ورزش بازو بانوان + تمرینات ساده بازو برای خانم ها

بهترین ورزش تقویت و فرم دهی بازو بانوان

یکی از مشکلات رایج بانوان بعد از افزایش سن از دست رفتن فرم و قدرت بازوهاست که علاوه بر ضعف در انجام کارها از لحاظ ظاهری خوشایند نیست پس شناخت راهی برای حل این مشکل بسیار مفید خواهد بود، راهی که بهترین آنها ورزش است ولی بهترین ورزش های بازو برای بانوان کدام است؟ در این قسمت از نمناک همه آن ها معرفی شده است تا با انجام آن ها طی چند هفته قدرتمند شوید.

در ادامه تمرینات بازو را به منظور درگیر کردن قسمت های مختلف عضلات خود انتخاب کنید. آن ها را به مدت 8-12 مرتبه در 2-3 ست کامل کنید. هفته ای 3 بار این تمرینات را انجام دهید تا تقریبا طی 2 هفته احساس قدرت داشته باشید.

آموزش تمرینات ورزشی موثر برای تقویت بازوهای بانوان

1- پرواز سرشانه

این تمرین پشت و قسمت میانی شانه ها را درگیر می کند.

• در هر دو دست خود دمبلی گرفته و با پای راست خود دوقدم به جلو برداشته در حالی که جلوتر از پای چپ قرار بگیرد. پای جلوی خود را به حالت نیمه لانگ درآروده و کمی از کمر خم شوید و پشت تان را صاف نگه داشته وعضلات شکمتان را محکم کنید و شانه هایتان را به سمت عقب و پایین بچرخانید.
• بازوهایتان را به سمت طرفین دراز کرده به طوری که دست و دمبل زیرشانه ها تراز شوند.
• سپس بازو ها را به حالت اولیه برگردانده و این تمرین را 8-12 مرتبه تکرار کنید.

2- تمرین تقویت عضله های پشت و شانه (نشر جانبی)

• صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. کف دست ها به سمت بدن بوده و با در دست گرفتن دمبل ها به آرامی بازو ها را تا ارتفاع شانه بالا آورید.
• در حالی که بازوها را به طرفین بالا می آورید کمی خم شوید تا دمبل ها با شانه هم تراز شوند.
• بازوها را پایین آورده و 8-12 مرتبه این تمرین را تکرا کنید.

3- شنا سوئدی

این تمرین بر قفسه سینه و دلتوئیدها (شانه ها) کار می کند.

در حالی که پاهایتان تقریبا 15 سانتی متر از یکدیگر فاصله دارند با شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست خود را صاف بر روی زمین و کمی باز تر از عرض شانه قرار دهید.

بدن خود را صاف نگه داشته و نوک انگشتان پا را محکم روی زمین فشار دهید و به آرامی آرنج خود را خم کرده و سینه تان را به سمت زمین پایین بیاورید.

تقریبا 10-15 سانتی متر قبل از تماس با زمین شکم خود را نگه دارید و سعی کنید پشت و پاها را صاف و در یک راستا قرار دهید. به عقب برگشته و به موقعیت اولیه خود برسید.

اگر این کار سخت است می توانید از دیوار نیز کمک گرفته و به صورت ایستاده آن را انجام دهید با این تفاوت که پاهایتان را تقریبا 50 سانتی متر از دیوار فاصله دهید.

هدف از این تمرین انجام سه ست 8-12 مرتبه ای است.

4- شنا سوئدی پشت بازو

این تمرین قفسه سینه، دلتوئیدها و عضلات ناحیه مرکزی بدن را درگیر می کند.

• به حالت شنا سوئدی قرار گرفته اما زانوهایتان روی زمین باشد و پاها در هوا معلق ! دست هایتان زیر قفسه سینه و نزدیک به یکدیگر باشند.
• عضلات شکم را محکم کرده و بازوها را خم کنید، قفسه سینه را به سمت زمین آورده و بازوها را نزدیک به پهلو وپشت تان را صاف نگه دارید. آرنج باید به سمت عقب باشد نه به سمت بیرون.
• بازوها را به حالت اولیه صاف کرده و 8-12 مرتبه یا هر تعداد که می توانید آن را انجام دهید.

