با رعایت اصول لاغری و نکات تغذیه ای و ورزشی شما می توانید در عرض دو هفته وزن قابل توجهی ( 9 کیلو ) از بدنتان را کاهش دهید و بدنتان را کمی سبک تر کنید.

کاهش وزن 9 کیلویی فقط در دو هفته با برنامه غذایی و نکاتی کامل 

کم کردن 9 کیلو گرم در عرض دو هفته خیلی زیاد است . در حالی که روش های جراحی و کاهش وزن گزینه هایی هستند که بسیاری از افراد برای کاهش این مقدار زیاد وزن از آنها استفاده می کنند, بنابراین تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند به همان اندازه مفید باشد و بسیار سالم تر هم است.

مهم است توجه داشته باشید، رژیمی که باعث کاهش وزن بسیار زیادی می شود، بسیار غیر متعارف است و باید قبل از ادامه برنامه با یک پزشک صحبت کنید با این حال در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک چندین نکته برای شما آورده ایم که در صورت رعایت آنها به هدف کاهش وزنتان خواهید رسید.

آیا می خواهید در دو هفته 9 کیلو وزن کم کنید؟

رژیم غذایی پلانک را انتخاب کنید! اجازه دهید منوی هفتگی و نحوه کار این رژیم را ببینیم ؛ رژیم غذایی پلانک یک رژیم غذایی پروتئینی با پروتئین بالا است که بسیار مشابه رژیم غذایی دوکان می باشد.

با پیروی از آن، شما فقط در دو هفته می توانید 9 کیلوگرم وزن کم کنید ؛ برای تمام رژیم ها بر پایه پروتئین، رژیم پلانک کاهش سریع وزن را تضمین می کند, اما می تواند اثرات جانبی نیز داشته باشد . پس بیایید در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک در مورد این رژیم غذایی هفتگی، درباره اثرات آن و جنبه های منفی آن بیشتر بدانیم.

رژیم غذایی پلانک چیست؟

منوی غذایی هفتگی پلانک فقط دو هفته است که طی آن باید رژیم غذایی سفت و سختی را دنبال کنید.در متن زیر می توانید این منوی هفتگی را پیدا کنید و باید در طول هفته دوم برنامه غذایی خود را تکرار کنید.

شنبه:

- صبحانه:قهوه و تکه ای نان کامل

- نهار:مرغ گریل شده

- شام:2 عدد تخم مرغ آب پز با هویج.

یک شنبه:

- صبحانه:چای لیمو

- ناهار:استیک گریل شده و میوه

- شام:هر چیزی که می خواهید.

دوشنبه:

- صبحانه:قهوه بدون شکر (شیرین کننده ها مجاز هستند)

- نهار:دو عدد تخم مرغ آب پز با اسفناج

- شام:استیک گریل شده با سالاد

سه شنبه:

- صبحانه:قهوه بدون شکر و یک تکه نان کامل

- نهار:گوشت پخته شده 

- شام:مرغ و سالاد

چهارشنبه:

- صبحانه:قهوه بدون شکر و یک تکه نان کامل

- نهار:دو عدد تخم مرغ آب پز شده و گوجه فرنگی

- شام:گوشت و سالاد.

پنج شنبه:

- صبحانه:قهوه بدون شکر و یک تکه نان کامل

- نهار:یک عدد تخم مرغ آب پز با هویج؛ سبزیجات خام و 50 گرم پنیر کم چرب

- شام:میوه و ماست بدون چربی.

جمعه:

- صبحانه:هویج با آب لیمو و قهوه بدون شکر

- نهار:ماهی آبپز شده و گوجه

- شام:استیک و سالاد

لاغری با رژیم غذایی

کاهش وزن 9 کیلویی با برنامه غذایی سالم

چگونه 9 کیلو از وزنمان را کاهش دهیم؟

رژیم غذایی پلانک:

تثبیت فاز پس از دنبال کردن این رژیم غذایی برای دو هفته، هیچ فاز تثبیت کننده ای وجود ندارد. به همین دلیل ریسک بالایی برای بدست آوردن وزن از دست رفته در کوتاه مدت وجود دارد.برای جلوگیری از این امر، پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم مفید است.

