بهترین نرمش و حرکات کششی قبل خواب + آموزش

بهترین نرمش و حرکات کششی قبل از خواب

اغلب باید قبل از خواب، حرکات کششی انجام دهید زیرا انجام چند حرکت ساده در کنار نوشیدن دمنوش آرامبخش و خواب آور و استفاده از روغن های گیاهی ؛ به داشتن خوابی آرام کمک کرده و باعث می شود تا سریع تر بخوابید و کیفیت خواب تان را ارتقا دهید. در این قسمت از تمرینات ورزشی نمناک بهترین حرکات کششی شبانه معرفی شده اند و به شما کمک می کنند تا برای داشتن خوابی عالی آماده شوید.

آیا قبل از خواب حرکات کششی انجام می دهید؟

بر اساس چندین مطالعه، بین حرکات مراقبه ای ( یوگا و تای چی ) و خواب بهتر؛ رابطه ای وجود دارد و این افزایش کیفیت خواب با کیفیت بهتر زندگی مرتبط می باشد. حرکات کششی به شما کمک می کند تا به جای تمرکز روی هر چیز آزاردهنده ای که درآن روز اتفاق افتاده است، با بدن و تنفس خود هماهنگ شوید. آگاهی از بدن همچنین می تواند شما را به سمت هوشیاری رهنمون کند که نه تنها یک راه عالی برای مراقبت از خود است بلکه در واقع به شما کمک می کند تا خواب بهتر و با کیفیتی نیز داشته باشید.

حرکات کششی همچنین دارای مزایایی برای جسم نیز است و به شما کمک می کند تا درد عضلات، فشار و گرفتگی های حرکتی پا را که ممکن است هنگام خواب اتفاق بیفتد، تسکین دهید.

آموزش حرکات کششی قبل از خواب برای خواب راحت

توجه داشته باشید که قبل از انجام حرکات کششی، سعی بر تمرین شدید نداشته باشید و به آرامی آن ها را انجام دهید. تمرین با شدت بالا شما را بیدار نگه خواهد داشت و این چیزی نیست که ما در این مطلب به دنبال آن هستیم.

1- آغوش خرس

این حرکت کششی عضلات بالایی پشت را درگیر می کند که این کار به از بین بردن ناراحتی تیغه شانه یا دردی که پس از بد ایستادن یا بد نشستن ایجاد می شود، کمک خواهد کرد.

برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و درحالی که بازوهایتان را باز و گسترده می کنید نفس بکشید، در حالی که بازوهایتان را جمع می کنید نفس خود را بیرون دهید و بازوی راست تان را روی بازوی چپ قرار داده و به سمت راست بچرخید، انگار که می خواهید خودتان را بغل کنید و در حالی که دست هایتان را به آرامی جلو می برید؛ نفس عمیقی بکشید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و نفس تان را بیرون دهید و بار دیگر این حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.

2- حرکات کششی گردن با چرخش سر

اگر به دنبال تسکین فشار سر، شانه و گردن خود هستید، این حرکت برای شما مناسب است.توجه داشته باشید تا هنگام انجام این حرکت به طور مناسب بایستید و گردن تان را صاف نگه دارید.

برای انجام این کار ، روی یک صندلی بنشینید یا صاف بایستید، سپس دست راست خود را بالای سرتان قرار داده یا نزدیک به گوش برسانید. گوش راست خود را با ملایمت به سمت شانه راست برده و این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود برگشته و این کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید، در حالی که بدن تان را رو به جلو نگه داشته اید به سمت شانه راست خود برگردید. چانه را به پایین و به سمت سینه خم کنید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا به حالت طبیعی برگردید و اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت عقب خم شود.

3- حالت بچه

این حرکت اصلی یوگا برای تمرین تنفس بوده و برای بدن ایده آل می باشد زیرا آرامش بخش است و استرس را کاهش می دهد. همچنین برای تمرین فشار پشت ، شانه و گردن عالی است.

