فولات چیست و چه فوایدی دارد؟ + منابع غذایی

با فولات یا ویتامین (B 9) و فواید آن برای بدن آشنا شوید

فولات جزو ویتامین های گروه ب است که به عنوان کوآنزیم در متابولیسم نوکلئیک و اسیدهای آمینه عمل می کند. فولات جزو ویتامین های محلول در آب می باشد و از طریق ادرار از بدن دفع می شود بنابراین همه افراد باید روزانه از مواد غذایی سرشار از این ویتامین استفاده کنند زیرا ویتامین B 9 یا فولات می تواند از بدن در برابر بیماری های عروقی، سرطان و اختلالات روانی محافظت کند.

اگر مصرف منابع غذایی این ویتامین جوابگوی نیاز بدن نباشد و یا فولات دفع شده از بدن زیاد باشد، فرد دچار کمبود فولات و ابتلا به عوارض کمبود این ویتامین خواهد شد. با مطالعه این بخش از بهداشت و سلامت نمناک می توانید با منابع غذایی حاوی فولات، فواید مصرف فولات و عوارض کمبود این ویتامین آشنا شوید.

منابع غذایی حاوی فولات

منابع غذایی غنی از فولات شامل محصولات غلات غنی شده، سبزیجات سبز تیره و حبوبات است. منابع غذایی حاوی فولات عبارتند از:

• لوبیا چیتی
• اسفناج
• مارچوبه
• بروکلی
• بامیه
• کلم
• گوشت گاو و مرغ
• جگر
• نان و غلات سبوس دار
• مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)
• پنیر
• خرما
• سبزیجات برگی شکل
• حبوبات مثل ماش، لوبیا، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، عدس
• شیر
• قارچ
• ماهی تن
• جوانه گندم خام
• کاهو
• آب پرتقال
• زرده تخم مرغ
• موز
• سویا
• برنج
• بادام زمینی
• تربچه

مقدار نیاز به فولات در افراد مختلف

• زنان و مردان 19-14 ساله روزانه 400 میکروگرم
• خانم های باردار 19-14 ساله روزانه 600 میکروگرم
• خانم های شیرده روزانه به 500 میکروگرم

تجویز مکمل این ویتامین برای افراد زیر ضروری است

• زنان باردار و شیرده
• بیماران سوء هضمی
• بیماران دیالیزی
• بیماران کبدی
• بیماران کم خون

فواید مصرف فولات

تولید DNA:

سلول ها قبل از تولید مثل باید کپی DNA را بگیرند. ضرورت فولات به ویژه در سلول هایی که به سرعت تولید مثل می کنند، درک می شود و شامل سلولهای مرتبط با سطح بدن (پوست، مو و دستگاه های هضم، ادرار و تولید مثل) و همچنین سلولهای خونی و سلولهای خاص کبدی است.

سلولها باید دائماً تعویض شوند تا عملکرد و یکپارچگی مناسب تضمین شود. با این حال، در تولید مثل این سلول ها ابتدا باید یک نسخه کپی از خود تهیه کنند تا وقتی سلول به دو سلول تقسیم شود، هر دو قسمت یک مجموعه کامل بدست آورند.

جلوگیری از سرطان:

اگرچه شواهد در این زمینه محدود است اما فولات از بدن در برابر سرطان مری و روده بزرگ محافظت می کند. فولات در پیوند و ترمیم DNA نقش دارد. بنابراین، مصرف ناکافی فولات یا ویتامین B 9ممکن است باعث آسیب شود.

متابولیسم اسیدهای آمینه:

فولات همچنین در انتقال مولکولهای تک کربن در متابولیسم برخی اسیدهای آمینه نیز نقش دارد. به عنوان مثال، فولات به تبدیل هموسیستئین به متیونین کمک می کند.

متابولیسم هموسیستئین:

اخیراً ارتباطی بین سطح هموسیستئین و بیماری های قلبی ایجاد شده است. وقتی فولات یک مولکول کربن را به هموسیستئین منتقل می کند، به متیونین تبدیل می شود؛ برای این فرآیند نیز به کمک ویتامین ب12 نیاز دارد.

بنابراین، کمبود فولات و یا ویتامین ب12 می تواند باعث افزایش سطح هموسیستئین شود. ویتامین ب6 نیز اهمیت دارد زیرا به فولات در انتخاب واحد کربنی که به هموسیستئین برای تشکیل متیونین اضافه می شود کمک می کند.