همانند تمام رژیم های غذایی سریع، خیلی مهم است که احساس کنید مجبور هستید از آن ها پیروی کنید.در آخر فکر کنید که شما می توانید هر چیزی که می خواهید بخورید.

به طور خلاصه اگر می خواهید این رژیم غذایی را امتحان کنید به یاد داشته باشید که شما می توانید این فرصت را برای تغییر سبک زندگی خود بگیرید:ورزش کردن، تعادل، و غذاهای سالم باید قانون شما باشند.

رژیم غذایی پلانک چگونه کار می کند؟ نتایج این رژیم غذایی چیست؟ 

خوب، گفتن این که کار نمی کند نادرست است.در حقیقت، اگر به طور کاملی پیروی شود، این رژیم غذایی واقعاً منجر به نتایجی می شود، از جمله کاهش 9 کیلوگرم وزن در عرض دو هفته.

با این حال با پیروی از رژیم های سریع مانند این یکی، همیشه در معرض خطر خواهید بود که بدن شما بلافاصله پس از گذشت زمانش تمام وزن قبلیتان را باز گرداند.

به طور خلاصه، رژیم پلانک درست کار می کند، اما همزمان ما به شما پیشنهاد می کنیم که نسبت به رژیم های غذایی که وعده کاهش وزن فوری را می دهند، محتاط باشید:آن ها تنها به این دلیل کار می کنند که باعث تغییر شدید متابولیسم می شوند و بدن شما را مجبور می کند تا چربی را بسوزانند و باعث کمبود کالری می شوند.

اثرات جانبی رژیم پلانک :

  • در این رژیم غذایی، فیبر و کربوهیدراتی وجود ندارد، بنابراین بسیار نامتعادل است و می تواند باعث یبوست و کمبود مواد مغذی شود.
  • هم چنین با توجه به مصرف بالای تخم مرغ ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول شود.
  • در این رژیم غذایی شکری وجود ندارد که می تواند به علاوه برای افرادی که شکر زیادی می خورند خوب باشد.
  • با این حال مقدار بالای پروتیین ممکن است اثرات جانبی داشته باشد، به عنوان مثال موجب اضافه بار روی کلیه ها و افزایش خطر حملات قلبی و سکته می شود

به طور خلاصه، مثل همیشه توصیه می کنیم که یک متخصص تغذیه را برای مطالعه رژیم غذایی مطابق با عادات شخصی خود ببینید و مشورت بخواهید.

فاز دوم بخش کاهش 9 کیلو وزن در 2 هفته

قدم اول برای کاهش وزن در مدت کوتاه

1. تغییر آنچه می خورید:

آب بنوشید:

آب از بدن شما دفع می شود و سموم غیرضروری را نیز خارج می کند و باعث می شود که وزنتان کم شود ؛ علاوه بر این, آب بدون کالری است و انتخاب بهتری نسبت به نوشیدنی های قندی می باشد. در واقع اگر بتوانید خود را تنها به آب محدود کنید, شانس کم کردن وزنتان افزایش می یابد.

اگر به چیز طعم دار دیگری نیاز دارید, چای را انتخاب کنید.این اتفاق باید درست قبل از ورزش کردن باشد. سپس می توانید یک فنجان قهوه سیاه (یا شیر بدون چربی ) بنوشید.

آب خوردن می تواند متابولیسم بدن شما را نیز افزایش دهد, علاوه بر این که احساس سیری می کنید.مطالعات اخیر نشان می دهد که نوشیدن دو لیوان آب سرد می تواند باعث 40% بالا رفتن متابولیسم بدن برای 15-20 دقیقه شود.

بنا بر گزارش ها, شرکت کنندگان در این مطالعات کاهش وزن, در عرض سه ماه ، 6کیلوگرم وزن کم کردند.

غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود بردارید و کاملا حذفش کنید:

کسی که یک رژیم استاندارد را دنبال می کند, معمولاً می تواند یک یا دو بار بدون اینکه از عواقب اصلی آن رنج ببرد, از آنها لذت ببرد.برای اهداف کوتاه مدت برای کاهش وزن (مانند این یکی) باید به طور کامل از آنها اجتناب شود.

از غذاهای پر چرب و پر شکر پرهیز کنید. هر چیز کره ای, سرخ شده, پوشیده شده با شکلات و یا دارای شکر برایتان خوب نیستند.دقت کنید که برچسب های غذایی را بخوانید. حتی چیزهایی مثل ماست و گرانولا می تواند حاوی شکر باشد.در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند با انها می توانند سالم بمانند.

رژیم لاغری

راهکارهای رسیدن به کاهش وزن 9 کیلویی

برای 9 کیلو کاهش وزن چه بخوریم و چه نخوریم؟

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید:

همه چیز از پاستا تا شیرینی پر از کربوهیدرات های ساده است، که در واقع شکر هستند.این مواد کوچک سطوح انسولین و ذخایر چربی ما را افزایش می دهند و در نهایت وزن بدن بالا می رود.

برای پایین آوردن وزن, کربوهیدرات های فرآوری شده - مانند؛ برنج سفید, نان و سیب زمینی علاوه بر کوکی ها, کیک ها, دونات, چیپس, چوب شور, و بستنی را قطع کنید.ممکن است بهتر باشد که کلا تمام کربوهیدرات ها را حذف کنید.

بیایید با این واقعیت مواجه شویم:

9کیلوگرم در 2 هفته یک کار بزرگ است. برای قرار دادن بدن خود در کتوز, جایی که ذخایر چربی را تغذیه می کند و نه دخایر گلیکوژن (از آنجا که آن ها خالی شده اند), باید مصرف کربوهیدرات خود را به طور کامل قطع و یا کم کنید.

علاوه بر نخوردن هیچ شیرینی، شما باید سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی, کدو, هویج), دانه های کامل (از جمله کوینوا و برنج قهوه ای) و میوه های شیرین مانند موز, پرتقال و سیب را نیز قطع کنید ؛

عاملی که از همه بیشتر است، این است که گرسنه بودن باعث وسوسه به عادات قدیمی می شود و آنطورکه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است همیشه خوردن غذاهای سالم این هوس ها را دور نگه می دارد و وقتی دوباره سیر می شوید, تصمیمات بهتری می گیرید.

جویدن غذاهای " کالری منفی ":

غذاهای کالری منفی واقعاً منفی هستند یا خیر؟ همانطور که تئوری می گوید, برخی غذاها چنان انرژی می دهند که هضم آن ها در واقع کالری بیشتری نسبت به مواد غذایی دارد.

حتی اگر کالری مصرف کنید, کالری زیادی از آن ها نخواهید گرفت.سبزیجاتی مثل مارچوبه, ریشه چغندر, بروکلی, کلم, ترب، گل کلم، کرفس, خیار, سیر, لوبیای قرمز, کاهو, پیاز, تربچه, اسفناج, شلغم و کدو بخورید.

در مورد میوه ها, بلوبری, طالبی, کرنبری, گریپ فروت, عسل, لیمو, نارنج, پرتقال, انبه, پاپایا, توت فرنگی, گوجه فرنگی, نارنگی و هندوانه بخورید.

کاهش وزن 9 کیلویی با رعایت رژیم غذایی

پروتئین های لخم را انتخاب کنید و با سبزیجات پر کنید:

به جای گوشت گوساله و گوسفند، گوشت لخم تری را مانند مرغ یا ماهی انتخاب کنید.مصرف ماهی به خصوص به این دلیل مفید است که اسیدهای چرب موجود در ماهی، روغن های مفیدی را به بدن شما می دهند و ممکن است به مهار کردن نیاز به مصرف غذاهای چرب کمک کند و همینطور برای صبحانه, ناهار و شام به سراغ سبزیجات بروید.

