چقدر نفست رو بتونی نگه داری، ریه هات سالمه؟

ارتباط حبس نفس با ریه های سالم و راههای افزایش حجم ریه

آیا به نظرتان نگه داشتن نفس به مدت 30 ثانیه زمان کمی است؟ یا اگر بتوانید این کار را به مدت 45 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید، چطور؟ در واقع عوامل زیادی هستند که روی توانایی ما برای نگه داشتن نفس اثرگذار می باشند و افراد مختلف توانایی های متفاوتی برای نگه داشتن نفس دارند؛ علاوه بر این شما می توانید راهکارهایی را انجام دهید که ظرفیت ریه خود را افزایش دهید که در این قسمت از بهداشت و سلامت نمناک توضیح خواهیم داد.

زمان میانگین برای نگه داشتن تنفس چه مدتی می باشد؟

افراد مختلف نفس خود را به طول مدت زمان مختلفی نگه می دارند. اکثر آنها به مدت 30 الی 90 ثانیه می توانند نفسشان را نگه دارند که این عدد در برخی افراد جوان به بیش از این مدت زمان هم میرسد. اگرچه این عدد، بر اساس عوامل مختلفی می تواند تغییر کند و برای همه یکسان نیست ولی بطور کلی میانگین عددی مطلوب محسوب می شود که با توجه به عواملی که در ادامه خواهیم گفت متغییر است، یعنی افراد در سنین مختلف نمیتوانند به یک اندازه نفس خود را حبس کنند. پس مدت زمان حبس نفس در افراد مختلف یکسان نیست و این عدد بستگی به عواملی که خواهید خواند دارد.

رکوردهای مختلفی برای این مورد ثبت شده است؛ مثلاً در سال 2021 یک مرد اهل کرواسی تنفس خود را به مدت 24 دقیقه و 37 ثانیه نگه داشت که توانسته بود رکورد نگه داشتن نفس به مدت 24 دقیقه و 34 ثانیه نفر قبلی را بشکند.

عوامل تاثیر گذار روی مدت زمان نگه داشتن تنفس

تفاوت مدت زمان نگه داشتن نفس در افراد مختلف به عوامل زیر بستگی دارد:

سلامت ریه

اگر سیگاری باشید یا به بیماری‌ های مزمن؛ مثلِ التهاب ریه یا آسم مبتلا باشید، نمی توانید نفس خود را زیاد نگه دارید و عفونت هایی مانند کرونا هم ممکن است عاملی برای ضعیف شدن ریه هایتان باشد.

تناسب فیزیکی

افرادی که به طور منظم تمرینات ایروبیک و فعالیت هایی مثل شنا یا دویدن را انجام می دهند، معمولاً می توانند حجم بیشتری از هوا را در مدت زمان طولانی تر نگه دارند.

سایز و شکل بدن

افراد قد بلند تر معمولا ظرفیت ریه بیشتری نسبت به افراد قد کوتاه تر دارند. از طرفی چربی زیادِ شکم، حجم ریه را کم می کند، زیرا به قفسه سینه بیشتر فشار وارد خواهد شد.

سن

در نهایت از سن 35 سالگی به بعد حجم ریه کمی افت می کند؛ بنابراین افراد جوان تر مدت زمان طولانی تری می توانند تنفس خود را نگه دارند.

فواید افزایش ظرفیت ریه

ریه ها مسئول رساندن اکسیژن و بردن دی اکسید کربن به خون هستند؛ بنابراین زمانی که ظرفیت ریه سالم باشد، شما از لحاظ جسمی وضعیت بهتری را تجربه خواهید کرد. افرادی که ظرفیت بالاتری در ریه داشته باشند، کم تر به بیماری های تنفسی مانند آسم یا برونشیت مبتلا می شوند.

چگونه ظرفیت ریه را افزایش دهیم؟

هر کسی می‌ تواند با تمریناتی، ظرفیت ریه خود را بالا ببرد؛ البته همه چیز به سلامت کنونی و میزان ورزش شما هم بستگی دارد؛ اما راهکار های زیر کمک کننده هستند:

انجام تمرینات ایروبیک

ایروبیک باعث می شود که قلب بهتر کار کند و به عضلات اکسیژن بیشتری برساند که اگر تداوم داشته باشید، احساس تنگی نفس کمتر می شود و اکسیژن رسانی بیشتر خواهد شد. تمرینات ورزشی مانند دویدن یا شنا که نیازمند تنفس عمیق است، جزء تاثیر گذار ترین راهکارها برای افزایش ظرفیت ریه می باشند.

تمرین نگه داشتن نفس

کافی است که مراحل زیر را طی کنید تا به تدریج ظرفیت ریه خود را بالا ببرید:

1. صاف بنشینید.
2. دهان خود را باز کنید و عمیقا نفس بکشید.
3. سپس لب‌ ها را ببندید و نفس خود را تا جایی که می توانید؛ نگه دارید.
4. یک ثانیه شمارش داشته باشید و این زمان را ثبت کنید.
5. دوباره این کار را تکرار کنید.
6. به تدریج می بینید که تعداد ثانیه ها افزایش پیدا خواهند کرد؛ البته اگر احساس سرگیجه یا از حال رفتن داشتید، حتماً دهان تان را باز کرده و نفس بکشید و تمرین را قطع کنید.

تنفس با لب های غنچه

تنفس با لب های غنچه باعث می شود تا تنفسی که انجام می دهید، راه نفس را به مدت طولانی تری باز نگه دارد که این یک تمرین رایج است؛ حتی برای بهبود بعد از بیماری های ریوی هم از این روش استفاده می کنند.

تنفس عمیق شکمی

تنفس عمیق شکمی مانند تنفس با لب های غنچه است. برای انجام آن باید دستان خود را روی شکم بگذارید و همزمان از بینی نفس بکشید و بالا و پایین آمدن شکم تان را احساس کنید. گردن و شانه ها را ریلکس نگه دارید؛ سپس از دهان به اندازه دو یا سه برابر طولانی تر از زمانی که نفس را به داخل دادید، نفس تان را بیرون دهید؛ مثلا اگر تا شماره 2 نفس را به داخل داده بودید، باید تا چهار یا شش بشمارید و بعد نفس تان را بیرون دهید. این کار را چند بار تکرار کنید.

مراجعه به درمانگر

اگر مشکلات تنفسی دارید، تا حدی که نمی توانید کارهای روزمره را انجام دهید، حتما به یک تراپیست و درمانگر متخصص در این زمینه مراجعه کنید تا بتواند با راهکار های درمانی و حتی دارو های تجویزی، عملکرد ریه تان را بهبود ببخشد.