نمناک بهداشت و سلامتورزش و سلامت برنامه 4 هفته ای مت رابرتس برای کوچک کردن شکم
کوچک کردن شکم ، اندامی متناسب
بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن قند خون از چاق شدن شکم جلوگیری می کند.

کوچک کردن شکم در یک ماه با ورزش

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریم ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه اندامی متناسب داشته باشید برنامه 4 هفته ای مت رابرتس را بکار ببرید که در10 مرحله برای کوچک کردن شکم به شما کمک می کند.

ورزش های موثر برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان

برای یافتن روش های جدید از بین بردن چربی های اطراف شکم هر سال هزینه های هنگفتی صرف می شود. بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . که ادعا می شود با این دستگاه ها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی نیست زیرا دستگا ههای ابتکاری قادر به سوزاندن لایه های چربی موجود در اطراف شکم نیستند و این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف شما می کنند .

کوچک کردن شکم

ورزش های مناسب برای کوچک کردن شکم

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.

بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود .

برنامه چهار هفته ای کوچک کردن شکم

مربی فیتنس هنرپیشه ها ، مت رابرتس به ابداع روشی پرداخته که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد و به حد مناسب برساند. این برنامه 20 دقیقه زمان می بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه 4هفته ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می کنیم که در10 مرحله ای به شما کمک می کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید.

مت رابرتس می گوید:«این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی های شکمشان را آب کنند، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

روش مت رابرتس

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.

در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید.اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم

1.منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :

  • روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
  • پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
  • با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
  • 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

2. پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :

  • روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
  • حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
  • در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
  • حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
  • 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

کوچک کردن شکم با ورزش

پلانک یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

ورزش های مفید برای کوچک کردن شکم

3. دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

  • 25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

ورزش های کوچک کردن شکم

داراز و نشست ، ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

4. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

  • پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
  • در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
  • برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
  • 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

حرکت نرمشی کوچک کردن شکم

حرکت نرمشی اسکوات یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

بهترین ورزش ها برای کوچک کردن شکم

5. تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
  • زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
  • 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم 

6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :

  • مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
  • باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
  • برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
  • بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
  • این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.

حرکات ورزشی شکم

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم

متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم

7. مرد عنکبوتی

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

  • حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
  • پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
  • در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
  • به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  • 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم

مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم

8. پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :

  • سمت راست خود دراز بکشید.
  • بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
  • بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
  • به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
  • 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

کوچک کردن شکم

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم با برنامه 4 هفته ای مت رابرتس

9. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :

  • یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
  • پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
  • در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
  • با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
  • برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید .
  • در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
  • سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
  • این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

حرکات مناسب ورزشی برای شکم

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم 

10. کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :

  • درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
  • بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
  • بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
  • حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
  • 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.

متداول ترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم

کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم

 

کوچک کردن راحت شکم در یک ماه با ورزش

برنامه 4 هفته ای مت رابرتس برای کوچک کردن شکم
:
امتیاز : 4.6 تعداد رای : 1535
منبع : بخش بهداشت و سلامت نمناک / ن / ف
این مطلب مفید بود ؟ 1413 122
نظر کاربران
خدیجه

خدیجه

باعرض سلام...همراه با این حرکات چه رژیم غذایی رو پیش بگیریم تا سریع تر جواب بگیریم..ممنون

پاسخ دادن 126 38
مینا

مینا

سعی کنید مصرف سبزیجاتتون رو بالا ببرید.اب زیاد بخورید و از خوردن نمک و شکر هم پرهیز کنید

پاسخ دادن 40 12
فاطمه

فاطمه

چه وقت هایی باید این ورزش هارو انجام بدیم ؟چه زمان هاییی؟ قبلش باید نرمش کنیم یا همین حرکات رو انجام بدیم ؟

پاسخ دادن 68 18
مهلا

مهلا

اخر شب بهترين موقع است اگه در طول روز انجام بديد باعث گرسنگى ميشه

پاسخ دادن 13 7
امیر تقی پور

امیر تقی پور

نه اینجوریام نیس ولی لاقل میشه گفت با شکمه پر ورزشه شکم نکرد.چون باعث گشادی عروق و معده میشه

پاسخ دادن 10 6
مهسا

مهسا

من میخوام عضلات شکمم سفت بشه اینجوری زشت دیده میشم انگار 2ماهه حاملم بعدشم اگه سفت شد هرچیزی میتونم بخورم ینی بازم شکمم درنمیاد؟