آن ها بدون کالری و قند (به جز سیب زمینی) هستند و شما را سیر نگه می دارند، کوتاه ترین مسیر برای از دست دادن وزن هستند.

یک رژیم غذایی هوسی بسیار دقیق را در نظر بگیرید:

واقعیت این است که در کوتاه مدت، رژیم های هوسی می توانند خوب کار کنند. اگر می خواهید خیلی زود وزن کم کنید و اهمیتی نمی دهید که دوباره وزن اضافه کنید، یک رژیم غذایی مد روز می تواند برای شما در این وضعیت مناسب باشد. فقط بدانید که به طور کلی، آن ها سالم نیستند و تاثیرات شان زیاد طول نمی کشد.

یکی از رایج ترین رژیم های غذایی مد روز، آب میوه است.رقیب دیگر آن رژیم غذایی پاک سازی است که هر دو رژیم غذایی مبتنی بر مایع هستند.

این پیشنهادها نتایج سریعی را ارائه می دهند اما به سختی می توان به آن ها پایبند بود و عاقلانه نیستند که مدت زیادی آنها را انجام دهید.اگر ناامید هستید، به آن ها نگاه کنید، اما توصیه آن ها را دانه دانه در نظر بگیرید.

2. تغییر نحوه غذا خوردن:

مطمئن شوید که هنوز تمام وعده های غذایی خود را می خورید. در حالی که ممکن است وسوسه شوید که صبحانه را حذف کنید و یا یک روز روزه بگیرید، باید در مقابل نیاز به انجام این کار مقاومت کنید.

روزه، شدید می تواند باعث از دست رفتن ماهیچه ها و مشکلات سلامتی شود، اما این می تواند برای بدن شما برای از دست دادن وزن مشکل باشد.

وقتی بدن انسان به اندازه کافی تغذیه نمی شود، به طور خودکار جذب کالری را با سوزاندن آن ها با میزان آهسته تری آغاز می کند.ممکن است پس از چند روز اول، کاهش وزن قابل توجهی داشته باشید، اما در پایان این دو هفته، احتمالاً وزنتان بر می گردد و زیاد می شود.

بعد از یک زمان خاص غذا نخورید. بسیاری از مردم با یک برنامه زمان بندی خوب به موفقیت دست می یابند.این یعنی، آن ها تصمیم می گیرند که بعد از یک زمان خاص، معمولاً در حدود 7 تا 8 شب غذا نخورند.شب غذا خوردن معمولاً برای اغلب مردم بدترین کار است.

شاید لازم باشد که با خودتان منطقی باشید. این قانون فقط پنج یا شش روز طول می کشد. به خودتان کمی فرصت دهید تا با دوستان بیرون بروید اما به این معنا نیست که شما می توانید رژیمتان را بشکنید، به یک لیوان آب میوه و چند لقمه غذا بسنده کنید تمام بوفه را نخورید.

لاغری با تغذیه

کاهش وزن 9 کیلو با تغییر عادات غذایی

ترفندهای لاغری و کاهش وزن 9 کیلویی سریع

برای کالری خود بودجه بندی کنید:

این ایده که همه چیز در مورد کالری است به آرامی قدیمی می شود.واقعیت این است که بدن هر فردی متفاوت است و تمام کالری نیز مشابه هم نیستند، آن ها یک راهنمای کلی خوبی هستند.

برای اهداف این رژیم، کالری خود را در طول روز کاهش دهید.اگر واقعاً این کار را انجام دهید، عالی می شود، یک تکه شکلات تلخ و یا نصف یک سینه مرغ را بخورید.

زیاده روی نکنید، اما خودتان را از هوستان محروم کنید:

شما باید کالری که مصرف می کنید را با سوخت و سازتان متعادل کنید ، به عبارت دیگر هرچه بیشتر ورزش کنید، بیشتر می توانید بخورید.کاهش وزن به طور کلی زمانی اتفاق می افتد که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید.

به طور متوسط، یک فرد نیاز به سوزاندن 3500 کالری بیشتر از مصرفش برای کاهش 450 گرم دارد.برای از دست دادن 9 کیلوگرم در عرض دو هفته باید کمی کم تر از675 گرم را از دست بدهید.