برای انجام این حرکت روی زانوهایتان بنشینید و روی پاشنه ها به عقب تکیه دهید، روی لگن تان به جلو خم شوید و ساعدتان را روی زمین قرار دهید، بازوهایتان را جلوی بدن کشیده تا از گردن پشتیبانی کند . همچنین می توانید از یک بالشت یا لحاف زیر ران ها یا ساعدها استفاده کنید. در حالی که این حالت را حفظ می کنید نفس عمیقی بکشید. بر قسمت هایی از بدن تان که درد، ناراحتی یا گرفتگی دارند تمرکز کنید و این حالت را به مدت 5 دقیقه حفظ نمایید.

می توانید بین حرکات دیگر نیز این کار را انجام دهید تا به بدن تان استراحتی دهید.

4- حرکت خم به جلو در حالت نشسته

این تمرین یکی از بهترین ها برای شل شدن شانه ها، ستون فقرات و عضلات همسترینگ است که همچنین کشش خوبی را به پشت تان می دهد.

برای انجام این حرکت بنشینید و پاهایتان را دراز کنید، به آرامی خم شوید و بازوهایتان را مقابل خود بکشید و سرتان را آرام پایین بیاورید تا چانه تان را نزدیک قفسه سینه حس کنید و این وضعیت را به مدت 5 دقیقه نگهدارید.

5- پوزیشن دیواری و پا به سمت بالا (legs- up-the-wall-pose)

این حرکت یوگا برای از بین بردن فشار روی گردن، کمر و شانه است. فرض کنید که انگار در حال قدم زدن روی سقف هستید تا راحت این تمرین را انجام دهید.

به سمت راست خود در برابر دیوار بنشینید، درحالی که پاهایتان را به سمت بالا و روی دیوار می چرخانید روی زمین نیز دراز بکشید. به منظور احساس راحتی می توانید یک بالشت زیر لگن خود بگذارید و بازوهای تان را به همان صورتی که راحت هستید استراحت دهید و به مدت 5 دقیقه دراین وضعیت بمانید.

6- پوزیشن پروانه

این یک تمرین عالی برای باسن و داخل ران ها است. در این تمرین باید بدن تان را شل کرده و اجازه دهید تا خم شود.

برای انجام این حرکت ابتدا بنشینید و گردن تان را صاف کنید، زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید، به آرامی از لگن به جلو خم شوید. هنگامی که آرنج را پایین می آورید از صاف بودن آن اطمینان حاصل کنید، این حالت را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و تاجایی که احساس راحتی دارید به ران های خود فشار وارد کنید، پس از گذشت 30 ثانیه به حالت اولیه برگشته و در صورت تمایل می توانید این مراحل را 2-4 بار تکرار کنید.

7- حرکت کشش به طرفین در حالت نشسته (seated side stretch)

قبل از خوابیدن کمی به طرفین خود آرامش بدهید. آماده شوید تا در کمر و شکم تان نیز این احساس را ایجاد کنید.

صاف بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی یکدیگربیاندازید، در حالی که پشت تان را صاف کرده اید و سر و ستون فقرات تان در یک راستا قراردارند؛ دست ها را کنار خود قرار دهید. یکی از بازوهای خود را بر روی سر و دیگری را به زمین فشار دهید. در حالی که بازوی خود را بالای سر قرار داده اید به آرامی تنه خود را به پهلو خم کنید، به مدت 15-30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به مدت 30 ثانیه نیز آرام باشید. در صورت تمایل می توانید این تمرین را برای هر طرف 2-4 مرتبه تکرار کنید.

8- کشش مدل عدد 4 (figure 4 stretch)

چنانچه در مطالب قبلی ورزش و سلامت نمناک هم گفته شد این یک کشش عالی به خصوص پس از دویدن است و به شما کمک می کند تا به راحتی به خواب رفته و راحت هم از خواب برخیزید.