5- کشش ماهیچه سه سر بازو درازکش

این تمرین بالاتنه پشتی، پشت شانه ها و پشت بازوها را درگیر می کند.

• به پشت دراز بکشید و در هر دو دست خود به صورت ایمن دمبلی نگه دارید. کف دست ها رو به روی هم و بازوها به سمت بالا کشیده شوند و آرنج را خم کرده و دمبل را به سمت شانه ها بکشید.
• لحظه ای دراین حالت بمانید و وقتی بازوهایتان موازی زمین قرار گرفتند آن ها را به موقعیت اولیه برگردانید و این تمرین را 8-12 مرتبه تکرار کنید.

6- کشش ماهیچه های پشت بازو

این تمرین عضلات سه سربازویی، شانه ها و بالاتنه پشتی را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان را از یکدیگر فاصله دهید، زانو ها را کمی خم کرده و دمبلی را با هر دو دست خود بگیرید.
• دست ها را به آرامی بالای سر برده در حالی که کف دست ها رو به بالا و بازوها کاملا باز هستند. آرنج تان را خم کرده و ساعد را پشت سرتان پایین بیاورید تا بتوانید ماهیچه های دو سر بازویی را لمس کنید. بازوها را به سمت بالا صاف کنید و این تمرین را 8-12 مرتبه تکرار کنید.

7- تقویت عضله دو سر بازویی

این تمرین عضلات دو سر بازویی و پشت بازو را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و یک دمبل نیز در دست بگیرید.
• در حالی که کف دست به سمت جلو است آرنج خود را خم کرده و دمبل را به سمت بالا و شانه هایتان بکشید. بازوهایتان را پایین آورده و 8-12 مرتبه این تمرین را تکرار کنید. می توانید این کار را با بازوی مخالف نیز تکرارکنید.

8- دمبل تک خم

این تمرین شانه ها و بالا تنه پشتی را درگیر می کند.

• دمبلی را در دست گرفته و یک دست و زانوی خود را روی نیمکتی قرار دهید و پشت خود را صاف نگه داشته و آرنج تان را کمی خم کنید و دقت کنید که کف دست ها رو به داخل باشند. اطمینان حاصل کنید زانوی خم شده زیر لگن و دست تان زیر شانه راست قرار دارد.
• عضلات شکم را سفت کرده و دمبل را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بازو موازی زمین شود و آرنج کمی پشت شما قرار گیرد.
• 8-12 مرتبه این تمرین را تکرار کنید و طرفین را تعویض کنید.

9- پرس نیمکت

این تمرین قفسه سینه، شانه و قسمت فوقانی کمر را درگیر می کند.

• به پشت و روی نیمکتی دراز بکشید و وزنه ای را برداشته و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
• دست خود را بالا برده و هالتر را بگیرید.
• هالتر را به سمت پایین قفسه سینه بکشید و سپس آن را از خود دورکنید. این تمرین را 8-12 مرتبه تکرار کنید.

10- چرخش دو بازو کتل بل

این تمرین عضلات همسترینگ، سرینی، شکم و شانه را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و بازوها را در طرفین نگه داشته و کتل بل را با دو دست خود نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و کتل بل را بین پاهایتان پایین آورید. طی یک حرکت سریع با صاف کردن پاها درحالی که دست ها را به سمت جلو وتا جایی که چشم می بیند می چرخانید از حالت اسکات خارج شوید.
• به مدت یک دقیقه این حرکت را انجام دهید و 8-12 مرتبه آن را تکرار کنید.

11- پرس فشار تک بازو

این تمرین پاها، عضلات سرینی و شانه ها را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان رابه اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید و کتل بل را در دست راست خود گرفته درحالی که مشت تان نزدیک به سینه قرار دارد و آرنج تان خم است، قسمت پایینی بدن را به حالت اسکات کامل درآورده و عضلات شکم را محکم نگه دارید.
• با صاف کردن همزمان بازوها کتل بل را به سمت بالا فشار دهید و به سرعت از حالت اسکات خارج شوید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه با یک بازو و 30 ثانیه با بازوی مخالف انجام دهید.