به این معنی است که بیش از 5000 کالری بیشتر از هر روز مصرف می کنید، این یک دستور بسیار بلند و تاثیر گذار است.کنترل استادانه وعده غذایی:این تنها در مورد چیزی که می خورید نیست, بلکه درباره میزان غذا خوردن است.

حتی سالم ترین مواد غذایی نیز باید در حد اعتدال مصرف شود.با استفاده از بشقاب هاب کوچک تر و لوازم غذا خوری کوچک تر شروع کنید و برای چند ثانیه عقب نروید.به اندازه لیست روی برچسب مواد غذایی پایبند باشید و به چیزی که در مورد آن مطمئن نیستید, نگاه کنید.

مصرف میان وعده های خود را کنترل کنید، اما هرگز آنها را فراموش نکنید:

برای اجتناب از خوردن یک مشت آجیل، قبل از آن میان وعده خود را اندازه گیری کنید. سپس هنگامی که گرسنه میشوید، یک کیسه یا ظرفی کوچک را که میزان مناسبی دارد بردارید و فقط همان را بخورید. حالا شما دقیقاً می دانید که چقدر می خورید.

یک جلسه تقلب در نظر بگیرید:

روزه داری متناوب و چرخه کالری بیشتر و محبوب تر می شود. این عمل ها حفظ می کنند که گاهی اوقات خوردن مقدار زیادی کالری هم چیز خوبی است, چون بدن شما را از تنظیم پایین نگه می دارد (جایی که کالری می سوزانند).

یک هفته بعد از رژیم غذایی خود, کمی تفریح با خوردن داشته باشید :

این می تواند به حفظ رژیم غذایی شما کمک کند. اگر این رژیم بیشتر طول بکشد, ممکن است بخواهید تمام روز را صرف خوردن بکنید. هرچه می خواهید را می خورید. با این حال, بهتر است در طی دوره چهارده روز خود را به یک یا دو ساعت محدود کنید.

پس هفته ای 60 دقیقه به بیرون بروید. اما نه فراتر از آن, باید به برنامه خود بازگردید.بسیاری از رژیم های غذایی سالم, با داشتن وعده های خوب, متابولیسم فرد را بالا نگه می دارد و مانع از خوردن می شود.

غذاهای خود را کوچک تر کنید تا بتوانید با چند کالری بیشتر برای وقت میان وعده سازگار شوید.در عرض دو هفته, بدن و انگیزه تان از شما راضی خواهند بود.

کاهش وزن 9 کیلویی در کمترین زمان ممکن

3. تغییر سبک زندگی:

شروع به غذا پختن کنید:

تنها راه برای کنترل واقعی مواد مغذی و کالری که به بدن شما می شود، آشپزی برای خودتان است.گرچه امروزه تمام رستوران ها انتخاب های سالم تری هم دارند, اما نمی توانید مطمئن باشید که از هیچ روغنی برای سس سالاد یا سبزیجاتشان استفاده نمیکنند.

شما برای خودتان آشپز بهتری هستید و می توانید روی هر لقمه تان کنترل کاملی داشته باشید.به این ترتیب می توانید از روغن های سالم تری مانند؛ روغن زیتون, کره کم تر, شکر کم تر, نمک کم (یک مقصر بزرگ برای باد کردگی) و کنترل اندازه سهم خود استفاده کنید.

و چه بهتر؟ پول شما را هم بیشتر نگه می دارد.

مراقب خوردن و ورزش خود باشید:

اگر این یک تغییر زندگی دائمی است, پی گیری ممکن است تنها باعث کاهش انگیزه تان باشد.اما از آنجا که این فقط برای 14 روز است, کاملاً شدنی و قابل اجرا است.

پی گیری و ادامه دادن این مسیر می تواند به شما کمک کند تا ببینید کجا قرار دارید کجا می روید و به شما کمک می کند تا همه پیشرفت خود را ببینید که یک احساس عالی است.اثبات این کار به خوبی انجام شدنی است.