باید روی زمین یا تخت دراز بکشید، هر دو پا را خم کرده و استخوان ساق پای راست را درست بالای زانوی چپ قرار دهید. در این حالت پاهای شما مانند عدد 4 خواهد بود. ران چپ را با دو دست خود بگیرید و به آرامی زانوی تان را به سمت سینه کشیده و به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.

قبل از بازگشت به موقعیت اولیه می توانید این کار را 5 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.

9- نگهداشتن زانو در شکم (knee to chest)

در این تمرین باید روی زمین دراز بکشید تا به راحتی کشش را در اندام های خود احساس کنید. با جمع کردن زانو در شکم، باسن و کمرتان را هدف قرار دهید.

ابتدا دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، پای چپ را روی زمین نگه دارید و ران راست را به ارامی به سمت شکم تان بکشید، به مدت 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید و با سمت دیگر نیز این کار را تکرار کنید. شما می توانید این کار را 5 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

10- حرکت چرخش ستون فقرات

با چرخش بالاتنه، خود را برای یک خواب راحت آماده کنید. این کشش را در ماهیچه مرکزی بدن، سینه، شانه ها و کل پشت خود احساس خواهید کرد.

دراز بکشید و زانوهایتان را کمی نزدیک تر از 90 درجه به سمت باسن خود خم کنید، زانوها و پاها به هم نزدیک باشند. بازوهایتان را به طرفین باز کنید تا به شکل T در آید و باسن و شانه را در یک راستا قرار دهید.

سر و ستون فقرات خود را به سمت راست بچرخانید و نگه دارید و در همین حالت باید سرخود را به سمت چپ بچرخانید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع و تکرار آن با سمت مخالف، این حالت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید. اگر به کشش بیشتری نیاز دارید این تمرین را برای هر سمت 3 بار تکرار کنید.

11- کشش عضله خم کننده چهار سر ران

این کشش باعث می شود تا عضلات پشت و شانه های شما آرام و ریلکس شوند، همچنین به کاهش درد آن ها نیز کمک می کند.

برای انجام این کار جلوی یک صندلی، کاناپه یا تخت زانو بزنید و مطمئن شوید که زانوها درست زیر لگن قرار گرفته اند. در صورت نیاز می توانید پتو یا بالشت را برای پشتیبانی بیشتر زیر زانوی خود قرار دهید.

بازوهایتان را بر روی سطح مورد نظر قرار داده و تا جایی که می توانید ستون فقرات خود را به سمت جلو خم کنید. در حین انجام این کار ،کف دست هایتان را روبه روی هم قرار دهید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و آن را 3 بار تکرار کنید.

نکاتی برای حرکات کششی قبل از خواب

• ابتدا بدن خود را گرم کرده و تمرینات را انجام دهید زیرا عضلات گرم بهترین نتیجه را خواهند داشت . حتی می توانید قبل از شروع تمرین ، دوش آب گرم هم بگیرید.
• تنفس کنترل شده ای داشته باشید. تنفس آهسته و ریتمیک باعث افزایش آرامش می شود و به شما کمک می کند تا برای مدت زمان مناسبی کشش داشته باشید. سعی کنید هر حرکت کششی را حداقل برای 6-10 تنفس عمیق ریتمیک نگه دارید.
• تمرینات را در حد سبک انجام دهید زیرا تمرینات شدید شبانه باعث افزایش دمای بدن و تقویت و تحریک شما می شود که هدف ما از خواب راحت این نمی باشد. این اتفاق می تواند بر خواب شما تاثیر گذاشته و حتی باعث بی خوابی شوند.
• اگر بین هر حرکت احساس درد و ناراحتی داشتید، دست نگهدارید زیرا کشش های شبانه نباید به شما آسیب برساند. درد معمولا نشانه این است که کمی در تمرین زیاده روی کرده اید.