درد شانه و گردن
درد شانه و گردن از معضلات افرادی است که به طور دائم پشت میز می نشینند پس حتما راه پیشگیری از گردن درد را آموزش ببینید.

 عادات موثر برای پیشگیری از درد شانه و گردن هنگام کار پشت میز

در این دنیا و کره خاکی حس های مختلفی وجود دارد اما احساس درد یکی از این بدترین حس هاست که یک شرایط ناخوشایند را ایجاد می کند. همه انسان ها درد را تجربه می کنند. این درد ممکن است به دلیل عوامل مختلفی ایجاد شود که رایج ترین آن صدمه دیدن است. سطح درد بستگی به آسیب دیدگی شما دارد. استرس و فشار یکی از اصلی ترین عوامل درد در قسمت شانه و گردن است. با افزایش و پیشرفت تکنولوژی و نشستن مقابل میز کامپیوتر در محل کار یا در خانه، این احساس درد افزایش پیدا می کند. به همین دلیل در این قسمت از بهداشت و سلامت نمناک قصد داریم راهکارهایی را معرفی کنیم که به کاهش درد گردن و شانه کمک می کند.

درد شانه و گردن

از یک بالش جدید استفاده کنید

شاید برایتان احمقانه به نظر برسد اما عوض کردن بالش به شما کمک می کند که درد گردن را بهبود ببخشید . بسیار مهم است که بعد از یک روز طولانی کار کردن ، به گردن خود استراحت دهید . برای اینکه خواب خوبی داشته باشید ، بالش تان باید مناسب باشد اما انواع مختلفی از بالش ها در بازار موجود هستند و می توانید یکی از آن ها را بگیرید و آزمایش کنید .

بعضی از آنها درد گردن شما را آرام می کند ؛ به شرطی که از پشت روی این بالش دراز بکشید . معمولاً بالش های صاف و یا مخصوص ارتوپد ، جزء بالش های مناسب محسوب می شوند . بعضی از بالش ها هستند که در وسط خود قوس های متناسبی دارند و گردن شما را به راحتی پوشش می دهند . از طرفی بعضی از افراد با استفاده از بالش های کوچک درد کمتری را احساس می کنند . پس بهتر است انواع مختلف بالش ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما کارآمد است . از تشک سفت استفاده کنید که بهتر از بدن تان حمایت کند.

پوزیشن و موقعیت جدید برای خواب داشته باشید

پوزیشن خواب نقش بسیار مهمی در تسکین گردن درد دارد . پزشکان بهترین پوزیشن برای خواب را پوزیشن روی کمر می دانند که به استراحت ستون فقرات کمک می کند . بهترین راهکار این است که روی کمر بخوابید و بالش را زیر دستتان قرار دهید .

قرار دادن بالش زیر دستان باعث ایجاد یک تکیه گاه برای گردن و کمر می شود. بسیاری از افراد مایل هستند که به پهلو بخوابند. در چنین مواردی ارتفاع بالش شما باید کم باشد تا احتمال کمترین درد هم در قسمت گردن کاهش پیدا کند.

حالت خوابیدن مناسب

موقعیت کامپیوتر را اصلاح کنید

متخصصان پیشنهاد می کنند هنگامی که با کامپیوتر کار می کنید، آن را موازی با سطح چشمان خود قرار دهید . برای این که مطمئن شوید گردن درد ندارید ، در مقابل کامپیوتر بنشینید و چشمان خود را ببندید . هنگامی که چشمان تان را باز می کنید، نگاه شما باید مستقیماً در وسط صفحه کامپیوتر باشد . اگر احساس کردید که برای دیدن صفحه کامپیوتر مجبورید گردن خود را خم کنید ، یعنی صفحه کامپیوتر جای مناسبی قرار نگرفته است . برای لپتاپ و هر وسیله الکتریکی دیگر که باید به آن مستقیما نگاه کنید نیز همین کار را انجام دهید .

میزتان نه آنقدر باید بلند باشد که شانه ها را خسته کند و نه آنقدر کوتاه که باعث شود قوز کنید، میز باید هم سطح با آرنج ها در حالت نشسته باشد. مونیتور کامپیوتر باید تقریبا به اندازه ی یک بازو از شما فاصله داشته باشد. بالاترین قسمت اسکرین باید دقیقا پایین سطح چشم تان باشد. صندلی باید تنظیم ارتفاع شود و تشکچه ای سفت و محکم برای نگه داشتن پایین کمر داشته باشد.

زمان پیام دادن را بکاهید

استفاده از گوشی موبایل در مدت زمان طولانی ، عاملی برای گردن درد است و درد بسیار شدیدی را ایجاد می کند . پس از پیام دادن برای مدت زمان طولانی خودداری کنید . هنگامی که می خواهید پیام متنی از داخل موبایل ارسال کنید ، حتما گوشی موبایل را بالا بیاورید و به سطح چشمانتان برسانید تا مجبور نباشید گردن خود را خم کنید .

استفاده از گوشی موبایل

ارگونومی را اصلاح کنید

آرگونومی فرایندی است که باعث می شود شما شکل بدنی بهتری داشته باشید . بسیار مهم است که استراحت خوبی را در پای خود هنگام نشستن و ایستادن ایجاد کنید . پاهایتان باید خیلی راحت به کف زمین برسد . ران های شما هنگام نشستن باید موازی با زمین قرار بگیرند . قسمت پایین کمر باید به درستی ساپورت شده باشد . موقعیت آرنج ها باید به شکلی باشد که بتواند از بدن شما نگهداری کند . مچ و بازو باید با ساعد در یک خط باشد . شانه ها هم همیشه باید ریلکس باشند .

