برو به :
نمناک بهداشت و سلامتپیشگیری و بیماریها از عوارض دوران یائسگی چه میدانید؟
یائسگی ، بی خوابی
یکی از مهم ترین عوارضی که در روران یائسگی کلافه کننده است، به هم خوردن وضعیت خواب و بیداری درخانمها ست.
بازدید : 1,105 نفر

شایع ترین مشکلات یائسگی

یائسگی یک روزه اتفاق نمی افتد و تا مدت ها شما را درگیر می کند، دوران مهم و حساسی برای خانم ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمون ها، گر گرفتگی، اختلالات خواب و... هم از جمله عوارض دوران یائسگی است. یکی از مهم ترین عوارضی که کلافه کننده است، به هم خوردن وضعیت خواب و بیداری است.

الگوی خواب بسیاری از خانم ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می شود؛ امری که بر خلق و خوی آنها اثر می گذارد و زندگی زناشویی و سلامت شان را هم به خطر می اندازد. در این مطلب 22راه آسان و موثر ارائه شده که می توانید یک خواب راحت را در دوران یائسگی تجربه کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می شوید، احساس سرزندگی نمی کنید و خسته اید، با ما همراه باشید.

چرا بی خوابی؟!

یائسگی! از وقتی که دوره های قاعدگی به پایان می رسند، بدن یک عقب گرد هورمونی انجام می دهد که ممکن است موجب بی خوابی یا کم خوابی شود؛ به طوری که بسیاری از خانم های یائسه از این عارضه رنج می برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی خوابی یکی از مهم ترین آنهاست. گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می شوند که یک خانم چندین بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از قبیل بی خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می شوند.

 
براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال2008 که روی 3000خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم های یائسه دارد. گرگرفتگی در نتیجه افزایش آدرنالین رخ می دهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر می دهد و باعث تعریق بیشتر می شود و حتی می تواند مغز شما را تا ساعت ها هوشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد، اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند.
 
عوارض یائسگی


تغییرات هورمونی:

با رسیدن به سن یائسگی در اوایل 40 یا اواخر 50سالگی، تخمدان به تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید می کند؛ هورمون هایی که باعث خواب شبانه می شوند. بر اساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانم ها را بر هم می زنند.

نوسانات خلقی:

حدود 20 درصد از خانم ها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می شوند؛ عارضه ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می شود.
 

سایر تغییرات زندگی:

رفتن بچه ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر هم بزند. استرس هم می تواند باعث نوسانات خلقی و بی خوابی شود. مشکلات خوابی که به دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می دهند، نه تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم ها باعث بروز التهاب می شود. بر اساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت را پس بگیر» در سال2010 که روی 927خانم 40تا 65ساله انجام گرفته بود، مشخص شد که 35درصد از خانم ها در روابط شخصی شان دچار مشکل شده بودند. حال باید بدانید که چطور می توان از این عوارض پیشگیری کرد.

1. از خاطرات تان کمک بگیرید

زمانی که به تختخواب می روید، از خواب بیدار می شوید، قهوه می نوشید، ورزش می کنید و هر عادتی را که ممکن است بر الگوی خواب تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک می کند با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب تان را بهبود بخشی


2. صبح اول وقت ورزش کنید

ورزش کردن به درمان بی خوابی کمک می کند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می شود، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می شوند، می توانند شما را از خواب شبانه محروم کنند.

3. برای خودتان برنامه خواب تنظیم کنید

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن است موجب بی خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز می تواند واکنش هایی به دنبال داشته باشد.

4. در تختخواب نمانید

شما می توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک روش رفتاردرمانی به نام «محدودیت خواب» بر بی خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر هر شب 5ساعت می خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل 85درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را 15دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب تان برسید.

5. تاریکی را در آغوش بکشید

اتاق خواب تان را به یک پناهگاه تاریک و آرام تبدیل کنید. از پرده های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. استفاده از چشم بند مخصوص خواب هم راهگشاست.

6. ساعت را نگاه نکنید

این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما خواهد شد، بنابراین ساعت را از خود دور کنید.

