اغلب ورزشکاران از ماده کراتین برای عضله سازی و رشد بهتر عضلات استفاده می کنند، اما قبل از مصرف کراتین بهتر است از فواید، عوارض و روش مصرف کراتین مطلع باشید.

کراتین بدنسازی و نکاتی که پیش از مصرف این ماده باید بدانید

کراتین ماده ای است که بسیاری از ورزشکاران برای عضله سازی و فرم دهی به بدنشان از آن استفاده می کنند. اما باید توجه داشته باشند که مصرف بیش از حد کراتین خطرناک است و عوارض بدی دارد. این سوال برای بسیاری از افراد وجود دارد که "آیا باید کراتین مصرف کنم ؟" و مهم تر از همه اینکه " چه موقع باید کراتین مصرف کرد؟" حال در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک در مورد کراتین و چگونگی استفاده از آن صحبت شده است.

کراتین بدنسازی چیست ؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود و به عضلات کمک می کند که در طول تمرینات شدید و بالا بردن وزنه ها بتوانند انرژی تولید کنند و همچنین مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین بدنسازان و قهرمانان برای افزایش وزن ماهیچه ها، افزایش قدرت و بهتر انجام دادن تمرین ها بسیار مهم است.

از لحاظ شیمیایی، کراتین با آمینو اسید شباهت بسیار زیادی دارد و بدن شما می تواند از آمینو اسید گلاسین و آرژنین این ماده را تولید کند.

عوامل زیادی روی ذخیره کراتین موثر است که شامل گوشت مصرفی، تمرین، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون هایی مثل تستوسترون می باشد.

تقریبا 95 درصد از کراتین موجود در بدن در ماهیچه ها به شکل فسفروکراتین ذخیره می شوند و 5 درصد دیگر نیز در مغز، کلیه و کبد یافت می شوند.

زمانی که شما مکمل مصرف می کنید، ذخیره این فسفوکراتین ها افزایش پیدا می کند و این پروسه در واقع نوعی ذخیره انرژی در سلول هاست و می تواند به تولید سلول های انرژی کمک کند که به آن ATP می گویند که در کل انتشار انرژی بدن را ATP می نامند.

زمانی که ATP بدن بالا باشد ، بدن شما می تواند در طول تمرین کراتین زیادی را جایگزین کند و این تولید کراتین باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری بدن می شود.

خواص کراتین

کراتین چیست و چگونه در بدن عمل می کند؟

کراتین یا همان مکمل بدنسازی چگونه عمل می کند ؟

کراتین می تواند قدرت ورزشکاران را از راه های مختلفی افزایش دهد . در تمرین هایی که شدت بالایی دارند در وهله اول باید ذخیره فسفوکراتین را در ماهیچه ها بالا ببریم و هرچقدر این میزان ذخیره بیشتر باشد، ATP بیشتری تولید می شود که یک منبع کلیدی تولید انرژی برای وزنه زدن و انجام تمرینات شدید است.

کراتین هم چنین به افزایش وزن ماهیچه ها از طریق راه های زیر کمک می کند:

افزایش کارآیی با مصرف کراتین:

مصرف کراتین باعث افزایش بهره وری شما هنگام تمرینات شدید می باشد و در طولانی مدت نیز به استقامت بدنتان کمک می کند .

کراتین برای رشد عضلات:

کراتین با رشد بیشتر عضلات و ترمیم آنها، سیگنال های سلولی را افزایش می دهد.

مصرف کراتین

رشد عضلات با مصرف کراتین

کراتین برای افزایش هورمون های آنابولیک:

مطالعات نشان می دهد که بعد از مصرف کراتین، هورمون های IGF_1 افزایش می یابد.

کراتین برای افزایش آب رسانی سلول ها :

محتوای آب موجود در سلول های بدن باعث افزایش حجم سلول ها می شود که در رشد عضلات بسیار موثر می باشد.

کاهش شکستگی های پروتئینی :

با کاهش شکستگی های پروتئین ، توده عضلانی انسان حجیم تر می شود.

کراتین برای کاهش سطوح مایوستاتین:

مایوستاتین در مواردی سطح رشد عضلات را کاهش می دهد و کراتین نیز می تواند مانع این اتفاق شود.