پاسخ دادن 19 15
M..s.c

M..s.c

هه نخیر اتفاقا شما بعد از این باید کمتر بخوری چون سفتی عضلات شکم زود از بین میره

پاسخ دادن 5 4
امیر علی

امیر علی

سلام فقط با ورزش

پاسخ دادن 2 0
مریم

مریم

من خیلی شکمم بزرگ است انگار 7 ماهه حامله ام با این روش کوچک می شود. 6 ماه است سزارین کردم برای بخیه هایم مشکلی ندارد

پاسخ دادن 10 2
سارا

سارا

سلام مریم خانم ب نظره من شما ب خاطره بخیه هات فعلا از میوه جات و سبزیجات و آب سبزیجات فعلا استفاده کن و ب شکمت هرروز روغن زیتون بزن ک پوستش شل و آویزون نشه و همچنین ماساژ با روغن زیتون ب خاطره طبع گرم باعث کاهش سایز میشه و اینکه اگر میتونی روزی 45دیقه پیاده روی کن و از غذاهای سبک استفاده کن آب بیشتر بخور هله هوله و شیزینیجاتم تعطیل کن چون خودم تونستم سایز کمرم رو ک خیلی بزرگ بود به سایز 40برسونم موفق باشید

پاسخ دادن 5 6
banaz

banaz

سلام سارا خانم.بی زحمت میشه بهم بگید که دقیقا چکار کردید .چون من واقعا دیگه از دست این شکم بزرگ خسته شدم.در ضمن من سزارین کردم و عضلات شکمم افتاده شدن.سایز شکمم ۱۱۰ سانیمتر ست

پاسخ دادن 14 1
ایمان

ایمان

سلام ممنون از سایت خوبتون اگه این ورزش هارو انجام بدیم چند هفته لاغر میشیم

پاسخ دادن 6 2
آریانا

آریانا

توی چهار هفته تموم شکمت اب میشه من انجام دادم خیلی خوبه

پاسخ دادن 16 8
سحر ناز

سحر ناز

با سلام ممنون از سایت آموزنده وخوبتون.برای اب کردن شکم بچه های ۸ یا ۹ ساله چه پیششنهادی دارید .

پاسخ دادن 6 5
رضا

رضا

سلام با انجام دادن این حرکات در هر دونوبت صبح بعد از ظهر مشکلی ندارد

پاسخ دادن 13 3
مهلاا

مهلاا

ا سلام ببخشید من مبخوام شکمم در عرض یک ماه لاغر بشهو سنم هم 12ساله مشکلی نیست هر روز به مدت یک ساعت این ورزش ها را. انجام بدم

پاسخ دادن 11 12
ابوالفضل

ابوالفضل

نه اشکالی نداره

پاسخ دادن 0 0
احمدرضا

احمدرضا

اینها همش الکیه تا موقعی که رزیم صحیح و ورزش مناسب بکار نگیرید شکمتون کوچک نمیشه من 3 ماهه میرم بدنسازی با رزیم و ورزش 18 کیلو از وزنم کم شده همه انگشت به دهن موندن لظفا با مربی ورزشی کار کنین تا اسیب نبینین

پاسخ دادن 14 12
عيسي

عيسي

بله درسته ولي مربي خيلي مهمه من خودم بدنسازي رفتم نه تنها لاغر نشدم بلکه بدنم ترکيد و بشدت چاق شدم و بدنم پر استريا شد.در ضمن هنگام فعاليت هاي ورزشي حواستون ب سلامتيتون باشه ب پا و کمرتون فشار نياريد و زير نظر پزشک ويتامين مصرف کنيد تا دچار ريزش مو و تحليل استخوانها وماهيچه هاتون نشيد.من با دويدن خيلي کم کردم ولي ب صورت نادرست و بيش از حد دويدم و دچار عارضه شدم

پاسخ دادن 4 2
پدرام

پدرام

با عرض سلام و خسته نباشید . ببخشید میخواستم ببینم اشکالی داره این تمرین ها را با حرکاتی دیگر انجام دهم چون من چند تمرین دیگر در سایت تون دیدم یعنی انجام انها با هم مشکلی دارد یا نه ؟؟

