تغذیه سالم
“تغذیه سالم” یعنی مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز که توسط متخصصان تغذیه اصلی ترین بخش آن معرفی شده است.

مواد مغذی مورد نیاز خانم ها و آقایان:

داشتن رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است.اما ممکن است در پرسه سلامتی در حفظ بعضی ویتامین ها و مواد مغذی اشتباه کنیم ، مواد مغذی مورد نیاز در بدن آقایان و خانم ها متفاوت است و اگر ورزشکار وزنه بردار باشید این مواد به طور کل متفاوت است.

هر کدام از مواد مغذی ویتامین ها ، مواد معدنی ،آهن ، پروتئین ، چربی ها عملکرد خاصی دارند و کمبود هرکدام از آن ها تاثیرات منفی روی بدن می گذارد.

مواد مغذی مورد نیاز

مواد مغذی برای خانم ها و آقایان

منابع مفید و مغذی برای خانم ها و آقایان

کربوهیدرات

بعضی افراد فکر می کنند کربوهیدارت باعث چاقی می شود اما کاملا اشتباه می کنند. کربوهیدارت انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می کند.زنان در سن 19-40 سالگی نیاز به مصرف 130 گرم کربوهیدرات در طول روز دارند.

پروتئین برای آقایان و خانم ها:

 پروتئین برای تقویت ماهیچه ها و عملکرد هورمون ها و سایر عضوهای حیاتی نیاز است و طبق مطالعات به دست آمده مردان در سنین میانسالی 56 گرم پروتئین و زنان 46 گرم نیاز دارد.

فواید سبزیجات برای آقایان و خانم ها:

سبزیجات حاوی فراوانی ویتامین ، آهن ، فیبر و سایر مواد معدنی است .سبزیجات برای سایر استخوانها و گوارش مفید است.

برای زنان در سن 19 - 50 سالگی دو تا سه فنجان سبزیجات روزانه مورد نیاز است و برای آقایان سه فنجان ، اما اگر فرد فعالی هستید از 4 فنجان استفاده کنید.

سبزیجات

مقدار مورد نیاز مصرف سبزیجات درخانم ها و آقایان

میوه ها:

میوه برای همه سنین و جنسیت ها مفید است به علاوه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند . برای آقایان و خانم ها 2 تا 2/5 فنجان روزانه مورد نیاز است اما افرادی که فعالیت بیشتردارند 3 فنجان نیاز است.

چربی ها مفید برای آقایان و خانم ها :

همه ی چربی ها بد نیستند ، مقداری چربی هم برای بدن لازم است. امگا 3 ، چربی اشباح شده و چربی اشباح نشده چربی های سالمی هستند.روغن سویا ، آووکادو ، ماهی ، آجیل ها منابع چربی های خوب هستند.

10 نکته اصلی رژیم غذایی کامل و تغذیه سالم برای همه

باید با غذای سالم به راه خود ادامه دهید ؛ در این بخش از نمناک 10 مورد از بهترین نکات برای رژیم غذایی سالم را گردآوری کرده ایم که بلافاصله رژیم غذایی روزانه شما را به یک وضعیت سالم تر تبدیل خواهد کرد.

1. نوشیدن مقدار زیادی آب برای داشتن رژیم غذایی کامل:

1.5 لیتر آب بنوشید- که بیش از 2.5 بطری آب می شود و سعی کنید همه آن را تا شب تمام کنید. این کار ممکن است شامل چند بار رفتن بیشتر به توالت در روز باشد، اما ارزشش را دارد.
نوشیدن آب

مقدار زیادی آب بنوشید

2. خوردن روزانه سبزیجات و میوه جات:

اگر برای خوردن آنها مشکل دارید، آن را به شکل اسموتی، میوه خشک و مدل های مختلف بخورید. البته در مورد این که چه میزان میوه و سبزیجات در روز باید خورده شود، می تواند از کشوری به کشور دیگر متفاوت باشد، اما توصیه می شود که بین 5 تا 10 بار در روز باشد.

3. هیچ وقت از صبحانه صرف نظر نکنید:

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است! برای چیزی تلاش کنید که انرژیتان را به آرامی آزاد کند و یک مشت بلوبری انتخاب خوبی است!

4. برنامه غذای خود را برای هفته پیش رو برنامه ریزی کنید:

یک لیست خرید بنویسید و به آن بچسبید - و هرگز وقتی گرسنه هستید خرید نکنید. زیرا این یک اشتباه مهلک است و شما را وادار می کند که چرخ دستی خرید خود را پر از خوراکی های بی مورد کنید.

5. خوراکی های سالم دم دست:

میان وعده های غذایی می تواند شامل میوه های تازه و خشک، غلات سالم، کیک های برنج، میوه کم چرب، ماست و حمص باشد.
رژیم غذایی کامل

نکات اصلی رژیم غذایی کامل و تغذیه سالم

6. پاک کردن همه چربی های قابل دیدن قبل از پخت غذا:

پوست مرغ را بکنید و چربی سفید را از هر نوع گوشت پاک کنید. همچنین، سعی کنید از خوردن بیش از حد گوشت فرآوری شده مانند سوسیس و همبرگر اجتناب کنید.

7. مصرف محرک ها را محدود کنید:

کافئین و شکر تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کم کنید.

8. تعداد دفعاتی که در یک هفته بیرون غذا می خورید را کم کنید:

غذای بسته بندی شده خود را برای کارتان با خود ببرید و ظرفش را در رستوران گرم کنید و بخورید.

9. خوردن مناسب:

در تلاش برای از دست دادن سریع وزن هیچ گروه غذایی مانند کربو هیدرات ها را قطع نکنید.بدن شما به تعادل نیاز دارد، پس مطمئن شوید که درست غذا می خورید.

10. فقط چیزهایی را بخورید که طعم آن را دوست دارید:

ببینید چه چیزی برای شما کارساز است، و خود را مجبور به خوردن هر چیزی نکنید، فقط به این دلیل که برای شما خوب هستند.

پایه های اصلی یک تغذیه سالم برای زنان و مردان

4.510
این مطلب مفید بود ؟91
توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منبع : بخش بهداشت و سلامت نمناک/ح.ب/ن
وبگردی