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی

مصرف کنندگان باید کراتین بدنسازی را در چه زمانی استفاده کنند؟

کارشناسان بدنسازی توصیه می کنند که بهتر است کراتین بخشی از غذای روتین صبحگاهی، پیش از تمرین یا شیک پس از تمرین شود. در واقع بهترین و ایده آل ترین زمان مصرف کراتین یک ساعت پیش از تمرین است ولی مهم ترین چیز در مصرف کراتین، ثبات و مصرف همیشگی آن است که اگر این چنین البته در حد معقول و با روند اصولی رعایت نشود نتیجه بخش نخواهد بود.

خاصیت کراتین

زمان مناسب مصرف کراتین بدنسازی

به طور کلی 3 زمان برای مصرف کراتین بین ورزشکاران رایج است

اول :قبل از تمرین

معمولاً بحث ها راجع به اینکه کراتین را قبل از تمرین مصرف کنیم زیاد است چرا که هر چقدر کراتین بیشتر باشد، میزان ATP یا همان انرژی موجود در سلول ها افزایش پیدا می کند و از طرفی عضلات شما نیز انرژی بیشتری خواهند داشت، حال هر چقدر قدرت بیشتری در عضلات وجود داشته باشد، فعالیت های فیبرهای ماهیچه نیز بیشتر می شود و باعث می شود که ما توانایی استفاده از وزنه های سنگین تر را داشته باشیم که کار با وزنه های سنگین تر مساوی است با داشتن ماهیچه های بزرگتر.

دوم :بعد تمرین

یکی از بحث ها در مورد این است که آیا باید کراتین را بعد از تمرین مصرف کرد یا خیر . بعد از تمرین می توان کراتین را با پروتئین و کربن مصرف کرد و بدن شما در این حالت یک مکمل بسیار قوی دریافت می کند و می توانند از فواید آن بهره مند شود.

سوم :هر زمان که خواستید

در مورد اینکه بخواهید هر زمان که خواستید کراتین مصرف کنید یا خیر، سوال های زیادی وجود دارد اما اساساً متخصصان در این عقیده هستند که نباید در مورد زمان مصرف کراتین استرس داشته باشید و حساسیت زیادی به خرج دهید در هر حال مصرف کراتین برای شما خوب است و می توانید به عنوان یک مکمل از فواید آن بهره مند شوید.

خواص کراتین

زمان های مصرف کراتین

بهترین حالت مصرف کراتین بدنسازی:

بهترین حالت و فرم مصرف کراتین پودر کراتین است. بهتر است به جای اینکه کراتین را با آبمیوه میل کنید آن را با آب یا شیک پروتئین مخلوط و مصرف کنید. اشتباهی که برخی از ورشکاران انجام میدهند مخلوط کردن آن با آبمیوه است فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند غافل از اینکه کراتین خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود و از طرفی آبمیوه ها کالری بالایی دارند و شکر زیاد که توصیه نمیشود.

اثرات جانبی کراتین چیست؟

پاسخ به این سوال به نوع بدن شما بستگی دارد و چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داده است اثرات کراتین می تواند شامل موارد زیر باشد:

- آسیب به کلیه 

- آسیب به کبد

- سنگ کلیه

- افزایش وزن

- نفخ

- کم آبی

- انقباض ماهیچه ها

- مشکلات گوارشی

- تجمع آب در بدن 

- نارسایی قلب

- تب

- حالت تهوع

- اسهال

- سرگیجه

- درد معده

علاوه بر آن افرادی هستند که کراتین را به اشتباه یک استروئید آنابولیک می دانند و فکر می کنند که این ماده برای نوجوانان و خانم ها مناسب نیست یا اینکه فقط باید بدنسازان و قهرمانان حرفه ای از آن استفاده کنند حال اگر بخواهیم که موارد منفی را نادیده بگیریم، سازمان سلامت و دارو به این نتیجه رسیده است که یکی از مهم ترین تاثیرات مثبت کراتین برای ورزشکاران این است که می تواند برای درمان بیماری های مختلف و مشکلات مربوط به سلامتی مثل اختلالات محیطی و عصبی، ناهوشیاری ها، دیابت و از دست دادن توده عضلانی استفاده شود .

فواید مصرف کراتین :

تاثیر کراتین بر روی مغز:مغز شما نیز مانند ماهیچه ها به ذخیره فسفوکراتین ها می پردازد و به میزان کافی باید آن را تولید کند. استفاده از کراتین به عنوان مکمل می تواند بیماری های زیر را بهبود بخشند.

