مهم ترین نکات برای افزایش وزن و وزنه

برای افزایش وزن و وزنه به چه نکاتی توجه کنیم؟

پیش از این، زمانی که خانم ها از ورزش هایی مثل بدنسازی یا دمبل ها استفاده می کردند، با کمی ترس و استرس مواجه می شدند. خوشبختانه اکنون این عقاید در حال تغییر می باشد. این روزها خانم ها بیش از همیشه به ورزش های سنگین و کار با وزنه روی می آورند. 

افزایش وزن می تواند توسط ساده ترین راه ها مثل همین کار با وزنه صورت بگیرد زیرا عضلات شما را به چالش می کشد که برای افزایش وزن مهم و ضروری است. پس اگر تا به حال روتین روزانه خود را تغییر نداده بودید، بهتر است از ورزش های فیتنس استفاده کنید تا شاهد پیشرفت خود باشید اما قبل از دنبال کردن روتین های افزایش وزن، باید نکات مهمی را در نظر بگیرید که در این قسمت از تناسب اندام نمناک به آن ها اشاره خواهیم کرد. 

فرم بدن شما چگونه است ؟ 

قبل از اینکه به سراغ ورزش با دمبل های سنگین تر بروید، باید اولویت خود را در استفاده از تکنیک های وزنه به صورت صحیح قرار دهید. در ایده آل ترین حالت باید از یک مربی متبحر استفاده کنید. بسیاری از باشگاه ها می توانند راه های صحیح استفاده از وزنه را به شما یاد دهند؛ البته اگر مربی خصوصی داشته باشید، می توانید با یک ساعت در روز و یک ورزش صحیح و مناسب، افزایش وزن داشته باشید و روی تک تک عضلات خود برای افزایش توده آن ها کار کنید. 

متخصصان در این زمینه پیشنهاد می کنند که باید با الگو های مختلف حرکت با وزنه آشنا باشید تا بتوانید یک دیدگاه کلی از تکنیک های مهم برای افزایش وزن به دست بیاورید و همچنین وزن خود را برای افزایش بیشتر به چالش بکشید. 

احساس شما چگونه است ؟ 

هنگام پیاده کردن این تکنیک ها باید به سطح انرژی خود نیز توجه داشته باشید زیرا پیادروی کردن از یک برنامه سنگین تر در طول روز فشار و خستگی بیشتری را برای شما به وجود می آورد. اگر با کمبود انرژی مواجه باشید، ممکن است که آسیب دیدگی هایی نیز ایجاد گردند. 

اگر قصد دارید که وزن خود را افزایش دهید و بدن قوی تری داشته باشید، پس باید از درون احساس قدرت کنید و برای این کار هیجان زده باشید. پیشنهاد می کنیم که قبل از ورزش کردن به انجام کارهایی بپردازید که انرژی و انگیزه شما را بالا می برد و همچنین بهتر است که از وزنه هایی با وزن نرمال استفاده کنید و کم کم وزن آن ها را افزایش دهید، بیش از حد عجله نکنید که انرژی شما به یکباره خالی شود. 

هدف شما چیست ؟ 

اینکه قرار است چقدر به سنگین تر شدن وزنه ها اضافه کنید، بستگی به هدف شما دارد. راه های زیادی برای به چالش کشیدن بدنتان و اضافه کردن وزن وزنه ها وجود دارد. همچنین می توانید تکرار حرکت های مختلف را افزایش دهید . این هدف شماست که تعیین می کند تکرار شما در هر ست چقدر باشد، استراحتتان چه میزان باشد و چه زمانی دوباره به باشگاه بروید. 

افزایش قدرت بدنی نیازمند 5 الی 9 با تکرار برای هر ست می باشد. گاهی اوقات نیز افراد هدف خود را، ست هایی با تکرار 12 الی 15 بار قرار می دهند. تمام این موارد بستگی به عوامل مختلفی چون سطح کار شما در فیتنس و مدت زمان سابقه در این ورزش دارد. 

تمرین شما تا چه حد سخت و آسان است ؟ 

زمانی که قرار است به این سوال پاسخ دهید، باید نگاه کلی به تمرین ورزشی مورد نظر خود داشته باشید. وزنه ها را باید متناسب با آن ها تعیین کنید و تکرار آن ها نیز نباید بیش از حد زیاد باشد. می توانید برای تمرین های آسان، چالش های بیشتر و برای تمرین های سخت، چالش های کم تر را در نظر داشته باشید. 

از حرکت های کوچک تر شروع کنید. 