از هدفون استفاده کنید

احتمالا بسیاری از افراد را مشاهده کرده اید که هنگام راه رفتن ، مجبورند سر خود را برای کار کردن با گوشی پایین بیاورند . این یک حرکت خطرناک است که به گردن شما آسیب وارد می کند . بهتر است که هیچ چیز در دستانتان نگیرید و از هدست یا هدفون های بی سیم برای پاسخ دادن به تماس ها استفاده کنید.

استفاده از هدفون بی سیم

جایگاه خود را تغییر دهید

اگر درد مزمن در یک طرف شانه دارید، بهتر است که محل کامپیوتر را تغییر دهید. بهتر است که زود به زود این کار را بکنید تا فشار از روی دو طرف برداشته شده و در کل بدن پخش شود و در یک نقطه متمرکز نباشد .

تغییر وضعیت دهید

هنگام کار تنها در یک وضعیت نمانید و وضعیت بدن خود را تغییر دهید زیرا ماندن در یک وضعیت فشار زیادی به گردن و کمر و شانه ها وارد می کند. حتما بعد از یک ساعت نشستن، بلند شوید و چند قدم راه بروید.

ایستادن در محیط کار

میز کار ایستاده بخرید

یک میز کار ایستاده برای بهبود وضعیت بدن و کاهش شانه درد تهیه کنید. با ایستادن وضعیت بدنی تان بهتر و میان تنه تان تقویت می شود. هنگام استفاده از میز ایستاده اسکرین کامپیوتر باید دقیقا بالای سطح چشم شما باشد تا مجبور نشوید قوز کنید.

به طور منظم پیاده روی کنید

تمرینات ملایم انجام دهید . متخصصان پیشنهاد می کنند که در هر 30 دقیقه فعالیت بدنی ، باید یک استراحت کوتاه داشته باشید در طول استراحت باید دست ها و بازو های خود را تکان دهید تا جریان خون در گردن و شانه به خوبی اتفاق بیفتد . هر دو ساعت یکبار باید حتماً میز کار خود را ترک کنید و کمی راه بروید . حداقل 5 دقیقه به خودتان استراحت دهید تا شانه ها و بازو دوباره جریان خون داشته باشند . بعد از ناهار هم یک استراحت طولانی تر داشته باشید .

پیاده روی

کمک بگیرید

از کمک خواستن های کوچک هرگز خجالت نکشید . نباید خودتان را درگیر شرایطی کنید که با انجام دادنش آسیب ببینید. اگر درد دارید، حتما از چند نفر دیگر کمک بگیرید .

یوگا تمرین کنید

تمرین یوگا شما را از شانه درد می رهاند. در حالت نشسته چرخش کمر یک پوز بسیار عالی در یوگاست که شانه های تان را می کشد تا از دردشان کم شود و سبب افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کمر می شود.

برای انجام این تمرین صاف بنشینید و ستون فقرات را صاف و بلند نگه دارید و پاهای تان هم کشیده باشند. سپس نفس بگیرید و هنگام بازدم به یک طرف از ناحیه ی انتهای ستون فقرات بچرخید وقبل از بازگشت به وضعیت اصلی چند نفس عمیق بکشید. دوباره این تمرین را برای طرف دیگر انجام دهید.

یوگا

از هندز فری استفاده کنید

برخی افراد در زمان کار گوشی تلفن را بین شانه و صورت نگه می دارند که این کار فشار زیادی به شانه و گردن تان وارد می کند. برای کم کردن فشار وارد بر شانه ها اگر زیاد از تلفن استفاده کنید، از هندز فری و هدست استفاده کنید.

استرس تان را کم کنید

استرس زیاد می تواند منجر به گردن درد و شانه درد و کمر درد شود. پس از استرس و تنش های محل کار کم کنیدو برای آرام گرفتن ذهن و جسم تان تمرین های تنفس را انجام دهید یا مدیتیشن کنید و به موسیقی آرامشبخش گوش دهید.

تمرین های مخصوص شانه انجام دهید

برای رهایی از شانه درد ناشی از ساعت های طولانی نشستن وقتی که روی صندلی نشسته اید ، این تمرین را انجام دهید. کمرتان را صاف نگه داشته و چانه را به درون بکشید، روزی سه بار و هربار ده مرتبه شانه ها را با حرکتی دورانی به جلو، بالا، عقب و پایین بدهید و سپس به جهت معکوس عمل کنید. با کلیک روی مطلب " تمرینات ضد گردن و شانه درد یوگا "  با حرکات ورزشی مناسب برای این وضعیت آشتا خواهید شد.

کشش بدن پشت میز کار

پای خود را محکم و استوار بر روی زمین قرار دهید

پای خود را خیلی صاف روی زمین بگذارید . زانو های تان را کاملا متعادل نگه دارید که زاویه آن در حالت تعادل بین 90 تا 120 درجه است . حتماً از بالش های نگهدارنده استفاده کنید و اگر در دسترس تان نیست ، می توانید از بالش های کوچک مثل کوسن ها استفاده کنید تا درد کمرتان بهبود پیدا کند .

در زمان استراحت حرکات زیر را انجام دهید

  •  بدن خود را بکشید.
  •  کمی راه بروید.
  •  بدن خود را خم کنید و انگشتان پا را لمس کنید.
  •  چند حرکت پرشی شبیه به طناب انجام دهید.
  •  کمی بدوید.
  •  به آرامی شانه های خود را بچرخانید.
  • بازو های خود را بچرخانید تا جریان خون در آن به راه بیفتد.

راه پیشگیری از درد شانه و گردن هنگام کار پشت میز

3.914
این مطلب مفید بود ؟113
توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منبع : بخش بهداشت و سلامت نمناک /ن /س
وبگردی