7. سکوت را رعایت کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از هر گونه سر و صدای اضافی دور باشد. صدای خروپف همسر تان نیز مهم است. شما می توانید از توپی های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

8. خنک بمانید

پنجره ها را باز بگذارید تا هوای خنک وارد اتاق شود. توصیه می شود دمای اتاق را بین 15تا 19درجه نگه دارید. مسلما در این دوران که دمای بدن تان بالا می رود نیاز به خنکای بیشتری دارید.


9. پاهای تان را گرم نگه دارید

در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می یابد و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال می کند، بنابراین احتمال دارد دچار گرگرفتگی شوید، در حالی که پاهای تان از سرما در حال یخ زدن است. این دو عارضه قاتل خواب هستند، اما راه های زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. مثلا می توانید حین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدن تان به حالت عادی برگردد. اگر در نیمه های شب خیلی گرم تان شد، یکی از جوراب ها را در بیاورید تا خنک شوید.
 

10. از نور خورشید استفاده کنید

خود را بیرون از خانه در معرض نور خورشید قرار دهید یا پرده اتاق را بکشید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما را بهبود می بخشد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن را نیز افزایش می دهد.

11. اتاق خواب تان را تمیز نگه دارید

برای داشتن یک خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشید. داشتن یک بالش راحت نیز اهمیت دارد. از مواد آلرژی زا که ممکن است وارد بینی شوند یا با سطح پوست در تماس باشند، دوری کنید. وسایل خواب تان را از انواع ضدحساسیت انتخاب کنید.

12. پارچه های پشمی را کنار بگذارید

یک لباس خواب گشاد و راحت و ترجیحا خنک و نخی بپوشد. ریسک نکنید! ممکن است به خاطر پوشیدن لباس های نامناسب از خواب بیدار شوید.

13. ملحفه های نخی بخرید

از ملحفه های سبک و نخی استفاده کنید تا دچار گرگرفتگی نشوید.

14. چند تکه یخ در اتاق خواب نگه دارید

یک کیسه یخ کنار تخت تان بگذارید تا در صورت لزوم از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید.

15. از مصرف نوشابه های کافئین دار خودداری کنید

این نوشیدنی ها می توانند تا 12ساعت شما را بیدار نگه دارند.

16. چند عادت خوب داشته باشید

قبل از خواب کتاب بخوانید، یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شوید.

17. تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید

تنفس عمیق و شل کردن عضلات حین خوابیدن کمک می کند به آرامی به خواب بروید.
 

18. قبل از خواب اخبار نبینید

این کار می تواند مغز شما را تحریک کند و باعث افزایش سطح اضطراب شود.

19. گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید

دستگاه های الکترونیکی تان را قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش این دستگاه ها، مغز شما را فعال نگه می دارد. اگر شب ها از خواب بیدار می شوید، سراغ گوشی هوشمندتان نروید.

20. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید

روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام سایر فعالیت های روزمره در اتاق خواب باعث می شود ذهن شما هنگام خواب درگیر آن فعالیت ها شود.
 

21. به اتاقی بروید که سایر اعضای خانواده در آن هستند

اگر خواب از شما دوری می کند، از اتاق خواب خارج شوید و به اعضای خانواده بپیوندید. یک کار آرامش بخش انجام دهید تا کم کم آماده خوابیدن شوید.

22. قبل از خواب کمی پروتئین بخورید

یک تکه کوچک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورید. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می شود. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون نیز همین تاثیر را دارد، اما در خوردن آنها زیاده روی نکنید؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یک خواب آرام ممانعت می کند.
 
عوارض یائسگی
 

هر اتفاق کوچکی موثر است

رفتن بچه ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر هم بزند. استرس هم می تواند باعث نوسانات خلقی و بی خوابی شود.

مشکلات خوابی که به دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می دهند، نه تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم ها باعث بروز التهاب می شود.

نکته هایی که شاید به کارتان آید

حذف صداهای اطراف موقع خواب


شما می توانید از توپی های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

در ساعت مشخص بخوابید

رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن است موجب بی خوابی شود.

از عوارض دوران یائسگی چه میدانید؟

53
منبع : برترین ها-/ر
این مطلب مفید بود ؟ 3 0
نظر کاربران
نظر خود را بنویسید ...

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی با اخلاق و منش اسلامی ،ایرانی ما در تناقض است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.

کد امنیتی
ارسال نظر
انصراف