سلامت شناختی:

فولات برای رشد مغز حتی در رحم حیاتی است. با افزایش سن نیاز بدن به فولات نه تنها کاهش نمی یابد بلکه بیشتر می شود. افرادی که سطح فولات در خون آنها پایین است با علائم مرتبط با صرع، افسردگی، کاهش شناختی و شرایط روانی ارتباط زیادی دارند. بخشی از مغز که باعث تقویت حافظه یا یادگیری می شود نیز تحت تأثیر عملکرد ضعیف مغز قرار می گیرد.

هموسیستئین پروتئین اثرات سمی یا التهابی روی سلول های عصبی مغز دارد که در ایجاد بیماری های نوروژنیک مانند آلزایمر و پارکینسون نقش دارد. مصرف فولات با کاهش آسیب اکسیداتیو سلولهای مغزی مرتبط است و عملکرد مغز را به ویژه در سنین بالا افزایش می دهد.

جلوگیری از بیماری های قلبی:

بیماری قلبی یک بیماری پیچیده است. سطح پروتئین بالا به عنوان هموسیستئین شناخته می شود که رگ های خونی را غیر قابل انعطاف یا مقاوم در برابر تغییر می کند، می تواند فشار خون را بدتر و احتمال بیماری عروق کرونر و سکته مغزی را افزایش دهد.

فولات به متابولیت تتراهیدروفولات تبدیل می شود که هموسیستئین را به پروتئین مفید متیونین تجزیه می کند و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

تقویت ایمنی بدن:

عملکرد سلول های T با افزایش سن کاهش می یابد و در نتیجه باعث کاهش ایمنی می شود. کمبود فولات ایمنی بدن را تضعیف می کند. در افرادی که فولات مصرف می کنند مقاومت در برابر بیماری افزایش می یابد. زیرا خواص آنتی اکسیدانی فولات فشار روی سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهد.

درمان افسردگی:

دوپامین و سروتونین دو انتقال دهنده ضروری هستند که باعث کنترل خلق و خو و نشاط می شوند. سطح این انتقال دهنده های عصبی می تواند به دلیل ترکیبی از عوامل فردی یا خارجی تغییر یابد که منجر به افسردگی یا از بین رفتن نشاط زندگی می شود.

این امر به دلیل سطح پایین فولات ایجاد می شود زیرا این ویتامین در سنتز دوپامین و سروتونین نقش دارد. افزایش مصرف فولات باعث افزایش تولید انتقال دهنده ها می شود و همچنین گیرنده های سروتونین را در مغز تحریک می کند و افسردگی را بهبود می بخشد.

کاهش روند پیری:

حفظ عملکرد ذهنی برای کاهش سرعت پیری زودرس بسیار مهم است. فولات باعث کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می شود که دلیل اصلی پیری زودرس است.

سلامت کبد:

کبد سموم مختلف را به طور منظم پردازش می کند و در این روند ممکن است آسیب ببیند. در افراد الکلی، با افزایش آسیب اکسیداتیو و کاهش سطح آنتی اکسیدان متیونین و گلوتاتیون، کبد آسیب بیشتری می بیند. فولات به حفظ این دو آنتی اکسیدان کمک می کند و باعث سم زدایی کبد و مبارزه با اثر مضر الکل بر کبد می شود.

تقویت استخوان:

فولات یا ویتامین B 9برای حفظ سلامت استخوان بسیار مهم تلقی می شود. کمبود آن با کاهش تراکم استخوان همراه بوده و احتمال شکستگی را افزایش می دهد.

کمک به هضم غذا:

فولات به همراه ویتامین B12 و ویتامین C به هضم غذا و استفاده ی بدن از پروتئین و ساخت پروتئین در زمان لازم کمک می کند. این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد.

درمان ریزش مو:

فولات جریان خون را در بدن بهبود می بخشد و موجب خونرسانی بیشتر به سطح کف سر می شود. با مصرف ویتامین ب 9 اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به فولیکول های مو می رسد و مویرگ های کف سر قوی می شود. در نتیجه ی این عملکرد ابتدا ریزش مو به شدت کاهش پیدا می کند و سپس مو ها مجدد شادابی و زیبایی خود را به دست می آورند.

اهمیت مصرف فولات یا ویتامین ب 9 در دوران بارداری:

از آنجا که فولات اساساً در تولید DNA و در نتیجه تولید مثل سلول نقش دارد، دوره هایی از زندگی که رشد سریع اتفاق می افتد، مصرف فولات بیشتری را می طلبد.