- بیماری آلزایمر

- بیماری پارکینسون

- بیماری هانتینگتون

- آسیب های مغزی و ستون فقراتی

- بیماری های عصبی

- بیماری های ذهنی و حافظه در نوجوانان

- علاوه بر فوایدی که کراتین برای درمان بیماری های عصبی دارد، تحقیقات نشان می دهد که این ماده برای حیوانات نیز مناسب است.

نحوه مصرف کراتین

خواص و فواید مصرف کراتین

دیگر فواید سلامتی کراتین:

- کاهش قند خون

- بهبود عملکرد ماهیچه ها

- بهبود کیفیت زندگی در نوجوانان

- کمک به درمان بیماری های کبدی

میزان مصرف کراتین بدنسازی:

بسیاری از افرادی که کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنند، معمولاً در وهله اول میزان زیادی از آن را استفاده می کنند اما بهتر است که روزانه حدود 20 گرم از آن را مصرف کنیم و هر 5 تا 7 روز آن را استفاده کنیم در واقع این میزان باید هر روز به اندازه 5 گرم باشد.

جذب کراتین می تواند با مصرف کربن و پروتئین افزایش پیدا کند و اگر روزانه بین 3 تا 5 گرم از این ماده استفاده کنید، در کوتاه مدت شاهد قوی شدن عضلات خواهید بود اما اگر در مصرف کراتین زیاده روی کنید، دچار بیماری هایی در درازمدت خواهید شد.

هر رژیم غذایی را که دنبال می کنید ، باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنید و ممکن است آرزوی شما این باشد که پزشکتان برای شما کراتین تجویز کند اما نباید عجله کنید.

داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند، شامل سیکلوسرین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامین ها، توبرامایسین، داروهای ضد التهاب مثل ایبوپروفن و داروهای مربوط به قند خون می باشد که در صورت مصرف این داروها برای استفاده از کراتین باید با پزشکتان مشورت کنید.

همچنین اگر باردار هستید، بچه شیر می دهید یا وضعیت حادی دارید، مثل بیماری های قلبی و سرطان باید پزشک را مطلع کنید.

* **** کافئین و کراتین :ترکیب کافئین و کراتین ممکن است اثر کراتین را کاهش دهد و ترکیب این دو ماده می تواند باعث افزایش خطر اثرات جانبی جدی مثل حملات شود.*****

آیا می توانم همیشه کراتین بدنسازی مصرف کنم ؟

بسیاری از بدنسازان و قهرمانان انتخاب می کنند که در هنگام ورزش از کراتین استفاده کنند و دوست دارند که این موضوع ابدی باشد ، حال سوالی که وجود دارد، این است که چه موقع باید کراتین را مصرف کرد ؟

آیا می توانیم کراتین را قبل از خواب استفاده کنیم و اینکه کراتین در خواب ما اختلال ایجاد می کند؟

بعضی از افراد با مصرف کراتین قبل خواب دچار خستگی در خواب می شوند پس بهتر است که آن را در ساعات زودتری از روز مصرف کنند.

غذاهای کراتینی

تمام خواص، فواید، عوارض کراتین و نحوه مصرف آن

آیا می توان کراتین را با شکم خالی مصرف کرد ؟

بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است که بعضی از محققان به این موضوع دریافته اند که مصرف کراتین با غذا اثر بهتری نسبت به مصرف آن با شکم خالی دارد چون مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین می تواند به عملکرد بهتر کراتین کمک کند.

همیشه این موضوع را به یاد داشته باشید که باید به اندازه کافی آب بنوشید چرا که اگر مکمل در بدن بدون آب و خشک استفاده شود، احتمال اینکه هضم شما دچار مشکل شود وجود خواهد داشت و علاوه بر اینکه با این اتفاق ممکن است که با کمبود انرژی مواجه شوید.

مصرف غذا های کراتینی:

می توانید غذاهایی مصرف کنید که کراتین زییادی دارند، این غذاها شامل گوشت قرمز مثل گوشت گاو است و بعد از آن ماهی و تخم مرغ نیز گزینه های مناسبی می باشد.

همه چیز از کراتین بدنسازی؛ فواید ، عوارض ، روش و دوز مصرف

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی برای اثر بیشتر : امتیاز : 4.3 تعداد رای : 60
این مطلب مفید بود ؟528
منبع : healthline / bodybuilding / healthline / mayoclinic / draxe / bodybuilding / بخش ورزش و تناسب اندام نمناک/ح.ب/ن
برچسب :
نظرات
وبگردی