12- پلانک به شنا سوئدی

این تمرین عضلات ناحیه مرکزی بدن، شانه ها و بازو ها را درگیر می کند.

• از حالت پلانک مرتفع (روی دست ها به جای آرنج) شروع کنید و بازو ها را مستقیما زیر شانه ها و عضلات ناحیه مرکزی بدن قرار دهید.
• یک بازو را بالا آورده و آرنج خود را به سمت پایین قرار دهید و به دنبال آن بازوی دیگر را روی آرنج خود قرار دهید. (پلانک سنتی)
• با بلند کردن همزمان یک آرنج به سمت بالا و قرار دادن دستان خود به حالت اولیه به موقعیت شروع برگردید تا زمانی که به پلانک مرتفع برسید و به مدت 2 دقیقه هر تعداد که می توانید این تمرین را انجام دهید.

13- چرخش و پرس دمبل

این تمرین عضلات دو سر بازویی و شانه ها را درگیر می کند.

• صاف بایستید و هر دو دمبل را کنار باسن خود نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. در حالی که کف دست ها به سمت بدن است دست ها را تا سمت شانه بچرخانید.
• دو بازو را چرخانده و سپس به حالت اولیه برگردید اما قبل از بازگشت به موقعیت اولیه به مدت یک ثانیه مکث کنید. این تمرین را به مدت 8-12 مرتبه تکرار کنید.

14- ضربه پا به عقب دمبل

این تمرین عضلات سه سر را درگیر می کند.

• دمبلی را در هر دودست خود نگه دارید و از کمر به جلو خم شوید و سمت ستون فقرات راست خود را حفظ کرده و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. گردن تان را هم تراز پشت کرده و آرنج تان را خم کنید و قسمت بالای بازوها را کنار بدن خود نگه دارید.
• بازوهای تان را دراز کرده و عضله سه سر را قبل از بازگشت به وضعیت اولیه برای لحظه ای فشار دهید. این تمرین را 8-12 مرتبه برای هر دوطرف تکرار کنید.

15- مشت زنی با دمبل

این تمرین کل قسمت بالاتنه را درگیر می کند.

• صاف بایستید و درحالی که پاها از عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند و زانوها کمی خم شده اند دمبلی را در دستان خود بگیرید.
• بازوهای خود را یک بار و به مدت یک دقیقه به سمت جلو و عقب تناوب دهید.
• دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید و از تکان دادن بدن خودداری کنید اما اجازه دهید هنگام مشت زنی باسن وران به طور طبیعی حرکت کنند.

16- ماهیچه سه سربازو

این تمرین ماهیچه سه سربازویی، دوسر، شانه، پشت، شکم و همسترینگ را درگیر می کند.

• درمقابل یک نیمکت بایستید و بدن را پایین اورده و دست ها را به سمت پشتتان ببرید و نیمکت را نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که مشت ها رو به جلو و پاها صاف هستند.
• بدن را با پاشنه پا نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید.
• حال بدن را پایین آورده تا آرنج زاویه ای 90 درجه به خود بگیرد و سپس به موقعیت اولیه خود برگردید. این تمرین را به مدت 8-12 مرتبه تکرار کنید.

17- ماهیچه سه سر بازویی با کشش یک پا

این تمرین عضلات دوسر، سه سر، شانه، عضلات ناحیه مرکزی بدن و سرینی را درگیر می کند.

• لبه نیمکتی نشسته و پاها را روی زمین قرار دهید. لبه را گرفته در حالی که انگشتان دستتان رو به جلو باشد و جایی که دست ها از عرض شانه فاصله دارند.
• یک پا را صاف کرده و از نیمکت جلو آورید و بدن خود را در حالتی کنترل شده پایین آورده و آرنج را به زاویه 90 درجه خم کنید. باسن را درسطح و آرنج را نزدیک به بالاتنه نگه دارید.
• 8-12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.