در دوران بارداری، رژیم غذایی یک خانم باید حاوی فولات بیشتری باشد تا به تولید مثل سریع سلولهای نوزاد و خودش (مثلاً سلولهای خونی و جفت) کمک کند. بیشتر مکمل های ویتامین قبل از تولد، شامل فولات هستند تا به رفع بیشتر نیازهای خانم باردار کمک کنند.

فولات در تکامل رشد جنین، رشد طناب نخاعی و مغز جنین بسیار با اهمیت می باشد. زنان باید مکمل ویتامین ب9 را 2 تا 3 ماه قبل از بارداری و در 3 ماهه اول بارداری مصرف کنند، مخصوصا زنانی که سابقه ناهنجاری های عصبی در اقوامشان وجود دارد، دادن این ویتامین به زنان باردار بسیار مفید است، زیرا از ناهنجاری های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان(اسپینا بیفیدا) جلوگیری می کند.

نیاز به فولات در دوران شیردهی افزایش می یابد. فولات در شیر ترشح می شود و غلظت آن تقریبا ثابت است و وابسته به رژیم غذایی مادر نیست مگر اینکه مادر کمبود شدید ویتامین B9 داشته باشد.

مصرف فولات برای لاغری و کاهش وزن

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B9 به طرز شگفت انگیزی متابولیسم بدن بالا می برد. فولات در بدن به سراغ چربی های اشباع شده در کبد و عروق قلبی رفته و آن ها را برای تامین انرژی در اختیار بدن قرار می دهد. این ویتامین پس از پاکسازی، به سراغ دیگر چربی های اشباع شده در بدن می رود و آن ها را برای تامین مکانیسم بدن مجبور به سوخت و ساز می کند.

اگر می خواهید تاثیر این ویتامین را در کاهش وزن بیشتر احساس کنید، باید یک رژیم غذایی صحیح و تحرک کافی داشته باشید.

عوارض کمبود یا مصرف بیش از حد فولات

عوارض مصرف بیش از حد فولات

معمولا مصرف زیاد فولات هیچ گونه ضرری برای بدن ندارد، زیرا که اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود اما ممکن است فرد با مصرف بیش از حد فولات دچار عوارض نادر زیر گردد:

1. مصرف زیاد اسیدفولیک می تواند کمبود ویتامین ب12 را نشان ندهد و تشخیص آن را به تأخیر بیندازد، در نتیجه آسیب نخاعی و عصبی ناشی از کمبود ب12 را افزایش دهد.
2. مصرف زیاد فولات می تواند اثر بخشی داروهای خاص مانند متوترکسات که با متابولیسم فولات تداخل دارند را کاهش دهد.
3. مصرف زیاد اسیدفولیک ممکن است رشد سرطان روده یا خطر آدنوم خوش خیم روده را به سرطان افزایش دهد.
4. افراد گیاه خوار و افراد مسن مبتلا به گاستریک آتروفیک و کسانی که دچار کم خونی شدید و رشد بیش از حد باکتریایی روده هستند بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب12 قرار دارند. این افراد در صورت مصرف بیش از حد فولات ممکن است در معرض خطر بیشتر اختلالات عصبی قرار بگیرند زیرا فولات ممکن است کمبود ویتامین ب12 را پنهان کند.
5. زیادی فولات می تواند موجب تشنج در افرادی شود که از داروهای ضد تشنج استفاده می کنند. لذا کسانی که دارو مصرف می کنند، باید با پزشک خود در مورد مصرف قرص فومشورت کنند.
6. زنان در سنین باروری کمبود ویتامین ب 12 دارند و مصرف مکمل فولات بعید است اثرات سوئی ایجاد کند.

عوارض کمبود فولات

• کمبود اسید فولیک زمانی رخ می دهد که مصرف منابع غذایی این ویتامین جوابگوی نیاز بدن نباشد و یا فولات دفع شده از بدن زیاد باشد.
• کمبود فولات در زنان باردار سبب کاهش وزن تولد، نوزادان نارس و دچار نقص لوله ی عصبی جنین می شود.
• کمبود فولات در نوجوانان، سبب ابتلا به کم خونی خواهد شد.

دیگر علایم کمبود ویتامین فولات در بدن عبارتند از:

کمبود اشتها، اسهال، کمبود وزن، ضعف، سردرد، زود رنجی، فراموشی، خاکستری شدن موها، کم خونی، ضعف، آشفتگی در خواب، رنگ پریدگی، سرخی و بادکردگی و زخم های زبانی (گلوسیت)، زخم معده و اسهال.