نکات اساسی کاهش وزن با ورزش بدنسازی

شاید تلاش برای کاهش وزن سخت و دشوار باشد اما نتیجه آن مانند یک پاداش بزرگ برای شما خواهد بود. اگر شما هم مایل به کاهش وزن هستید و دوست دارید که در کنار آن ، یک سبک زندگی سالم هم داشته باشید ، اصلا دیر نشده و می توانید از هر سنی این کار را شروع کنید. مهم ترین نکته این است که صبور باشید ، قدرت بدنی خود را حفظ کرده و به تعهدات خود پایبند باشید. اگر دوست یا شخصی در اطراف تان زودتر از شما موفق شد ، نباید خودتان را با او مقایسه کنید. در این قسمت از تناسب اندام نمناک راهکارهایی را در این مسیر به شما معرفی خواهیم کرد.

نکات مهم و راهکارهایی مناسب برای کاهش وزن

1. باید از بعضی از علایق خود صرف نظر کنید.

رژیم گرفتن اصلا بدین معنا نیست که هیچ چیز خوش طعمی نخورید. درست است که از بعضی از غذاها و طعم های خوشمزه محروم می شوید اما می توانید با کمی خلاقیت در آشپزی ، باز هم از طعم غذاهای خود در رژیم مثل قبل لذت ببرید اما باید یاد بگیرید که به برنامه ورزشی و غذایی خود پایبند باشید. تماشای کم تر تلویزیون ، ورزش بیشتر جزء موارد اساسی در کاهش وزن می باشد.

2. به هدفی که دارید ، متعهد باشید.

بسیاری از افراد برنامه کاهش وزن را فقط برای چند هفته یا چند ماه در پیش می گیرند و بعد از چند وقت جا می زنند. اما اگر واقعا به دنبال کاهش وزن هستید ، باید به هدف خود پایبند باشید. این پایبندی نباید فقط در زمان های پیشرفت باشد ، بلکه باید خودتان را آماده هرگونه سختی و ناامیدی کنید اما از تعهد خود پا پس نکشید.

3. اگر قبلا جا زده بودید ، باز هم به خودتان اجازه شروع بدهید.

شاید این دفعه ی چندمتان باشد که برای کاهش وزن تصمیم می گیرید ، اگر قبلا هم کار را نیمه کاره رها کرده بودید، ناامید نباشید. هنوز هم فرصت شروع جدید دارید. باید این دفعه با انگیزه بیشتر و برنامه ریزی دقیق تر کار را شروع کنید.

4. یک سیستم حمایتی برای خود ایجاد کنید.

کاهش وزن به تنهایی و تک نفره کار سخت و خسته کننده ای است. از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید تا شما را در این مسیر حمایت کنند. همراه با آن ها یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید و تصمیم به کاهش وزن بگیرید. این اقدام باعث می شود که در میانه راه همراه هم باشید و از این کار خسته و دل زده نگردید. هر زمان که هر کدام از شما خسته شدید ، می توانید یکدیگر را حمایت و تشویق کرده تا ادامه دهید.

5. بپذیرید که نمی توانید 100 درصد رژیم غذایی را رعایت کنید.

قطعا در حین رژیم غذایی ، روزهایی هستند که بیش از حد غذا می خورید و از روتین خارج می شوید. چیزی که مهم است ، این است که در چنین شرایطی تسلیم نشوید. اشتباهات همیشه رخ می دهند. مهم ترین چیزی که باید قبول کنید ، این است که اشتباه خود را بپذیرید و اجازه ندهید که دوباره تکرار شود. برای جبران این اشتباه می توانید میزان ورزش کردن خود را افزایش دهید.

6. ورزش کردن فقط به معنای باشگاه رفتن نیست.

ورزش کردن باعث می شود که به اهداف کاهش وزن خود سریع تر برسید. می توانید در باشگاه ورزش کنید یا این که این کار را به راحتی در منزل انجام دهید. سایت های ورزشی بسیار زیادی هستند که به ورزش کردن شما در خانه کمک زیادی می کنند.

7. به رژیم غذایی خود توجه کنید.