بسیاری از افراد دوست دارند که پیشرفت سریع داشته باشند. به همین دلیل از همان اول سراغ ورزش های سنگین تر می روند. ممکن است با این کار انگیزه و انرژی خود را از دست بدهید و احساس شکست کنید. به همین دلیل بهتر است از تمرین های آسان تر و وزنه های کوچک تر شروع کنید و به تدریج پیش بروید تا افزایش وزن شما بهتر و و طولانی مدت تر باشد. 

چند وقت یکبار باید وزن وزنه ها را افزایش دهیم ؟ 

تمام این ها بستگی به میزان وزنی دارد که می خواهید افزایش دهید. اگر تمرین خود را با تعداد سه ست انجام دادید و احساس کردید که فشاری به بدن شما نیامده و در درون به انجام بیشتری از آن حرکت و یا سنگین تر شدن آن نیاز دارید، این کار را انجام دهید. در واقع باید به صدای بدن خود گوش دهید. 

نفس خود را نگه ندارید 

تنفس عمیق قبل از بلند کردن وزنه، موجب ایمنی بسیار و پایداری ستون فقرات می شود و آن را محکم نگه می دارد. بنابراین نفس خود را حبس نکنید اما به طور کامل هم بازدم انجام ندهید و با پائین آوردن وزنه ، نفس خود را به آرامی بیرون بفرستید. 

انرژی خود را تامین کنید 

قبل از تمرین با خوردن غذایی مناسب، انرژی کافی دریافت کنید تا از افت قند خون در حین تمرین پیشگیری کنید. تقریبا دو ساعت قبل از آغاز تمرین، غذایی که پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی دارند برای کسب انرژی میل کنید. 

از انرژی درونی خود استفاده کنید 

هنگام بلند کردن وزنه های سنگین  کنترل انرژی و قدرت درونی خود را در دست بگیرید. طرز صحیح ایستادن و انرژی درون موجب می شود که عضلات کمر، لگن، شکم و ران مانند یک سیستم واحد و قدرتمند عمل کنند. 

بدنتان را خسته نکنید 

قبل از تمرین عضلات خود را آماده کنید اما تمام انرژی خود را برای گرم کردن عضلات به هدر ندهید. چند ست اضافه با تکرار کم انجام دهید. مثلا 5 تکرار با 65٪ وزن قابل تحمل، 3 تکرار با 75٪، 2 تکرار با 85٪، و آخرین بار 90٪ وزن قابل تحمل را بلند کنید تا بدن شما آماده انجام تمرین های اصلی شود. 

قبل از تمرین ، کشش دینامیک انجام دهید 

قبل از ترین حتما مفاصل خود را با انجام حرکات کششی و انفجاری تحریک کنید. حتما قبل از اسکات چند مرتبه بلند پرش کنید و قبل از پرس سینه، شنا بروید. همچنین هرگز قبل از تمرینات سنگین کشش ثابت انجام ندهیدزیرا این نوع تمرین باعث آرامش عضلات و کاهش سطح انرژی آنها می شود. 

پیگیر باشید  

برای موفقیت در هر زمینه ای باید اطلاعات و آگاهی خود را در آن زمینه افزایش دهید . ورزش کردن برای افزایش وزن نیز جزء همین موارد می باشد. پس یاد بگیرید چگونه اطلاعات ورزشی خود را افزایش داده و به کار بگیرید. برای این کار می توانید از ژورنال های ورزشی معتبر استفاده کنید که به شما پیشنهاد می دهند. در شبانه روز مخصوصا شب قبل از تمرین، خوب بخوابید، صبحانه را فراموش نکنید، همچنین یوگا و ورزش های بدون وزنه برداری را نیز چند وقت یکبار امتحان کنید تا قدرت بدنی شما بازیابی شود و با قدرت و نشاط بیشتری ورزش کنید.

 استفاده از گچ 

معمولا حرکاتی مانند لیفت به خاطر گرفتن اشتباه میله به درستی انجام نمی شود. برای افزایش چسبندگی دست به میله می توانید از گچ استفاده کنید زیرا گچ موجب افزایش چسبندگی می شود بنابراین عضلات دست با نیروی بیشتری وزنه را بلند می کند و انرژی کمتری برای گرفتن میله صرف می شود. 

استراحت کافی داشته باشید 

بزرگترین اشتباه افراد نداشتن استراحت مناسب و کافی است. برای بلند کردن وزنه های سنگین نیاز است که در بین هر ست، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید تا سیستم عصبی شما بازیابی شود. بلند کردن وزنه فشار زیادی به سیستم عصبی وارد می کند که نیاز به استراحت و بازیابی انرژی پس از هر ست دارد.

 تشویق خود را فراموش نکنید 

به طور دائم برای خود و دیگران هدف و موفقیت خود را بازگو کنید تا ذهن و بدن شما تمرکز و آمادگی لازم را بدست آورد و تمام انرژی شما به سوی هدفتان روانه شود.