پاسخ دادن 11 5
معصومه

معصومه

سلام یکسال هست سزاربن کردم به دلایل پزشکی نمیتونستم و.نمیتونم شکم بند ببندم ، الان مدت دوماه میشه پیاده روی رو شروع کردم ، بخاطر شیردادن به بچه قادر به گرفتن رژیم نیستم ، شکم و پهلوهام هم واقعا ناراحتم میکنه ، البته کاهش وزن دادم اما به وزن قبلیم برنگشتم و اضافه وزنم موضعی هست ، با پیاده روی روزی یک ساعت و یک روز در میان انجام این حرکات به نظرتون چقدر کم میکنم ؟ خیلی مشتاقم و مصر به کاهش وزن علی الخصوص در شکم و پهلو

پاسخ دادن 10 5
پارسا

پارسا

سلام من رژیم گرفتم وبا رژیم لاغر شدم وشکمم هم کوچک شد اما الان میترسم دوباره چاق بشم

پاسخ دادن 4 1
Ali

Ali

تحرک داشت باش اگه زیاد غذا میخوری زیاد حرکت کن

پاسخ دادن 2 4
Sama

Sama

سلام وقتتون بخیر...من تا موقه ای که غذا نمیخورم اندامم خوشگله ولی غذا بخورم شکمم مثه بادکنک میاد بالا اندامم خوبه تنها شکمم بزرگه بخصوص بالا نافم یعنی این ورزش رو انجام بدم امکان داره شکمم نمونه.

پاسخ دادن 9 5
زیبا

زیبا

شما ورم معده دارین با نفخ معده احتمالا

پاسخ دادن 6 0
مری

مری

سلام .. دمنوش رازیانه هم نفخ رو برطرف میکنه هم معده رو تقویت وهم لاغری بهمراه داره البته میتونید رازیانه رو آسیاب کنید و یک ساعت قبل از غذا داخل یه لیوان آب جوش دم کنید و میل بفرمایید

پاسخ دادن 3 1
محمد

محمد

80 درصد لاغری بستگی به رژیم غذایی داره 20 درصد ورزش تاثیر میگذارد من یه روش دارم فوق العاده

پاسخ دادن 49 27
فتانه

فتانه

میشه روشتون بگید ممنون

پاسخ دادن 7 0
Mawral

Mawral

خو بگو روشتو دیگ منتظر چیی؟؟????????

پاسخ دادن 0 0
شهرزاد

شهرزاد

اگر تعداد دفعات بیشتر از اونچه که گفته باشه عیب داره یا نه کمک میکنه

پاسخ دادن 6 3
علی قنبری

علی قنبری

با سلام. با دقت بخونید و نتیجه بگیرید. یک آب زیاد بخورید مخصوصن صبح ها. دو همه فعالیتهای روزانه خودتونو با سرعت انجام بدید و حوصله به خرج ندید. اگه میخاید از زمین بلند شید زود بلند شد یا تند راه برید و ... سه شب زود بخابید چهار استخر زیاد برید و اونجا پیاده روی کنید با سرعت البته.

پاسخ دادن 9 2
احمدکیان

احمدکیان

با سلام خدمت دوستان گل...اب کردن شکم و هر جای بدن ربطی ب نرمش شکم و پهلو و اینا نداره..چارش فقط ورزش هوازی هستش ..تردمیل یا دوچرخه روزی ۵۰ دقیقه ..بعد هم باید قید زیبایی صورت رو بزنید چ خانم چ اقا ..چون با هوازی بدنتون خوش فرم ولی صورت لاغری خواهی شد .

پاسخ دادن 9 3
ملیحه

ملیحه

تمام نرمش های که گفته شده مربوط به ورزش پیلاتس هست توصیه می کنم در صورت امکان پیلاتس کار کنید چون زیر نظر مربی از آسیبهای احتمالی در اثر انجام دادن اشتباه حرکات هم در امانید

پاسخ دادن 3 3
محمد کیوان

محمد کیوان

با سلام .میخواستم بدونم هر روز دراز نشست رفتن برای شکم ضرر داره یا خیر .باتشکر

پاسخ دادن 3 4
Mahboob hz

Mahboob hz

خیر ضرری نداره درصورتیکه درست انجام بشه

پاسخ دادن 0 0
فاطمه

فاطمه

من یذره شکم دارم .یعنی با این تمرینا اوکی میشم

پاسخ دادن 2 0
بنین

بنین

اره منم یه ذره شکم دارم

پاسخ دادن 0 0
بنین

بنین

ولی باورزش اره اب میشه میره

پاسخ دادن 0 0
نظر خود را بنویسید ...

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی با اخلاق و منش اسلامی ،ایرانی ما در تناقض است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.

کد امنیتی
ارسال نظر
انصراف