همه ما می دانیم که برای داشتن یک وزن متناسب باید یک رژیم غذایی نیز داشته باشیم. در واقع ورزش کردن بدون دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب ممکن نخواهد بود. اگر ورزش کنید اما میزان کالری خود را کاهش ندهید ، هیچ تغییری در کاهش وزن شما رخ نخواهد داد.

8. صبور باشید.

کاهش وزن نیاز به صبر دارد. بسته به میزان وزنی که قرار است کم کنید ، ممکن است که هفته ها ، ماه ها یا حتی سال ها زمان نیاز داشته باشید تا به هدف خود برسید. پس از این مدت زمان طولانی لذت ببرید و عجله نکنید.

9. بیش از حد روی ترازو نروید

یکی از بزرگترین اشتباهات افراد حین کاهش وزن ، این است که مدام روی ترازو می روند و وزن خود را می سنجند. متاسفانه اگر مدام به انجام این کار اصرار بورزید ، انگیزه خود را از دست می دهید. زیرا این تغییرات بسیار آهسته هستند و نمی توانید در کوتاه مدت، منتظر تغییرات خاصی باشید.

10. به خودتان یادآوری کنید که چرا این کار را شروع کردید.

قطعا لحظاتی وجود دارد که شما را از کاهش وزن منصرف می کند اما بدانید که اگر از پس این لحظات سخت بربیایید ، بزرگ ترین کار ممکن را انجام داده اید. پس به هدف و انگیزه اولیه خود فکر کنید تا همیشه پابرجا و متعهد باقی بمانید.

بدنسازی می تواند به تنهایی یکی از بهترین و امن ترین راه ها برای کاهش وزن شناخته شود و همچنین می تواند یک کاهش وزن دائمی را برای شما به وجود بیاورد. پس باید برای کاهش وزن ، آن را به سبک زندگی خود تبدیل کنید اما باید این ورزش را کاملا امن و بدون هیچ گونه احتمال آسیب دیدگی انجام دهید. شرکت کردن در باشگاه های بدنسازی می تواند یک راه مناسب برای افزایش توده عضلانی و کاهش وزن شما محسوب شود. افزایش وزنی که بعد از بدنسازی خواهید داشت ، به دلیل افزایش حجم و وزن عضلات است ، نه چربی ها. بدنسازی به کالری سوزی و چربی سوزی بدن شما کمک می کند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

اگر قصد دارید که برای کاهش وزن خود ، بدنسازی انجام دهید، حتما باید به فکر یک رژیم غذایی سالم هم باشید. بهتر است که سه روز در هفته را بدنسازی و سه روز در هفته را به انجام ایروبیک بپردازید و یک روز هم به بدن خود استراحت دهید.

به طور مثال ؛ می توانید روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه به مدت 30 دقیقه بدنسازی و روزهای شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه ایروبیک انجام دهید و یکشنبه را روز تعطیل قرار دهید. البته تنظیم این برنامه و روزهای آن دست خودتان است.

می توانید چند عدد دمبل بخرید و همین روتین را در منزل نیز اجرا کنید. با این کار هم چربی سوزی خواهید داشت و هم در پول و زمان خود صرفه جویی کرده اید. تمرین های زیر می تواند برای بدنسازی در خانه مناسب باشد . هر کدام از این تمرین ها را باید در سه ست انجام دهید.

- تریست (سینه/ شکم/ کمر):

پوشاپ انجام دهید. (اگر نمی توانید این کار را روی زمین انجام دهید، مقابل دیوار بایستید) 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

دمبل با یک دست 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

کرانچ 3 ست 25 یا 40 تایی و یک دقیقه استراحت

- تریست (دلتا/ دوسر، سه سر):

دمبل بالا با دست 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

دمبل منحنی 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

گسترش سه سر اوورلود 3 ست 10 یا 12 تایی و یک دقیقه استراحت

- تریست ( ران/ همسترینگ / ساق پا ):

اسکات 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

ددلیفت ساق سفت 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

بالا بردن یک ساق پا 3 ست 10 یا 12 تایی با یک دقیقه استراحت

*نکته:هر وقت که هر تریست را کامل تمام کردید ، باید به سراغ تریست بعدی بروید. پس دقیقا پیرو همین برنامه با رعایت ترتیب باشید. هرگز هیچ برنامه ی ورزشی بدنسازی را بدون مشورت با مربی خود انجام ندهید.