این کار می تواند با قلم و کاغذ قدیمی مدرسه تان مانند دفتر خاطرات غذایی انجام شود, یا می توانید یکی از برنامه های کاهش وزن را دانلود کنید. بسیاری از آن ها به شما کمک می کنند تا کالری, کربوهیدرات, چربی و پروتیین را بشمارید و ورزش را نیز در نظر بگیرید.

اصول لاغر شدن

کاهش وزن 9 کیلویی با ورزش و تغذیه

اصول لازم برای کاهش وزن 9 کیلویی

تعهد داشته باشید:

واضح است, اما یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای تضمین موفقیت کاهش وزن انجام دهید این است که به هدفتان برسید.این به ویژه برای یک رژیم غذایی کوتاه مدت مهم است.

وقتی رژیم غذایی خود را رها می کنید, نمی توانید یک روز تعطیل داشته باشید. زمانی که تصمیم گرفتید که این مسیر را طی کنید, باید متعهد به آن باشید و تمام مدت به آن ادامه دهید.

اگر به دیگران درباره برنامه خود بگویید, یا اگر افراد دیگری هم دارید که باهم این کار را انجام دهید, کار برایتان ساده تر خواهد بود.

آن ها می توانند شما را مسئول بدانند, شما می توانید غذاهای سالم تری بخورید و ورزش کنید و می توانید در مورد آن هم شکایت کنید و در کل کارهایتان را با هم به اشتراک بگذارید.

هر روز چند ساعت استراحت کنید:

بهترین راه برای سوزاندن کالری های اضافی ورزش است.اگر بدن شما با فعالیت های فیزیکی متوسط آشنا است, می توانید با فعالیت شدید و متناوب در طول روز, هر کاری را انجام دهید.

از طرف دیگر, اگر به فعالیت های فیزیکی زیادی عادت ندارید, تنها باید به ورزش متوسط پایبند باشید.در هر صورت, اطمینان حاصل کنید که وقفه های زیادی داشته باشید و دوباره بدن خود را با آب فراوان آبرسانی و هیدراته کنید.

فعالیت شدید بین 400 و 600 کالری در هر ساعت می سوزاند و نمونه ها شامل دویدن, دوچرخه سواری, شنا, ایروبیک, بسکتبال و کارهای سنگین وزنه برداری و باغبانی می شود.

فعالیت متوسط بین 200 تا 400 کالری در ساعت می سوزاند و شامل پیاده روی, کار حیاط، رقص, گلف, دوچرخه سواری آهسته و آهسته راه رفتن است

حداقل 30 دقیقه، 2-3 روز در هفته ورزش کنید:

فرصت های کمی برای ورزش هم داشته باشید. اگر برنامه مورد علاقه خود را می بینید و تبلیغات می آید, چند بار به روی زمین دراز نشست یا شنا بروید. در حالی که شما " ظرف ها را کنار می گذارید, حرکتی به خود دهید.

در راهرو و راههای باریک راه برید.احمقانه به نظر می رسد, اما این کارهای کوچک، منجر به افزایش حجم عضلانی و کاهش دور کمر می شود.

شبها زمان کافی و کامل مورد نیاز بدن بخوابید:

بدن انسان نمی تواند بدون خواب به درستی عمل کند. خواب به بدن فرصت استراحت می دهد و آن را به اوج شرایط کاری می رساند و در نتیجه بدن را برای سوزاندن کالری های اضافی و کاهش وزن راحت تر می کند.برای از دست دادن مقدار زیادی وزن در مدت زمان کوتاهی, باید هر شب بین هفت تا هشت ساعت استراحت کنید.

 

کاهش وزن 9 کیلویی فقط در دو هفته + رژیم لاغری پلانک

رژیم و برنامه کاهش وزن 9 کیلویی فقط در دو هفته! : امتیاز : 4.1 تعداد رای : 80
این مطلب مفید بود ؟6614
منبع : wellness-trends / detox-foods / howloseweight / بخش ورزش و تناسب اندام نمناک /ن /آ
نظرات
وبگردی