غذاهایی که حاوی ویتامین منگنز هستند

لیست غذاهای داری ویتامین منگنز

منگنز برای کارکرد درست آنزیم ها، جذب مواد مغذی، درمان زخم و توسعه استخوان ها ضروری است. کمبود منگنز در بدن بسیار نادر است اما می تواند باعث تضعیف سلامت استخوان ها، درد مفاصل، مشکلات باروری شود. مسمومیت منگنز که از منابع غذایی ایجاد می شود بسیار نادر است اما می تواند تاثیر بسیار بدی بر روی سیستم عصبی داشته باشد. مزایای منگنز برای سلامتی در برگیرنده تقویت استخوان ها، محافظت آنتی اکسیدانی، تسکین دردهای پیش از قاعدگی، کم خونی، آرتروز ، آلوپسی و پیشگیری از تشنج مرتبط با صرع است. با اینحال تحقیقات زیادی برای تایید این مزایا نیاز خواهد بود. مقدار روزانه منگنز حدود 2 میلی گرم است. در لیست زیر مواد غذایی که منگنز زیادی دارند را مشاهده می کنید.

غذاهای دریایی(صدف دو کپه ای، پخته شده)
منگنز 100 میلی گرم به ازای 85 گرم به ازای 28 گرم
6.8mg (340% DV) 5.8mg (289% DV) 1.9mg (96% DV)
سایر غذاهای دریایی که منگنز بالایی دارند( مقداردرصد روزانه به ازای هر 3 اونس پخته شده):
صدف خوراکی(43 درصد) و خرچنگ خاردار(22 درصد)

مواد غذایی منگنز دار

 
آجیل ها(فندق):
منگنز 100 گرم به ازای 56 گرم به ازای 28 گرم
5.6mg (278% DV) 3.1mg (156% DV) 1.6mg (78% DV)
سایر آجیل هایی که منگنز بالایی دارند:
گردو(48 درصد)، بادام(32 درصد)، بادام هندی(23 درصد) و پسته(17 درصد).

دانه ها(کدو تنبل):
منگنز 100 گرم به ازای 129 گرم به ازای 28 گرم
4.5mg (227% DV) 5.9mg (293% DV) 1.3mg (64% DV)
سایر دانه هایی که منگنز بالایی دارند:
دانه های چیا(38 درصد)، دانه کنجد و دانه کتان(35 درصد) و دانه های گل آفتابگردان(30 درصد)

نان(سبوس دار):
منگنز 100 گرم به ازای 28 گرم به ازای 56 گرم
2.1mg (107% DV) 0.7mg (35% DV) 1.4mg (70% DV)
سایر نان هایی که منگنز بالایی دارند:
مافین تهیه شده با گندم سبوس دار(59 درصد)، پیتای تهیه شده از گندم سبوس دار( 56 درصد و رول تهیه شده با گندم سبوس دار(32 درصد).

توفو(خام):
منگنز 100 گرم به ازای 126 گرم به ازای 81 گرم
1.2mg (59% DV) 1.5mg (74% DV) 1.0mg (48% DV)
تمپه نیز منگنز بالایی دارد. مقدار درصد روزانه به ازای نیم پیمانه حدود 54 درصد است.

مواد غذایی منگنز دار

6.حبوبات( حبوبات پخته شده):
منگنز 100 گرم به ازای 170 گرم به ازای 85 گرم
1.3mg (63% DV) 2.1mg (106% DV) 1.1mg (53% DV)
سایر حبوباتی که منگنز بالایی دارند:
نخود(84 درصد) لوبیای سفید(57 درصد)،لوبیای چشم بلبلی(47 درصد) لوبیای قرمز(42 درصد).

ماهی( نوعی ماهی خاردار دریایی،پخته شده):
منگنز 100 گرم به ازای 62 گرم به ازای 85 گرم
1.1mg (57% DV) 0.7mg (35% DV) 1.0mg (48% DV)
سایر ماهی هایی که منگنز بالایی دارند(DV به ازای 3 اونس ماهی پخته شده):
قزل آلا(46 درصد)، اردک ماهی(44 درصد) و ماهی لوتی(38 درصد)

اسفناج( پخته شده):
منگنز 100 گرم به ازای 180 گرم به ازای 90 گرم
0.9mg (47% DV) 1.7mg (84% DV) 0.8mg (42% DV)
سایر سبزیجات با برگ سبز که منگنز بالایی دارند( DV به ازای هر پیمانه پخته شده):
اسفناج منجمد(68 درصد)، برگ های Amaranth(57 درصد) برگ های چغندر(37 درصد)، کاهوی چینی(11 درصد)

غلات سبوس دار(برنج قهوه ای):
منگنز 100 گرم به ازای 195 گرم به ازای 98 گرم
1.1mg (55% DV) 2.1mg (107% DV) 1.1mg (54% DV)
سایر غلاتی که منگنز بالایی دارند( DV به ازای هر پیمانه پخته شده):
کینوا(58 درصد) ، گندم سیاه(34 درصد)

مواد غذایی منگنز دار

چای( سیاه، دم کشیده):
منگنز 100 گرم به ازای 237 گرم به ازای 30 گرم
0.2mg (11% DV) 0.5mg (26% DV) 0.1mg (3% DV)
یک فنجان چای فوری در برگیرنده DV حدود 47 درصد است.