سیکس پک زنان و مردان با این فرمول ساخته میشه+ آموزش

سیکس پک زنان چیست و سیکس پک چگونه شکل میگیرد؟

قبل از هرچیزی لازم است در پاسخ به سوال سیکس پک چیست بگوییم، سیکس پک در واقع همان عضلات شکم است که با حذف چربی‌های اضافه، برجسته و مشخص شده ‌اند و در دیواره جلویی شکم به صورت جفتی قرار دارند. خانم‌ ها به طور طبیعی نسبت به آقایان درصد چربی بالاتری در بدن خود دارند. علاوه بر این، وجود هورمون ‌هایی مانند استروژن باعث افزایش ذخیره چربی در نواحی شکم و پهلو می ‌شود. همین عوامل، دستیابی به عضلات شکمی برجسته یا همان سیکس پک را برای خانم ‌ها نسبت به مردان دشوارتر می ‌کند. جالب اینجاست که خانم‌ ها اغلب تمرین‌های هوازی (کاردیو) و حرکات مرتبط با نواحی دیگر بدن را ترجیح می‌ دهند.

راهکارهای داشتن سیکس پک

حال این سوال ممکن است برای خیلی از شما پیش بیاید که چه کار کنیم تا به سیکس پک برسیم. ما در این قسمت راهکارهای رسیدن به سیکس پک را برایتان شرح می‌دهیم.

کاهش کالری مصرفی

صرفاً تمرینات شکم کافی نیست. شما باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا بدن وارد فرآیند چربی‌ سوزی شود و عضلات شکم نمایان شوند.

تمرینات مقاومتی و هوازی

ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی تأثیر چشمگیری در کاهش چربی بدن دارد. به‌عنوان مثال، انجام سه جلسه نیم‌ ساعته تمرینات هوازی و مقاومتی در هفته می‌تواند در یک سال منجر به کاهش قابل‌توجه چربی بدن شود.

مصرف پروتئین کافی

برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل آن، مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. از مواد غذایی مثل گوشت، مرغ، حبوبات و لبنیات استفاده کنید.

کاهش چربی بدن

بدن خانم ‌ها به طور طبیعی درصد چربی بیشتری دارد (حدود ۴۰٪) و آقایان حدود ۲۸٪. برای نمایان شدن سیکس پک، حداقل باید نیمی از چربی بدن کاهش یابد.

سیکس پک در طول یک ماه برای دختران

اگر شما به عنوان یک دختر جوان می‌ خواهید در طول یک ماه به سیکس پک برسید، باید راهکارهایی را در نظر بگیرید تا این مسیر برایتان اصولی ‌تر پیش برود که شامل موارد زیر است:

انجام تمرینات اصولی

تمرینات منظم کاردیو و قدرتی به همراه رژیم غذایی مناسب، کلید رسیدن به سیکس پک است. این تمرینات هم عضلات شکم را تقویت کرده و هم به کاهش چربی بدن کمک می ‌کنند.

رژیم غذایی سالم

منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم ‌مرغ و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این مواد به ساخت عضلات کمک کرده و احساس سیری طولانی‌ تری ایجاد می ‌کنند. از مصرف بیش از حد کربوهیدرات بپرهیزید.

هیدراته ماندن بدن

مصرف آب کافی ضروری است، زیرا کم‌ آبی می ‌تواند روند چربی ‌سوزی را مختل کند. یک برنامه دقیق با راهنمایی متخصص تغذیه می ‌تواند میزان دقیق نیاز شما به آب را مشخص کند.

استراحت کافی

عضلات شکم مانند دیگر عضلات برای تقویت نیاز به استراحت دارند. تنظیم خواب و استراحت کافی به تنظیم هورمون ‌ها و کاهش اشتها کمک کرده و فرآیند چربی‌سوزی را تسریع می ‌کند.

تمرینات مناسب برای سیکس پک دختران

اگر می‌خواهید به عنوان یک دختر به سیکس پک برسید، باید یک سری تمرینات ورزشی را انجام دهید که مناسب‌تر از بقیه هستند.

حرکت لانژ

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید و زانو ها را خم کنید؛ مراقب باشید زانو جلوتر از انگشتان نباشد. پای دیگر با زاویه ۹۰ درجه به سمت پایین حرکت کند. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

دراز نشست

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پا روی زمین قرار گیرد. دست‌های تان را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. نیم‌تنه خود را از زمین بلند کنید، چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

بالا آوردن پاها

روی زمین دراز بکشید و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. پای خود را با زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه بالا بیاورید و در همان حالت بمانید تا سوزش عضلات شکم را احساس کنید.

حرکت دوچرخه

روی زمین دراز بکشید و دست‌های تان را پشت سر قرار دهید. یک زانو را به داخل شکم بیاورید و به آرنج مخالف ضربه بزنید. نیم ‌تنه را نیز به سمت داخل بچرخانید. این حرکت را با زانو و آرنج مخالف تکرار کنید.

کرانچ با دمبل

روی زمین دراز بکشید و دمبل را با دو دست بالای سینه نگه دارید. بالا تنه را به سمت زانو بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

دوچرخه شکم با دمبل

روی زمین دراز بکشید، دمبل ‌ها را با هر دو دست نزدیک سینه نگه دارید. یک زانو را به سمت سینه بیاورید و آرنج مخالف را به سمت زانو نزدیک کنید. این حرکت را برای هر دو سمت تکرار کنید.

کشش شکم به طرفین با دمبل

صاف بایستید، دمبل را با هر دو دست جلوی بدن نگه دارید و آن را به سمت راست و سپس چپ بچرخانید. ترکیب این تمرین با رژیم غذایی مناسب به سرعت چربی ‌سوزی و تقویت عضلات شکم کمک می‌ کند.

مکمل‌ های مناسب برای سیکس پک زنان

برای اینکه بتوانید در این مسیر کارتان را راحت ‌تر پیش ببرید، استفاده از بعضی از مکمل ‌ها می ‌تواند کمک کننده باشد که شامل موارد زیر هستند:

پروتئین کازئین

این نوع پروتئین در ساخت توده عضلانی و بهبود ریکاوری مؤثر است. مکمل ‌های حاوی کازئین دارای مواد مغذی و اسید های آمینه ضروری هستند که کمک زیادی به ترمیم عضلات می‌ کنند.

مولتی‌ ویتامین ورزشی

مولتی ‌ویتامین ‌های مخصوص ورزش که گاهی حاوی کافئین هستند، انرژی از دست ‌رفته را پس از ورزش تأمین می ‌کنند و برای بدن زنان طراحی شده‌ اند.

گینر

این مکمل حاوی پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و مواد معدنی بوده و باعث برجسته ‌تر شدن عضلات شکم، افزایش بازدهی تمرینات و سرعت ریکاوری بدن می ‌شود.