه غذایی میتواند چشماندازی از یک رژیم کتو را در طول یک هفته در اختیارتان بگذارد:
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
| شنبه | املت اسفناج و قارچ با کره | مرغ گریل + سالاد آووکادو | استیک + بروکلی بخارپز | چند عدد بادام / زیتون |
| یکشنبه | تخممرغ آبپز + آووکادو | سالاد تن با روغن زیتون | سالمون با لیمو و کره | پنیر خامهای کمکربوهیدرات |
| دوشنبه | چای یا قهوه + دو عدد تخممرغ نیمرو | کوفته بدون برنج | خوراک بادمجان و گوشت | گردو یا خیارچنبر |
| سهشنبه | فریتاتا سبزیجات و پنیر | چیکن آلفردو کتو | میگو گریل شده + سالاد کلم | چند برش آووکادو |
| چهارشنبه | املت سهتخممرغی با پنیر | کتلت بدون آرد + سالاد | کدو شکمپر با گوشت | ۱ قاشق کره بادامزمینی |
| پنجشنبه | املت یونانی (زیتون + پنیر + تخممرغ) | خوراک گوشت و قارچ | گراتن گلکلم کمکربوهیدرات | چند عدد گردو |
| جمعه | تخممرغ + بیکن یا سوسیس سالم کممواد | مرغ کبابی با کره سیر | ماهی قزلآلا + سبزیجات گریل | پنیر + چند زیتون |
توصیههای مهم برای بهخاطرسپردن
اگر مشکل جسمانی خاصی ندارید و استفاده از رژیم کتو برایتان ضرری ندارد، این رژیم را با در نظرگرفتن نکات زیر استفاده کنید:
- چربیهای سالم رژیم غذایی خود را از منابعی مانند روغن زیتون، کره حیوانی و آووکادو تأمین کنید.
- نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید و نان، برنج و مواد نشاستهای را به رژیم غذاییتان راه ندهید.
- برای متنوعشدن رژیم غذایی از ترکیب پروتئین، چربی و سبزیجات در کنار هم استفاده کنید.
- سبزیجات کمکربوهیدرات مانند کاهو، اسفناج، قارچ، کدو و کلم استفاده کنید.
در آخر
رژیم کتوژنیک میتواند راهی عالی برای حفظ سلامت اندامهای مختلف بدن باشد. ضمن اینکه کاهش وزن چشمگیری برایتان بههمراه میآورد. البته باید به تعادل مواد مقوی در تنظیم وعدههای غذاییتان دقت کنید. اگر برنامه مناسبی نداشته باشید و تمام مواد مجاز را در وعدههایتان نگنجانید، امکان دارد که نتیجه مطلوبی دریافت نکنید و به بدنتان هم ضرر وارد شود.
